Təxmin edilir ki, hər il bütün Amerikalı yetkinlərin yarısı arıqlamağa cəhd edir.
Pəhriz saxlamaqdan başqa, idman etmək də artıq çəkidən qurtulmaq istəyənlər tərəfindən istifadə edilən ən ümumi strategiyalardan biridir. Bu, kalori yandırır və bu, arıqlamada əsas rol oynayır.
Arıqlamağa kömək etməklə yanaşı, idman bir çox başqa faydalarla da əlaqələndirilmişdir, o cümlədən əhval-ruhiyyənin yaxşılaşması, sümüklərin güclənməsi və bir çox xroniki xəstəliklərin riskinin azalması.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurArıqlamaq üçün ən yaxşı 8 məşq bunlardır.
1. Gəzinti
Gəzinti arıqlamaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir — və bunun yaxşı səbəbi var.
Bu, rahatdır və yeni başlayanlar üçün həddindən artıq yüklənmədən və ya avadanlıq almadan idmana başlamaq üçün asan bir yoldur. Həmçinin, bu, daha az təsirli bir məşqdir, yəni oynaqlarınıza stress vermir.
Harvard Health-ə görə, təxmin edilir ki, 155 funt (70 kq) çəkisi olan bir insan orta sürətlə 4 mph (6.4 km/saat) gəzərkən 30 dəqiqədə təxminən 167 kalori yandırır.
Obezlikdən əziyyət çəkən 20 qadın üzərində aparılan 12 həftəlik bir araşdırma, həftədə 3 dəfə 50-70 dəqiqə gəzintinin bədən yağını və bel ətrafını orta hesabla müvafiq olaraq 1.5% və 1.1 düym (2.8 sm) azaltdığını göstərdi.
Gəzintini gündəlik rejiminə daxil etmək asandır. Gününə daha çox addım əlavə etmək üçün nahar fasiləsində gəzməyə, işdə pilləkənlərdən istifadə etməyə və ya itini əlavə gəzintilərə çıxarmağa çalış.
Başlamaq üçün həftədə 3-4 dəfə 30 dəqiqə gəzməyi hədəflə. Fitləşdikcə gəzintilərinin müddətini və ya tezliyini tədricən artıra bilərsən.
Xülasə: Gəzinti yeni başlayanlar üçün əla bir məşqdir, çünki hər yerdə edilə bilər, avadanlıq tələb etmir və oynaqlarına minimal stress verir. Gündəlik fəaliyyətlərinə daha çox gəzinti daxil etməyə çalış.
2. Qaçış və ya yüngül qaçış
Qaçış və yüngül qaçış arıqlamağa kömək edən əla məşqlərdir.
Onlar oxşar görünsələr də, əsas fərq ondadır ki, yüngül qaçış sürəti adətən 4-6 mph (6.4-9.7 km/saat) arasında olur, qaçış sürəti isə 6 mph (9.7 km/saat) -dən daha sürətlidir.
Harvard Health təxmin edir ki, 155 funt (70 kq) çəkisi olan bir insan 5 mph (8 km/saat) sürətlə yüngül qaçış edərkən 30 dəqiqədə təxminən 298 kalori, və ya 6 mph (9.7 km/saat) sürətlə qaçış edərkən 30 dəqiqədə 372 kalori yandırır.
Bundan əlavə, araşdırmalar göstərmişdir ki, yüngül qaçış və qaçış zərərli visseral yağı, ümumiyyətlə qarın yağı kimi tanınan yağı yandırmağa kömək edə bilər. Bu növ yağ daxili orqanlarını əhatə edir və ürək xəstəliyi və diabet kimi müxtəlif xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilmişdir.
Həm yüngül qaçış, həm də qaçış hər yerdə edilə bilən və həftəlik rejiminə asanlıqla daxil edilə bilən əla məşqlərdir. Başlamaq üçün həftədə 3-4 dəfə 20-30 dəqiqə yüngül qaçış etməyi hədəflə.
Əgər açıq havada yüngül qaçış və ya qaçış oynaqlarına çətin gəlirsə, ot kimi daha yumşaq səthlərdə qaçmağa çalış. Həmçinin, bir çox qaçış zolaqlarında quraşdırılmış yastıqlama var ki, bu da oynaqların üçün daha asan ola bilər.
Xülasə: Qaçış və yüngül qaçış həftəlik rejiminə asanlıqla daxil edilə bilən arıqlamaq üçün əla məşqlərdir. Onlar həmçinin bir çox xroniki xəstəliklərlə əlaqəli olan qarın yağını yandırmağa kömək edə bilər.
3. Velosiped sürmək
Velosiped sürmək fitnessini yaxşılaşdıran və arıqlamağa kömək edə bilən populyar bir məşqdir.
Velosiped sürmək ənənəvi olaraq açıq havada edilsə də, bir çox idman zalları və fitness mərkəzlərində qapalı məkanda velosiped sürməyə imkan verən stasionar velosipedlər var.
Harvard Health təxmin edir ki, 155 funt (70 kq) çəkisi olan bir insan stasionar velosipeddə orta sürətlə 30 dəqiqə velosiped sürərkən təxminən 260 kalori, və ya velosipeddə orta sürətlə 12-13.9 mph (19-22.4 km/saat) 30 dəqiqə velosiped sürərkən 298 kalori yandırır.
Velosiped sürmək yalnız arıqlamaq üçün əla deyil, həm də araşdırmalar göstərmişdir ki, müntəzəm olaraq velosiped sürən insanların ümumi fitness səviyyəsi daha yaxşı, insulin həssaslığı daha yüksək və ürək xəstəliyi, xərçəng və ölüm riski müntəzəm olaraq velosiped sürməyənlərə nisbətən daha aşağıdır.
Velosiped sürmək yeni başlayanlardan idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrindəki insanlar üçün əladır. Üstəlik, bu, çəki daşımayan və aşağı təsirli bir məşqdir, buna görə də oynaqlarına çox stress verməyəcək.
Xülasə: Velosiped sürmək bütün fitness səviyyələrindəki insanlar üçün əladır və açıq havada velosipeddə və ya qapalı məkanda stasionar velosipeddə edilə bilər. Bu, artan insulin həssaslığı və müəyyən xroniki xəstəliklərin riskinin azalması daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Qaçış arıqlamağa necə kömək edir - Faydaları və İpuçları
4. Ağırlıq qaldırma məşqləri
Ağırlıq qaldırma məşqləri arıqlamaq istəyən insanlar üçün populyar bir seçimdir.
Harvard Health-ə görə, təxmin edilir ki, 155 funt (70 kq) çəkisi olan bir insan 30 dəqiqəlik ağırlıq qaldırma məşqi zamanı təxminən 112 kalori yandırır.
Həmçinin, ağırlıq qaldırma məşqləri gücünü artırmağa və əzələ böyüməsini təşviq etməyə kömək edə bilər ki, bu da istirahət metabolik sürətini (RMR) və ya bədəninin istirahət vəziyyətində yandırdığı kalori miqdarını artıra bilər.
6 aylıq bir araşdırma göstərdi ki, həftədə 3 dəfə cəmi 11 dəqiqə gücə əsaslanan məşqlər etmək metabolik sürətdə orta hesabla 7.4% artıma səbəb oldu. Bu araşdırmada, bu artım gündə əlavə 125 kalori yandırmağa bərabər idi.
Başqa bir araşdırma göstərdi ki, 24 həftəlik ağırlıq qaldırma məşqləri kişilər arasında metabolik sürətdə 9% artıma səbəb oldu ki, bu da gündə təxminən 140 daha çox kalori yandırmağa bərabər idi. Qadınlar arasında metabolik sürətdə artım demək olar ki, 4% və ya gündə 50 daha çox kalori idi.
Bundan əlavə, bir çox araşdırmalar göstərmişdir ki, bədənin aerobik məşqlə müqayisədə ağırlıq qaldırma məşqindən sonra bir neçə saat ərzində kalori yandırmağa davam edir.
Xülasə: Ağırlıq qaldırma məşqləri məşq zamanı və sonra kalori yandırmaqla arıqlamağa kömək edə bilər. O, həmçinin əzələ kütləsini artırmağa kömək edə bilər ki, bu da istirahət metabolik sürətini — bədəninin istirahət vəziyyətində yandırdığı kalori miqdarını artırır.
Tövsiyə olunan oxu: 50 kq-ı Necə Arıqlamaq olar: Təhlükəsiz Arıqlamaq üçün 10 Məsləhət
5. İnterval məşqləri
İnterval məşqləri, daha çox yüksək intensivlikli interval məşqləri (HIIT) kimi tanınır, qısa müddətli intensiv məşq partlamalarını bərpa dövrləri ilə növbələndirən geniş bir termindir.
Adətən, bir HIIT məşqi 10-30 dəqiqə davam edir və çox kalori yandıra bilər.
9 aktiv kişi üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, HIIT, ağırlıq qaldırma, velosiped sürmə və qaçış zolağında qaçış kimi digər məşq növlərindən dəqiqədə 25-30% daha çox kalori yandırır.
Bu o deməkdir ki, HIIT daha az vaxt sərf edərək daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, bir çox araşdırmalar göstərmişdir ki, HIIT, bir çox xroniki xəstəliklərlə əlaqəli olan qarın yağını yandırmaqda xüsusilə effektivdir.
HIIT-i məşq rejiminə daxil etmək asandır. Sadəcə qaçış, tullanma və ya velosiped sürmə kimi bir məşq növü, məşq və istirahət vaxtlarını seçməlisən.
Məsələn, 30 saniyə ərzində velosipeddə bacardığın qədər sürətlə pedal çevir, sonra 1-2 dəqiqə yavaş tempdə pedal çevir. Bu nümunəni 10-30 dəqiqə təkrarlayın.
Xülasə: İnterval məşqləri qaçış, tullanma, velosiped sürmə və daha çox daxil olmaqla bir çox məşq növünə tətbiq oluna bilən effektiv bir arıqlama strategiyasıdır. Rejiminə interval məşqlərini daxil etmək daha az vaxtda daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər.
6. Üzgüçülük
Üzgüçülük arıqlamaq və formada qalmaq üçün əyləncəli bir yoldur.
Harvard Health təxmin edir ki, 155 funt (70 kq) çəkisi olan bir insan yarım saat üzgüçülük zamanı təxminən 233 kalori yandırır.
Necə üzdüyün nə qədər kalori yandırdığına təsir edir. 30 dəqiqə ərzində, 155 funt (70 kq) çəkisi olan bir insan kürəkdə üzərkən 298 kalori, brass üsulunda üzərkən 372 kalori, kəpənək üsulunda üzərkən 409 kalori və suda qalarkən 372 kalori yandırır.
Orta yaşlı 24 qadın üzərində aparılan 12 həftəlik bir araşdırma, həftədə 3 dəfə 60 dəqiqə üzgüçülüyün bədən yağını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını, elastikliyi yaxşılaşdırdığını və yüksək ümumi xolesterol və qan trigliseridləri daxil olmaqla bir neçə ürək xəstəliyi risk faktorunu azaltdığını göstərdi.
Üzgüçülüyün başqa bir üstünlüyü onun aşağı təsirli təbiətidir, yəni oynaqlarına daha az təsir edir. Bu, zədələri və ya oynaq ağrıları olan insanlar üçün əla bir seçimdir.
Xülasə: Üzgüçülük arıqlamaq istəyən insanlar üçün əla aşağı təsirli bir məşqdir. Bundan əlavə, elastikliyini yaxşılaşdırmağa və müxtəlif xəstəliklər üçün risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.
7. Yoqa
Yoqa məşq etmək və stressi azaltmaq üçün populyar bir yoldur.
Bu, adətən arıqlama məşqi kimi düşünülməsə də, kifayət qədər kalori yandırır və arıqlamağı təşviq edə biləcək bir çox əlavə sağlamlıq faydaları təklif edir.
Harvard Health təxmin edir ki, 155 funt (70 kq) çəkisi olan bir insan 30 dəqiqə yoqa edərkən təxminən 149 kalori yandırır.
Obezlikdən əziyyət çəkən 60 qadın üzərində aparılan 12 həftəlik bir araşdırma, həftədə iki 90 dəqiqəlik yoqa seansında iştirak edənlərin nəzarət qrupundakılardan daha çox bel ətrafında azalma yaşadığını göstərdi — orta hesabla 1.5 düym (3.8 sm).
Bundan əlavə, yoqa qrupu zehni və fiziki rifahda yaxşılaşmalar yaşadı.
Kalori yandırmaqdan başqa, araşdırmalar göstərmişdir ki, yoqa diqqətli qidalanma öyrədə bilər ki, bu da sənə qeyri-sağlam qidalara qarşı durmağa, həddindən artıq yeməyi idarə etməyə və bədəninin aclıq siqnallarını daha yaxşı anlamağa kömək edə bilər.
Əksər idman zalları yoqa dərsləri təklif edir, lakin yoqanı hər yerdə edə bilərsən. Buna öz evinin rahatlığında da daxildir, çünki onlayn olaraq çoxlu bələdçi dərslər var.
Xülasə: Yoqa demək olar ki, hər yerdə edilə bilən əla bir arıqlama məşqidir. O, yalnız kalori yandırmır, həm də qida istəklərinə qarşı durmağa kömək etmək üçün diqqətli qidalanma öyrədir.
8. Pilates
Pilates arıqlamağa kömək edə biləcək yeni başlayanlar üçün əla bir məşqdir.
American Council on Exercise tərəfindən sponsorluq edilən bir araşdırmaya görə, təxminən 140 funt (64 kq) çəkisi olan bir insan 30 dəqiqəlik yeni başlayanlar üçün Pilates dərsində 108 kalori, və ya eyni müddətli qabaqcıl dərsdə 168 kalori yandıracaq.
Pilates qaçış kimi aerobik məşqlər qədər kalori yandırmasa da, bir çox insan onu əyləncəli hesab edir ki, bu da zamanla ona sadiq qalmağı asanlaşdırır.
Orta yaşlı 37 qadın üzərində aparılan 8 həftəlik bir araşdırma, həftədə 3 dəfə 90 dəqiqə Pilates məşqləri etməyin, eyni dövrdə heç bir məşq etməyən nəzarət qrupu ilə müqayisədə bel, qarın və omba ətrafını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərdi.
Arıqlamaqdan başqa, Pilatesin bel ağrısını azaltdığı və gücünü, balansını, elastikliyini, dözümlülüyünü və ümumi fitness səviyyəni yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
Əgər Pilatesi sınamaq istəyirsənsə, onu həftəlik rejiminə daxil etməyə çalış. Pilatesi evdə və ya Pilates dərsləri təklif edən bir çox idman zalında edə bilərsən.
Pilateslə arıqlamağı daha da artırmaq üçün onu sağlam pəhriz və ya ağırlıq qaldırma məşqləri və ya kardio kimi digər məşq növləri ilə birləşdir.
Xülasə: Pilates arıqlamağa kömək edə biləcək yeni başlayanlar üçün əla bir məşqdir, eyni zamanda güc, balans, elastiklik və dözümlülük kimi fiziki fitnessinin digər sahələrini də yaxşılaşdırır.
Tövsiyə olunan oxu: İdmana Necə Başlamalı: Məşqə Başlayanlar Üçün Bələdçi
Nə qədər çəki itirməyi real olaraq gözləyə bilərsən?
Məşqdən nə qədər çəki itirməyi gözləyə biləcəyin bir çox faktordan asılıdır. Bunlara daxildir:
- Başlanğıc çəkisi. Daha çox çəkisi olan insanlar, daha az çəkisi olanlardan daha çox funt itirməyə meyllidirlər. Yenə də, itirilən bədən çəkisinin faizi oxşardır.
- Yaş. Yaşlı insanlar daha çox yağ kütləsinə və daha az əzələ kütləsinə sahib olmağa meyllidirlər ki, bu da sənin RMR-ni, yəni bədəninin istirahət vəziyyətində yandırdığı kalori miqdarını azaldır. Daha aşağı RMR arıqlamağı çətinləşdirə bilər.
- Cinsiyyət. Qadınlar kişilərə nisbətən daha böyük yağ-əzələ nisbətinə sahib olmağa meyllidirlər ki, bu da onların RMR-sinə təsir edə bilər. Nəticədə, kişilər oxşar miqdarda kalori istehlak etsələr belə, qadınlardan daha sürətli arıqlamağa meyllidirlər.
- Pəhriz. Arıqlamaq, istehlak etdiyindən daha çox kalori yandırdıqda baş verir. Beləliklə, kalori çatışmazlığı arıqlamaq üçün vacibdir.
- Yuxu. Araşdırmalar göstərmişdir ki, yuxu çatışmazlığı arıqlama sürətini yavaşlada və hətta qeyri-sağlam qidalara olan istəyini artıra bilər.
- Tibbi vəziyyətlər. Depressiya və hipotiroidizm kimi tibbi vəziyyətləri olan insanlar daha yavaş sürətlə arıqlaya bilərlər.
- Genetika. Araşdırmalar göstərmişdir ki, arıqlamanın genetik bir komponenti var ki, bu da obezlikdən əziyyət çəkən müəyyən insanlara təsir edə bilər.
Əksər insanlar tez arıqlamaq istəsələr də, mütəxəssislər tez-tez həftədə 1-3 funt (0.5-1.36 kq) və ya bədən çəkisinin təxminən 1%-ni itirməyi tövsiyə edirlər.
Çox sürətli arıqlamağın mənfi sağlamlıq nəticələri ola bilər. Məsələn, əzələ itkisinə səbəb ola və öd daşları, dehidrasiya, yorğunluq, qidalanma çatışmazlığı, baş ağrıları, əsəbilik, qəbizlik, saç tökülməsi və nizamsız dövrlər kimi vəziyyətlərin riskini artıra bilər.
Bundan əlavə, çox sürətli arıqlayan insanlar onu geri qaytarmağa daha çox meyllidirlər.
Unutmaq vacibdir ki, arıqlamaq xətti bir proses deyil və ilk başladığında daha sürətli arıqladığını görmək normaldır.
Xülasə: Məşqlə nə qədər çəki itirməyi real olaraq gözləyə biləcəyin bir çox faktordan asılıdır. Əksər mütəxəssislər həftədə 1-3 funt (0.5-1.36 kq) və ya bədən çəkisinin təxminən 1%-ni itirməyi tövsiyə edirlər.
Xülasə
Bir çox məşq sənə arıqlamağa kömək edə bilər.
Kalori yandırmaq üçün əla seçimlər arasında gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, ağırlıq qaldırma məşqləri, interval məşqləri, yoqa və Pilates var.
Bununla belə, bir çox başqa məşqlər də sənin arıqlama səylərini artırmağa kömək edə bilər.
Ən vacibi, zövq aldığın bir məşq seçməkdir. Bu, uzun müddət ona sadiq qalmağını və nəticələr görməyini daha ehtimal edir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
