Yuxunuzu yaxşılaşdırmaq yollarını axtararkən saysız-hesabsız məsləhətlər və fəndlər tapa bilərsən, xüsusən də yuxusuzluq epizodların varsa.
Yuxusuzluq yuxuya getməkdə, yuxuda qalmaqda və ya hər ikisində çətinliklə xarakterizə olunan bir yuxu pozğunluğudur. Bu, adətən gündüz yuxululuğuna, letargiyaya və ümumi narahatlığa səbəb olur.
Yatmazdan əvvəl banan yemək yanaşması uzun müddətdir mövcuddur və araşdırmalar bu fikri bəzi elmi dəlillərin dəstəklədiyini göstərir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurBu məqalə bananların yatmağa necə kömək edə biləcəyini araşdırır.
Bananlar və yuxu keyfiyyəti
Bananlar yuxunu və rahatlığı artıra biləcək bir neçə qida maddəsi ehtiva edir.
Maqnezium
Orta ölçülü bir banan (126 qram) təxminən 34 mq maqnezium və ya gündəlik dəyərin 8%-ni ehtiva edir.
Maqnezium yuxunu bir neçə fərqli yolla artıra bilər.
Birincisi, maqnezium normal sirkadiyalı dövrü saxlamağa kömək edir, bu da adekvat yuxu və oyanıqlığı təmin etmək üçün məsuliyyət daşıyan daxili bədən saatına aiddir.
Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, gündə 500 mq maqnezium əlavəsi melatonin istehsalını artıra və kortizol səviyyəsini azalda bilər. Kortizol həm də stress hormonu kimi tanınır.
Melatonin yuxu dövründə istehsal olunan bir hormondur ki, bu da daha sağlam yuxu rejiminə riayət etməyə kömək edə bilər. Yuxuya getmək üçün lazım olan vaxtı azaltmağa kömək edir və yuxu müddətini artıra bilər.
Bundan əlavə, aşağı maqnezium qəbulu 5 saatdan az yuxu dövrləri ilə xarakterizə olunan çox qısa yuxu ilə əlaqələndirilir.
Beləliklə, gecə banan yeməklə maqneziumun yuxunu artıran təsirlərindən faydalana bilərsən. Maqneziumun digər yaxşı qida mənbələrinə avokado, qoz-fındıq, paxlalılar və tam taxıllar daxildir.
Triptofan
Triptofan əvəzolunmaz bir amin turşusudur; onu banan kimi qidalardan almalısan, çünki bədənin onu istehsal etmir.
Dəlillər triptofan tərkibli qidaları yuxunun yaxşılaşması ilə əlaqələndirmişdir, o cümlədən yuxu müddətinin və səmərəliliyinin artması, yuxuya getməkdə daha az çətinlik və gecə daha az oyanma.
Triptofan yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır, çünki beyinə daxil olduqdan sonra serotoninə çevrilir. Serotonin melatoninin sələfi kimi fəaliyyət göstərərək yuxunu tənzimlədiyi bilinən bir hormondur.
Başqa sözlə, triptofan serotonin istehsalını təşviq etməklə yuxu keyfiyyətini artırır, bu da daha yüksək melatonin səviyyələrinə səbəb olur.
Yuxu keyfiyyətində iştirak edən digər qida maddələri
Bananlar yuxunu artıra biləcək bir neçə başqa qida maddəsi ehtiva edir. Bunlara daxildir:
- Karbohidratlar. Dəlillər göstərir ki, yüksək karbohidratlı qidalar triptofanın beyinə daxil olaraq serotonin və melatoninə çevrilmə şansını artıra bilər. Onlar həmçinin yuxuya getmək üçün lazım olan vaxtı azalda bilər.
- Kalium. Aşağı kalium səviyyələri yüksək qan təzyiqi olan insanlarda yuxunu poza bilər. O, həmçinin gecə əzələ kramplarını azaltmaqla yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.
Araşdırmalar bananlardakı qida maddələrinin daha yaxşı yuxu üçün faydalı təsirlərini dəstəkləsə də, bananların yuxuya birbaşa təsirlərini analiz edən heç bir araşdırma aparılmamışdır.
Xülasə: Bananlar maqnezium, triptofan, B6 vitamini, karbohidratlar və kalium kimi yuxunu təşviq edən qida maddələri ilə zəngindir, bunların hamısı yuxunun yaxşılaşması ilə əlaqələndirilir.
Yatmazdan əvvəl banan yeməyin digər faydaları
Yuxunu təşviq edən qida maddələri təmin etməklə yanaşı, bananlar həzmi asanlaşdırmaq və toxluq hissini təşviq etməklə yuxunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Yatmazdan əvvəl banan həzmə kömək edə bilər
Bananlar müqavimətli nişasta ilə zəngindir, bu da bədənin həzm edə bilmədiyi bir nişasta növüdür. Bunun əvəzinə, bağırsaqdakı bakteriyalar onu fermentləşdirə bilər ki, bu da onlar üçün prebiotik və ya qida rolunu oynayır.
Müqavimətli nişastanın fermentasiyası butirat kimi qısa zəncirli yağ turşuları (SCFA) istehsal edir.
Butiratın iltihabı azaltmaq və bağırsaq funksiyasını təşviq etməklə sağlam həzmi təşviq etdiyi göstərilmişdir.
Dəlillər göstərir ki, xroniki bağırsaq iltihabı olan insanlar zəif yuxu və aşağı səmərəlilik barədə məlumat verirlər.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Yuxu Üçün Yatmazdan Əvvəl Qəbul Ediləcək 9 Ən Yaxşı Qida və İçki
Bananlar toxluq hissini təşviq edə bilər
Bananlar həmçinin meyvə və tərəvəzlərdə tez-tez rast gəlinən həll olunan lif olan pektinlə zəngindir.
Araşdırmalar göstərir ki, pektin mədə boşalmasını — mədənizin tərkibini boşaltmaq üçün lazım olan vaxtı gecikdirməklə toxluq hissini artıra bilər.
Buna görə də, gecə banan yemək aclıq hissi ilə əlaqəli zəif yuxunu azalda bilər.
Xülasə: Bananlar həzminizi yaxşılaşdırmağa və toxluq hissi təmin etməyə kömək edə bilər ki, bu da daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.
Nəzərə alınmalı digər elmi dəstəkli yuxu məsləhətləri
Yuxu gigiyenasını yaxşılaşdırmaq yuxu pozğunluqlarının müalicəsində ilk addımlardan biridir. Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, tətbiq etmək istəyə biləcəyiniz bəzi strategiyalar bunlardır:
- Yataq rejiminə riayət et. Ardıcıl yuxu və oyanıqlıq cədvəlinə riayət etmək yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq və yuxu pozğunluqlarını azaltmaq üçün effektivdir.
- Yuxu mühitini optimallaşdır. Yuxu mühitini səs-küyü azaltmaq, rahat temperatur təyin etmək və gecə otağınızı qaranlıq etməklə optimallaşdırmaq da yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.
- Yatmazdan əvvəl sakitləş. Yatmazdan əvvəl yavaş nəfəs alma, meditasiya və yoqa kimi rahatlama texnikalarını tətbiq etmək yuxunu yaxşılaşdırmaq və yuxusuzluğu müalicə etmək üçün effektiv və ucuz bir strategiyadır.
- Yatmazdan əvvəl spirt və kofein qəbulundan çəkin. Həm spirt, həm də kofein yuxunu poza bilən stimulyatorlardır. Onlar həmçinin aşağı melatonin səviyyələrinə səbəb olur.
- Günün əvvəlində idman et. İdman yuxunu təşviq etdiyi və tez-tez yuxusuzluğu müalicə etməyə kömək etdiyi bilinir. Lakin, gecə idmanı stimullaşdırıcı təsiri səbəbindən həssas insanlarda yuxu pozğunluqlarına səbəb ola bilər.
Xülasə: Yatmazdan əvvəl banan yeməkdən başqa, yuxu gigiyenasını optimallaşdırmaq daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər. Buna sakitləşmə texnikaları, yuxu mühitini optimallaşdırmaq və yataq rejiminə riayət etmək daxildir.
Xülasə
Yatmazdan əvvəl banan yemək yaxşı bir gecə yuxusu almağınıza kömək edə bilər.
Bananlar maqnezium, kalium, triptofan, B6 vitamini, karbohidratlar və liflə zəngindir ki, bunlar müxtəlif mexanizmlər vasitəsilə yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.
Lakin, yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yataq rejiminə riayət etmək, yuxu mühitini optimallaşdırmaq və meditasiya kimi rahatlama texnikalarını tətbiq etmək kimi digər elmi dəstəkli yuxu məsləhətlərini də sınamalısan.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
