Avokado unikal və ləzzətli bir meyvədir.
Əksər insanlar avokadonun sağlam olduğunu düşünür, çünki o, qida maddələri və sağlam yağlarla zəngindir.
Bəzi insanlar həmçinin avokadodakı sağlam yağların arıqlamaq üçün mükəmməl olduğuna inanır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurLakin, digərləri bu yağların çəki artımına səbəb olacağından qorxur.
Bu məqalə avokadonun arıqlamaq üçün faydalı olub-olmadığını və ya kökəldici təsirini araşdırır.
Avokado qida dəyəri faktları
Avokado bir neçə vitamin, mineral, sağlam yağ və lifin əla mənbəyidir. 100 qram, yəni təxminən yarım avokado, təxminən 160 kalori ehtiva edir.
Bu porsiya həmçinin aşağıdakıları ehtiva edir:
- K vitamini: Gündəlik dəyərin 26%-i
- Folat: Gündəlik dəyərin 20%-i
- C vitamini: Gündəlik dəyərin 17%-i
- Kalium: Gündəlik dəyərin 14%-i
- B5 vitamini: Gündəlik dəyərin 14%-i
- B6 vitamini: Gündəlik dəyərin 13%-i
- E vitamini: Gündəlik dəyərin 10%-i
Avokado həmçinin xeyli miqdarda niasin, riboflavin, mis, maqnezium, manqan və antioksidantlar ehtiva edir.
Bundan əlavə, avokado karbohidratlarla azdır və lifin əla mənbəyidir. Hər porsiya yalnız 9 qram karbohidrat ehtiva edir ki, bunun da 7 qramı lifdən gəlir.
Əksər digər meyvələrdən fərqli olaraq, avokado nisbətən yüksək yağlıdır — çəkisinin təxminən 15%-i.
Xülasə: Avokado vitaminlər, minerallar, lif və sağlam yağlarla doludur.
Avokado ürək üçün faydalı yağlarla zəngindir
Avokado texniki olaraq bir meyvə olsa da, qida dəyəri baxımından yağ mənbəyi hesab olunur.
Digər meyvələrdən fərqli olaraq, avokado çox yüksək yağlıdır. Kalorilərinin 77%-i yağdan gəlir.
Avokado əsasən monounsaturated yağ, üstəgəl az miqdarda doymuş yağ və poliunsaturasiya olunmuş yağ ehtiva edir.
Bu monounsaturated yağın əksəriyyəti zeytun və zeytun yağında tapılan eyni yağ turşusu olan olein turşusudur. Bu növ yağ çox sağlam hesab olunur.
Çoxsaylı tədqiqatlar olein turşusunu iltihabın azalması və ürək xəstəliklərinin inkişaf riskinin azalması kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirmişdir.
Bir neçə tədqiqat həmçinin pəhrizdəki bəzi doymuş yağları monounsaturated yağ və ya poliunsaturasiya olunmuş yağla əvəz etməyin sağlamlıq faydalarına səbəb ola biləcəyini göstərmişdir.
Bu faydalara artan insulin həssaslığı, daha yaxşı qan şəkəri nəzarəti və “pis” LDL xolesterinin aşağı səviyyələri daxildir.
10 tədqiqatın bir icmalı göstərdi ki, pəhrizdəki bəzi yağları avokado ilə əvəz etmək ümumi xolesterini orta hesabla 18.8 mq/dl, “pis” LDL xolesterini 16.5 mq/dl və trigliseridləri 27.2 mq/dl azalda bilər1.
Başqa bir tədqiqat avokado və ya olein turşusu ilə zəngin yağlar ehtiva edən orta yağlı pəhrizləri müqayisə etdi. Avokado ehtiva edən pəhriz, olein turşusu ilə zəngin yağları olan pəhrizdən daha çox qan lipid səviyyələrini yaxşılaşdırdı2.
Avokado pəhrizi həmçinin “pis” LDL xolesterini 10% və ümumi xolesterini 8% azaltdı. Bu, həmçinin LDL hissəciklərinin sayını azaldan yeganə pəhriz idi.
Və bu faydalar kifayət deyilmiş kimi, avokado digər meyvələrdən demək olar ki, 20 dəfə daha çox yağda həll olunan fitosterollar ehtiva edir. Fitosterollar ürək sağlamlığına müsbət təsir göstərdiyi düşünülən bitki birləşmələridir.
Xülasə: Avokado zeytun yağında tapılanlara bənzər yüksək miqdarda ürək üçün faydalı monounsaturated yağlar ehtiva edir.
Avokado səni daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edə bilər
Yağ və ya liflə zəngin qidalar yeməkdən sonra səni daha tox və məmnun hiss etməyə kömək edə bilər. Bunun səbəbi qismən yağ və lifin qidanın mədədən çıxmasını yavaşlatmasıdır.
Bu, səni daha uzun müddət tox hiss etməyə vadar edir və yeməklər arasında daha uzun müddət keçməsinə səbəb ola bilər, potensial olaraq ümumilikdə daha az kalori qəbul edə bilərsən.
Avokado həm yağ, həm də liflə zəngindir, yəni toxluq hissinə güclü təsir göstərməlidir.
Bir tədqiqat avokado daxil olan bir yemək yeyən artıq çəkili və obez insanların iştahına necə təsir etdiyini araşdırdı3.
Naharları ilə yarım avokado yeyən insanların yeməkdən sonra beş saata qədər yemək istəyi azaldı, baxmayaraq ki, təsir ilk üç saat ərzində ən güclü idi.
İştirakçılar həmçinin avokado olan yeməkdən sonra, avokadosuz nəzarət yeməyi ilə müqayisədə 23% daha məmnun hiss etdilər.
Bu xüsusiyyətlər avokadonu iştahın tənzimlənməsi və arıqlamaq üçün dəyərli bir vasitə edə bilər.
Xülasə: Avokado yağ və liflə zəngin olduğu üçün səni daha məmnun hiss etməyə və daha uzun müddət tox saxlamağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Düyü kalorili, yoxsa arıqlamağa kömək edir? | Sağlamlıq Məlumatları
Avokado çəkinin saxlanmasına kömək edə bilər
Tədqiqatlar göstərir ki, meyvə və tərəvəz yeyən insanlar daha aşağı bədən çəkisinə malik olurlar.
Böyük bir müşahidə tədqiqatı amerikalıların qidalanma vərdişlərini araşdırdı. Avokado yeyən insanlar, avokado yeməyənlərə nisbətən daha sağlam pəhrizlərə, metabolik sindrom riskinin azalmasına və daha aşağı bədən çəkisinə malik idilər4.
Bu, avokadonun insanların daha sağlam olmasına səbəb olduğu anlamına gəlməsə də, avokadonun sağlam bir pəhrizə yaxşı uyğunlaşa biləcəyini göstərir.
Arıqlayarkən avokadodan çəkinməyin də heç bir səbəbi yoxdur.
Bir tədqiqat göstərdi ki, 30 qram avokado yağı digər hər hansı bir yağ növünün 30 qramı ilə əvəz edildikdə, iştirakçılar eyni miqdarda çəki itirdilər5.
Avokadonun arıqlamağı yaxşılaşdıra biləcəyinə dair hazırda birbaşa sübut olmasa da, avokadonun faydalı təsir göstərə biləcəyinə inanmaq üçün səbəblər var.
Bunun səbəbi, ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaqla yanaşı, avokadodakı monounsaturated yağların bir neçə başqa faydalı xüsusiyyətlərə malik olmasıdır:
- Onlar digər yağ növlərindən daha yüksək sürətlə yandırılır.
- Onlar yağın yandırılma sürətini artıra bilər.
- Onlar yeməkdən sonra bədəninin daha çox kalori yandırmasına səbəb ola bilər.
- Onlar iştahı azalda və yeməkdən sonra yemək istəyini azalda bilər.
Lakin, bu təsirlərin hələ yaxşı araşdırılmadığını qeyd etmək vacibdir.
Lakin bəzi ilkin sübutlar avokadonun çəki artımına qarşı mübarizəyə kömək edə biləcəyini göstərir.
Bir tədqiqat göstərdi ki, yağsız avokado pulpası ilə qidalanan siçanlar daha az qida yedi və nəzarət qrupundan daha az çəki qazandı6.
İkinci bir tədqiqat da yüksək yağlı pəhrizdə avokado ekstraktı ilə qidalanan siçanların daha az bədən yağı qazandığını aşkar etdi7.
Bu tədqiqatlar xüsusilə maraqlıdır, çünki yağsız avokado pulpası və avokado ekstraktı yağ ehtiva etmir. Bu o deməkdir ki, avokadoda iştahı və çəki artımını azaltmağa kömək edən başqa komponentlər də ola bilər.
Xülasə: Avokado yeyən insanlar, yeməyənlərə nisbətən daha sağlam və daha az çəkili olurlar. Avokado hətta çəki artımının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetik Pəhriz: Qan Şəkərini İdarə Etmək üçün Qidalar
Avokado nisbətən yüksək kalorilidir
Avokado nisbətən yüksək yağlı olduğu üçün, o, həm də yüksək kalorilidir.
Məsələn, 100 qram çiyələk 32 kalori ehtiva edir, 100 qram avokado isə 160 kalori.
Arıqlamağa və ya çəki artımına bir çox fərqli şey təsir edə bilsə də, ən böyük faktor yediyin kalorilərin sayıdır.
Avokado nisbətən yüksək kalorili olduğu üçün, fərqinə varmadan çox yemək asan ola bilər.
Beləliklə, əgər arıqlamağa çalışırsansa, ağlabatan porsiyalara riayət etdiyindən əmin ol. Bir porsiya adətən avokadonun dörddə birindən yarısına qədəri hesab olunur — hamısı deyil.
Xülasə: Avokado sağlam olsa da, yüksək kalorilidir. Arıqlamağa çalışırsansa, porsiya ölçülərinə diqqət yetirdiyindən əmin ol.
Arıqlamaq üçün faydalı, yoxsa kökəldici?
Avokadonun kökəldici olacağından qorxmaq üçün heç bir səbəb yoxdur, yetər ki, onu tam qidalara əsaslanan sağlam bir pəhrizin bir hissəsi kimi yeyəsən.
Əksinə, avokadonun arıqlamaq üçün faydalı qidanın bir çox xüsusiyyətləri var.
Və avokadonun arıqlamağa səbəb olduğuna dair hazırda birbaşa sübut olmasa da, onun kömək edə biləcəyinə inanmaq üçün bəzi səbəblər var.
Yetər ki, onu ağlabatan miqdarda yeyəsən, avokado effektiv arıqlama pəhrizinin bir hissəsi ola bilər.
Avocado consumption and risk factors for cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis ↩︎
Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial ↩︎
Hass avocado intake is associated with better diet quality and nutrient intake in adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008 ↩︎
Hass avocado intake is associated with better diet quality and nutrient intake in adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008 ↩︎
Effect of avocado-enriched diets on plasma lipid levels in a hypercholesterolemic mouse model ↩︎
Effect of avocado-enriched diets on plasma lipid levels in a hypercholesterolemic mouse model ↩︎
Avocado extract inhibits adipogenesis and induces lipolysis in 3T3-L1 adipocytes ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
