Bananlar planetin ən vacib qida məhsulları arasındadır.
Onlar Cənub-Şərqi Asiyaya xas olan və dünyanın bir çox isti bölgələrində yetişdirilən Musa adlı bitki ailəsindən gəlir.
Bananlar lif, kalium, B6 vitamini, C vitamini və müxtəlif antioksidantlar və fitonutrientlərin sağlam mənbəyidir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurBir çox növü və ölçüsü mövcuddur. Rəngləri adətən yaşıldan sarıya qədər dəyişir, lakin bəzi növləri qırmızıdır.
Bu məqalə bananlar haqqında bilməli olduğun hər şeyi sənə izah edir.
Bananların qida dəyərləri
1 orta ölçülü bananın (100 qram) qida dəyərləri bunlardır:
- Kalori: 89
- Su: 75%
- Zülal: 1.1 qram
- Karbohidratlar: 22.8 qram
- Şəkər: 12.2 qram
- Lif: 2.6 qram
- Yağ: 0.3 qram
Karbohidratlar
Bananlar karbohidratlarla zəngin bir mənbədir, bunlar əsasən yetişməmiş bananlarda nişasta, yetişmiş bananlarda isə şəkər şəklində olur.
Bananların karbohidrat tərkibi yetişmə zamanı kəskin şəkildə dəyişir.
Yetişməmiş bananların əsas tərkib hissəsi nişastadır. Yaşıl bananlar quru çəkidə ölçülən nişastanın 80%-ə qədərini ehtiva edir.
Yetişmə zamanı nişasta şəkərlərə çevrilir və banan tam yetişdikdə 1%-dən az olur.
Yetişmiş bananlarda ən çox rast gəlinən şəkər növləri saxaroza, fruktoza və qlükozadır. Yetişmiş bananlarda ümumi şəkər tərkibi təzə çəkinin 16%-dən çoxuna çata bilər.
Bananların yetişmə dərəcəsindən asılı olaraq nisbətən aşağı qlisemik indeksi 42-58-dir. Qlisemik indeks qidadakı karbohidratların qan dövranına nə qədər tez daxil olduğunu və qan şəkərini nə qədər artırdığını ölçən bir göstəricidir.
Bananların yüksək miqdarda davamlı nişasta və lif tərkibi onların aşağı qlisemik indeksini izah edir.
Liflər
Yetişməmiş bananlardakı nişastanın böyük bir hissəsi həzm olunmadan bağırsaqdan keçən davamlı nişastadır.
Yoğun bağırsağında bu nişasta bakteriyalar tərəfindən fermentasiya olunaraq bağırsaq sağlamlığına faydalı təsir göstərən qısa zəncirli yağ turşusu olan butirat əmələ gətirir.
Bananlar həmçinin pektin kimi digər lif növlərinin də yaxşı mənbəyidir. Bananlardakı pektinin bir hissəsi suda həll olunandır.
Bananlar yetişdikcə suda həll olunan pektinin nisbəti artır, bu da bananların yaşlandıqca yumşalmasının əsas səbəblərindən biridir.
Həm pektin, həm də davamlı nişasta yeməkdən sonra qan şəkərinin yüksəlməsini tənzimləyir.
Xülasə: Bananlar əsasən karbohidratlardan ibarətdir. Yetişməmiş bananlar bağırsağına kömək edən və sağlam qan şəkəri səviyyələrini təşviq edən lif kimi funksiya göstərən kifayət qədər miqdarda davamlı nişasta ehtiva edə bilər.
Bananların vitaminləri və mineralları
Bananlar bir neçə vitamin və mineralın, xüsusilə kalium, B6 vitamini və C vitamininin yaxşı mənbəyidir.
- Kalium. Bananlar kaliumun yaxşı mənbəyidir. Kaliumla zəngin bir pəhriz yüksək qan təzyiqi olan insanlarda qan təzyiqini aşağı sala bilər və ürək sağlamlığına fayda verir.
- B6 vitamini. Bananlar B6 vitamini ilə zəngindir. Bir orta ölçülü banan bu vitaminin tövsiyə olunan gündəlik dəyərinin 33%-ə qədərini təmin edə bilər.
- C vitamini. Əksər meyvələr kimi, bananlar da C vitamininin yaxşı mənbəyidir.
Xülasə: Bananlar kifayət qədər miqdarda bir neçə vitamin və mineral ehtiva edir. Bunlara kalium, B6 və C vitaminləri daxildir.
Bananların digər bitki birləşmələri
Meyvə və tərəvəzlər çoxsaylı bioloji aktiv bitki birləşmələri ehtiva edir və bananlar da istisna deyil.
- Dopamin. Beynində vacib bir neyrotransmitter olsa da, bananlardan gələn dopamin əhval-ruhiyyəyə təsir etmək üçün qan-beyin baryerini keçmir. Əksinə, antioksidant kimi fəaliyyət göstərir.
- Katexin. Bananlarda bir neçə antioksidant flavonoid, xüsusilə katexinlər tapılır. Onlar ürək xəstəliyi riskinin azalması da daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Xülasə: Digər meyvələr kimi, bananlar da bir çox sağlamlıq faydalarına cavabdeh olan bir neçə sağlam antioksidant ehtiva edir. Bunlara dopamin və katexin daxildir.
Bananların sağlamlıq faydaları
Bananlar bir neçə sağlamlıq faydasına malikdir.
Tövsiyə olunan oxu: Bananın tərkibində kalori və karbohidrat: Qida məlumatı
Ürək sağlamlığı
Ürək xəstəliyi dünyanın ən çox yayılmış vaxtından əvvəl ölüm səbəbidir.
Bananlar ürək sağlamlığını və normal qan təzyiqini təşviq edən bir mineral olan kaliumla zəngindir. Bir orta ölçülü banan təxminən 0.4 qram bu mineralı ehtiva edir.
Bir çox tədqiqatın böyük bir analizə görə, gündəlik 1.3-1.4 qram kalium istehlakı ürək xəstəliyi riskinin 26% azalması ilə əlaqələndirilir 1.
Bundan əlavə, bananlar ürək xəstəliyi riskinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə əlaqəli antioksidant flavonoidlər ehtiva edir 2.
Həzm sağlamlığı
Yetişməmiş, yaşıl bananlar əhəmiyyətli miqdarda davamlı nişasta və pektin, yəni pəhriz lifi növləri ehtiva edir.
Davamlı nişasta və pektinlər faydalı bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini dəstəkləyən prebiotik qida maddələri kimi fəaliyyət göstərir.
Bağırsağında bu liflər faydalı bakteriyalar tərəfindən fermentasiya olunaraq bağırsaq sağlamlığını təşviq edən qısa zəncirli yağ turşusu olan butirat əmələ gətirir 3.
Xülasə: Bananlar yüksək kalium və antioksidant səviyyələri sayəsində ürək sağlamlığı üçün faydalı ola bilər. Bundan başqa, onların davamlı nişastası və pektinləri bağırsaq sağlamlığını təşviq edə bilər.
Bananların mənfi cəhətləri
Bananların tip 2 diabetli insanlar üçün yaxşı olub-olmaması barədə müxtəlif fikirlər var.
Bananlar həqiqətən nişasta və şəkərlə zəngindir. Beləliklə, onların qan şəkərində böyük bir yüksəlişə səbəb olacağı gözlənilə bilər.
Lakin, onların aşağı qlisemik indeksi sayəsində, bananların mülayim istehlakı qan şəkəri səviyyələrini digər yüksək karbohidratlı qidalar qədər artırmamalıdır.
Bununla belə, diabetli insanlar yaxşı yetişmiş bananları çox yeməkdən çəkinməlidirlər. Həmişə yüksək miqdarda şəkər və karbohidrat istehlak etdikdən sonra qan şəkəri səviyyələrini diqqətlə izləmək ən yaxşısıdır.
Başqa bir qeyd olaraq, bəzi tədqiqatlar bu meyvənin qəbizlik üçün risk faktoru olduğunu göstərir, digərləri isə bananların əks təsirə malik ola biləcəyini iddia edir 4.
Mülayim miqdarda istehlak edildikdə, bananların ciddi mənfi təsirləri yoxdur.
Xülasə: Bananlar ümumiyyətlə sağlam hesab olunur. Lakin, tip 2 diabetli insanlar yaxşı yetişmiş bananların yüksək istehlakından çəkinməlidirlər.
Tövsiyə olunan oxu: Bananlar kökəldirmi, yoxsa arıqlamağa kömək edir? Faktlar və Faydalar
Xülasə
Bananlar dünyanın ən çox istehlak edilən meyvələri arasındadır.
Əsasən karbohidratlardan ibarət olsalar da, kifayət qədər miqdarda bir neçə vitamin, mineral və antioksidant ehtiva edirlər. Kalium, C vitamini, katexin və davamlı nişasta onların sağlam qida maddələri arasındadır.
Bananlar sağlam həyat tərzinin bir hissəsi olaraq müntəzəm olaraq istehlak edildikdə, ürək və həzm sağlamlığının yaxşılaşdırılması da daxil olmaqla çoxsaylı faydalara malik ola bilər.
Potassium intake and risk of cardiovascular disease: A dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. ↩︎
Flavonoid intake and cardiovascular disease risk: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. ↩︎
The effect of bananas on stool consistency: a randomized, crossover trial. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
