İnsanlar tez-tez kartofu çəki artımı və piylənmə epidemiyası ilə əlaqələndirmək səhvini edirlər. Lakin, o, bir sıra sağlamlıq faydaları təmin edir və dünya miqyasında qidalanma çatışmazlığı və aclıqla mübarizədə mühüm rol oynayır.
Bununla belə, kartofu hazırlamaq üsulu onun qida dəyərinə və sağlamlığa təsirlərinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər.
Bu məqalə xüsusilə sobada bişirilmiş kartofun sağlamlığa təsirlərini daha yaxından araşdırır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurSobada bişirilmiş kartofun qidalanma faktları
Kartof yaxşı sağlamlıq üçün vacib olan müxtəlif makroelementlər və mikroelementlərlə zəngindir.
Orta ölçülü, qabıqlı sobada bişirilmiş kartof təxminən 173 qram ağırlığında olur və aşağıdakı qida maddələrini təmin edir:
- Kalori: 161
- Karbohidratlar: 37 qram
- Lif: 3.8 qram
- Zülal: 4.3 qram
- Yağ: 0.2 qram
- B6 Vitamini: Gündəlik dəyərin 25%-i
- Kalium: Gündəlik dəyərin 26%-i
- C Vitamini: Gündəlik dəyərin 27%-i
- Fol turşusu: Gündəlik dəyərin 12%-i
- Maqnezium: Gündəlik dəyərin 12%-i
Makroelementlər baxımından kartof nisbətən aşağı zülal tərkibli və demək olar ki, yağsız, yüksək karbohidratlı bir qidadır.
Tərkibindəki karbohidratlar əsasən iki növ nişastadan ibarətdir: bədəninin nisbətən asanlıqla həzm edə bildiyi amilopektin və həzm olunmayan nişasta (rezistent nişasta kimi tanınır) olan amiloza. Bu rezistent nişasta kartofun bir çox sağlamlıq faydalarını təmin edir.
Kartofda həmçinin xeyli miqdarda lif var, əsasən qabığında.
Və insanlar kartofu normalda yüksək zülallı qida hesab etməsələr də, tərkibindəki amin turşuları sayəsində zülal tərkibi yüksək keyfiyyətlidir.
Amin turşuları zülalların tikinti bloklarıdır. Kartofda xüsusilə yüksək səviyyədə lizin, metionin, treonin və triptofan kimi əvəzolunmaz amin turşuları var.
Vitamin və mineral tərkibinə gəldikdə, kartof dəmir və sinkin yaxşı mənbəyidir, bədənin oksigen daşınması və immun funksiyası üçün müvafiq olaraq bunlara ehtiyacı var.
Bişirmə üsulları kartofun makroelement tərkibinə — xüsusilə yağ tərkibinə — böyük təsir göstərə bilər.
Məsələn, 100 qram qızardılmış kartofda 14 qram yağ var. Müqayisə üçün, eyni ölçüdə sobada bişirilmiş və ya qaynadılmış kartofda cəmi 0.1 qram yağ var.
Üstəlik, kartofu hazırlamaq üsulu mikroelement itkisinə səbəb ola bilər.
Məsələn, kartofda əhəmiyyətli miqdarda C vitamini var. Lakin, sobada bişirilmiş və ya mikrodalğalı sobada bişirilmiş kartofda qaynadılmış və ya qızardılmış kartofdan təxminən iki dəfə çox C vitamini var.
Xülasə: Kartof yüksək keyfiyyətli zülalla zəngin və demək olar ki, yağsız nişastalı bir tərəvəzdir. Onlar həmçinin vitamin və mineralların əla mənbəyidir. Lakin, bişirmə üsulları onların makroelement və mikroelement tərkibini dəyişə bilər.
Sobada bişirilmiş kartofun sağlamlıq faydaları
Sobada bişirilmiş kartofun təklif etdiyi bəzi sağlamlıq faydaları bunlardır.
Sobada bişirilmiş kartof iştahı idarə etməyə kömək edə bilər
Kartof çox doyurucu bir qidadır, bu da iştahını idarə etməyə kömək edir, əgər məqsədlərindən biri çəki itirməkdirsə, buna yardım edir.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, kartof eyni karbohidrat tərkibli digər qidalardan daha çox doyma hissi yaradır.
Bu, kartofda təbii olaraq mövcud olan proteaz inhibitor II (PI2) adlı molekuldan qaynaqlana bilər ki, bu da iştahı azalda və qida qəbulunu inhibə edə bilər.
Daha dəqiq desək, PI2 xolesistokinin (CCK) adlı hormonu parçalayan bir fermenti dayandırır, bu da aclığı azaldır və doyma hissini artırır. Nəticədə, qanda CCK səviyyələri artır və bu da qida qəbulunun azalmasına səbəb olur.
Yüksək CCK səviyyələri həmçinin mədənizin tərkibini boşaltma sürətini azaldır, bu da doyma hissini daha da artırır.
PI2 iştahı idarəedici təsirə malik olduğundan, insanlar onu tez-tez çəki itirməyə kömək edən qida əlavəsi kimi istifadə edirlər.
44 sağlam qadın üzərində aparılan bir araşdırma müəyyən etdi ki, səhər yeməyindən 1 saat əvvəl 15 və ya 30 mq PI2 qəbul etmək aclığı və yemək istəyini azaldır, həmçinin yeməkdən sonra daha yüksək doyma hissi yaradır.
Tövsiyə olunan oxu: Kartof: Qida Dəyərləri, Sağlamlıq Faydaları və Növləri
Sobada bişirilmiş kartof qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edə bilər
Kartof rezistent nişasta və kaliumun zəngin mənbəyidir.
Bədənin rezistent nişastanı parçalaya bilməz. Bu səbəbdən, pəhriz lifi ilə oxşar təsirə malikdir — qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır və insulin həssaslığını yaxşılaşdırır.
Bundan əlavə, rezistent nişasta qidanın glisemik indeksini (GI) aşağı salmağa kömək edir. GI, karbohidrat tərkibli qidaların onları yedikdən sonra qan şəkərinin səviyyəsinə necə təsir etdiyini qiymətləndirir.
Yüksək GI qidalar qan şəkərini kəskin şəkildə yüksəldir, aşağı GI qidalar isə qan şəkərində sabit, nəzarətli bir artım təmin edir.
Təzə bişirilmiş kartof yüksək GI qida olsa da, soyudulmuş bişirilmiş kartof aşağı GI-yə malikdir. Bu, nişastaların soyuq olduqda həzm olunmasının çətinləşməsinə səbəb olan nişasta retroqradasiyası kimi tanınan bir prosesdən qaynaqlanır.
Temperaturdan başqa, bişirmə üsulları da kartofun rezistent nişasta tərkibinə təsir edir. Tədqiqatlar göstərir ki, sobada bişirilmiş kartofda qaynadılmış kartofdan daha yüksək rezistent nişasta tərkibi var.
Məsələn, bir araşdırma müəyyən etdi ki, yeməkdən 90 dəqiqə sonra, iştirakçıların qan şəkərinin səviyyəsi püre, kartof qızartması və ağ çörəklə müqayisədə sobada bişirilmiş kartof qəbul etdikdə daha aşağı idi.
Tədqiqatlar həmçinin göstərmişdir ki, kartofun kalium tərkibi insulin həssaslığını və istehsalını yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Bir daha qeyd edək ki, sobada bişirilmiş kartofda qaynadılmış kartofdan daha yüksək kalium səviyyəsi var, çünki qaynatma zamanı bəzi kalium kartofdan suya keçir.
Beləliklə, sobada bişirilmiş kartof qəbul etmək qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Kartofun Sübuta Əsaslanan 7 Sağlamlıq Faydası
Digər faydalar
Sobada bişirilmiş kartofun digər potensial faydaları bunlardır:
- Ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması. Sınaq borusu və heyvan tədqiqatları göstərir ki, kartof zülalı və rezistent nişasta tərkibi ürək xəstəliyi üçün risk faktoru olan qan xolesterin səviyyəsini aşağı sala bilər.
- Bağırsaq sağlamlığının yaxşılaşdırılması. Sobada bişirilmiş kartofdakı rezistent nişasta butirat istehsalına səbəb olur. Bu qısa zəncirli yağ turşusu bağırsaq sağlamlığına və mədə-bağırsaq problemlərinə faydalı təsir göstərir.
- Potensial xərçənglə mübarizə xüsusiyyətləri. Sobada bişirilmiş kartofdakı antioksidantlar xərçəngin böyüməsini maneə törədə və xərçəng hüceyrələrinin ölümünü təşviq edə bilər.
Xülasə: Onları mülayim şəkildə qəbul etdikdə, sobada bişirilmiş kartof qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə və əgər məqsədlərindən biri çəki itirməkdirsə, buna kömək edə bilər. Onlar həmçinin xərçənglə mübarizə xüsusiyyətlərinə malikdir və ürək və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Sobada bişirilmiş kartofun potensial mənfi tərəfləri
Kartof qida maddələri ilə zəngin və bir çox sağlamlıq faydalarına malik bir qida olsa da, bir neçə potensial mənfi tərəfi də var.
Akrilamid
Kartofu sobada bişirmək — və ya yüksək temperaturda bişirmək — akrilamid istehsalına səbəb ola bilər.
Akrilamid, nişastalı qidaları yüksək temperaturda bişirdikdə əmələ gələn bir kimyəvi maddədir. O, müxtəlif bədən sistemlərinə toksik təsir göstərir və uzunmüddətli məruz qalma reproduktiv problemlərə və sinir zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Alimlər hələ də insanlarda akrilamidə aşağı səviyyəli ətraf mühit məruz qalmasının uzunmüddətli təsirlərini bilmirlər.
Sobada bişirilmiş kartofda akrilamid əmələ gəlməsini daha qısa müddətə aşağı temperaturda bişirməklə və ya onları sobada bişirərkən və ya qızardarkən qəhvəyi rəng əvəzinə qızılı-sarı rəngə nail olmaqla azalda bilərsən.
Alternativ olaraq, kartofu qaynatmağı və ya buxarda bişirməyi düşün. Bu bişirmə üsulları akrilamid istehsal etməyə meylli deyil.
Sağlamlıq orqanları həmçinin kartofu soyuducuda deyil, qaranlıq, sərin yerdə saxlamağı tövsiyə edir. Bunun səbəbi, kartofu soyuducuda saxlamaq, bişirdikdə akrilamid istehsalını artıra bilər.
Sağlam olmayan əlavələr
Sobada bişirilmiş kartof, əlavə etdiyin əlavələrdən asılı olaraq, qidalı bir yan yeməkdən yağlı və ya kalorili bir yeməyə çevrilə bilər.
Kərə yağı, xama, yağlı pendirlər və bekon insanların sobada bişirilmiş kartofa əlavə etdiyi ən yaygın əlavələrdən bəziləridir. Bu qidaların bir çoxunun öz qida üstünlükləri olsa da, onlar kartofunun yağ tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa meyllidir.
Bunun əvəzinə, Yunan qatığı, az yağlı pendir və doğranmış tərəvəzlər kimi az yağlı əlavə alternativləri seç.
Xülasə: Kartofu sobada bişirmək, toksik təsir göstərə bilən akrilamid adlı kimyəvi maddənin əmələ gəlməsinə səbəb ola bilər. Kartofu daha qısa müddətə aşağı temperaturda bişirmək bunu azaltmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, əlavə seçiminə diqqət et.
Tövsiyə olunan oxu: Şirin kartof vs. kartof: Fərq nədir?
Xülasə
Populyar inancın əksinə olaraq, sobada bişirilmiş kartof vitaminlər, minerallar və yüksək keyfiyyətli zülalla zəngin, qida maddələri ilə dolu bir qidadır. Üstəlik, demək olar ki, yağsızdır.
Sobada bişirilmiş kartof çox doyurucudur və yüksək rezistent nişasta tərkibinə malikdir ki, bu da qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə və əgər məqsədlərindən biri çəki itirməkdirsə, buna kömək edə bilər, əgər onları mülayim şəkildə qəbul etsən.
Lakin, kartofu sobada bişirmək, yüksək miqdarda uzun müddətdə zərərli olan akrilamid maddəsinin əmələ gəlməsini təşviq edir.
Beləliklə, bunu azaltmaq üçün kartofu daha qısa müddətə aşağı temperaturda bişirdiyindən əmin ol. Və ya, buxarda bişirmə və ya qaynatma kimi heç akrilamid istehsal etməyən bişirmə üsullarını seç.
Nəhayət, sobada bişirilmiş kartofa əlavə etdiyin əlavələrə diqqət et. Əgər kalori qəbulunu azaltmaq istəyirsənsə, daha yağlı əlavələri daha az yağlı alternativlərlə əvəz etməyi düşün.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
