Mal əti (Bos taurus) iri buynuzlu heyvanların ətidir.
O, qırmızı ət kateqoriyasına daxildir — bu, toyuq və ya balıqdan daha çox dəmir ehtiva edən məməlilərin əti üçün istifadə olunan bir termindir.
Adətən qızartma, qabırğa və ya biftek kimi yeyilən mal əti, həmçinin tez-tez çəkilmiş və ya qiymə halında da istifadə olunur. Çəkilmiş mal ətindən hazırlanan kotletlər tez-tez hamburgerlərdə istifadə olunur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurEmal olunmuş mal əti məhsullarına konservləşdirilmiş mal əti, qurudulmuş mal əti (jerky) və sosislər daxildir.
Təzə, yağsız mal əti müxtəlif vitaminlər və minerallar, xüsusilə dəmir və sink ehtiva edir. Buna görə də, orta miqdarda mal əti qəbulu sağlam pəhrizin bir hissəsi kimi tövsiyə edilə bilər.
Bu məqalə sənə mal əti haqqında bilməli olduğun hər şeyi danışır.
Bu məqalədə
Mal ətinin qidalanma faktları
Mal əti əsasən zülal və müxtəlif miqdarda yağdan ibarətdir.
Budur 3.5 unsiya (100 qram) qızardılmış, 10% yağ tərkibli çəkilmiş mal ətinin qidalanma faktları:
- Kalori: 217
- Su: 61%
- Zülal: 26.1 qram
- Karbohidrat: 0 qram
- Şəkər: 0 qram
- Lif: 0 qram
- Yağ: 11.8 qram
Zülal
Ət — məsələn, mal əti — əsasən zülaldan ibarətdir.
Yağsız, bişmiş mal ətinin zülal tərkibi təxminən 26–27% təşkil edir.
Heyvan zülalı adətən yüksək keyfiyyətli olur, bədəninin böyüməsi və saxlanması üçün lazım olan doqquz əsas amin turşusunun hamısını ehtiva edir.
Zülalların tikinti blokları kimi, amin turşuları sağlamlıq baxımından çox vacibdir. Onların zülallardakı tərkibi qida mənbəyindən asılı olaraq xeyli dəyişir.
Ət zülalın ən tam qida mənbələrindən biridir; onun amin turşusu profili demək olar ki, öz əzələlərinin profili ilə eynidir.
Bu səbəbdən, ət — və ya digər heyvan zülalı — yemək əməliyyatdan sonra və sağalan idmançılar üçün xüsusilə faydalı ola bilər. Güc məşqləri ilə birlikdə, əzələ kütləsini saxlamağa və qurmağa da kömək edir.
Yağ
Mal əti müxtəlif miqdarda yağ ehtiva edir — buna mal piyi də deyilir.
Yağ dad qatmaqla yanaşı, ətin kalori tərkibini xeyli artırır.
Mal ətindəki yağ miqdarı kəsmə səviyyəsindən və heyvanın yaşından, cinsindən, cinsiyyətindən və yemindən asılıdır. Sosislər və salam kimi emal olunmuş ət məhsulları adətən yağla zəngin olur.
Yağsız ət adətən 5–10% yağdan ibarətdir.
Mal əti əsasən doymuş və monodoymamış yağlardan ibarətdir, təxminən bərabər miqdarda mövcuddur. Əsas yağ turşuları stearin, olein və palmitin turşularıdır.
İri buynuzlu heyvanlar və qoyunlar kimi gövşəyən heyvanlardan alınan qida məhsulları, həmçinin gövşəyən trans yağlar kimi tanınan trans yağları da ehtiva edir.
Sənaye istehsalı olan analoqlarından fərqli olaraq, təbii olaraq yaranan gövşəyən trans yağlar zərərli hesab edilmir.
Ən çox yayılanı mal əti, quzu əti və süd məhsullarında olan konjuge linoleik turşudur (CLA).
CLA müxtəlif sağlamlıq faydaları — o cümlədən arıqlama ilə əlaqələndirilmişdir. Buna baxmayaraq, yüksək dozada əlavələr zərərli metabolik nəticələrə səbəb ola bilər.
Xülasə: Mal əti zülalı yüksək qidalandırıcıdır və əzələlərin saxlanmasına və böyüməsinə kömək edə bilər. Mal əti, sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilən CLA daxil olmaqla, müxtəlif miqdarda yağ ehtiva edir.
Mal ətinin vitaminləri və mineralları
Aşağıdakı vitaminlər və minerallar mal ətində bol miqdarda mövcuddur:
- B12 vitamini. Ət kimi heyvan mənşəli qidalar, qan əmələ gəlməsi və beynin və sinir sisteminin fəaliyyəti üçün vacib olan B12 vitamininin yeganə yaxşı qida mənbəyidir.
- Sink. Mal əti, bədənin böyüməsi və saxlanması üçün vacib bir mineral olan sinklə zəngindir.
- Selen. Ət ümumiyyətlə selenin zəngin mənbəyidir, bu da müxtəlif bədən funksiyalarına xidmət edən əsas iz elementidir.
- Dəmir. Mal ətində yüksək miqdarda tapılan ət dəmiri əsasən hemo formasındadır və çox səmərəli şəkildə sorulur.
- Niasin. B vitaminlərindən biri olan niasin (B3 vitamini) bədənində müxtəlif vacib funksiyalara malikdir. Aşağı niasin qəbulu ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
- B6 vitamini. B vitaminləri ailəsinə aid olan B6 vitamini qan əmələ gəlməsi və enerji mübadiləsi üçün vacibdir.
- Fosfor. Qidalarda geniş yayılmış fosfor qəbulu Qərb pəhrizində ümumiyyətlə yüksəkdir. Bədənin böyüməsi və saxlanması üçün əvəzolunmazdır.
Mal əti daha az miqdarda bir çox digər vitamin və mineralları ehtiva edir.
Sosislər kimi emal olunmuş mal əti məhsulları xüsusilə natrium (duz) ilə zəngin ola bilər.
Xülasə: Ət vitaminlər və minerallar üçün əla mənbədir. Bunlara B12 vitamini, sink, selen, dəmir, niasin və B6 vitamini daxildir.
Digər ət birləşmələri
Bitkilər kimi, ət də bir neçə bioloji aktiv maddə və antioksidant ehtiva edir ki, bunlar kifayət qədər qəbul edildikdə sağlamlığa təsir göstərə bilər.
Mal ətindəki ən görkəmli birləşmələrdən bəziləri bunlardır:
- Kreatin. Ətdə bol olan kreatin əzələlər üçün enerji mənbəyi kimi xidmət edir. Bədən qurucuları adətən əzələ böyüməsi və saxlanması üçün faydalı ola biləcək kreatin əlavələri qəbul edirlər.
- Taurin. Balıq və ətdə tapılan taurin antioksidant amin turşusudur və enerji içkilərinin ümumi tərkib hissəsidir. O, bədənin tərəfindən istehsal olunur və ürək və əzələ funksiyası üçün vacibdir.
- Glutatyon. Əksər tam qidalarda tapılan bir antioksidant olan glutatyon ətdə xüsusilə bol miqdarda mövcuddur. Otla bəslənmiş mal ətində dənli yemlə bəslənmiş mal ətindən daha yüksək miqdarda tapılır.
- Konjuge linoleik turşu (CLA). CLA, sağlam pəhrizin bir hissəsi kimi qəbul edildikdə müxtəlif sağlamlıq faydaları verə bilən gövşəyən trans yağdır.
- Xolesterol. Bu birləşmə bədənində bir çox funksiyaya xidmət edir. Əksər insanlarda, qida xolesterolu qan xolesterinə az təsir göstərir və ümumiyyətlə sağlamlıq problemi hesab edilmir.
Xülasə: Mal əti kimi heyvan əti kreatin, taurin, CLA və xolesterol kimi bir neçə bioloji aktiv maddə ehtiva edir.
Mal ətinin sağlamlıq faydaları
Mal əti yüksək keyfiyyətli zülal və müxtəlif vitaminlər və mineralların zəngin mənbəyidir. Beləliklə, o, sağlam pəhrizin əla bir komponenti ola bilər.
Əzələ kütləsinin saxlanması
Bütün ət növləri kimi, mal əti də yüksək keyfiyyətli zülalın əla mənbəyidir.
O, bütün əsas amin turşularını ehtiva edir və tam zülal adlanır.
Bir çox insan — xüsusilə yaşlılar — kifayət qədər yüksək keyfiyyətli zülal qəbul etmirlər.
Qeyri-kafi zülal qəbulu yaşla əlaqəli əzələ itkisini sürətləndirə bilər, bu da sarkopeniya kimi tanınan mənfi vəziyyət riskini artırır.
Sarkopeniya yaşlılar arasında ciddi bir sağlamlıq problemidir, lakin güc məşqləri və artan zülal qəbulu ilə qarşısı alına və ya geri çevrilə bilər.
Ən yaxşı qida zülal mənbələri ət, balıq və süd məhsulları kimi heyvan mənşəli qidalardır.
Sağlam həyat tərzi kontekstində, mal ətinin — və ya digər yüksək keyfiyyətli zülal mənbələrinin — müntəzəm qəbulu əzələ kütləsini qorumağa kömək edə bilər, bu da sarkopeniya riskini azaldır.
Tövsiyə olunan oxu: Ət: Yaxşı yoxsa pis? Faydaları və Riskləri
İdman performansının yaxşılaşdırılması
Karnozin əzələ funksiyası üçün vacib bir birləşmədir.
O, bədənində beta-alanindən, balıq və ətdə, o cümlədən mal ətində yüksək miqdarda olan bir qida amin turşusundan əmələ gəlir.
Yüksək dozada beta-alanin əlavələrinin 4–10 həftə ərzində qəbulu əzələ karnozin səviyyələrində 40–80% artıma səbəb olmuşdur.
Əksinə, ciddi vegetarian pəhrizinə riayət etmək zamanla əzələ karnozin səviyyələrini aşağı sala bilər.
İnsan əzələlərində yüksək karnozin səviyyələri yorğunluğun azalması və idman zamanı performansın yaxşılaşması ilə əlaqələndirilmişdir.
Nəzarətli tədqiqatlar göstərir ki, beta-alanin əlavələri qaçış vaxtını və gücünü yaxşılaşdıra bilər.
Anemiyanın qarşısının alınması
Anemiya, qırmızı qan hüceyrələrinin sayının azalması və qanın oksigen daşıma qabiliyyətinin azalması ilə xarakterizə olunan ümumi bir vəziyyətdir.
Dəmir çatışmazlığı anemiyanın ən ümumi səbəblərindən biridir. Əsas simptomlar yorğunluq və zəiflikdir.
Mal əti dəmirin zəngin mənbəyidir — əsasən hemo dəmir şəklində.
Yalnız heyvan mənşəli qidalarda tapılan hemo dəmir, vegetarian — və xüsusilə vegan — pəhrizlərində tez-tez çox az olur.
Bədənin hemo dəmiri bitki mənşəli qidalarda olan dəmir növü olan qeyri-hemo dəmirdən daha səmərəli şəkildə mənimsəyir.
Beləliklə, ət yalnız yüksək bioloji mövcud dəmir forması ehtiva etmir, həm də bitki qidalarından qeyri-hemo dəmirin mənimsənilməsini yaxşılaşdırır — tam izah olunmamış və “ət faktoru” adlandırılan bir mexanizm.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, ət, dəmir mənimsənilməsinin inhibitoru olan fitin turşusu ehtiva edən yeməklərdə belə qeyri-hemo dəmirin mənimsənilməsini artıra bilər.
Başqa bir tədqiqat, ət əlavələrinin qadınlarda məşq zamanı dəmir statusunu qorumaqda dəmir tabletlərindən daha təsirli olduğunu aşkar etdi.
Buna görə də, ət yemək dəmir çatışmazlığı anemiyasının qarşısını almağın ən yaxşı yollarından biridir.
Xülasə: Yüksək keyfiyyətli zülalla zəngin olan mal əti əzələ kütləsini saxlamağa və böyütməyə kömək edə bilər. Onun beta-alanin tərkibi yorğunluğu azalda və idman performansını yaxşılaşdıra bilər. Üstəlik, mal əti dəmir çatışmazlığı anemiyasının qarşısını ala bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Fıstıq: Qida Dəyərləri və Sağlamlıq Faydaları
Mal əti və ürək xəstəliyi
Ürək xəstəliyi dünyada vaxtından əvvəl ölümün ən ümumi səbəbidir.
Bu, ürək və qan damarları ilə əlaqəli müxtəlif vəziyyətlər, məsələn, ürək tutmaları, insultlar və yüksək qan təzyiqi üçün bir termindir.
Qırmızı ət və ürək xəstəliyi üzrə müşahidə tədqiqatları qarışıq nəticələr verir.
Bəzi tədqiqatlar emal olunmamış və emal olunmuş qırmızı ət üçün artan risk aşkar edir, bəziləri yalnız emal olunmuş ət üçün artan risk göstərir, digərləri isə əhəmiyyətli bir əlaqə olmadığını bildirir.
Unutma ki, müşahidə tədqiqatları səbəb və nəticəni sübut edə bilməz. Onlar yalnız ət yeyənlərin bir xəstəliyə tutulma ehtimalının daha çox və ya daha az olduğunu göstərir.
Ət istehlakı sadəcə sağlam olmayan davranışın bir göstəricisi ola bilər, lakin ətin özü mənfi sağlamlıq təsirlərinə səbəb olmur.
Məsələn, bir çox sağlamlıq şüurlu insanlar qırmızı ətdən çəkinirlər, çünki o, sağlam olmayan hesab olunur.
Bundan əlavə, ət yeyən insanlar artıq çəkili olma ehtimalı daha yüksəkdir və idman etməyə və ya çoxlu meyvə, tərəvəz və lif yeməyə daha az meyllidirlər.
Əlbəttə ki, əksər müşahidə tədqiqatları bu faktorları düzəltməyə çalışır, lakin statistik düzəlişlərin dəqiqliyi həmişə mükəmməl olmaya bilər.
Doymuş yağ və ürək xəstəliyi
Ət istehlakı və ürək xəstəliyi arasındakı əlaqəni izah etmək üçün bir neçə nəzəriyyə irəli sürülmüşdür.
Ən populyarı pəhriz-ürək hipotezidir — doymuş yağın qanında xolesterol səviyyəsini artıraraq ürək xəstəliyi riskini artırdığı fikri.
Pəhriz-ürək hipotezi mübahisəlidir və sübutlar qarışıqdır. Bütün tədqiqatlar doymuş yağ və ürək xəstəliyi arasında əhəmiyyətli bir əlaqə müşahidə etmir.
Buna baxmayaraq, əksər səhiyyə orqanları insanlara doymuş yağ qəbulunu — o cümlədən mal piyini — məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir.
Əgər doymuş yağdan narahatsansa, xolesterol səviyyəsinə müsbət təsir göstərdiyi sübut edilmiş yağsız əti seçməyi düşün.
Sağlam həyat tərzi kontekstində, emal olunmamış yağsız mal ətinin orta miqdarda qəbulunun ürək sağlamlığına mənfi təsir göstərməsi ehtimalı azdır.
Xülasə: Ət istehlakının və ya mal ətindəki doymuş yağların ürək xəstəliyi riskini artırıb-artırmadığı qeyri-müəyyəndir. Bəzi tədqiqatlar əlaqə müşahidə edir, lakin digərləri etmir.
Tövsiyə olunan oxu: Südün Sağlamlığa 5 Elmi Əsaslı Faydası
Mal əti və xərçəng
Yoğun bağırsaq xərçəngi dünyada ən çox yayılmış xərçəng növlərindən biridir.
Bir çox müşahidə tədqiqatları yüksək ət istehlakını yoğun bağırsaq xərçəngi riskinin artması ilə əlaqələndirir — lakin bütün tədqiqatlar əhəmiyyətli bir əlaqə tapmır.
Qırmızı ətin bir neçə komponenti mümkün günahkarlar kimi müzakirə edilmişdir:
- Hemo dəmir. Bəzi tədqiqatçılar hemo dəmirin qırmızı ətin xərçəngə səbəb olan təsirindən məsul ola biləcəyini irəli sürürlər.
- Heterosiklik aminlər. Bunlar ət həddindən artıq bişirildikdə əmələ gələn xərçəngə səbəb olan maddələr sinfidir.
- Digər maddələr. Emal olunmuş ətlərə əlavə olunan və ya qurutma və hisləmə zamanı əmələ gələn digər birləşmələrin xərçəngə səbəb ola biləcəyi irəli sürülmüşdür.
Heterosiklik aminlər, heyvan zülalının yüksək temperaturda bişirilməsi zamanı, xüsusilə qızartma, bişirmə və ya qril etmə zamanı əmələ gələn kanserogen maddələr ailəsidir.
Onlar yaxşı bişmiş və həddindən artıq bişmiş ət, quş əti və balıqda tapılır.
Bu maddələr qırmızı ət və xərçəng arasındakı əlaqəni qismən izah edə bilər.
Bir çox tədqiqat göstərir ki, yaxşı bişmiş ət — və ya heterosiklik aminlərin digər qida mənbələri — yemək müxtəlif xərçəng riskini artıra bilər.
Bunlara yoğun bağırsaq, döş və prostat xərçəngi daxildir.
Bu tədqiqatlardan biri müntəzəm olaraq yaxşı bişmiş ət yeyən qadınlarda döş xərçəngi riskinin 4.6 dəfə artdığını aşkar etdi.
Birlikdə götürdükdə, bəzi sübutlar yüksək miqdarda yaxşı bişmiş ət yeməyin xərçəng riskini artıra biləcəyini göstərir.
Buna baxmayaraq, bunun xüsusilə heterosiklik aminlər və ya yüksək temperaturda bişirmə zamanı əmələ gələn digər maddələr səbəbindən olub-olmadığı tamamilə aydın deyil.
Artan xərçəng riski, kifayət qədər meyvə, tərəvəz və lif yeməmək kimi yüksək ət qəbulu ilə tez-tez əlaqəli olan sağlam olmayan həyat tərzi faktorları ilə də əlaqəli ola bilər.
Optimal sağlamlıq üçün, həddindən artıq bişmiş ət istehlakını məhdudlaşdırmaq məqsədəuyğun görünür. Buharda bişirmə, qaynatma və pörtlətmə daha sağlam bişirmə üsullarıdır.
Xülasə: Həddindən artıq bişmiş ətin yüksək istehlakı bir neçə növ xərçəng riskini artıra bilər.
Mal ətinin digər mənfi cəhətləri
Mal əti, ürək xəstəliyi və xərçəngdən başqa, bir neçə mənfi sağlamlıq vəziyyəti ilə əlaqələndirilmişdir.
Mal əti lent qurdu
Mal əti lent qurdu (Taenia saginata) bəzən 13–33 fut (4–10 metr) uzunluğa çata bilən bağırsaq parazitidir.
Əksər inkişaf etmiş ölkələrdə nadir olsa da, Latın Amerikası, Afrika, Şərqi Avropa və Asiyada nisbətən yayğındır.
Çiy və ya az bişmiş (nadir) mal ətinin istehlakı infeksiyanın ən ümumi yoludur.
Mal əti lent qurdu infeksiyası — və ya taeniasis — adətən simptomlara səbəb olmur. Lakin, ağır infeksiya çəki itkisi, qarın ağrısı və ürəkbulanmaya səbəb ola bilər.
Dəmirin həddindən artıq yüklənməsi
Mal əti dəmirin ən zəngin qida mənbələrindən biridir.
Bəzi insanlarda dəmir tərkibli qidalar yemək dəmirin həddindən artıq yüklənməsi kimi tanınan bir vəziyyətə səbəb ola bilər.
Dəmirin həddindən artıq yüklənməsinin ən ümumi səbəbi irsi hemochromatosisdir, qidadan həddindən artıq dəmir mənimsənilməsi ilə xarakterizə olunan genetik bir xəstəlikdir.
Bədənində həddindən artıq dəmir yığılması həyat üçün təhlükəli ola bilər, xərçəngə, ürək xəstəliyinə və qaraciyər problemlərinə səbəb ola bilər.
Hemochromatosis olan insanlar qırmızı ət, məsələn, mal əti və quzu əti istehlakını məhdudlaşdırmalıdırlar.
Xülasə: Bəzi ölkələrdə çiy və ya az bişmiş mal əti mal əti lent qurdu ehtiva edə bilər. Üstəlik, dəmirin zəngin mənbəyi kimi, yüksək mal əti istehlakı, xüsusilə hemochromatosis olan insanlarda, həddindən artıq dəmir yığılmasına səbəb ola bilər.
Dənli yemlə bəslənmiş vs. otla bəslənmiş mal əti
Ətin qidalanma dəyəri mənbə heyvanının yemindən asılıdır.
Keçmişdə Qərb ölkələrində əksər iri buynuzlu heyvanlar otla bəslənirdi. Əksinə, bu günkü mal əti istehsalının əksəriyyəti dənli yemlərə əsaslanır.
Dənli yemlə bəslənmiş mal əti ilə müqayisədə, otla bəslənmiş mal ətinin:
- daha yüksək antioksidant tərkibi
- daha çox sarı yağ — daha yüksək miqdarda karotenoid antioksidantları göstərir
- daha yüksək miqdarda E vitamini — xüsusilə otlaqda bəslənmiş olduqda
- daha az yağ miqdarı
- daha sağlam yağ turşusu profili
- daha yüksək miqdarda gövşəyən trans yağlar — məsələn, CLA
- daha yüksək miqdarda omeqa-3 yağ turşuları
Sadəcə desək, otla bəslənmiş mal əti dənli yemlə bəslənmişdən daha sağlam bir seçimdir.
Xülasə: Otla bəslənmiş inəklərin mal əti, dənli yemlə bəslənmiş inəklərin mal ətindən daha çox sağlam qida maddələri ilə zəngindir.
Tövsiyə olunan oxu: 11 Yüksək Xolesterinli Qida: Hansıları Yeməli, Hansılardan Çəkinməli
Xülasə
Mal əti ən populyar ət növlərindən biridir.
O, yüksək keyfiyyətli zülal, vitaminlər və minerallarla olduqca zəngindir.
Buna görə də, əzələ böyüməsini və saxlanmasını, həmçinin idman performansını yaxşılaşdıra bilər. Dəmirin zəngin mənbəyi kimi, anemiyanın riskini də azalda bilər.
Emal olunmuş və həddindən artıq bişmiş ətin yüksək istehlakı ürək xəstəliyi və xərçəng riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Digər tərəfdən, emal olunmamış və az bişmiş mal əti orta miqdarda sağlamdır — xüsusilə sağlam həyat tərzi və balanslı pəhriz kontekstində.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
