Etiraf edək ki, internetdə necə tez arıqlamaq və formada olmaq barədə həddindən artıq çox məlumat var.
Əgər arıqlamaq və çəkini qorumaq üçün ən yaxşı məsləhətləri axtarırsansa, bu sonsuz görünən məsləhətlər səni çaşdıra və yora bilər.
Çiy qidaları təbliğ edən pəhrizlərdən tutmuş, kokteyllər və hazır qidalar ətrafında qurulan yemək planlarına qədər, hər gün yeni bir dəbli pəhriz ortaya çıxır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurProblem ondadır ki, çox məhdudlaşdırıcı pəhrizlər və qida rasionundan bəzi qidaları çıxaran yemək planları çox güman ki, qısamüddətli arıqlamağa səbəb olsa da, əksər insanlar onları saxlaya bilmir və bir neçə həftə ərzində təslim olurlar.
Dəbli bir pəhrizə əməl edərək bir həftədə 4.5 kq (10 funt) arıqlamaq cəlbedici görünsə də, reallıq budur ki, bu cür arıqlamaq çox vaxt sağlam deyil və davamlı deyil.
Təhlükəsiz və uğurlu arıqlamağın əsl açarı, fərdi ehtiyaclarına uyğun və ömür boyu saxlaya biləcəyin sağlam həyat tərzini qəbul etməkdir.
Aşağıdakı məsləhətlər səni yenidən yola salmaq və çəki və fitnes hədəflərinə doğru irəliləmək üçün sağlam, real yollardır.
Sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və arıqlamağa kömək etmək üçün 25 ən yaxşı pəhriz məsləhəti.
1. Liflə zəngin qidalar ye
Lif tərəvəzlər, meyvələr, paxlalılar və tam taxıllar kimi sağlam qidalarda tapılır.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, sadəcə daha çox liflə zəngin qidalar yemək arıqlamağa və çəkini qorumağa kömək edə bilər.
Qəbulunu artırmaq salatına paxlalılar əlavə etmək, səhər yeməyinə yulaf yemək və ya liflə zəngin qoz-fındıq və toxumlarla qəlyanaltı etmək qədər asandır.
2. Əlavə şəkərdən imtina et
Əlavə şəkər, xüsusilə şirin içkilərdən gələn şəkər, qeyri-sağlam çəki artımının və diabet, ürək xəstəlikləri kimi sağlamlıq problemlərinin əsas səbəbidir.
Bundan əlavə, tərkibində çoxlu əlavə şəkər olan konfet, qazlı içkilər və bişmiş məhsullar bədəninin sağlam qalması üçün ehtiyac duyduğu qida maddələri ilə çox kasıb olur.
Əlavə şəkərli qidalardan imtina etmək artıq çəkidən qurtulmaq üçün əla bir yoldur.
Qeyd etmək vacibdir ki, “sağlam” və ya “üzvi” kimi təqdim olunan qidalar belə çox şəkərli ola bilər. Buna görə də, qida etiketlərini oxumaq vacibdir.
3. Sağlam yağlara yer ayır
Yağ, arıqlamağa çalışarkən tez-tez ilk kəsilən şey olsa da, sağlam yağlar arıqlama hədəflərinə çatmağına kömək edə bilər.
Əslində, zeytun yağı, avokado və qoz-fındıq kimi qidalarla zəngin yüksək yağlı pəhrizin bir neçə tədqiqatda arıqlamağı maksimum dərəcədə artırdığı göstərilmişdir.
Həmçinin, yağlar səni daha uzun müddət tox saxlayır, aclıq hissini azaldır və yolda qalmağına kömək edir.
4. Diqqət dağıdıcı şeyləri minimuma endir
Yeməkləri televizorun və ya kompüterin qarşısında yemək pəhrizinə zərər verməyə bilər, lakin diqqətin dağılmış halda yemək daha çox kalori qəbul etməyə və çəki almağa səbəb ola bilər.
Yemək masasında, potensial diqqət dağıdıcı şeylərdən uzaq yemək, çəkini aşağı saxlamaq üçün yaxşı bir yol olmaqla yanaşı, yaxınlarınla yenidən əlaqə qurmaq üçün də vaxt verir.
Smartfonlar da yemək yeyərkən kənara qoymalı olduğun başqa bir cihazdır. E-poçtları və ya Instagram və ya Facebook lentini sürüşdürmək televizor və ya kompüter qədər diqqət dağıdıcıdır.
5. Gündəlik gəzintilər
Bir çox insan arıqlamağa başlamaq üçün ciddi bir məşq rejimi qəbul etməli olduğuna inanır.
Formaya düşməyə çalışarkən müxtəlif növ fəaliyyətlər vacib olsa da, gəzmək kalori yandırmaq üçün əla və asan bir yoldur.
Gündə cəmi 30 dəqiqə gəzintinin arıqlamağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Bundan əlavə, bu, günün istənilən vaxtında həm qapalı, həm də açıq havada edə biləcəyin xoş bir fəaliyyətdir.
6. Daha tez-tez yemək bişir
Evdə daha çox yemək bişirməyin arıqlamağa və sağlam qidalanmaya kömək etdiyi göstərilmişdir.
Restoranlarda yemək yemək xoş olsa da və sağlam pəhriz planına uyğun gəlsə də, evdə daha çox yemək bişirməyə diqqət yetirmək çəkini nəzarətdə saxlamaq üçün əla bir yoldur.
Bundan əlavə, evdə yemək hazırlamaq yeni, sağlam inqrediyentlərlə təcrübə aparmağa imkan verir, eyni zamanda puluna qənaət edir.
7. Zülalla zəngin səhər yeməyi ye
Səhər yeməyinə yumurta kimi zülalla zəngin qidalar daxil etməyin arıqlamağa faydalı olduğu göstərilmişdir.
Gündəlik yulaf kasanı yumurta və qızardılmış tərəvəzlərlə hazırlanmış zülalla zəngin bir omletlə əvəz etmək arıqlamağa kömək edə bilər.
Səhər zülal qəbulunu artırmaq, qeyri-sağlam qəlyanaltılardan qaçmağa və gün ərzində iştah nəzarətini yaxşılaşdırmağa da kömək edə bilər.
8. Kalorilərini içmə
Əksər insanlar qazlı içkilərdən və süd kokteyllərindən qaçmalı olduqlarını bilsələr də, bir çox insan idman performansını artırmaq və ya sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün reklam olunan içkilərin belə arzuolunmaz inqrediyentlərlə dolu ola biləcəyini anlamır.
İdman içkiləri, qəhvə içkiləri və dadlandırılmış sular çox yüksək kalorili, süni rəngləndiricilər və əlavə şəkər ehtiva edir.
Hətta tez-tez sağlam içki kimi təqdim olunan şirə belə, çox istehlak edildikdə çəki artımına səbəb ola bilər.
Gün ərzində içdiyin kalorilərin sayını minimuma endirmək üçün su ilə nəmlənməyə diqqət yetir.
9. Ağıllı alış-veriş
Alış-veriş siyahısı hazırlamaq və ona riayət etmək qeyri-sağlam qidaları impulsiv şəkildə almaqdan qaçmaq üçün əla bir yoldur.
Bundan əlavə, alış-veriş siyahısı hazırlamağın daha sağlam qidalanmaya səbəb olduğu və arıqlamağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Bakkal mağazasında qeyri-sağlam alışları məhdudlaşdırmanın başqa bir yolu, alış-verişə getməzdən əvvəl sağlam bir yemək və ya qəlyanaltı yeməkdir.
Tədqiqatlar göstərir ki, ac alış-veriş edənlər daha yüksək kalorili, qeyri-sağlam qidalara meyl edirlər.
10. Nəmli qal
Gün ərzində kifayət qədər su içmək ümumi sağlamlıq üçün yaxşıdır və hətta sağlam çəkini qorumağa kömək edə bilər.
9500-dən çox insanın iştirak etdiyi bir araşdırma göstərdi ki, kifayət qədər nəmlənməyən şəxslərin bədən kütlə indeksi (BKİ) daha yüksək idi və düzgün nəmlənənlərə nisbətən daha çox piylənməyə meylli idilər.
Bundan əlavə, yeməkdən əvvəl su içən insanların daha az kalori qəbul etdiyi göstərilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Həddindən artıq yeməyi dayandırmaq: 23 sadə məsləhət
11. Şüurlu qidalanma təcrübəsi
Yeməkləri tələsik yemək və ya ayaqüstü yemək səni çox tez, çox yeməyə sövq edə bilər.
Bunun əvəzinə, hər loxmanın dadına diqqət yetirərək yeməyinə şüurlu yanaş. Bu, nə vaxt doyduğunu daha yaxşı anlamağa kömək edə bilər, bu da həddindən artıq yemək ehtimalını azaldır.
Yavaş yeməyə və yeməyindən zövq almağa diqqət yetirmək, hətta məhdud vaxtın olsa belə, həddindən artıq yeməyi azaltmaq üçün əla bir yoldur.
12. Təmizlənmiş karbohidratları azalt
Təmizlənmiş karbohidratlara lif və digər qida maddələri çıxarılmış şəkərlər və taxıllar daxildir. Buna ağ un, makaron və çörək nümunə ola bilər.
Bu növ qidalar liflə kasıb olur, tez həzm olunur və səni yalnız qısa müddətə tox saxlayır.
Bunun əvəzinə, yulaf, quinoa və arpa kimi qədim taxıllar, yaxud kök və kartof kimi tərəvəzlər kimi mürəkkəb karbohidrat mənbələrini seç.
Onlar səni daha uzun müddət tox saxlayacaq və təmizlənmiş karbohidrat mənbələrindən daha çox qida maddəsi ehtiva edəcəklər.
13. Daha yüngül olmaq üçün daha ağır qaldır
Sürətli gəzinti, qaçış və velosiped sürmək kimi aerobik məşqlər arıqlamaq üçün əla olsa da, bir çox insan yalnız kardioya diqqət yetirir və məşq rejimlərinə güc məşqlərini əlavə etmir.
İdman zalı rejiminə ağırlıq qaldırmağı əlavə etmək daha çox əzələ qurmağa və bütün bədənini tonlamağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, ağırlıq qaldırma metabolizmanı bir qədər sürətləndirir, bu da gün ərzində, hətta istirahət edərkən belə daha çox kalori yandırmağa kömək edir.
14. Mənalı hədəflər qoy
Liseydən qalma cins şalvarlara sığmaq və ya çimərlik geyimində daha yaxşı görünmək insanların arıqlamaq istəmələrinin populyar səbəbləridir.
Ancaq niyə arıqlamaq istədiyini və arıqlamağın həyatına necə müsbət təsir edə biləcəyini həqiqətən anlamaq daha mənalıdır. Bu hədəfləri nəzərə almaq planına sadiq qalmağına kömək edə bilər.
Uşaqlarınla gizlənpaç oynaya bilmək və ya sevdiyin birinin toyunda bütün gecə rəqs etmək üçün dözümlülüyə sahib olmaq, səni müsbət bir dəyişikliyə sadiq saxlaya biləcək hədəflərə nümunələrdir.
15. Dəbli pəhrizlərdən qaçın
Dəbli pəhrizlər insanların tez arıqlamasına kömək etmə qabiliyyətlərinə görə təbliğ olunur.
Lakin, bu pəhrizlər çox məhdudlaşdırıcı olur və onları saxlamaq asan deyil. Bu, insanların arıqladığı, lakin sonra yenidən kökəldiyi yo-yo pəhrizinə gətirib çıxarır.
Bu dövr tez formada olmaq istəyənlər arasında yayğın olsa da, yo-yo pəhrizi zamanla bədən çəkisinin daha çox artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, yo-yo pəhrizi diabet, ürək xəstəlikləri, yüksək qan təzyiqi və metabolik sindrom riskini artıra bilər.
Bu pəhrizlər cəlbedici görünə bilər, lakin bədənini məhrum etmək əvəzinə qidalandıran davamlı, sağlam bir qidalanma planı tapmaq daha yaxşı bir seçimdir.
Tövsiyə olunan oxu: 50 yaşdan sonra arıqlamaq üçün 20 ən yaxşı yol | Effektiv məsləhətlər
16. Tam qidalar ye
Bədəninə nə daxil olduğunu dəqiq izləmək sağlam olmaq üçün əla bir yoldur.
Tərkibində inqrediyent siyahısı olmayan tam qidalar yemək, bədənini təbii, qida maddələri ilə zəngin qidalarla qidalandırdığına zəmanət verir.
İnqrediyent siyahısı olan qidalar alarkən, az daha çoxdur.
Əgər bir məhsulda bilmədiyin bir çox inqrediyent varsa, çox güman ki, bu ən sağlam seçim deyil.
17. Bir dostla birlikdə
Əgər məşq rejiminə və ya sağlam qidalanma planına sadiq qalmaqda çətinlik çəkirsənsə, bir dostunu səninlə birlikdə olmağa və yolda qalmağına kömək etməyə dəvət et.
Tədqiqatlar göstərir ki, bir dostu ilə arıqlayan insanlar arıqlama və məşq proqramlarına daha çox sadiq qalırlar. Onlar həmçinin tək olanlardan daha çox çəki itirirlər.
Bundan əlavə, eyni sağlamlıq və rifah hədəflərinə sahib bir dostun və ya ailə üzvünün olması, eyni zamanda əylənərkən motivasiyalı qalmağına kömək edə bilər.
18. Özünü məhrum etmə
Özünə heç vaxt sevdiyin qidaları yeməyəcəyini demək nəinki qeyri-realistdir, həm də səni uğursuzluğa apara bilər.
Özünü məhrum etmək yalnız qadağan olunmuş qidaya daha çox can atmağına səbəb olacaq və nəhayət təslim olduğunda həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.
Burada və orada uyğun həzzlərə yer ayırmaq sənə özünə nəzarət etməyi öyrədəcək və yeni, sağlam həyat tərzindən narazı qalmağının qarşısını alacaq.
Evdə hazırlanmış şirniyyatın kiçik bir hissəsindən zövq ala bilmək və ya sevdiyin bayram yeməyindən dadmaq qida ilə sağlam münasibətin bir hissəsidir.
19. Realist ol
Özünü jurnallardakı modellərlə və ya televizordakı məşhurlarla müqayisə etmək nəinki qeyri-realistdir, həm də qeyri-sağlam ola bilər.
Sağlam bir rol modelin olması motivasiyalı qalmaq üçün əla bir yol olsa da, özünə qarşı həddindən artıq tənqidi olmaq səni geriyə sala bilər və qeyri-sağlam davranışlara səbəb ola bilər.
Görünüşünə diqqət yetirmək əvəzinə, necə hiss etdiyinə fokuslanmağa çalış. Əsas motivasiyaların daha xoşbəxt, daha formada və daha sağlam olmaq olmalıdır.
20. Yeməklərinə daha çox tərəvəz əlavə et
Tərəvəzlər lif və bədəninin ehtiyac duyduğu qida maddələri ilə zəngindir.
Bundan əlavə, tərəvəz qəbulunu artırmaq arıqlamağa kömək edə bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, yeməkdən əvvəl sadəcə salat yemək səni tox hiss etdirə bilər, bu da daha az yeməyinə səbəb olur.
Əlavə olaraq, gün ərzində tərəvəzlərlə qidalanmaq sağlam çəkini qorumağa kömək edə bilər və ürək xəstəlikləri və diabet kimi xroniki xəstəliklərin inkişaf riskini azalda bilər.
21. Sağlam qəlyanaltılar ye
Qeyri-sağlam qidalarla qəlyanaltı etmək çəki artımına səbəb ola bilər.
Arıqlamağa kömək etmək və ya sağlam çəkini qorumaq üçün asan bir yol, evdə, avtomobilində və iş yerində sağlam qəlyanaltıların olmasını təmin etməkdir.
Məsələn, avtomobilində əvvəlcədən porsiyalanmış qarışıq qoz-fındıq saxlamaq və ya soyuducunda doğranmış tərəvəzlər və humus hazır saxlamaq, aclıq hiss etdiyində yolda qalmağına kömək edə bilər.
22. Boşluğu doldur
Can sıxıntısı səni qeyri-sağlam qidalara yönəldə bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, can sıxıntısı ümumi kalori istehlakının artmasına səbəb olur, çünki insanları daha çox qida, həm sağlam, həm də qeyri-sağlam qidalar yeməyə təşviq edir.
Zövq aldığın yeni fəaliyyətlər və ya hobbilər tapmaq, can sıxıntısından qaynaqlanan həddindən artıq yeməkdən qaçmaq üçün əla bir yoldur.
Sadəcə gəzintiyə çıxmaq və təbiətdən zövq almaq, motivasiyalı qalmaq və sağlamlıq hədəflərinə sadiq qalmaq üçün daha yaxşı bir düşüncə tərzinə girməyə kömək edə bilər.
23. Özünə vaxt ayır
Daha sağlam həyat tərzi yaratmaq, özünə vaxt ayırmaq deməkdir, hətta bunun mümkün olmadığını düşünsən belə.
Həyat tez-tez arıqlama və fitnes hədəflərinin qarşısını alır, buna görə də şəxsi vaxtı əhatə edən bir plan yaratmaq və ona sadiq qalmaq vacibdir.
İş və valideynlik kimi məsuliyyətlər həyatın ən vacib şeylərindən bəziləridir, lakin sağlamlığın əsas prioritetlərindən biri olmalıdır.
Bu, işə aparmaq üçün sağlam nahar hazırlamaq, qaçışa çıxmaq və ya fitnes dərsinə getmək demək olsa da, özünə qulluq etmək üçün vaxt ayırmaq həm fiziki, həm də zehni sağlamlığın üçün möcüzələr yarada bilər.
Tövsiyə olunan oxu: 1 həftəyə 5 kq arıqlamaq təhlükəsizdirmi? Bilməli olduqların
24. Zövq aldığın məşqləri tap
Məşq rejimini seçməyin gözəl tərəfi sonsuz imkanların olmasıdır.
Spin dərslərində tərləmək sənin üçün olmaya bilər, lakin parkda dağ velosipedi sürmək daha çox xoşuna gələ bilər.
Bəzi fəaliyyətlər digərlərindən daha çox kalori yandırır. Lakin, məşqi yalnız ondan alacağını düşündüyün nəticələrə əsaslanaraq seçməməlisən.
Gözlədiyin və səni xoşbəxt edən fəaliyyətləri tapmaq vacibdir. Beləliklə, onlara daha çox sadiq qalma ehtimalın var.
25. Dəstək hər şeydir
Arıqlama və sağlamlıq hədəflərində səni dəstəkləyən bir dost və ya ailə üzvləri qrupunun olması uğurlu arıqlamaq üçün kritikdir.
Sağlam həyat tərzi yaratmaqla bağlı özünü yaxşı hiss etdirən müsbət insanlarla əhatə olunmaq səni motivasiyalı və yolda saxlamağa kömək edəcək.
Tədqiqatlar göstərir ki, dəstək qruplarına qatılmaq və güclü sosial şəbəkəyə sahib olmaq insanların arıqlamasına və çəkini qorumasına kömək edir.
Hədəflərini etibarlı və həvəsləndirici dostlar və ailə ilə bölüşmək səni məsuliyyətli saxlamağa və uğur qazanmağa kömək edə bilər.
Əgər dəstəkləyici bir ailən və ya dost qrupun yoxdursa, dəstək qrupuna qoşulmağa çalış. Şəxsən və ya onlayn görüşən çox sayda qrup var.
Xülasə
Arıqlamağın bir çox yolu olsa da, ömür boyu əməl edə biləcəyin sağlam qidalanma və məşq planı tapmaq, uğurlu, uzunmüddətli arıqlamağı təmin etmək üçün ən yaxşı yoldur.
Dəbli pəhrizlər tez bir həll təklif etsə də, onlar tez-tez qeyri-sağlamdır və bədəni ehtiyac duyduğu qida maddələrindən və kalorilərdən məhrum edir, bu da əksər insanların arıqlama hədəflərinə çatdıqdan sonra qeyri-sağlam vərdişlərə qayıtmasına səbəb olur.
Daha aktiv olmaq, tam qidalara diqqət yetirmək, əlavə şəkəri azaltmaq və özünə vaxt ayırmaq daha sağlam və xoşbəxt olmaq üçün yalnız bir neçə yoldur.
Unutma, arıqlamaq hər kəs üçün eyni deyil. Uğurlu olmaq üçün sənin üçün işləyən və həyat tərzinə uyğun bir plan tapmaq vacibdir.
Bu, hər şey və ya heç nə prosesi də deyil. Əgər bu məqalədəki bütün təkliflərə əməl edə bilmirsənsə, sənin üçün işləyəcəyini düşündüyün bir neçəsi ilə başlamağa çalış. Onlar sağlamlıq və rifah hədəflərinə təhlükəsiz və davamlı şəkildə çatmağına kömək edəcəklər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
