Pəhrizlər təkcə çəki atmaqdan ibarət deyil. Yemək tərzini dəyişmək vərdişlərini yaxşılaşdıra, sağlamlığa diqqətini artıra və səni daha aktiv həyata doğru itələyə bilər.
Amma mövcud pəhriz planlarının sayı o qədər çoxdur ki, başlamaq çətin ola bilər. İş yoldaşın üçün işə yarayan sənin üçün işə yaramaya bilər. Bəzi pəhrizlər iştahı azaldır, bəziləri karbohidratları və ya yağları kəsir, bəziləri isə müəyyən qidaları məhdudlaşdırmaqdansa, yemək vərdişlərinə diqqət yetirir.
Bir çoxu da tərəzidən kənarda sağlamlıq faydaları verir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurBudur, ümumi sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək, araşdırmalarla dəstəklənən 9 pəhriz planı.
1. Aralıq dənizi pəhrizi
Aralıq dənizi pəhrizi qidalanma, xəstəliklərin qarşısının alınması və uzunömürlülük üçün qızıl standart kimi şöhrət qazanmışdır. O, ardıcıl olaraq ən sağlam qidalanma vərdişləri arasında yer alır.
Necə işləyir
Bu pəhriz İtaliya və Yunanıstan kimi ölkələrdə ənənəvi yemək vərdişlərini əks etdirir. O, aşağıdakıları vurğulayır:
- tərəvəz və meyvələr
- tam taxıllar
- balıq və dəniz məhsulları
- qoz-fındıq və paxlalılar
- əsas yağ mənbəyi kimi zeytun yağı
Quş əti, yumurta və süd məhsulları mülayim şəkildə yeyilir. Qırmızı ət nadir hallarda istifadə olunur. Pəhriz həmçinin rafinə edilmiş taxılları, trans yağları, emal olunmuş ətləri, əlavə şəkəri və yüksək emal olunmuş qidaları məhdudlaşdırır.
Sağlamlıq faydaları
Minimal emal olunmuş, bitki əsaslı qidalanmaya diqqət yetirmək xroniki xəstəlik riskinin azalması və daha uzun ömür müddəti ilə əlaqələndirilmişdir. Araşdırmalar həmçinin müəyyən xərçəng növlərinə qarşı qoruyucu təsirləri göstərir.
Beş təsadüfi nəzarətli sınağın sistematik icmalı Aralıq dənizi pəhrizinin bir ildən sonra aşağı yağlı pəhrizlərdən daha çox arıqlamağa səbəb olduğunu, nəticələrin aşağı karbohidratlı yanaşmalara bənzər olduğunu tapdı.1 500-dən çox yetkin üzərində aparılan başqa bir araşdırma, bu pəhrizə daha çox riayət etməyin 12 ay ərzində çəki itkisini saxlamaq ehtimalını ikiqat artırdığını tapdı.1
Pəhrizin zəngin antioksidantlarla zəngin qidalar təminatı iltihab və oksidləşdirici stresslə mübarizə aparmağa kömək edir.
Digər faydalar
Son araşdırmalar Aralıq dənizi pəhrizini koqnitiv geriləmə və depressiya riskinin azalması ilə əlaqələndirir. Və ət tərkibi az olduğu üçün planet üçün də daha davamlıdır.
Mənfi cəhətlər
Süd məhsulları ikinci plana keçir, buna görə də digər mənbələrdən adekvat kalsium və D vitamini qəbulunu təmin etməlisən.
Xülasə: Aralıq dənizi pəhrizi meyvələrə, tərəvəzlərə, balıqlara və sağlam yağlara diqqət yetirir, emal olunmuş qidaları məhdudlaşdırır. Araşdırmalar onun arıqlamaq və ümumi sağlamlıq üçün faydalarını dəstəkləyir.
2. DASH pəhrizi
Hipertoniyanı Dayandırmaq üçün Pəhriz Yanaşmaları (DASH) yüksək qan təzyiqinin qarşısını almaq və müalicə etmək üçün hazırlanmışdır. O, meyvələrə, tərəvəzlərə, tam taxıllara və yağsız zülallara diqqət yetirir, natrium, qırmızı ət, əlavə şəkər və yağı az saxlayır.
Bir çox insan da arıqlayır, baxmayaraq ki, bu onun əsas məqsədi deyildi.
Necə işləyir
DASH kalori ehtiyaclarına əsasən xüsusi gündəlik porsiyalar təyin edir. Tipik bir günə daxildir:
- beş porsiya tərəvəz
- beş porsiya meyvə
- yeddi porsiya tam taxıl
- iki porsiya az yağlı süd məhsulları
- iki və ya daha az porsiya yağsız ət
- həftədə iki-üç dəfə qoz-fındıq və toxumlar
Sağlamlıq faydaları
Təsadüfi nəzarətli sınaqların meta-analizi DASH pəhrizinin həm sistolik qan təzyiqini (3.2 mmHg), həm də diastolik qan təzyiqini (2.5 mmHg) azaltdığını tapdı.2 O, həmçinin döş və kolorektal xərçəng riskini azalda bilər.
Arıqlamaq üçün sistematik icmal göstərdi ki, DASH iştirakçıları 8-24 həftə ərzində nəzarət qruplarına nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə daha çox çəki (orta hesabla 1.42 kq daha çox) itirdilər, BMI-ni azaltdılar və bel ətrafını kiçiltdilər.3
Digər faydalar
DASH pəhrizi depressiya ilə mübarizə aparmağa da kömək edə bilər. 8 illik bir araşdırma, hətta mülayim riayətin depressiya riskinin azalması ilə əlaqəli olduğunu tapdı.
Tövsiyə olunan oxu: Düz Qarın Əldə Etmək üçün 30 Elmi Əsaslı Yol
Mənfi cəhətlər
Natrium məhdudiyyəti ilə bağlı dəlillər qarışıqdır. Çox aşağı natrium qəbulu bəzi insanlarda insulin müqavimətinin artması ilə əlaqələndirilmişdir. Əgər hipertoniyan yoxdursa, ciddi natrium məhdudiyyəti lazım olmaya bilər.
Xülasə: DASH qan təzyiqini azaltmaq və arıqlamağı dəstəkləmək üçün sübut edilmiş, əlavə ürək sağlamlığı faydaları olan az duzlu bir pəhrizdir.
3. Bitki əsaslı və fleksitar pəhrizlər
Vegetarian və vegan pəhrizlər sağlamlıq, etik və ya ekoloji səbəblərə görə heyvan məhsullarını məhdudlaşdırır. Fleksitar pəhriz orta yolu təklif edir – əsasən bitki əsaslı, lakin bəzən ət ilə.
Necə işləyirlər
Vegetarian pəhrizlər bütün əti kəsir, lakin adətən süd məhsullarına icazə verir. Vegan pəhrizlər bütün heyvan məhsullarını istisna edir. Fleksitar yanaşmanın ciddi qaydaları yoxdur, lakin aşağıdakıları vurğulayır:
- heyvan zülalları üzərində bitki zülalları
- meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar və tam taxıllar
- minimal emal olunmuş, tam qidalar
- məhdud şəkər və şirniyyatlar
Hələ də bəzən ət yeyə bilərsən – sadəcə hər yeməyin mərkəzi hissəsi olaraq deyil.
Sağlamlıq faydaları
Prospektiv kohort tədqiqatlarının meta-analizi bitki əsaslı pəhrizlərə daha çox riayət etməyin ürək-damar xəstəlikləri riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını tapdı. Vegetarianlar ət yeyənlərə nisbətən 19% daha aşağı ÜDD insidansı göstərdi.4
Bitki əsaslı pəhrizlərin həmçinin metabolik markerləri yaxşılaşdırdığı, qan təzyiqini aşağı saldığı və 2-ci tip diabet riskini azaltdığı göstərilmişdir. Arıqlamaq faydaları təbii olaraq daha çox liflə zəngin, daha az kalorili qidalar yeməkdən irəli gəlir.
Digər faydalar
Ət istehlakını azaltmaq ekoloji izini azaldır – daha az istixana qazı emissiyası, daha az meşəsizləşmə və torpağın deqradasiyasının azalması.
Mənfi cəhətlər
Ciddi vegan və vegetarian pəhrizlər, xüsusilə də çox ət istehlakından keçirsənsə, məhdudlaşdırıcı hiss oluna bilər. Fleksitar yeməklə, çox çevik olmaq faydaları zəiflədə bilər.
Xülasə: Bitki əsaslı pəhrizlər xroniki xəstəlik riskini azaldır və arıqlamağı dəstəkləyir. Fleksitar yemək oxşar faydalara daha az məhdudlaşdırıcı bir yol təklif edir.
Tövsiyə olunan oxu: Tez Arıqlamaq üçün: 3 Elmi Əsaslı Addım
4. MIND pəhrizi
Neyrodegenerativ Gecikmə üçün Aralıq dənizi-DASH Müdaxiləsi (MIND) pəhrizi, xüsusilə beyin sağlamlığını hədəfləyən Aralıq dənizi və DASH yemək vərdişlərinin elementlərini birləşdirir.
Necə işləyir
Ciddi yemək planları əvəzinə, MIND hər həftə 10 xüsusi beyin üçün faydalı qida yeməyi təşviq edir:
- altı və ya daha çox porsiya yarpaqlı göyərti
- gündə bir porsiya digər tərəvəzlər
- beş və ya daha çox porsiya qoz-fındıq
- giləmeyvə, paxlalılar, zeytun yağı, tam taxıllar, balıq və quş əti həftədə bir neçə dəfə
O, həmçinin kərə yağı, pendir, qırmızı ət, qızardılmış qidalar və şirniyyatları məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir.
Sağlamlıq faydaları
Araşdırmalar göstərir ki, MIND pəhrizi Altsheymer riskini azalda və yaşlı insanlarda koqnitiv geriləməni yavaşlada bilər. Bəzi tədqiqatlar onun koqnisiyanı yaxşılaşdırmaq üçün digər bitki ilə zəngin pəhrizlərdən daha yaxşı nəticə verdiyini göstərir.
İki arıqlamaq üçün faydalı pəhrizi birləşdirdiyi üçün, MIND birbaşa araşdırmalar məhdud olsa da, sağlam çəki idarəetməsini də dəstəkləyir.
Digər faydalar
Pəhriz çeviklik təklif edir. 10 tövsiyə olunan qida qrupundan kənarda yeyə bilərsən, lakin daha yaxın riayət adətən daha yaxşı nəticələr verir.
Xülasə: MIND pəhrizi beyin sağlamlığı üçün Aralıq dənizi və DASH prinsiplərini birləşdirir və demans riskini azaltmağa kömək edə bilər.
5. WW (Weight Watchers)
WW dünyanın ən populyar kommersiya arıqlama proqramlarından biri olaraq qalır. O, heç bir qidanı qadağan etmir – əksinə, yediyinə əsasən gündəlik xalları izləyirsən.
Necə işləyir
Qidalara və içkilərə kalori, yağ və lifə əsasən xal dəyərləri təyin edilir. Sənə gündəlik xal büdcəsi verilir və arıqlamaq üçün onun daxilində qalmalısan.
Tövsiyə olunan oxu: Təbii yolla necə arıqlamaq olar: 30 elmi əsaslı məsləhət
Sağlamlıq faydaları
45 tədqiqatın icmalı WW iştirakçılarının standart məsləhət alanlardan 2.6% daha çox çəki itirdiyini tapdı. WW-ni izləyən insanlar digər pəhriz yanaşmaları ilə müqayisədə daha yaxşı uzunmüddətli çəki saxlanması göstərirlər.
Digər faydalar
Çeviklik qida allergiyası və ya xüsusi pəhriz ehtiyacları olan insanlar üçün yaxşı işləyir.
Mənfi cəhətlər
Aylıq abunə xərcləri artır. Tədqiqatlar göstərir ki, əhəmiyyətli nəticələr 52 həftəyə qədər çəkə bilər. Və əgər bütün xallarını daha az qidalı qidalara sərf etsən, çeviklik əks nəticə verə bilər.
Xülasə: WW arıqlamaq üçün xal sistemindən istifadə edir. Araşdırmalar onun effektivliyini, xüsusilə uzunmüddətli nəticələr üçün dəstəkləyir.
6. Fasiləli oruc
Fasiləli oruc müəyyən qidaları məhdudlaşdırmaqdansa, yemək və oruc dövrləri arasında dövr edir.
Populyar yanaşmalara 16/8 metodu (gündəlik 8 saatlıq pəncərə daxilində yemək) və 5:2 pəhrizi (beş gün normal yemək, iki ardıcıl olmayan gün 500-600 kalori ilə məhdudlaşdırmaq) daxildir.
Necə işləyir
Yemək vaxtını məhdudlaşdırmaqla, təbii olaraq daha az kalori istehlak etməyə meylli olursan. Əsas odur ki, yemək pəncərələrində həddindən artıq kompensasiya etməyəsən.
Sağlamlıq faydaları
JAMA Network Open-da dərc olunan bir çətir icmalı, fasiləli orucu – xüsusilə vaxt məhdudiyyətli yeməyi – artıq çəkili yetkinlərdə əhəmiyyətli arıqlama, yağ kütləsinin azalması və insulin həssaslığının yaxşılaşması ilə əlaqələndirən yüksək keyfiyyətli dəlillər tapdı.5
Başqa bir meta-analiz fasiləli orucun BMI-ni 0.75 kq/m² azaltdığını, oruc qlükozasını aşağı saldığını və insulin müqavimətini yaxşılaşdırdığını tapdı.6
Arıqlamaqdan başqa, fasiləli oruc iltihabın azalması, beyin sağlamlığının yaxşılaşması və potensial uzunömürlülük faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Digər faydalar
Daha az yemək daha az bişirmək, hazırlamaq və təmizləmək deməkdir. Bir çox insan bunu kalori və ya xalları izləməkdən daha sadə hesab edir.
Mənfi cəhətlər
Hər kəs üçün uyğun deyil. Şəkərli diabeti olan insanlar, çəki azlığı olanlar, hamilə və ya süd verən şəxslər və yemək pozğunluğu tarixi olan hər kəs əvvəlcə bir tibb işçisi ilə məsləhətləşməlidir.
Xülasə: Fasiləli oruc arıqlamağa kömək edir və ənənəvi pəhrizdən daha sadə bir yanaşma ilə metabolik faydalar təklif edir.
7. Volumetrik pəhriz
Penn State qidalanma professoru Barbara Rolls tərəfindən yaradılan Volumetrik pəhriz, kalori yığmadan səni doyuran qidalar yeməyə diqqət yetirir.
Necə işləyir
Qidalar kalori sıxlığına əsasən dörd kateqoriyaya bölünür:
- Kateqoriya 1 (çox aşağı): Nişastasız meyvələr və tərəvəzlər, yağsız süd, bulyon əsaslı şorbalar
- Kateqoriya 2 (aşağı): Nişastalı tərəvəzlər, taxıllar, paxlalılar, az yağlı zülallar
- Kateqoriya 3 (orta): Ət, pendir, pizza, çörək, dondurma
- Kateqoriya 4 (yüksək): Krekerlər, çipslər, şokolad, qoz-fındıq, kərə yağı, yağlar
Yeməkləri 1-ci və 2-ci kateqoriyalar ətrafında qurursan, 3-cü və 4-cü kateqoriyaları məhdudlaşdırırsan. Heç bir şey tamamilə qadağan deyil və gündəlik idman (30-60 dəqiqə) təşviq edilir.
Sağlamlıq faydaları
3000-dən çox iştirakçını əhatə edən 13 tədqiqatın icmalı, aşağı kalorili sıxlıqlı pəhrizlərin daha çox arıqlamağa səbəb olduğunu tapdı. 50000-dən çox qadın üzərində aparılan 8 illik bir araşdırma, yüksək kalorili sıxlıqlı yeməyin daha çox çəki artımına səbəb olduğunu təsdiqlədi.
Bu yanaşma təbii olaraq lif, vitaminlər və mineralları artırır, eyni zamanda emal olunmuş qida qəbulunu azaldır.
Mənfi cəhətlər
Kalori sıxlığı anlayışlarını öyrənməlisən ki, bu da əvvəlcədən səy tələb edir.
Xülasə: Volumetrik pəhriz az kalorili, yüksək həcmli qidalarla doymaqla arıqlamağı təşviq edir.
8. Mayo Klinik pəhrizi
Mayo Klinik tərəfindən hazırlanmış bu proqram, sürətli həllər üzərində davamlı həyat tərzi dəyişikliyini vurğulayır.
Necə işləyir
Pəhriz meyvələr, tərəvəzlər və fiziki fəaliyyətlə əsasda bir qida piramidasından istifadə edir. Sonra karbohidratlar gəlir, ardınca zülal və süd məhsulları, sonra yağlar, şirniyyatlar isə ən üstdə (ən kiçik hissə) yer alır.
Birinci mərhələ (iki həftə) sağlam vərdişlər qurmağa və zərərli vərdişləri qırmağa yönəlmişdir. İkinci mərhələ uzunmüddətli saxlanma yanaşmasıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Yüksək Zülallı, Az Karbohidratlı Pəhriz: Tam Bələdçi
Sağlamlıq faydaları
Mayo Klinik istifadəçilərin ilk iki həftədə təxminən 10 funt, sonra isə həftəlik 1-2 funt arıqlama gözləyə biləcəyini təklif edir. Liflə zəngin yanaşma doyma hissini artırır və idman komponenti nəticələri gücləndirir.
Bu xüsusi proqramla bağlı müstəqil araşdırmalar məhduddur.
Mənfi cəhətlər
Yemək planları, reseptlər və izləmə vasitələri ilə rəqəmsal proqram aylıq abunə tələb edir.
Xülasə: Mayo Klinik pəhrizi davamlı arıqlamaq üçün vərdiş dəyişikliyini qida piramidası yanaşması ilə birləşdirir.
9. Az karbohidratlı pəhrizlər
Az karbohidratlı pəhrizlər ən çox araşdırılan arıqlama yanaşmaları arasındadır. Bunlara Atkins, ketogen pəhriz və az karbohidratlı, yüksək yağlı (LCHF) yemək daxildir.
Karbohidrat məhdudiyyəti dəyişir: keto adətən kalorilərin 10%-dən azını karbohidratlardan təmin edir, mülayim az karbohidratlı planlar isə 30%-ə qədər icazə verir.
Necə işləyirlər
Karbohidratları azaltmaq bədənini yanacaq üçün yağ yandırmağa doğru yönəldir. Çox az karbohidratlı pəhrizlərdə qaraciyər yağ turşularını ketonlara çevirir – bu proses ketoz adlanır.
Daha yüksək zülal qəbulu iştahı azaltmağa, əzələ kütləsini qorumağa və metabolizmi sürətləndirməyə kömək edir.
Sağlamlıq faydaları
Təsadüfi nəzarətli sınaqların meta-analizi az karbohidratlı pəhrizlərin 6-12 ayda az yağlı pəhrizlərdən əhəmiyyətli dərəcədə daha çox arıqlamağa səbəb olduğunu (orta fərq 1.30 kq) tapdı. Onlar həmçinin HDL xolesterolunu və trigliseridləri yaxşılaşdırdılar.7
Az karbohidratlı pəhrizlər həmçinin 2-ci tip diabeti olan insanlarda qan şəkərinin nəzarətini yaxşılaşdıra bilər və visseral (qarın) yağını azaltmaqda effektiv görünür.
Mənfi cəhətlər
Bəzi insanlar az karbohidratlı pəhrizlərdə LDL xolesterolunun artdığını görürlər. Çox az karbohidratlı yemək davam etdirmək çətin ola bilər və əvvəlcə həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Nadir hallarda, həddindən artıq karbohidrat məhdudiyyəti ketoasidoza – tibbi müdaxilə tələb edən ciddi bir metabolik vəziyyətə səbəb ola bilər.
Xülasə: Az karbohidratlı pəhrizlər bədənini yağ yandırmağa doğru yönəldir və əhəmiyyətli arıqlamağa səbəb ola bilər, baxmayaraq ki, hər kəs üçün ideal deyil.
Tövsiyə olunan oxu: Çəki İtirmək və Metabolik Xəstəliklə Mübarizə üçün Ketogen Pəhriz
Nəticə
Heç bir pəhriz hər kəs üçün ən yaxşı işləmir. Aralıq dənizi pəhrizi, DASH, fasiləli oruc, az karbohidratlı yanaşmalar və bitki əsaslı yeməyin hamısının arxasında möhkəm araşdırmalar dayanır.
Doğru seçim həyat tərzindən, qida seçimlərindən və sağlamlıq məqsədlərindən asılıdır. Uzunmüddətli olaraq davam etdirə biləcəyin bir şey seç – ardıcıllıq mükəmməllikdən daha vacibdir.
Hər hansı yeni bir yemək planına başlamazdan əvvəl, xüsusilə də mövcud sağlamlıq problemlərin varsa, həkiminlə məsləhətləş. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloq da detalları idarə etməyə və həqiqətən yemək istəyəcəyin yeməklər hazırlamağa kömək edə bilər.
Mancini JG, Filion KB, Atallah R, Eisenberg MJ. Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. Am J Med. 2016;129(4):407-415.e4. PubMed ↩︎ ↩︎
Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020;11(5):1150-1160. PubMed ↩︎
Soltani S, Shirani F, Chitsazi MJ, Salehi-Abargouei A. The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Obes Rev. 2016;17(5):442-54. PubMed ↩︎
Quek J, Lim G, Lim WH, et al. The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies. Front Cardiovasc Med. 2021;8:756810. PubMed ↩︎
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. PubMed ↩︎
Cho Y, Hong N, Kim KW, et al. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2019;8(10):1645. PubMed ↩︎
Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, Mekary RA, Radenkovic D. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(12):3774. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
