Balanslı qidalanma nədir?
Balanslı qidalanma bədəninə düzgün işləməsi üçün lazım olan qida maddələrini verir. Ehtiyacın olan qidalanmanı əldə etmək üçün gündəlik kalorilərinin əksəriyyəti aşağıdakılardan gəlməlidir:
- təzə meyvələr
- təzə tərəvəzlər
- tam taxıllar
- paxlalılar
- qoz-fındıq
- yağsız zülallar
Kalorilər haqqında
Qidadakı kalorilərin sayı həmin qidada saxlanan enerji miqdarını göstərir. Bədənin gəzmək, düşünmək, nəfəs almaq və digər vacib funksiyalar üçün qidadan alınan kalorilərdən istifadə edir.
Orta hesabla bir insan çəkisini qorumaq üçün gündə təxminən 2,000 kalori ehtiyac duyur, lakin bu miqdar yaşından, cinsindən və fiziki fəaliyyət səviyyəsindən asılı olacaq.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurKişilər adətən qadınlardan daha çox kalori ehtiyac duyurlar və idmanla məşğul olan insanlar məşğul olmayanlardan daha çox kalori ehtiyac duyurlar.
Mövcud təlimatlar müxtəlif yaşlarda olan kişilər və qadınlar üçün aşağıdakı kalori qəbulunu göstərir:
Gündəlik kalorilərinin mənbəyi də vacibdir. Əsasən kalori verən və çox az qida maddəsi olan qidalar “boş kalorilər” kimi tanınır.
Boş kalorilər verən qidalara nümunələr:
- tortlar, peçenyelər və ponçiklər
- emal olunmuş ətlər
- enerji içkiləri və qazlı içkilər
- əlavə şəkərli meyvə içkiləri
- dondurma
- çips və kartof qızartması
- pizza
- qazlı içkilər
Ancaq qidanın növü deyil, onu qidalı edən tərkib hissələridir.
Tam buğda əsaslı və üzərində bol təzə tərəvəzlər olan evdə hazırlanmış pizza sağlam seçim ola bilər. Əksinə, hazır pizzalar və digər yüksək emal olunmuş qidalar tez-tez boş kalorilər ehtiva edir.
Yaxşı sağlamlığı qorumaq üçün boş kalorilərin istehlakını məhdudlaşdır və bunun əvəzinə kalorilərini digər qida maddələri ilə zəngin qidalardan almağa çalış.
Xülasə: Kalorilər qidaların verdiyi enerjinin ölçüsüdür. Ehtiyacın olan kalorilərin sayı cinsindən, yaşından və fəaliyyət səviyyəndən asılı olacaq.
Balanslı qidalanma niyə vacibdir
Balanslı qidalanma bədəninə effektiv işləməsi üçün lazım olan qida maddələrini təmin edir. Balanslı qidalanma olmadan bədənin xəstəliklərə, infeksiyalara, yorğunluğa və aşağı performans göstərməyə daha çox meyilli olur.
Kifayət qədər sağlam qida almayan uşaqlar böyümə və inkişaf problemləri, zəif akademik performans və tez-tez infeksiyalarla üzləşə bilərlər.
Onlar həmçinin yetkinlik dövründə davam edə biləcək qeyri-sağlam qidalanma vərdişləri inkişaf etdirə bilərlər.
İdman etmədən, onlar həmçinin piylənmə və tip 2 diabet və yüksək qan təzyiqi kimi metabolik sindromları təşkil edən müxtəlif xəstəliklər riskinə daha çox sahib olacaqlar.
Elm İctimai Mənafeyi Mərkəzinə görə, ABŞ-da ölümün ən çox yayılmış 10 səbəbindən 4-ü birbaşa qidalanma ilə əlaqəlidir.
Bunlar:
- ürək xəstəliyi
- xərçəng
- insult
- tip 2 diabet
Xülasə: Bədənin sağlam qalmaq üçün qida maddələrinə ehtiyac duyur və qida xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edən əsas qida maddələrini təmin edir.
Balanslı qidalanma üçün nə yeməli
Sağlam, balanslı qidalanma adətən aşağıdakı qida maddələrini ehtiva edəcək:
- vitaminlər, minerallar və antioksidantlar
- nişasta və lif daxil olmaqla karbohidratlar
- zülal
- sağlam yağlar
Balanslı qidalanma aşağıdakı qruplardan müxtəlif qidaları ehtiva edəcək:
- meyvələr
- tərəvəzlər
- taxıllar
- süd məhsulları
- zülallı qidalar
Zülallı qidalara ət, yumurta, balıq, paxlalılar, qoz-fındıq və paxlalı bitkilər daxildir.
Vegan pəhrizinə riayət edən insanlar tamamilə bitki əsaslı qidalara diqqət yetirəcəklər. Onlar ət, balıq və ya süd məhsulları yeməyəcəklər, lakin onların pəhrizi oxşar qida maddələri təmin edən digər məhsulları ehtiva edəcək.
Tofu və paxlalılar, məsələn, bitki əsaslı zülal mənbələridir. Bəzi insanlar süd məhsullarına qarşı dözümsüzdürlər, lakin müxtəlif qida maddələri ilə zəngin əvəzedicilər seçərək balanslı bir pəhriz qura bilərlər.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq və Sağlamlıq üçün Aşağı Karbonhidratlı Yemək Planı və Menyu
Çəkinməli qidalar
Sağlam pəhrizdə çəkinməli və ya məhdudlaşdırmalı qidalar:
- yüksək emal olunmuş qidalar
- rafinə olunmuş taxıllar
- əlavə şəkər və duz
- qırmızı və emal olunmuş ət
- spirt
- trans yağlar
Bir insan üçün sağlam olan başqası üçün uyğun olmaya bilər.
Tam buğda unu bir çox insan üçün sağlam bir tərkib hissəsi ola bilər, lakin qluten dözümsüzlüyü olanlar üçün uyğun deyil, məsələn.
Meyvələr
Meyvələr qidalıdır, ləzzətli qəlyanaltı və ya desertdir və şirin ehtiyacını ödəyə bilər.
Mövsümi yerli meyvələr idxal olunan meyvələrdən daha təzədir və daha çox qida maddəsi təmin edir.
Meyvələr şəkərlə zəngindir, lakin bu şəkər təbiidir. Şirniyyatlardan və bir çox şirin desertlərdən fərqli olaraq, meyvələr həmçinin lif və digər qida maddələri təmin edir. Bu o deməkdir ki, onlar şəkər səviyyəsinin kəskin yüksəlməsinə səbəb olma ehtimalı daha azdır və bədənin əsas vitaminlər, minerallar və antioksidantlar təchizatını artıracaqlar.
Əgər diabetin varsa, həkimin və ya dietoloqun hansı meyvələri seçməyin, nə qədər yeməyin və nə vaxt yeməyin barədə sənə məsləhət verə bilər.
Tərəvəzlər
Tərəvəzlər əsas vitaminlər, minerallar və antioksidantların əsas mənbəyidir. Tam qida maddələri çeşidi üçün müxtəlif rəngli tərəvəzlər ye.
Tünd, yarpaqlı göyərtilər bir çox qida maddəsinin əla mənbəyidir. Onlara daxildir:
Yerli, mövsümi tərəvəzlər adətən münasib qiymətədir və hazırlanması asandır. Onları aşağıdakı yollarla istifadə et:
- qarnir kimi
- bir az zeytun yağı ilə qabda qızardılmış
- şorbalarda, qazanlarda və makaron yeməklərində əsas kimi
- salat kimi
- püre halında
- şirələrdə və smutilərdə
Taxıllar
Rafinə olunmuş ağ un bir çox çörək və un məmulatlarında istifadə olunur, lakin onun qida dəyəri məhduddur. Bunun səbəbi, qidanın çox hissəsinin taxılın qabığında, yəni xarici qabığında olmasıdır ki, istehsalçılar emal zamanı onu çıxarırlar.
Tam taxıl məhsulları qabığı da daxil olmaqla bütün taxılı ehtiva edir. Onlar əlavə vitaminlər, minerallar və lif təmin edir. Bir çox insan həmçinin tam taxılların yeməyə ləzzət və tekstura qatdığını düşünür.
Ağ çörək, makaron və düyüdən tam taxıl variantlarına keçməyə çalış.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün Vegetarian Pəhriz: Qida Siyahısı və Plan
Zülallar
Ət və paxlalılar zülalın əsas mənbəyidir ki, bu da yara sağalması və əzələlərin saxlanması və inkişafı, digər funksiyalar arasında vacibdir.
Heyvan zülalı
Sağlam heyvan əsaslı variantlara daxildir:
- qırmızı ətlər, məsələn, mal əti və qoyun əti
- quş əti, məsələn, toyuq və hinduşka
- balıq, o cümlədən qızılbalıq, sardina və digər yağlı balıqlar
Bəzi araşdırmalara görə, emal olunmuş ətlər və qırmızı ətlər xərçəng və digər xəstəliklər riskini artıra bilər.
Bəzi emal olunmuş ətlər həmçinin çoxlu əlavə konservantlar və duz ehtiva edir. Təzə, emal olunmamış ət ən yaxşı seçimdir.
Bitki əsaslı zülal
Qoz-fındıq, paxlalılar və soya məhsulları zülal, lif və digər qida maddələrinin yaxşı mənbəyidir.
Nümunələrə daxildir:
- mərci
- paxlalılar
- noxud
- badam
- günəbaxan tumları
- qoz
Tofu, tempeh və digər soya əsaslı məhsullar əla zülal mənbəyidir və sağlam ət alternativləridir.
Süd məhsulları
Süd məhsulları əsas qida maddələrini təmin edir, o cümlədən:
- zülal
- kalsium
- D vitamini
Onlar həmçinin yağ ehtiva edir. Əgər yağ qəbulunu məhdudlaşdırmağa çalışırsansa, az yağlı variantlar ən yaxşı ola bilər. Həkimin sənə qərar verməyə kömək edə bilər.
Vegan pəhrizinə riayət edənlər üçün indi bir çox südsüz süd və digər süd alternativləri mövcuddur, bunlar aşağıdakılardan hazırlanır:
- kətan toxumu
- badam və keşyu
- soya
- yulaf
- kokos
Bunlar tez-tez kalsium və digər qida maddələri ilə zənginləşdirilir, bu da onları inək südünə əla alternativ edir. Bəzilərində əlavə şəkər var, buna görə də seçərkən etiketi diqqətlə oxu.
Yağlar və yağlar
Yağ enerji və hüceyrə sağlamlığı üçün vacibdir, lakin çox yağ kaloriləri bədənin ehtiyacından artıra bilər və çəki artımına səbəb ola bilər.
Keçmişdə təlimatlar doymuş yağların xolesterol səviyyəsini yüksəldə biləcəyi narahatlığı səbəbindən onlardan çəkinməyi tövsiyə edirdi.
Daha yeni araşdırmalar göstərir ki, doymuş yağları qismən doymamış yağlarla əvəz etmək ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır və pəhrizdə müəyyən miqdarda doymuş yağ qalmalıdır — kalorilərin təxminən 10 faizi və ya daha azı.
Trans yağlardan isə hələ də çəkinmək lazımdır.
Yağlarla bağlı tövsiyələrə bəzən riayət etmək çətin ola bilər, lakin bir alim aşağıdakı təlimatı təklif etmişdir:
- Seviləcək yağlar: bitki yağları və balıq yağları
- Məhdudlaşdırılacaq yağlar: kərə yağı, pendir və ağır qaymaq
- İtiriləcək yağlar: bir çox emal olunmuş və hazır qidalarda, məsələn, ponçiklərdə istifadə olunan trans yağlar
Əksər mütəxəssislər zeytun yağını sağlam yağ hesab edirlər, xüsusilə də ən az emal olunmuş növ olan ekstra virgin zeytun yağını.
Dərin qızardılmış qidalar tez-tez kalorilərlə zəngin, lakin qida dəyəri aşağıdır, buna görə də onları az miqdarda yeməlisən.
Xülasə: Balanslı qidalanma aşağıdakı qruplardan qidaları ehtiva edir: meyvələr, tərəvəzlər, süd məhsulları, taxıllar və zülal.
Tövsiyə olunan oxu: Aralıq dənizi pəhrizi: Yeni başlayanlar üçün bələdçi və qidalanma planı
Hamısını bir yerə yığmaq
Sağlam bir pəhriz yuxarıda qeyd olunan bütün qida maddələrini və qida qruplarını birləşdirəcək, lakin onları da balanslaşdırmalısan.
Hər qida qrupundan nə qədər yeməli olduğunu yadda saxlamağın əlverişli yolu boşqab metodudur:
- boşqabının yarısını meyvə və tərəvəzlərlə doldurmaq
- dörddə birindən bir az çoxunu taxıllarla doldurmaq
- dörddə birindən bir az azını zülallı qidalarla doldurmaq
- yanına süd məhsulları (və ya südsüz əvəzedici) əlavə etmək
Xülasə: Qidanın təxminən yarısının meyvə və tərəvəzlərdən, təxminən dörddə birinin zülaldan və dörddə birinin tam taxıllar və nişastalardan gəlməsinə çalış.
Nəticə
Müxtəlif və sağlam bir pəhriz adətən bol təzə, bitki əsaslı qidaları ehtiva edir və emal olunmuş qidaların qəbulunu məhdudlaşdırır.
Əgər pəhrizinlə bağlı sualların varsa və ya çəki itirməyə və ya qidalanma vərdişlərini dəyişdirməyə ehtiyac duyduğunu hiss edirsənsə, həkiminlə və ya dietoloqunla görüş təyin et.
Onlar ümumi sağlamlığını təşviq edərkən ehtiyacın olan qidalanmanı almağa kömək edəcək pəhriz dəyişiklikləri təklif edə bilərlər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
