Tərəvəz yağlarının istehlakı son əsrdə dramatik şəkildə artıb.
Əksər əsas səhiyyə mütəxəssisləri onları sağlam hesab etsələr də, tərəvəz yağları sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Onların sağlamlığa təsirləri tərkibindəki yağ turşularından, hansı bitkilərdən çıxarıldığından və necə emal edildiyindən asılı olaraq dəyişir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurBu məqalə tərəvəz və toxum yağlarının sağlamlığın üçün zərərli olub-olmadığını müəyyən etmək üçün dəlillərə nəzər salır.
Onlar nədir və necə hazırlanır?
Bitkilərdən çıxarılan yeməli yağlar ümumiyyətlə tərəvəz yağları kimi tanınır.
Onlar bişirmə və qənnadı məmulatlarında istifadə olunmaqla yanaşı, salat sousları, marqarin, mayonez və peçenye daxil olmaqla emal olunmuş qidalarda da tapılır.
Adi tərəvəz yağlarına soya, günəbaxan, zeytun və kokos yağı daxildir.
Rafinə edilmiş tərəvəz yağları, onları çıxarmaq üçün texnologiya əlçatan olana qədər 20-ci əsrə qədər mövcud deyildi.
Bunlar bitkilərdən kimyəvi həlledici və ya yağ dəyirmanı istifadə edərək çıxarılır. Sonra onlar tez-tez təmizlənir, rafinə edilir və bəzən kimyəvi olaraq dəyişdirilir.
Sağlamlığına diqqət edən istehlakçılar kimyəvi maddələrdən istifadə etməklə istehsal olunan yağlara nisbətən bitkiləri və ya toxumları əzərək və ya sıxaraq hazırlanan yağlara üstünlük verirlər.
Xülasə: Yeməli bitki yağları ümumiyyətlə tərəvəz yağları kimi tanınır. Yağ tez-tez kimyəvi həlledicilərlə və ya bitkiləri və ya toxumları əzərək və ya sıxaraq çıxarılır.
İstehlak kəskin şəkildə artıb
Son əsrdə tərəvəz yağlarının istehlakı kərə yağı kimi digər yağların hesabına artıb.
Onlar tez-tez “ürək üçün faydalı” kimi etiketlənir və kərə yağı, donuz piyi və mal piyi kimi doymuş yağ mənbələrinə alternativ olaraq tövsiyə olunur.
Tərəvəz yağları ürək üçün faydalı hesab olunur, çünki araşdırmalar doymuş yağla müqayisədə çoxlu doymamış yağları ürək problemləri riskinin azalması ilə əlaqələndirir.
Potensial sağlamlıq faydalarına baxmayaraq, bəzi alimlər insanların bu yağları nə qədər istehlak etməsindən narahatdırlar.
Bu narahatlıqlar əsasən çoxlu omeqa-6 yağları ehtiva edən yağlara aiddir, növbəti fəsildə izah edildiyi kimi.
Xülasə: Tərəvəz yağlarının istehlakı son əsrdə kəskin şəkildə artıb. Bəzi tərəvəz yağları sağlamlığa faydaları ilə əlaqələndirilsə də, omeqa-6 yağlarının həddindən artıq qəbulu ilə bağlı narahatlıqlar var.
Omeqa-6 ilə zəngin tərəvəz yağlarından çəkinmək istəyə bilərsən
Qeyd etmək vacibdir ki, bütün bitki yağları sağlamlığın üçün zərərli deyil. Məsələn, kokos yağı və zeytun yağı hər ikisi əla seçimlərdir.
Yüksək omeqa-6 tərkibinə görə aşağıdakı bitki yağlarından çəkinməyi düşün:
- soya yağı
- qarğıdalı yağı
- pambıq yağı
- günəbaxan yağı
- fıstıq yağı
- küncüt yağı
- düyü kəpəyi yağı
Omeqa-6 və omeqa-3 yağ turşuları vacibdir, yəni bədənin onları istehsal edə bilmədiyi üçün pəhrizində onlara ehtiyacın var.
Təkamül boyu insanlar omeqa-3 və omeqa-6-nı müəyyən bir nisbətdə alırdılar. Bu nisbət populyasiyalar arasında fərqli olsa da, təxminən 1:1 olduğu təxmin edilir.
Lakin, Qərb pəhrizində bu nisbət son əsrdə kəskin şəkildə dəyişib və 20:1-ə qədər yüksək ola bilər.
Alimlər omeqa-3-ə nisbətən çoxlu omeqa-6-nın xroniki iltihaba səbəb ola biləcəyini fərz ediblər.
Xroniki iltihab ürək xəstəliyi, xərçəng, diabet və artrit kimi ən çox yayılmış Qərb xəstəliklərinin bəzilərində əsas faktordur.
Müşahidə araşdırmaları da yüksək omeqa-6 yağ qəbulunu piylənmə, ürək xəstəliyi, artrit və iltihablı bağırsaq xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirib.
Lakin, bu əlaqələr mütləq səbəb-nəticə əlaqəsini nəzərdə tutmur.
Omeqa-6 yağ istehlakının təsirlərini araşdıran araşdırmalar ümumiyyətlə bu yağların iltihabı artırdığı fikrini dəstəkləmir.
Məsələn, ən çox yayılmış omeqa-6 yağı olan linoleik turşunun çox istehlakı iltihab markerlərinin qan səviyyələrinə təsir etmir.
Alimlər omeqa-6 yağlarının bədənə hansı təsirləri olduğunu tam başa düşmürlər və daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Lakin, narahat olursansa, omeqa-6 yağları ilə zəngin yağlar və ya marqarindən çəkin. Zeytun yağı omeqa-6-da az olan sağlam bişirmə yağının əla nümunəsidir.
Xülasə: Bəzi tərəvəz yağları omeqa-6 yağ turşuları ilə zəngindir. Alimlər çoxlu omeqa-6 qəbul etməyin iltihabın artmasına və potensial olaraq xəstəliklərə səbəb ola biləcəyini fərz ediblər.
Tövsiyə olunan oxu: Dərin Qızartma üçün Ən Sağlam Yağ Hansıdır? Ən Yaxşı Yağlar
Bu yağlar asanlıqla oksidləşir
Doymuş, tək doymamış və ya çoxlu doymamış yağlar kimyəvi strukturlarında olan ikiqat bağların sayına görə fərqlənir:
- Doymuş yağlar: ikiqat bağ yoxdur
- Tək doymamış yağlar: bir ikiqat bağ
- Çoxlu doymamış yağlar: iki və ya daha çox ikiqat bağ
Çoxlu doymamış yağlarla bağlı problem odur ki, bütün bu ikiqat bağlar onları oksidləşməyə həssas edir. Yağ turşuları atmosferdəki oksigenlə reaksiya verir və pisləşməyə başlayır.
Yediyin yağ yalnız yağ toxuması kimi saxlanılmır və ya enerji üçün yandırılmır — o, həm də hüceyrə membranlarına daxil olur.
Bədənində çoxlu doymamış yağ turşuları varsa, hüceyrə membranların oksidləşməyə daha həssas olur.
Qısası, zərərli birləşmələr əmələ gətirmək üçün asanlıqla parçalana bilən çox yüksək səviyyədə kövrək yağ turşuların var.
Bu səbəbdən, çoxlu doymamış yağları orta miqdarda yemək ən yaxşı ola bilər. Sağlam doymuş, tək doymamış və çoxlu doymamış yağlar yeyərək pəhrizini dəyişdir.
Xülasə: Çoxlu doymamış yağlarla zəngin yağlar həm rəfdə, həm də bədəninin içində oksidləşməyə həssasdır.
Onlar bəzən trans yağlarla zəngin olur
Ticarət tərəvəz yağları, yağlar hidrogenləşdikdə əmələ gələn trans yağları da ehtiva edə bilər.
Qida istehsalçıları tərəvəz yağlarını sərtləşdirmək üçün hidrogenləşmədən istifadə edirlər, onları otaq temperaturunda kərə yağı kimi bərk edirlər.
Bu səbəbdən, marqarində tapılan tərəvəz yağları adətən hidrogenləşmiş və trans yağlarla doludur. Lakin, trans yağsız marqarin getdikcə daha populyarlaşır.
Bununla belə, hidrogenləşməmiş tərəvəz yağları da bəzi trans yağları ehtiva edə bilər. Bir mənbə Birləşmiş Ştatlardakı tərəvəz yağlarına baxdı və onların trans yağ tərkibinin 0.56% ilə 4.2% arasında dəyişdiyini aşkar etdi.
Yüksək trans yağ qəbulu ürək xəstəliyi, piylənmə, xərçəng və diabet daxil olmaqla hər cür xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilir.
Əgər məhsulda hidrogenləşmiş yağ tərkib hissəsi kimi qeyd olunursa, o, böyük ehtimalla trans yağları ehtiva edir. Optimal sağlamlıq üçün bu məhsullardan çəkin.
Xülasə: Hidrogenləşmiş tərəvəz yağları müxtəlif sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli olan trans yağlarla zəngindir. Onlar müəyyən marqarin, dondurma və peçenyelərdə tapılır.
Tövsiyə olunan oxu: Kanola Yağı Sağlamdırmı? Qida Dəyəri, Riskləri və Alternativləri
Tərəvəz yağları və ürək xəstəliyi
Səhiyyə mütəxəssisləri tez-tez ürək xəstəliyi riski olanlar üçün tərəvəz yağlarını tövsiyə edirlər.
Səbəb odur ki, tərəvəz yağları ümumiyyətlə doymuş yağda az və çoxlu doymamış yağda yüksəkdir.
Doymuş yağ qəbulunun azalmasının faydaları mübahisəlidir.
Lakin, araşdırmalar doymuş yağı çoxlu doymamış yağla əvəz etməyin ürək problemləri riskini 17% azaltdığını göstərir. Yenə də, ürək xəstəliyindən ölüm riskinə əhəmiyyətli təsirləri yoxdur.
Bundan əlavə, omeqa-3 çoxlu doymamış yağ turşuları omeqa-6-dan daha əhəmiyyətli fayda verir.
Nutrisioloqlar bəzi tərəvəz yağlarında tapılan yüksək miqdarda omeqa-6 ilə bağlı narahatlıqlarını bildiriblər. Lakin, hazırda omeqa-6 yağlarının ürək xəstəliyi riskinə təsir etdiyini göstərən möhkəm dəlil yoxdur.
Nəticə olaraq, ürək xəstəliyi riskini azaltmaq istəyirsənsə, tərəvəz yağlarının orta miqdarda qəbulu təhlükəsiz bir seçim kimi görünür. Zeytun yağı ən yaxşı seçimlərindən biri ola bilər.
Xülasə: Tərəvəz yağları ürək üçün faydalı görünür. Bəzi nutrisioloqlar müəyyən yağlarda yüksək omeqa-6 səviyyələrindən narahat olsalar da, hazırda onların ürək xəstəliyi riskini artırdığına dair heç bir dəlil yoxdur.
Xülasə
Tərəvəz yağları ümumiyyətlə sağlam yağ mənbələri kimi görünür.
Sağlam olmayan trans yağlarla zəngin hidrogenləşmiş tərəvəz yağları buna istisnadır.
Bəzi nutrisioloqlar da müəyyən tərəvəz yağlarında yüksək miqdarda çoxlu doymamış omeqa-6 yağlarından narahatdırlar.
Zeytun yağı omeqa-6-da az olan sağlam tərəvəz yağının əla nümunəsidir. Bu, ən yaxşı seçimlərindən biri ola bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
