Smoothie-lər getdikcə populyarlaşan sağlamlıq trendidir və tez-tez sağlam qida kimi təqdim olunur.
Bu çox yönlü içkilər daşına bilən, ailə üçün uyğun və istənilən zövqə və ya pəhriz seçiminə uyğunlaşdırıla biləndir. Smoothie-ləri özün hazırlamaq asandır, lakin onları ixtisaslaşmış kafelərdən və əksər böyük ərzaq mağazalarından təzə və ya şüşə qabda da ala bilərsən.
Bəzi növləri tərəvəz və meyvələrlə dolu olsa da, digərləri şəkər və ya digər qeyri-sağlam inqrediyentlər ehtiva edir. Buna görə də, onların sağlam seçim olub-olmadığını düşünə bilərsən.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurBu məqalə smoothie-lər haqqında bilməli olduğun hər şeyi, o cümlədən onların potensial sağlamlıq faydalarını və mənfi cəhətlərini, arıqlamağa kömək edib-etmədiklərini və evdə qidalı balanslaşdırılmış versiyalar hazırlamaq üçün ipuçlarını izah edir.
Smoothie-lər nədir?
Smoothie-lər adətən püre halına salınmış meyvələr, tərəvəzlər, şirələr, qatıq, qoz-fındıq, toxumlar və/və ya süd və ya südsüz süddən qarışdırılmış qatı, kremli içkilərdir.
Ən əsas smoothie iki əsas inqrediyentlə başlayır — əsas və maye. Buradan, inqrediyentləri zövqünə uyğun birləşdirə bilərsən.
Bir çox smoothie-lərə dondurulmuş məhsullar və ya buz kubları daxil edilir ki, son məhsul milkshake-in sərin, buzlu konsistensiyasını versin. Lakin, onların ləzzət profilləri inqrediyentlərdən asılı olaraq xeyli dəyişir.
Smoothie-lərin ümumi inqrediyentləri
Evdə hazırlanan və mağazadan alınan smoothie-lərdə populyar inqrediyentlərə daxildir:
- Meyvələr: giləmeyvə, banan, alma, şaftalı, manqo və ananas
- Tərəvəzlər: kələm, ispanaq, rukola, buğda cücərtisi, mikroyaşıllıqlar, avokado, xiyar, çuğundur, gül kələm və yerkökü
- Qoz-fındıq və toxumlar: badam yağı, fıstıq yağı, qoz yağı, günəbaxan toxumu yağı, çia toxumu, çətənə toxumu və kətan unu
- Otlar və ədviyyatlar: zəncəfil, zerdeçal, darçın, kakao tozu, kakao nibləri, cəfəri və reyhan
- Qida və bitki əlavələri: spirulina, arı poleni, matcha tozu, protein tozu və toz şəklində vitamin və ya mineral əlavələr
- Maye: su, meyvə şirəsi, tərəvəz şirəsi, süd, südsüz süd, kokos suyu, buzlu çay və soyuq dəmlənmiş qəhvə
- Şirinləşdiricilər: ağcaqayın siropu, xam şəkər, bal, çəyirdəksiz xurma, sadə sirop, meyvə şirəsi konsentratları, steviya, dondurma və şərbət
- Digərləri: kəsmik, vanil ekstraktı, isladılmış yulaf, bişmiş ağ lobya, ipək tofu və süd və ya südsüz qatıq
Smoothie növləri
Əksər smoothie-lər aşağıdakı kateqoriyalardan birinə və ya ikisinə aid edilə bilər — baxmayaraq ki, onların arasında əhəmiyyətli üst-üstə düşmələr var:
- Meyvə smoothie-ləri. Adından da göründüyü kimi, bu növ smoothie adətən bir və ya daha çox növ meyvəni meyvə şirəsi, su, süd və ya dondurma ilə qarışdırır.
- Yaşıl smoothie-lər. Yaşıl smoothie-lər yarpaqlı yaşıl tərəvəzləri və meyvəni su, şirə və ya süd ilə qarışdırır. Onlar adi smoothie-lərə nisbətən daha çox tərəvəz ehtiva edir, baxmayaraq ki, şirinlik üçün tez-tez bir az meyvə də daxil edirlər.
- Protein smoothie-ləri. Protein smoothie-ləri adətən bir meyvə və ya tərəvəz və bir maye, eləcə də Yunan qatığı, kəsmik, ipək tofu və ya protein tozu kimi əsas protein mənbəyi ilə başlayır.
Smoothie-lər o qədər fərdiləşdirilə biləndir ki, onları qida maddələri ilə doldurmaq olduqca asandır.
Xülasə: Smoothie-lər meyvə, tərəvəz, qatıq və digər inqrediyentləri qarışdıraraq qatı, kremli bir içki hazırlamaqla hazırlanır.
Smoothie-lərin potensial sağlamlıq faydaları
Bir çox insan smoothie-ləri səhər yeməyi və ya günorta qəlyanaltısı kimi qəbul edir. Onlar pəhrizinə daha çox sağlam qida daxil etmək üçün əla bir yol ola bilər.
Smoothie-lər meyvə və tərəvəz qəbulunu artırmağa kömək edə bilər
Əsasən təzə və ya dondurulmuş məhsullardan hazırlanan smoothie-lər, müxtəlif əsas vitaminlər, minerallar, lif və antioksidantlar təmin edən meyvə və tərəvəz istehlakını artıra bilər.
Birlikdə, bu qida maddələri iltihabı azalda, həzmi yaxşılaşdıra və ürək xəstəlikləri, osteoporoz, piylənmə və yaşa bağlı zehni geriləmə kimi xroniki vəziyyətlərin riskini azalda bilər.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) böyüklərə gündə ən azı 5 porsiya (təxminən 400 qram) meyvə və tərəvəz yeməyi tövsiyə edir. Lakin, əksər insanlar bu hədəfə çatmır.
Əgər kifayət qədər meyvə və ya tərəvəz yemədiyini düşünürsənsə, bir smoothie 2-3 porsiya daha çox qəbul etmək üçün ləzzətli bir yol ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün 32 Sağlam, Aşağı Kalorili Qəlyanaltı İdeyası
Smoothie-lər artan lif istehlakını dəstəkləyə bilər
Lif, qəbizliyin qarşısını alaraq və həzm sistemində faydalı bakteriyaların böyüməsini dəstəkləyərək həzmə kömək edən vacib bir qida maddəsidir.
Erkən araşdırmalar göstərir ki, sağlam, inkişaf edən bağırsaq bakteriyaları cəmiyyəti iltihabı azaltmağa, sağlam immun funksiyasını təşviq etməyə və zehni sağlamlığı dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Kifayət qədər lif qəbulu, ürək xəstəlikləri və tip 2 diabet kimi xroniki xəstəliklərin riskinin azalması ilə də əlaqələndirilir.
Lakin, bir çox insan gündəlik lif ehtiyaclarını ödəmir — xüsusilə Qərb pəhrizlərinə əməl edənlər.
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti (USDA) kişilər üçün gündə ən azı 38 qram, qadınlar üçün isə 25 qram lif qəbulunu tövsiyə edir. Araşdırmalar göstərir ki, əksər amerikalılar, orta hesabla, gündə yalnız 16 qram lif yeyirlər.
Doğru inqrediyentlərlə, smoothie-lər lif qəbulunu artırmaq üçün əla bir yol ola bilər.
Ən çox liflə zəngin qidalardan bəziləri də ümumi smoothie inqrediyentləridir, o cümlədən meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar (məsələn, isladılmış yulaf), qoz-fındıq, toxumlar və paxlalılar (məsələn, ağ lobya).
Xülasə: Smoothie-lər meyvə, tərəvəz və bir neçə digər liflə zəngin qidanın qəbulunu artırmaq üçün rahat bir yoldur.
Bəzi smoothie növləri böyük miqdarda əlavə şəkər ehtiva edir
Sağlam və qeyri-sağlam smoothie arasındakı fərq əsasən inqrediyentlərin keyfiyyətindən və miqdarından asılıdır.
Smoothie-lərin ən böyük çatışmazlığı, böyük miqdarda əlavə şəkər ehtiva etmə meylidir.
Əlavə şəkər smoothie-lərin qida sıxlığını azaldır. Bundan əlavə, müntəzəm olaraq həddindən artıq əlavə şəkər qəbul etmək ürək xəstəlikləri, diabet və qaraciyər xəstəlikləri kimi xroniki xəstəliklərin riskini artıra bilər.
Amerika Ürək Assosiasiyası kişilər üçün gündə 9 çay qaşığı (37.5 qram), qadınlar üçün isə 6 çay qaşığı (25 qram) əlavə şəkər qəbulunu məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir.
Kommersiya məqsədilə hazırlanan smoothie-lər evdə hazırlananlara nisbətən daha çox əlavə şəkər ehtiva etməyə meyllidir, lakin bu, nəticədə hər reseptdə istifadə olunan inqrediyentlərdən asılıdır.
Məsələn, Smoothie King-in 20 unsiya (590 ml) The Hulk Vanilla Smoothie-si 47 qram əlavə şəkər ehtiva edir ki, bu da gündəlik şəkər tövsiyəsindən xeyli yüksəkdir.
Onların Original High Protein Pineapple Smoothie-si daha yaxşı bir seçimdir, çünki eyni porsiyada yalnız 4 qram əlavə şəkər təmin edir.
Bir çox şəkərli inqrediyentləri müəyyən etmək asandır, məsələn, qranul şəkər, bal, ağcaqayın siropu, dondurma, şərbət və aqava nektarı.
Bununla belə, unutmamalısan ki, qoz-fındıq yağı, protein tozu, dadlandırılmış qatıq, meyvə dadlı souslar, şəkərli şirələr və südsüz südlər əlavə şəkərin potensial mənbələridir.
Bəzən az miqdarda əlavə şəkər qəbul etmək zərərli olmaya bilər, lakin əgər tez-tez smoothie içirsənsə, şəkərli inqrediyentləri mümkün qədər məhdudlaşdırmaq ən yaxşısı ola bilər.
Evdə smoothie hazırlayarkən, bal və ya ağcaqayın siropu əvəzinə şirinlik vermək üçün yetişmiş banan kimi tam meyvələrdən istifadə et.
Hazır smoothie-lər alarkən, əlavə şəkəri məhdudlaşdırmağa və ya ondan qaçmağa çalış, əsasən meyvə və tərəvəz kimi tam qidaları ehtiva edən smoothie-lərə diqqət yetir.
Şüşə qabda olan smoothie-lər üçün əlavə şəkər tərkibini etiketdə tapa bilərsən. Sifarişlə hazırlananlar üçün şirkətin veb saytını yoxla və ya kassada qida məlumatlarını soruş.
Xülasə: Bəzi smoothie-lər böyük miqdarda əlavə şəkər ehtiva edir ki, bu da içkinin ümumi qida sıxlığını azalda bilər. Həddindən artıq əlavə şəkər qəbulu xəstəlik riskini artıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Daha yaxşı qan şəkəri üçün 12 şirin və diabetə uyğun qəlyanaltı
Smoothie-lər arıqlamağa kömək edirmi?
Smoothie-lər tez-tez arıqlama vasitəsi kimi təqdim olunur.
Araşdırmalar göstərir ki, gündəlik kalori ehtiyaclarını aşmadığın müddətcə bu məqsəd üçün təsirli ola bilərlər.
Bəzi insanlar smoothie-ləri qida porsiyalarına nəzarət etmək və arıqlama hədəflərinə çatmaq üçün asan bir yol hesab etsələr də, digərləri kalorilərini yemək əvəzinə içdikdə özlərini o qədər də tox hiss etməyə bilərlər.
Bununla belə, bir neçə kiçik araşdırma göstərir ki, yemək əvəzedicisi kimi istifadə olunan smoothie-lər bərk qidalar qədər doyurucu ola bilər və kaloriləri çeynəmək əvəzinə içmək, sonradan bərk qidalar qəbul edildikdə mütləq həddindən artıq yeməyə səbəb olmur.
İçmək və çeynəməyin toxluq hisslərinə təsiri, qidanın öz formasından daha çox, yeməyin nə qədər doyurucu olacağını gözlədiyinlə daha sıx əlaqəli ola bilər.
Bir kiçik araşdırma göstərdi ki, smoothie içməzdən əvvəl böyük bir meyvə porsiyasına baxan insanlar, smoothie içməzdən əvvəl kiçik bir meyvə porsiyasına baxan insanlarla müqayisədə özlərini daha tox və məmnun hiss etdilər.
Bu, hər iki qrup smoothie-dən eyni miqdarda kalori və qida maddələri qəbul etsələr də baş verdi.
Nəticədə, arıqlama bir çox amillərlə mürəkkəb bir proses olsa da, qəbul etdiyindən daha çox kalori sərf etmək vacibdir. Əgər bir smoothie başqa cür qəbul edəcəyin kaloriləri kompensasiya etməyə kömək edirsə, o, təsirli bir arıqlama vasitəsi ola bilər.
Əgər kalorisi az, protein və liflə zəngin inqrediyentlərə üstünlük verirsənsə, smoothie-n səni növbəti yeməyinə qədər tox saxlaya bilər. Tam meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq yağı və az və ya əlavə şəkərsiz qatıqlar arıqlamaq üçün əla inqrediyentlərdir.
Unutma ki, qida ehtiyacların və arıqlama qabiliyyətin yaş, fəaliyyət səviyyəsi, tibbi tarix və həyat tərzi vərdişləri daxil olmaqla bir çox amillərdən asılı olaraq dəyişir.
Tövsiyə olunan oxu: Çəki Artırmaq Üçün Ən Yaxşı 18 Sağlam Qida
Smoothie-lər ehtiyaclarına uyğunlaşdırıla bilər
Smoothie-ləri qəlyanaltı və ya yemək əvəzedicisi kimi içə bilərsən, lakin hansı növləri seçməli olduğunu bilmək yaxşı fikirdir — xüsusilə də müəyyən fitnes və ya bədən quruluşu hədəflərin varsa.
Smoothie-lərin təbiətən az kalorili qəlyanaltılar olduğu barədə ümumi bir yanlış fikir var, lakin bəzi smoothie-lər ölçüsündən və inqrediyentlərindən asılı olaraq 1000-dən çox kalori ehtiva edir.
Ümumiyyətlə, 10 qram proteinli 200-300 kalorilik bir smoothie əla qəlyanaltıdır, ən azı 20 qram protein təmin edən 400-800 kalorilik bir smoothie isə yemək əvəzedicisi kimi daha uyğundur. Xüsusi ehtiyaclarını müəyyən etmək üçün hədəflərini və kalori ehtiyaclarını qiymətləndirmək ən yaxşısıdır.
İkisi arasındakı fərq, porsiya ölçüsünü tənzimləmək qədər sadə ola bilər.
Bir çox smoothie zəncirləri hər bir məhsulunun inqrediyent və qida məlumatlarını təqdim edir ki, bu da adətən 16-32 unsiya (475-945 ml) porsiyalarda olur.
Evdə smoothie hazırlayarkən, porsiya ölçüsünə nəzarət etməyə əmin ol. Qoz-fındıq, toxumlar, qoz-fındıq yağı, tam yağlı qatıqlar və avokado kimi yağlar daha çox kalori təmin edəcək, lakin qida sıxlığını artıracaq. Bu arada, şərbətlər kimi şəkərli əlavələr keyfiyyətli qida maddələri olmadan daha çox kalori təmin edəcək.
Xülasə: Smoothie-lər kalori çatışmazlığını qorumağa kömək edərsə, arıqlamağa kömək edə bilər. Lakin, onlar yüksək kalorili ola bilər, buna görə də gündəlik kalori ehtiyaclarına uyğun olanları seçməlisən.
Sağlam smoothie reseptləri
Ən qidalı smoothie-lər tam qidalardan istifadə edir, az və ya heç əlavə şəkər ehtiva etmir və balanslaşdırılmış miqdarda karbohidrat, lif, protein və sağlam yağlar daxildir.
Əgər evdə smoothie hazırlamaq istəyirsənsə, başlamaq üçün iki nümunə resept aşağıdadır.
Zəncəfilli yaşıl smoothie
İnqrediyentlər
- 2 stəkan (56 qram) təzə körpə ispanaq
- 1 böyük yetişmiş banan, dilimlənmiş və dondurulmuş
- 1 xörək qaşığı (6 qram) təzə zəncəfil, kobud doğranmış
- 2 xörək qaşığı (32 qram) şəkərsiz badam yağı
- 1/4 kiçik avokado
- 4–6 unsiya (120–180 ml) şəkərsiz badam südü
- 1/2 stəkan (125 qram) az yağlı və ya yağsız vanilli Yunan qatığı
Hazırlanması
Bütün inqrediyentləri blenderə əlavə et və hamar olana qədər qarışdır. Əgər çox qatı olarsa, daha çox badam südü əlavə et.
Bu resept təxminən 20 unsiya (590 ml) verir və aşağıdakıları təmin edir:
Tövsiyə olunan oxu: Uşaqlarının sevəcəyi 28 sağlam qəlyanaltı
- Kalori: 513
- Yağ: 25 qram
- Ümumi karbohidratlar: 56 qram
- Lif: 10 qram
- Əlavə şəkərlər: 6 qram
- Protein: 21 qram
Tropik giləmeyvəli çuğundur smoothie
İnqrediyentlər
- 1 stəkan (197 qram) dondurulmuş qarışıq giləmeyvə
- 1/2 stəkan (82 qram) dondurulmuş manqo
- 1/4 stəkan (34 qram) xam çuğundur, kobud doğranmış və ya sürtgəcdən keçirilmiş
- 2 xörək qaşığı (20 qram) çətənə toxumu
- 1/2 stəkan (125 qram) az yağlı sadə Yunan qatığı
- 4–6 unsiya (120–180 ml) şəkərsiz kokos suyu
- bir az təzə laym şirəsi
Hazırlanması
Bütün inqrediyentləri blenderə əlavə et və hamar olana qədər qarışdır. Əgər bir az daha şirin olmasını istəyirsənsə, yüngül şirinləşdirilmiş qatıqdan istifadə et və ya kokos suyunu 100% meyvə şirəsi ilə əvəz et.
Bu resept təxminən 20 unsiya (590 ml) verir və aşağıdakıları təmin edir:
- Kalori: 380
- Yağ: 13 qram
- Ümumi karbohidratlar: 52 qram
- Əlavə şəkərlər: 0 qram
- Lif: 8 qram
- Protein: 22 qram
Daha sağlam smoothie reseptləri üçün bu məqaləyə bax: 9 sağlam, lakin ləzzətli smoothie reseptləri
Xülasə: Evdə smoothie hazırlayarkən, karbohidratlar, lif, protein və sağlam yağların balanslı birləşməsini daxil etməyə çalış.
Xülasə
Smoothie-lər populyar yeməklər və qəlyanaltılardır və demək olar ki, hər zövqə və ya pəhriz seçiminə uyğun gələ bilər. Onların sağlamlığı əsasən inqrediyentlərindən asılıdır.
Ən qidalı smoothie-lər meyvə, tərəvəz, qatıq və sağlam yağlar kimi tam qidalardan hazırlanır, çoxlu əlavə şəkər ehtiva edənlər isə o qədər də qida sıxlığına malik deyil və zamanla mənfi sağlamlıq təsirlərinə səbəb ola bilər.
Protein və liflə zəngin smoothie-lər səni tox saxlayaraq arıqlamağa belə kömək edə bilər.
Əgər meyvə və tərəvəz qəbulunu artırmaq üçün yaradıcı bir yol axtarırsansa, smoothie-lər doğru seçim ola bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
