Antioksidantlar haqqında çox danışıldığını eşitmiş ola bilərsən.
Lakin, az adam onların nə olduğunu və necə işlədiyini bilir.
Bu məqalə antioksidantlar haqqında bilməli olduğun hər şeyi sənə izah edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurNədir?
Antioksidantlar bədənindəki sərbəst radikallarla mübarizə aparan molekullardır.
Sərbəst radikallar bədənindəki səviyyələri çox yüksək olduqda zərər verə bilən birləşmələrdir. Onlar diabet, ürək xəstəliyi və xərçəng daxil olmaqla bir çox xəstəliklərlə əlaqələndirilir.
Bədəninin sərbəst radikalları nəzarətdə saxlamaq üçün öz antioksidant müdafiə mexanizmləri var.
Lakin, antioksidantlar qidalarda, xüsusilə meyvələrdə, tərəvəzlərdə və digər bitki əsaslı, tam qidalarda da olur. E və C vitaminləri kimi bir neçə vitamin effektiv antioksidantlardır.
Antioksidant konservantlar da qida istehsalında raf ömrünü artıraraq mühüm rol oynayır.
Xülasə: Antioksidantlar hüceyrələrinə zərər verə bilən qeyri-sabit molekullar olan sərbəst radikalları zərərsizləşdirən molekullardır.
Sərbəst radikallar necə işləyir
Sərbəst radikallar bədənində daim yaranır.
Antioksidantlar olmadan, sərbəst radikallar çox tez ciddi zərər verərək, nəticədə ölümə səbəb olardı.
Lakin, sərbəst radikallar sağlamlıq üçün vacib olan mühüm funksiyaları da yerinə yetirir.
Məsələn, immun hüceyrələrin infeksiyalarla mübarizə aparmaq üçün sərbəst radikallardan istifadə edir.
Nəticədə, bədəninin sərbəst radikallar və antioksidantlar arasında müəyyən bir balansı qoruması lazımdır.
Sərbəst radikalların sayı antioksidantlardan çox olduqda, bu, oksidləşdirici stress adlanan bir vəziyyətə səbəb ola bilər.
Uzunmüddətli oksidləşdirici stress DNT-nə və bədənindəki digər vacib molekullara zərər verə bilər. Bəzən hətta hüceyrə ölümünə də səbəb olur.
DNT-nə dəyən zərər xərçəng riskini artırır və bəzi alimlər bunun qocalma prosesində mühüm rol oynadığını nəzəriyyələşdirmişlər.
Bir neçə həyat tərzi, stress və ətraf mühit faktorları həddindən artıq sərbəst radikal əmələ gəlməsini və oksidləşdirici stressi təşviq etdiyi bilinir, bunlara daxildir:
- hava çirkliliyi
- siqaret tüstüsü
- spirt qəbulu
- toksinlər
- yüksək qan şəkəri səviyyələri
- çoxlu doymamış yağ turşularının yüksək qəbulu
- radiasiya, o cümlədən həddindən artıq günəşlənmə
- bakterial, göbələk və ya viral infeksiyalar
- dəmir, maqnezium, mis və ya sinkin həddindən artıq qəbulu
- bədənində çox və ya az oksigen
- toxuma zədələnməsinə səbəb olan intensiv və uzunmüddətli məşq
- C və E vitaminləri kimi antioksidantların həddindən artıq qəbulu
- antioksidant çatışmazlığı
Uzunmüddətli oksidləşdirici stress ürək-damar xəstəlikləri və müəyyən növ xərçəng kimi mənfi sağlamlıq nəticələrinin riskini artırır.
Xülasə: Bədəninin sərbəst radikallar və antioksidantlar arasında müəyyən bir balansı qoruması lazımdır. Bu tarazlıq pozulduqda, oksidləşdirici stressə səbəb ola bilər.
Qidalardakı antioksidantlar
Antioksidantlar bütün canlıların yaşaması üçün vacibdir.
Bədənin öz antioksidantlarını, məsələn, hüceyrə antioksidantı qlutationu yaradır.
Bitkilər və heyvanlar, eləcə də bütün digər həyat formaları sərbəst radikallara və oksidləşdirici zədələrə qarşı öz müdafiə mexanizmlərinə malikdir.
Buna görə də, antioksidantlar bitki və heyvan mənşəli bütün tam qidalarda olur.
Adekvat antioksidant qəbulu vacibdir. Həyatın müəyyən antioksidantların – yəni C və E vitaminlərinin qəbulundan asılıdır.
Lakin, qidalarda bir çox digər qeyri-vacib antioksidantlar da olur. Onlar bədənin üçün zəruri olmasa da, ümumi sağlamlıqda mühüm rol oynayırlar.
Bitkilərlə zəngin pəhrizlə əlaqəli sağlamlıq faydaları ən azı qismən onların təmin etdiyi müxtəlif antioksidantlara görədir.
Giləmeyvələr, yaşıl çay, qəhvə və tünd şokolad antioksidantların yaxşı mənbəyi kimi tanınır.
Bəzi araşdırmalara görə, qəhvə Qərb pəhrizində antioksidantların ən böyük mənbəyidir, lakin bu, qismən orta hesabla fərdin o qədər də antioksidantla zəngin qida yeməməsi ilə əlaqədardır.
Ət məhsulları və balıq da antioksidantlar ehtiva edir, lakin meyvə və tərəvəzlərdən daha az miqdarda.
Antioksidantlar həm təbii, həm də emal olunmuş qidaların raf ömrünü artıra bilər. Buna görə də, onlar tez-tez qida əlavələri kimi istifadə olunur. Məsələn, C vitamini tez-tez emal olunmuş qidalara konservant kimi əlavə edilir.
Xülasə: Pəhrizin antioksidantların əsas mənbəyidir, onlar heyvan və bitki qidalarında – xüsusilə tərəvəzlərdə, meyvələrdə və giləmeyvələrdə olur.
Tövsiyə olunan oxu: Brokolinin 14 Sübuta Əsaslanan Sağlamlıq Faydası
Pəhriz antioksidantlarının növləri
Antioksidantlar ya suda, ya da yağda həll olunanlara bölünə bilər.
Suda həll olunan antioksidantlar hüceyrələrin daxilində və xaricindəki mayedə fəaliyyət göstərir, yağda həll olunanlar isə əsasən hüceyrə membranlarında fəaliyyət göstərir.
Mühüm pəhriz antioksidantlarına daxildir:
- C vitamini. Bu suda həll olunan antioksidant vacib bir pəhriz qida maddəsidir.
- E vitamini. Bu yağda həll olunan antioksidant hüceyrə membranlarını oksidləşdirici zədələrdən qorumaqda kritik rol oynayır.
- Flavonoidlər. Bu bitki antioksidantları qrupunun bir çox faydalı sağlamlıq təsirləri var.
Antioksidant olan bir çox maddənin başqa vacib funksiyaları da var.
Görkəmli nümunələrə zerdeçaldakı kurkuminoidlər və zeytun yağındakı oleokantal daxildir. Bu maddələr antioksidant kimi fəaliyyət göstərir, lakin həm də güclü iltihab əleyhinə fəaliyyətə malikdir.
Xülasə: Qidalarda flavonoidlər, C və E vitaminləri daxil olmaqla bir çox növ antioksidantlar olur.
Antioksidant əlavələri qəbul etməlisənmi?
Antioksidantların pəhrizlə qəbulu optimal sağlamlıq üçün vacibdir, lakin daha çoxu həmişə daha yaxşı deyil.
Təcrid olunmuş antioksidantların həddindən artıq qəbulu toksik təsirlərə malik ola bilər və hətta oksidləşdirici zədələnmənin qarşısını almaq əvəzinə onu təşviq edə bilər – bu fenomen “antioksidant paradoksu” adlanır.
Bəzi araşdırmalar hətta yüksək dozada antioksidantların ölüm riskini artırdığını göstərir.
Bu səbəbdən, əksər sağlamlıq mütəxəssisləri insanlara yüksək dozalı antioksidant əlavələrindən çəkinməyi məsləhət görürlər, baxmayaraq ki, qəti nəticələrə gəlmək üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var.
Antioksidantlarla zəngin tam qidaları bol yemək daha yaxşı fikirdir. Araşdırmalar göstərir ki, qidalar oksidləşdirici zədələnməni əlavələrdən daha çox azaldır.
Məsələn, bir araşdırma qan-portağal şirəsi və şəkərli su içməyin təsirlərini müqayisə etdi, hər ikisi bərabər miqdarda C vitamini ehtiva edirdi. O, şirənin əhəmiyyətli dərəcədə daha böyük antioksidant gücə malik olduğunu aşkar etdi.
Bu nəticələr qida birləşmələrinin sinergistik şəkildə işlədiyini göstərir. Yalnız bir və ya iki təcrid olunmuş qida maddəsi qəbul etmək eyni faydalı təsirlərə malik olmayacaq.
Adekvat antioksidant qəbulunu təmin etmək üçün ən yaxşı strategiya, digər sağlam vərdişlərlə yanaşı, müxtəlif tərəvəz və meyvələrlə zəngin bir pəhrizə riayət etməkdir.
Lakin, müəyyən qida maddələrində çatışmazlıq varsa və ya sağlam pəhrizə riayət edə bilmirsənsə, multivitaminlər kimi aşağı dozalı əlavələr faydalı ola bilər.
Xülasə: Araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm, yüksək dozalı antioksidant əlavələri qəbul etmək zərərli ola bilər. Mümkünsə, gündəlik antioksidant dozasını meyvə və tərəvəz kimi tam qidalardan al.
Tövsiyə olunan oxu: Yağda Həll Olunan Vitaminlər: Hərtərəfli Baxış
Xülasə
Adekvat antioksidant qəbulu sağlam pəhriz üçün vacibdir, baxmayaraq ki, bəzi araşdırmalar yüksək dozalı əlavələrin zərərli ola biləcəyini göstərir.
Ən yaxşı strategiya, gündəlik antioksidant dozasını meyvə və tərəvəz kimi sağlam bitki qidalarından almaqdır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
