Həyatın sonrakı mərhələlərinə zərifliklə keçməyə çalışan qadınlar üçün pəhriz seçimlərinin çoxluğu başgicəlləndiricidir — və onların hamısı sənin sağlamlığın üçün yaxşı deyil.
50 yaşdan yuxarı bir çox qadın ürək və ya beyin funksiyasını dəstəkləmək, menopauza simptomlarını nəzarətdə saxlamaq və ya ümumi sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq üçün pəhrizlər axtarır.
Bu məqalədəki pəhrizlər aşağıdakı meyarlara əsasən seçilib:
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddur- Asan tətbiq olunur. Aydın təlimatlar və sadə alış-veriş siyahıları təklif etməklə yanaşı, pəhriz əlavələr tələb etmir.
- Uyğunlaşa bilən. Şəxsi seçimlərinə və qida ehtiyaclarına uyğun olaraq dəyişikliklər edə bilərsən.
- Həddindən artıq məhdudlaşdırıcı deyil. Qida planından böyük qida qruplarını çıxarmağa ehtiyacın olmayacaq.
- Qida baxımından balanslı. Bol miqdarda sağlam yağlar və zülal, üstəgəl keyfiyyətli karbohidrat mənbələri və mikroelementlər yeyəcəksən.
- Elmi əsaslı. Elmi tədqiqatlar pəhrizin sağlamlıq faydalarını dəstəkləyir.
Budur 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün ən yaxşı 5 pəhriz.
Bu məqalədə
1. Ümumilikdə ən yaxşısı: Aralıq dənizi pəhrizi
Aralıq dənizi pəhrizi, 50 yaşdan yuxarı qadınlar da daxil olmaqla, demək olar ki, hər kəs üçün ən sağlam qidalanma nümunələrindən biri kimi ardıcıl olaraq qiymətləndirilir.
1960-cı illərdə Yunanıstan və Cənubi İtaliyada yaşayan insanların qidalanma vərdişlərinə əsaslanan bu pəhriz, doymuş yağ tərkibinin az olması ilə xarakterizə olunur. O, əsasən tərəvəzlər, paxlalılar, meyvələr, qoz-fındıq və tam taxıllardan ibarətdir və əlavə yağın əsas mənbəyi kimi zeytun yağına malikdir.
Aralıq dənizi pəhrizi əsasən bitki əsaslı olsa da, həmçinin orta miqdarda balıq və süd məhsulları, eləcə də az miqdarda yumurta, quş əti və qırmızı ət daxildir.
Onilliklər boyu aparılan tədqiqatlar göstərir ki, bu pəhriz ürək xəstəlikləri, diabet, xərçəng və zehni geriləmə kimi müxtəlif xroniki, yaşla bağlı xəstəliklər riskini azaldır.
Bir araşdırma həmçinin Aralıq dənizi pəhrizini peri- və postmenopauza dövründə olan qadınlarda piylənmə riskinin 30% azalması ilə əlaqələndirib.
Aralıq dənizi pəhrizi çevikliyi sayəsində bir çox digər populyar pəhrizləri üstələyir. Heç bir qida və ya qida qrupu qadağan deyil — hətta şirniyyatlar və qırmızı şərab da az miqdarda icazəlidir.
2. Ürək sağlamlığı üçün ən yaxşısı: DASH pəhrizi
Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinin (CDC) məlumatına görə, ürək xəstəlikləri 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün ölümün əsas səbəblərindən biridir.
Bundan əlavə, yüksək qan təzyiqi — ürək xəstəlikləri üçün əsas risk faktoru — menopauzanın başlamasından sonra əhəmiyyətli dərəcədə artır.
Hipertoniyanı dayandırmaq üçün pəhriz yanaşması (DASH) pəhrizi, yüksək qan təzyiqinin, yəni hipertoniyanın qarşısını almaq və müalicə etmək üçün nəzərdə tutulub.
O, aşağı natrium tərkibi və qan təzyiqini azaltmağa kömək etdiyi bilinən kalsium, kalium və maqneziumla zəngin qidalara vurğu ilə xarakterizə olunur.
Natrium məhdudiyyətləri şəxsi ehtiyaclarından asılı olaraq dəyişir. Bəzi insanlar natrium qəbulunu gündə 2,300 mq-dan çox olmamaqla məhdudlaşdırsa da, digərləri 1,500 mq-a qədər azaldır. Hər iki rəqəm Amerika Ürək Assosiasiyasının natrium tövsiyələrinə uyğundur.
DASH pəhrizi əsasən tərəvəzlər, meyvələr və az yağlı süd məhsullarından, sonra isə orta miqdarda tam taxıllar, paxlalılar, qoz-fındıq, toxumlar, balıq və quş ətindən ibarətdir. Qırmızı ət və şirniyyatlar ümumiyyətlə tövsiyə edilmir, lakin bəzən icazə verilir, emal olunmuş və ya konservləşdirilmiş ətlər isə qadağandır.
Duzlu, ultra-emal olunmuş qidaları qida ilə zəngin, bütöv qidalarla əvəz etmək, xolesterinin azalması və qan şəkərinin daha yaxşı nəzarəti kimi əlavə faydalar təklif edir.
Tövsiyə olunan oxu: Paleo vs. Keto: Fərq Nədir? Faydaları və Müqayisəsi
3. Ən yaxşı bitki əsaslı: Fleksitar pəhriz
Fleksitar pəhriz, əsasən bitki əsaslı olan, lakin bəzən ət, yumurta, süd məhsulları və balıq daxil edən yarı-vegetarian plandır.
Bu qidalanma nümunəsi hazırda sağlamlıq, heyvan rifahı və ya ətraf mühit səbəbləri ilə ət qəbulunu azaldan qadınlar arasında ən populyardır.
Fleksitar pəhriz, lif və bitki zülalı qəbulunu artırmaqda maraqlı olan, eyni zamanda heyvan məhsullarının qida dəyərini tanıyan və ehtiyac duyduqları zaman onları yemək istəyən hər kəs üçün əla seçimdir.
Qadınların Sağlamlığı üzrə Avstraliya Uzunmüddətli Tədqiqatı, ciddi vegetarianların və veganların dəmir və omeqa-3 yağları kimi qadın sağlamlığı üçün vacib olan qida maddələrinin qeyri-kafi qəbulu riskinin daha yüksək olduğunu göstərir.
Belə ciddi pəhrizlərlə müqayisədə, Fleksitar pəhriz qırmızı ət və balıq kimi qidalardan daha çox dəmir və omeqa-3 təmin edir. O, həmçinin kalsiumla daha zəngin olmağa meyllidir — postmenopauza dövründə olan qadınlarda sümük sağlamlığını qorumaq üçün vacib bir qida maddəsidir.
Erkən tədqiqatlar göstərir ki, bu qidalanma nümunəsi bədən çəkisi, ürək sağlamlığı və diabetin qarşısının alınması üçün əlavə faydalar təklif edir.
4. Beyin sağlamlığı üçün ən yaxşısı: MIND Pəhrizi
Yaş və cinsiyyət demensiya üçün əsas risk faktorlarıdır, hansı ki, qadınlarda kişilərə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə daha çox yayılmışdır. Altsheymer xəstəliyi — demensiyanın ən yaygın forması — olan insanların təxminən üçdə ikisi qadınlardır.
MIND pəhrizi Altsheymer xəstəliyi və digər yaşla bağlı zehni geriləmə növlərinin riskini azaltmaq üçün hazırlanmışdır.
MIND “neyrodegenerativ gecikmə üçün Aralıq dənizi-DASH müdaxiləsi” akronimidir. Adından da göründüyü kimi, o, beyin sağlamlığını dəstəklədiyi göstərilən Aralıq dənizi və DASH pəhrizlərinin elementlərini birləşdirir.
O, tam taxıllar, giləmeyvələr, yarpaqlı göyərtilər, paxlalılar, zeytun yağı və yağlı balıq kimi qidalara vurğu edir. Qızardılmış qidalar, qırmızı ət, kərə yağı, pendir və şirniyyatlar tövsiyə edilmir.
Bir çox tədqiqatlar MIND pəhrizinin demensiya riskini azaltdığını aşkar edib. Pəhrizə ciddi əməl edənlərdə riskin ən çox azaldığı görülsə də, hətta orta dərəcədə əməl edənlər də zehni geriləmənin daha yavaş sürətini yaşaya bilərlər.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Sağlam Qidalanma Vərdişləri üçün İntuitiv Qidalanmaya Qısa Bələdçi
5. Pəhrizlərdən bezən qadınlar üçün ən yaxşısı: İntuitiv qidalanma
Əgər saysız-hesabsız dəbli pəhrizləri sınamısansa və pəhriz dövrünü birdəfəlik tərk etməyə hazırsansa, intuitiv qidalanma sənin üçün mükəmməl uyğun ola bilər.
Xroniki məhdudlaşdırıcı pəhriz, sümük itkisi, yenidən çəki alma, qidalanma pozğunluqları və həyat keyfiyyətinin azalması kimi müxtəlif mənfi təsirlərə səbəb ola bilər.
İntuitiv qidalanma, pəhriz mentalitetini islah etmək və bədəninlə və yediyin qidalarla müsbət əlaqə qurmaq üçün nəzərdə tutulmuş pəhriz əleyhinə bir proqramdır. O, xroniki pəhrizin fiziki və psixoloji zərərə səbəb olduğunu iddia edən diyetoloqlar tərəfindən yaradılıb.
İntuitiv qidalanma, qida ilə barışmaq, sağlamlığına hörmət etmək və qidadan istifadə etmədən duyğularınla başa çıxmaq kimi konsepsiyalara əsaslanan 10 təməl prinsipi əhatə edir.
Heç bir qida qadağan deyil və porsiya ölçülərini və ya yemək vaxtını tənzimləyən heç bir qayda yoxdur. Əksinə, məqsəd, özünü zehni və ya fiziki olaraq qidalandırmaq üçün artıq müəyyən bir pəhrizdən asılı olmamağın üçün bədəninin təbii aclıq və toxluq siqnallarını dinləməyi yenidən öyrənməyə kömək etməkdir.
Son bir araşdırma intuitiv qidalanmanı yaxşılaşdırılmış psixoloji sağlamlıq və qidalanma pozğunluğu riskinin azalması ilə əlaqələndirib.
Əlavə tədqiqatlar göstərir ki, bu planı izləyənlər sağlam çəkini qoruyub saxlama ehtimalı daha yüksək ola bilər, baxmayaraq ki, arıqlamağın məqsəd olmadığını qeyd etmək lazımdır.
50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün ən yaxşı pəhrizi necə seçməli
Əgər 50 yaşdan yuxarı bir qadınsan, ən yaxşı pəhriz uzun müddət saxlaya biləcəyin pəhrizdir — və o, dostun, bacın və ya qonşun üçün ən yaxşı pəhrizlə eyni görünməyə bilər.
Pəhrizin sevdiyin, özünü ən yaxşı hiss etməyinə kömək edən və bədəninin ehtiyac duyduğu bütün qida maddələrini təmin edən qidaları əhatə etməlidir.
Bu siyahıdakı pəhrizlər arasında seçim edərkən, şəxsi ehtiyaclarını nəzərə al.
Əsas məqsədin qan təzyiqini azaltmaqdırsa, DASH pəhrizini seç. Özünə qulluq və qida ilə sağlam əlaqəyə diqqət yetirmək istəyirsənsə, intuitiv qidalanmanı sına. Sadəcə daha sağlam, daha balanslı bir pəhriz hədəfləyirsənsə, Aralıq dənizi və ya Fleksitar pəhrizləri ən yaxşı seçim ola bilər.
Yuxarıda qeyd olunan pəhrizlərin əhəmiyyətli dərəcədə üst-üstə düşdüyünü görə bilərsən. Hər biri vitaminlər, minerallar, lif, sağlam yağlar, yağsız zülal və antioksidantlarla zəngin, qida ilə zəngin, minimal emal olunmuş qidalara vurğu edir — bunların hamısı nəzərdən keçirdiyin hər hansı bir pəhriz üçün əsas amillərdir.
50 yaşdan yuxarı qadınlar kalsium, D vitamini, zülal və B vitaminləri kimi xüsusi qida maddələrinin qəbuluna xüsusi diqqət yetirməlidirlər. Bu qida maddələrini kifayət qədər qəbul etmədiyini düşünürsənsə, sadə pəhriz dəyişiklikləri və ya əlavələr lazım ola bilər.
Unutma ki, pəhrizində kəskin dəyişikliklər etməyə ehtiyacın yoxdur. Kiçik, tədrici addımlar, seçdiyin qidalanma nümunəsinə mükəmməl əməl etməsən belə, əhəmiyyətli sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.
Pəhrizində hər hansı böyük dəyişiklik etməzdən və ya gündəlik rejiminə hər hansı əlavələr əlavə etməzdən əvvəl, ehtiyaclarına uyğun olduğundan əmin olmaq üçün səhiyyə xidməti göstərən şəxslə məsləhətləş.
Tövsiyə olunan oxu: Pəhrizin Ruhi Sağlamlığına Təsir Edə Bilərmi? Əlaqəni Kəşf Et
Xülasə
Əgər 50 yaşdan yuxarı bir qadınsan, xüsusilə yaşlanma ilə əlaqəli fiziki dəyişikliklər yaşadığın zaman hansı pəhrizin ən yaxşı olduğunu bilmək çətin ola bilər.
Aralıq dənizi, Fleksitar, DASH və MIND pəhrizləri, intuitiv qidalanma ilə birlikdə, ürəyin, beynin və ümumi sağlamlığın üçün müxtəlif faydalar təmin edir.
Sənin üçün doğru olanı seçmək, şəxsi məqsədlərini və qida ehtiyaclarını diqqətlə nəzərdən keçirməyi tələb edir. Doğru seçim, uzun müddət saxlaya biləcəyin və özünü ən yaxşı hiss etməyinə kömək edən pəhrizdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
