Çuğundur (Beta vulgaris) qırmızı çuğundur, süfrə çuğunduru, bağ çuğunduru və ya sadəcə çuğundur kimi də tanınan bir kök tərəvəzdir.
Əsas qida maddələri ilə zəngin olan çuğundur lif, folat (B9 vitamini), manqan, kalium, dəmir və C vitamininin əla mənbəyidir.
Çuğundur və çuğundur şirəsi qan axınının yaxşılaşması, qan təzyiqinin aşağı düşməsi və idman performansının artması kimi çoxsaylı sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurBu faydaların çoxu onların yüksək qeyri-üzvi nitrat tərkibi ilə bağlıdır.
Çuğundur çiy halda dadlıdır, lakin daha çox bişmiş və ya turşuya qoyulmuş halda istifadə olunur. Onun yarpaqları – çuğundur göyərtisi kimi tanınır – də yeyilə bilər.
Çoxsaylı çuğundur növləri var, onların çoxu rənglərinə görə fərqlənir – sarı, ağ, çəhrayı və ya tünd bənövşəyi.
Bu məqalə sənə çuğundur haqqında bilməli olduğun hər şeyi danışır.
Çuğundurun qida dəyərləri
Çuğundur əsasən sudan (87%), karbohidratlardan (8%) və lifdən (2–3%) ibarətdir.
Bir stəkan (136 qram) qaynadılmış çuğundurda 60-dan az kalori var, 3/4 stəkan (100 qram) çiy çuğundur isə aşağıdakı qida maddələrini təmin edir:
- Kalori: 43
- Su: 88%
- Zülal: 1.6 qram
- Karbohidrat: 9.6 qram
- Şəkər: 6.8 qram
- Lif: 2.8 qram
- Yağ: 0.2 qram
Karbohidratlar
Çiy və ya bişmiş çuğundur təxminən 8–10% karbohidrat təklif edir.
Sadə şəkərlər – qlükoza və fruktoza kimi – çiy və bişmiş çuğundurdakı karbohidratların müvafiq olaraq 70% və 80%-ni təşkil edir.
Çuğundur həmçinin fruktozaların – FODMAPs kimi təsnif edilən qısa zəncirli karbohidratların – mənbəyidir. Bəzi insanlar FODMAPs-i həzm edə bilmir, bu da xoşagəlməz həzm simptomlarına səbəb ola bilər.
Çuğundurun glisemik indeks (Gİ) göstəricisi 61-dir, bu orta hesab olunur. Gİ yeməkdən sonra qan şəkərinin nə qədər sürətli yüksəldiyini ölçür.
Digər tərəfdən, çuğundurun glisemik yükü yalnız 5-dir, bu çox aşağıdır.
Bu o deməkdir ki, çuğundur qan şəkəri səviyyəsinə ciddi təsir göstərməməlidir, çünki hər porsiyadakı ümumi karbohidrat miqdarı azdır.
Lif
Çuğundur liflə zəngindir, hər 3/4 stəkan (100 qram) çiy porsiyada təxminən 2–3 qram təmin edir.
Pəhriz lifi sağlam qidalanmanın vacib hissəsidir və müxtəlif xəstəliklərin riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: Çuğurdurdakı karbohidratlar əsasən qlükoza və fruktoza kimi sadə şəkərlərdir. Çuğundur liflə zəngindir, lakin həm də bəzi insanlarda həzm problemlərinə səbəb ola bilən FODMAPs ehtiva edir.
Çuğundurun vitaminləri və mineralları
Çuğundur bir çox əsas vitamin və mineralların əla mənbəyidir.
- Folat (B9 vitamini). B vitaminlərindən biri olan folat normal toxuma böyüməsi və hüceyrə funksiyası üçün vacibdir. Xüsusilə hamilə qadınlar üçün zəruridir.
- Manqan. Əsas iz elementi olan manqan tam taxıllarda, paxlalı bitkilərdə, meyvələrdə və tərəvəzlərdə yüksək miqdarda tapılır.
- Kalium. Kaliumla zəngin pəhriz qan təzyiqi səviyyəsinin azalmasına və ürək sağlamlığına müsbət təsir göstərə bilər.
- Dəmir. Əsas mineral olan dəmir bədənində bir çox vacib funksiyaları yerinə yetirir. Qırmızı qan hüceyrələrində oksigenin daşınması üçün zəruridir.
- C vitamini. Bu yaxşı tanınan vitamin immun funksiyası və dəri sağlamlığı üçün vacib olan bir antioksidantdır.
Xülasə: Çuğundur folat, manqan, kalium, dəmir və C vitamini kimi vitamin və mineralların yaxşı mənbəyidir.
Çuğundurun digər bitki birləşmələri
Bitki birləşmələri təbii bitki maddələridir, bəziləri sağlamlığa kömək edə bilər.
Çuğurdurdakı əsas bitki birləşmələri bunlardır:
- Betanin. Çuğundur qırmızısı da adlandırılan betanin çuğurdurdakı ən çox yayılmış piqmentdir, onun güclü qırmızı rəngindən məsuldur. Müxtəlif sağlamlıq faydalarına malik olduğuna inanılır.
- Qeyri-üzvi nitrat. Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdə, çuğundurda və çuğundur şirəsində bol miqdarda tapılan qeyri-üzvi nitrat bədənində azot oksidə çevrilir və bir çox vacib funksiyaları var.
- Vulqaksantin. Çuğundurda və sarı çuğundurda tapılan sarı və ya narıncı piqment.
Qeyri-üzvi nitratlar
Qeyri-üzvi nitratlara nitratlar, nitritlər və azot oksidi daxildir.
Çuğundur və çuğundur şirəsi nitratlarla olduqca zəngindir.
Lakin bu maddələr ətrafında uzun müddətdir mübahisələr gedir.
Bəzi insanlar onların zərərli olduğuna və xərçəngə səbəb olduğuna inanır, digərləri isə riskin əsasən emal olunmuş ətdəki nitritlərlə əlaqəli olduğunu düşünür.
Əksər pəhriz nitratı (80–95%) meyvə və tərəvəzlərdən gəlir. Digər tərəfdən, pəhriz nitriti qida əlavələrindən, bişmiş məhsullardan, taxıllardan və emal olunmuş və ya konservləşdirilmiş ətlərdən gəlir.
Araşdırmalar göstərir ki, nitrit və nitratlarla zəngin pəhrizlər qan təzyiqi səviyyəsinin aşağı düşməsi və bir çox xəstəliklərin riskinin azalması daxil olmaqla müsbət sağlamlıq təsirlərinə malik ola bilər.
Bədənin pəhriz nitratlarını – çuğundurdan gələn kimi – azot oksidə çevirə bilər.
Bu maddə arteriya divarlarından keçərək, arteriyaların ətrafındakı kiçik əzələ hüceyrələrinə siqnallar göndərir və onlara rahatlamağı əmr edir.
Bu əzələ hüceyrələri rahatladıqda, qan damarların genişlənir və qan təzyiqi aşağı düşür.
Xülasə: Çuğundur bir neçə faydalı bitki birləşmələri, xüsusilə betanin (çuğundur qırmızısı), vulqaksantin və qeyri-üzvi nitratlarla zəngindir. Xüsusilə, qeyri-üzvi nitratlar qan təzyiqinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Tövsiyə olunan oxu: Çuğundurun Bilməli Olduğun 9 Təsdiqlənmiş Sağlamlıq Faydası
Çuğundurun sağlamlıq faydaları
Çuğundur və çuğundur şirəsi, xüsusilə ürək sağlamlığı və idman performansı üçün bir çox sağlamlıq faydalarına malikdir.
Aşağı qan təzyiqi
Yüksək qan təzyiqi qan damarlarına və ürəyinə zərər verə bilər. Bundan əlavə, bu, ürək xəstəlikləri, insult və dünya üzrə vaxtından əvvəl ölüm üçün ən güclü risk faktorlarından biridir.
Qeyri-üzvi nitratlarla zəngin meyvə və tərəvəzlər yemək, qan təzyiqini aşağı salmaqla və azot oksidi əmələ gəlməsini artırmaqla ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, çuğundur və ya onun şirəsi bir neçə saat ərzində qan təzyiqini 3–10 mm Hg-ə qədər azalda bilər.
Bu təsirlər, qan damarlarının rahatlamasına və genişlənməsinə səbəb olan azot oksidi səviyyəsinin artması ilə əlaqəli ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qidalı və Faydalı 12 Sağlam Yüksək Karbonhidratlı Qida
Artan idman qabiliyyəti
Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, nitratlar fiziki performansı, xüsusilə yüksək intensivlikli dözümlülük idmanları zamanı artıra bilər.
Pəhriz nitratlarının, enerji istehsalından məsul olan hüceyrə orqanelləri olan mitoxondrilərin effektivliyinə təsir göstərərək fiziki məşq zamanı oksigen istifadəsini azaltdığı göstərilmişdir.
Çuğundur və onun şirəsi yüksək qeyri-üzvi nitrat tərkibinə görə tez-tez bu məqsədlə istifadə olunur.
Çuğundur istehlakı qaçış və velosiped sürmə performansını yaxşılaşdıra, dözümlülüyü artıra, oksigen istifadəsini gücləndirə və ümumilikdə daha yaxşı idman performansına səbəb ola bilər.
Xülasə: Çuğundur qan təzyiqini aşağı sala bilər, bu da ürək xəstəlikləri və digər xəstəliklərin riskinin azalmasına səbəb ola bilər. Bu kök tərəvəz həmçinin oksigen istifadəsini, dözümlülüyü və idman performansını yaxşılaşdıra bilər.
Mənfi təsirlər
Çuğundur adətən yaxşı qəbul edilir – böyrək daşlarına meylli fərdlər istisna olmaqla.
Çuğundur istehlakı sidiyinin çəhrayı və ya qırmızı rəngə çevrilməsinə də səbəb ola bilər ki, bu da zərərsizdir, lakin tez-tez qanla səhv salınır.
Oksalatlar
Çuğundur göyərtisi yüksək səviyyədə oksalat ehtiva edir ki, bu da böyrək daşlarının əmələ gəlməsinə kömək edə bilər.
Oksalatlar həmçinin antinutrient xüsusiyyətlərə malikdir, yəni mikroelementlərin udulmasına mane ola bilər.
Oksalat səviyyələri yarpaqlarda kökdən daha yüksəkdir, lakin kök buna baxmayaraq oksalatlarla zəngin hesab olunur.
FODMAPs
Çuğundur, bağırsaq bakteriyalarını qidalandıran qısa zəncirli karbohidratlar olan fruktozalar şəklində FODMAPs ehtiva edir.
FODMAPs həssas fərdlərdə, məsələn, qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (QBS) olanlarda xoşagəlməz həzm pozğunluqlarına səbəb ola bilər.
Xülasə: Çuğundur adətən yaxşı qəbul edilir, lakin böyrək daşlarına səbəb ola bilən oksalatlar və həzm problemlərinə səbəb ola bilən FODMAPs ehtiva edir.
Xülasə
Çuğundur qida maddələrinin, lifin və bir çox bitki birləşmələrinin yaxşı mənbəyidir.
Onun sağlamlıq faydalarına ürək sağlamlığının yaxşılaşması və idman qabiliyyətinin artması daxildir ki, bunların hər ikisi onun qeyri-üzvi nitrat tərkibi ilə əlaqələndirilir.
Çuğundur şirindir və xüsusilə salatlarda qarışdırıldıqda dadlı olur.
Asanlıqla hazırlanır, çiy, qaynadılmış və ya bişmiş halda yeyilə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
