Mal böyrəyinin bir az reputasiya problemi var. Əksər insanlar güclü bir qoxu, qəssabın piştaxtasının arxasındakı boz bir dilim və ya bəlkə də pis bir pubdan sulu bir piroq təsəvvür edirlər. Ancaq qorxulu görüntünün altında boşqabına qoya biləcəyin ən mineral zəngin qidalardan biri dayanır. Hər unsiya üçün, əksər əzələ kəsimlərini utandıracaq qədər qida yükü təmin edir və bunu çox az kalori ilə edir. Əgər burundan quyruğa qədər yemək haqqında maraqlanırdınsa, ya da sadəcə qiymətləndirilməyən bir kəsimdən ucuz qida istəyirsənsə, böyrək ikinci bir baxışa layiqdir.
Tez cavab: Mal böyrəyi selenyum və B12 vitamini ilə son dərəcə zəngin, yağsız, aşağı kalorili bir orqan ətidir, tərkibində riboflavin, zülal, dəmir, mis və A vitamini də kifayət qədərdir. O, həmçinin histamini parçalamağa kömək edən bir ferment olan DAO-nun təbii mənbəyidir. Yeganə əsas problem: o, ən yüksək purinli qidalardan biridir, buna görə podaqra və ya yüksək sidik turşusu olan hər kəs onu məhdudlaşdırmalı və ya tamamilə çəkinməlidir.
Mal böyrəyinin qidalanmasını fərqləndirən nədir
Böyrək saxlama toxuması deyil, süzmə toxumasıdır və bu, onun qidalanmasını formalaşdırır. O, biftekdən daha yağsızdır və mal qaraciyərinin faydaları əmisi üçün təklif etdiyindən daha yağsızdır — böyrək daha az yağ və daha az kalori daşıyır, eyni zamanda mineralları böyük ölçüdə cəmləşdirir. Sən tam zülal, yəni doqquz əsas amin turşusunun hamısını, üstəgəl tək əzələ əti ilə əldə etmək çətin olan bir sıra mikronutrientlər əldə edirsən.
Məqsədini seç və həqiqətən sevdiyin yeməklərdən ibarət qidalanma planı əldə et.
Powered by DietGenie
Sağlam qidalanmaq
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkƏsas qida selenyumdur. Tək bir porsiya gündəlik dəyərin 100%-ni, bəzən bir neçə dəfə aşa bilər ki, bu da hər hansı bir tam qida üçün qeyri-adidir. Bundan sonra həqiqətən böyük miqdarda B12 vitamini, riboflavin (B2) və kifayət qədər dəmir və mis gəlir. O, həmçinin bir qədər A vitamini daşıyır, baxmayaraq ki, qaraciyərdən nəzərəçarpacaq dərəcədə azdır, bu da böyrəyi çox retinol yığmadan müntəzəm olaraq yeməyi asanlaşdırır.
Budur, təxminən 100 qram bişmiş mal böyrəyi üçün standart qida tərkibi rəqəmlərindən istifadə edərək əldə etdiyin şey:
| Qida maddəsi | Miqdar (təxminən 100 q bişmiş üçün) | Qeydlər |
|---|---|---|
| Kalori | ~135 kkal | Qida yükü üçün yağsız |
| Zülal | ~26 q | Tam zülal |
| Yağ | ~4 q | Az, əsasən toxumanın özündən |
| Selenyum | ≈ 140 mkq | Çox vaxt 100% DV-dən xeyli çox |
| B12 vitamini | ≈ 30 mkq | Son dərəcə yüksək |
| Riboflavin (B2) | ≈ 4 mq | Tam bir günü və daha çoxunu əhatə edir |
| Dəmir | ≈ 5 mq | Hem dəmir, yaxşı sorulur |
Rəqəmlər kəsimin və bişirmə üsulunun dəqiqliyi ilə bir qədər dəyişir, lakin nümunə eynidir: kalori balansında çox az şey üçün çoxlu qida.
Selenyum: böyrəyin yeməyə dəyər olmasının səbəbi
Əgər mal böyrəyinin boşqabında bir işi olsaydı, o, selenyum olardı. Bu iz mineral bədəninin onsuz edə bilməyəcəyi bir neçə sistemi idarə edir. O, əsas antioksidant fermentlərindən biri olan qlutation peroksidazanın bir quruluş blokudur, yığılmadan əvvəl oksidləşdirici zərəri təmizləyir. O, həmçinin qalxanabənzər vəzinin fəaliyyətini qidalandırır — qalxanabənzər vəzi hormonunu aktiv formasına çevirən fermentlər işləmək üçün selenyumdan asılıdır.
Əksər insanlar qarışıq pəhrizdən kifayət qədər selenyum alırlar, lakin torpaq səviyyələri bölgədən bölgəyə dəyişir və bəzi insanlar bunu bilmədən aşağı səviyyədə olurlar. Ayda bir neçə porsiya böyrək hər hansı bir çatışmazlığı aradan qaldıracaq. Əgər bu mineralın nə etdiyi və sənə nə qədər lazım olduğu barədə daha dərin bir şəkil istəyirsənsə, biz selenyumun sağlamlıq faydalarını ayrıca əhatə etmişik. Sadəcə həddən artıq istifadə etmə — selenyum daha çoxunun daha yaxşı olmadığı qidalardan biridir və böyrək o qədər güclüdür ki, hədəfinə çatmaq üçün böyük bir porsiyaya ehtiyacın yoxdur.
B12 vitamini və orqan ətləri üçün arqument
Mal böyrəyi B12 güc mərkəzidir. Tək bir porsiya gündəlik ehtiyacını bir neçə dəfə ödəyə bilər ki, bu da səsləndiyindən daha vacibdir. B12 sinirlərini izolyasiya edir, qırmızı qan hüceyrələrinin yaranmasına kömək edir və DNT-nin etibar etdiyi metilasiya reaksiyalarını idarə edir. Aylarla və ya illərlə çatışmazlıq hiss etsən, zərər əvvəlcə səssiz, sonra isə geri dönməz ola bilər.
Orqan ətləri burada öz dəyərini qazanır. B12 demək olar ki, tamamilə heyvan qidalarından gəlir və insanlar diqqətlə əlavələr qəbul etmədikcə bitki əsaslı pəhrizlərdə səviyyələr aşağı düşməyə meyllidir.1 Böyrək, qaraciyər və digər orqan ətləri ilə birlikdə ən zəngin təbii mənbələrdən biridir. Əgər ət yalnız bəzən yeyirsənsə və ya aşağı qəbuldan sonra ehtiyatlarını bərpa edirsənsə, bu, səmərəli bir yoldur. Daha geniş bir menyu üçün, yüksək B12 vitamini qidaları siyahımız alternativləri təqdim edir, lakin onların çox azı böyrəklə qram-qram rəqabət apara bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qurudulmuş Qaraciyər Əlavələri: Düzgün Bələdçi
DAO bucağı: böyrək və histamin
Budur, həqiqətən maraqlı bir qəribəlik. Böyrək toxuması diamine oksidazanın, adətən DAO olaraq qısaldılan, təbii mənbəyidir — bağırsağının qidadan histamini parçalamaq üçün istifadə etdiyi ferment. Histamin intoleransı olan insanlar bəzən DAO əlavələri qəbul edirlər, onların çoxu heyvan böyrəyindən əldə edilir, bu da qida histaminini qızartı, baş ağrısı və ya həzm pozğunluğu kimi simptomları tetikləmədən əvvəl təmizləməyə kömək edir.
Bunu açıq demək lazımdır: böyrək yemək histamin intoleransı üçün sübut edilmiş bir müalicə deyil və bişmiş porsiyadakı DAO yeməkdən əvvəl qəbul edilən standartlaşdırılmış bir əlavədən fərqli davranır. Bişirmə və həzm mənzərəni dəyişir. Beləliklə, bunu maraqlı qida xüsusiyyəti kimi qeyd et, tibbi məsləhət kimi yox. Yenə də, bu, orqan ətlərinin adi qida etiketində tapmayacağın funksional birləşmələr daşıdığını xatırladan gözəl bir xatırlatmadır.
Mal böyrəyini qoxusuz necə bişirmək olar
Qoxu insanları qorxudan şeydir və bu, düzəldilə bilər. O kəskin ammonyak notu toxumadan keçən sidikdən gəlir. İki hərəkət bunun əksər hissəsini həll edir. Birincisi, ağ nüvəni — mərkəzdəki sərt birləşdirici toru və yağı kəs — çünki güclü dadın çoxu orada cəmləşir. İkincisi, kəsilmiş parçaları soyuq suda, süddə və ya bir az sirkəli suda otuz dəqiqədən bir neçə saata qədər islat, mayeni bir-iki dəfə dəyişdir. Bu islatma sərtliyi çıxarır və sənə daha yumşaq bir şey buraxır.
Buradan iki klassik yolun var:
- Aşağı və yavaş: biftek və böyrək piroqu və ya güveç, burada böyrək mal əti, soğan və bulyonla hər şey yumşaq və dadlı olana qədər bişirilir. Bu, ənənəvi Britaniya istifadəsi üçün bir səbəbdir — uzun bişirmə dadı tamamilə yumşaldır.
- İsti və sürətli: şeytan böyrəkləri, burada kiçik parçaları yüksək istilikdə xardal, kərə yağı və bir az kəskinliklə tez qızardırsan. Onları çox bişirsən, rezin kimi olurlar, buna görə bu üsul yüngül toxunuşu mükafatlandırır.
Əgər mal böyrəyi sənə hələ də çox kəskin dadırsa, quzu böyrəyi daha kiçik, daha yumşaq və daha xoş bir başlanğıc nöqtəsidir. Bir çox insan oradan mal ətinə keçir.
Tövsiyə olunan oxu: Sardinanın Faydaları: Niyə Bu Kiçik Balıq Superqidədir
Dürüst xəbərdarlıqlar: podaqra, sidik turşusu və xolesterol
İndi ən vacib hissə və bu kəsimin hər kəs üçün olmamasının səbəbi. Mal böyrəyi ölçülən ən yüksək purinli qidalardan biridir.2 Bədənin purinləri parçaladıqda, son məhsul sidik turşusudur və bəzi insanlar üçün bu sidik turşusu oynaqda kristallaşır və podaqraya səbəb olur. Kişilər üzərində aparılan böyük bir prospektiv araşdırma, daha yüksək ət qəbulunun, xüsusilə orqan ətlərinin, podaqra riskinin əhəmiyyətli dərəcədə artması ilə əlaqəli olduğunu tapdı.3
Beləliklə, əgər podaqran, hiperurisemiyan və ya sidik turşusu böyrək daşları tarixçən varsa, böyrək sərt şəkildə məhdudlaşdırılmalı və ya tamamilə çəkinilməli bir qidadır — bu, siyahıdakı ən pis günahkarlardan biridir. Podaqra üçün ən yaxşı pəhriz bələdçimiz hansı qidaları prioritetləşdirmək və hansılardan çəkinmək lazım olduğunu izah edir və böyrək orada qəti şəkildə çəkinilməli sütununda yer alır.
Böyrək həmçinin nisbətən yüksək xolesterol tərkibinə malikdir ki, bu da qida xolesterolunun əksər insanlar üçün əvvəlkindən daha az əhəmiyyət kəsb etməsinə baxmayaraq qeyd etməyə dəyər. Və o, belə sıx bir dəmir mənbəyi olduğu üçün, hemochromatosis və ya dəmir yüklənməsi olan hər kəs ehtiyatlı olmalıdır — əgər əks problemi idarə edirsənsə və səviyyələri yüksəltməlisənsə, yüksək dəmirli qidalar siyahımız daha yumşaq variantları da əhatə edir.
Podaqra riski olmayan sağlam bir insan üçün bunların heç biri ciddi bir problem deyil. Ara-sıra porsiyalar — məsələn, gündəlik deyil, həftədə bir-iki dəfə bir porsiya — purinləri və ya xolesterolu problem zonasına itələmədən mineral fayda verir.
Tövsiyə olunan oxu: GLP-1 Pəhrizi: Semaglutid və Tirzepatid İstifadə Edərkən Nə Yeməli
Nəticə
Mal böyrəyi yağsız, ucuz, ciddi şəkildə mineral baxımından sıx bir qidadır ki, kalori sayından qat-qat üstündür. Tək selenyum və B12 rəqəmləri onu yeyə biləcəyin ən qida baxımından səmərəli şeylərdən birinə çevirir və DAO bucağı maraqlananlar üçün əyləncəli bir bonusdur. Qoxunu kəsmək və islatmaqla aradan qaldır, onu yavaş və ya sürətli bişir, və həqiqətən dəyərli bir kəsim əldə edirsən. Sadəcə purin probleminə hörmət et: əgər podaqra və ya yüksək sidik turşusu sənin radarındaysa, bu, tək buraxılmalı orqan ətidir. Hər kəs üçün, ara-sıra bir porsiya asan bir qələbədir.
Jensen CF, et al. Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. PubMed ↩︎
Kaneko K, Aoyagi Y, Fukuuchi T, et al. Total purine and purine base content of common foodstuffs for facilitating nutritional therapy for gout and hyperuricemia. Biol Pharm Bull. 2014;37(5):709-721. PubMed ↩︎
Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. PubMed ↩︎
