Ketoqenik pəhrizin populyarlığı artdıqca, bu yüksək yağlı, aşağı karbohidratlı qidalanma planına riayət edərkən sağlamlığı optimallaşdırmağa maraq da artır.
Keto pəhrizi bir neçə qida seçimini aradan qaldırdığı üçün, xüsusi qida maddələri ilə əlavə qəbul etmək yaxşı bir fikirdir.
Bundan əlavə, bəzi əlavələr pəhriz saxlayanlara keto qripinin mənfi təsirlərini azaltmağa və hətta aşağı karbohidratlı pəhrizdə məşq edərkən idman performansını artırmağa kömək edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurKeto pəhrizində qəbul ediləcək ən yaxşı əlavələr bunlardır.
1. Maqnezium
Maqnezium enerji verən, qan şəkərini tənzimləyən və immunitet sistemini dəstəkləyən bir mineraldır.
Tədqiqatlar göstərir ki, maqneziumu tükəndirən dərmanlar, emal olunmuş qidalara etibar və digər faktorlar səbəbindən əhalinin böyük bir hissəsi maqnezium çatışmazlığı riski altındadır və ya artıq bu çatışmazlıqla üzləşir.
Ketoqenik pəhrizdə maqnezium ehtiyaclarını ödəmək daha çətin ola bilər, çünki lobya və meyvələr kimi maqneziumla zəngin bir çox qida da karbohidratlarla zəngindir.
Bu səbəblərdən, keto pəhrizindəsənsə, gündəlik 200–400 mq maqnezium qəbul etmək faydalı ola bilər.
Maqnezium əlavəsi əzələ spazmlarını, yuxu çətinliyini və əsəbiliyi azaltmağa kömək edə bilər – bunlar ketoqenik pəhrizə keçən insanların tez-tez yaşadığı simptomlardır.
Maqneziumun ən yaxşı sorulan formalarına maqnezium qlisinat, maqnezium qlukonat və maqnezium sitrat daxildir.
Əgər maqnezium qəbulunu keto-dostu qidalar vasitəsilə artırmaq istəyirsənsə, bu aşağı karbohidratlı, maqneziumla zəngin seçimləri pəhrizinə daxil etməyə diqqət yetir:
- İspanaq
- Avokado
- İsveçrə çuğunduru
- Balqabaq tumları
- Skumbriya
Xülasə: Ketoqenik pəhrizə riayət edənlər maqnezium çatışmazlığına daha çox meylli ola bilərlər. Maqnezium əlavəsi qəbul etmək və ya daha çox aşağı karbohidratlı, maqneziumla zəngin qidalar yemək gündəlik ehtiyaclarını ödəməyə kömək edə bilər.
2. MCT yağı
Orta zəncirli triqliseridlər, yəni MCT-lər, keto pəhriz saxlayanlar arasında populyar bir əlavədir.
Onlar qidada ən çox rast gəlinən yağ növü olan uzun zəncirli triqliseridlərdən fərqli olaraq metabolizə olunur.
MCT-lər qaraciyər tərəfindən parçalanır və tez bir zamanda qan dövranına daxil olur, bu da beynin və əzələlərin enerji mənbəyi kimi istifadə edilə bilər.
Kokos yağı MCT-lərin ən zəngin təbii mənbələrindən biridir, tərkibindəki yağ turşularının təxminən 17%-i potensial metabolik faydaları olan MCT şəklindədir.
Bununla belə, MCT yağı (kokos və ya palma yağından ayrılmış) daha konsentrə bir MCT dozası təmin edir. Bu, ketoqenik pəhrizə riayət edənlər üçün faydalı ola bilər.
MCT yağı ilə əlavə qəbul etmək keto pəhriz saxlayanlara kömək edə bilər, çünki bu, yağ qəbulunu tez bir zamanda artıra bilər, bu da keton səviyyələrini yüksəldir və ketozda qalmağa kömək edir.
Həmçinin, kilo itkisini təşviq etdiyi və toxluq hissini artırdığı göstərilmişdir ki, bu da ketoqenik pəhrizi kilo itkisi vasitəsi kimi istifadə edənlər üçün faydalı ola bilər.
MCT yağı kokteyllərə və smuzilərə asanlıqla əlavə edilə bilər və ya sadəcə bir qaşıqla tez bir yağ artımı üçün qəbul edilə bilər.
MCT yağının kiçik bir dozası (1 çay qaşığı və ya 5 ml) ilə başlamaq, bədəninin necə reaksiya verdiyini görmək və sonra əlavə şüşəsində göstərilən dozaya qədər artırmaq yaxşı bir fikirdir.
MCT yağı bəzi insanlarda ishal və ürəkbulanma kimi simptomlara səbəb ola bilər.
Xülasə: MCT yağı tez həzm olunan bir yağdır ki, ketoqenik pəhriz saxlayanlara yağ qəbulunu artırmağa və ketozda qalmağa kömək edə bilər.
3. Omega-3 yağ turşuları
Omega-3 yağ turşusu əlavələri, məsələn, balıq və ya krill yağı, sağlamlığa bir çox cəhətdən fayda verən eikosapentaenoik turşu (EPA) və dokosaheksaenoik turşu (DHA) ilə zəngindir.
EPA və DHA-nın iltihabı azaltdığı, ürək xəstəliyi riskini aşağı saldığı və zehni geriləmənin qarşısını aldığı aşkar edilmişdir.
Qərb pəhrizləri adətən omega-6 yağ turşuları (bitki yağları və emal olunmuş qidalar kimi qidalarda) ilə daha zəngin, omega-3-lər (yağlı balıqlarda) ilə isə daha az zəngin olur.
Bu balanssızlıq bədəndə iltihabı təşviq edə bilər və bir çox iltihabi xəstəliklərin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Omega-3 əlavələri ketoqenik pəhrizdə olan insanlar üçün xüsusilə faydalı ola bilər, çünki onlar yüksək yağlı pəhrizə riayət edərkən sağlam omega-3-dən omega-6-ya nisbətini qorumağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, omega-3 əlavələri ketoqenik pəhrizin ümumi sağlamlığa təsirini maksimum dərəcədə artıra bilər.
Bir araşdırma göstərdi ki, krill yağından omega-3 yağ turşuları ilə əlavə qəbul edən ketoqenik pəhrizə riayət edən insanlarda triqliseridlər, insulin və iltihab markerlərində əlavə qəbul etməyənlərə nisbətən daha böyük azalmalar müşahidə edilmişdir.
Omega-3 əlavələri alarkən, hər 1000 mq porsiyada ən azı 500 mq EPA və DHA birləşməsini təmin edən etibarlı bir marka seç.
Qan durulaşdıran dərmanlar qəbul edənlər, omega-3 əlavələri qanını daha da durulaşdıraraq qanaxma riskini artıra biləcəyi üçün həkimlə məsləhətləşməlidirlər.
Keto-dostu qidalar vasitəsilə omega-3 yağ turşularının qəbulunu artırmaq üçün daha çox qızılbalıq, sardina və hamsi ye.
Xülasə: Omega-3 yağ turşusu əlavələri iltihabı azalda, ürək xəstəliyi risk faktorlarını aşağı sala və omega-3-lərin omega-6-lara sağlam balansını təmin etməyə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Əzələ artımı üçün çəki artırıcı ən yaxşı 4 əlavə
4. D vitamini
Optimal D vitamini səviyyələrinə sahib olmaq hər kəsin sağlamlığı üçün, o cümlədən ketoqenik pəhrizə riayət edən insanlar üçün vacibdir.
Keto pəhrizi səni D vitamini çatışmazlığı riskinə daha çox məruz qoymur, lakin D vitamini çatışmazlığı ümumiyyətlə geniş yayıldığı üçün bu vitaminlə əlavə qəbul etmək yaxşı bir fikirdir.
D vitamini bir çox bədən funksiyaları üçün vacibdir, o cümlədən kalsiumun sorulmasını asanlaşdırır. Bu qida maddəsi ketoqenik pəhrizdə, xüsusilə laktoza dözümsüz insanlarda çatışmazlıq yarada bilər.
D vitamini həmçinin immunitet sistemini dəstəkləyir, hüceyrə böyüməsini tənzimləyir, sümük sağlamlığını təşviq edir və iltihabı azaldır.
Bu vacib vitaminin yaxşı mənbəyi olan az qida olduğu üçün bir çox sağlamlıq mütəxəssisi düzgün qəbulu təmin etmək üçün D vitamini əlavələrini tövsiyə edir.
Həkimin D vitamini çatışmazlığın olub olmadığını müəyyən etmək üçün qan testi edə bilər və ehtiyaclarına uyğun olaraq düzgün dozanı təyin etməyə kömək edə bilər.
Xülasə: D vitamini çatışmazlığı geniş yayıldığı üçün, ketoqenik pəhrizə riayət edən insanların D vitamini səviyyələrini yoxlaması və buna uyğun olaraq əlavə qəbul etməsi yaxşı bir fikir ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Əzələ Qazanmaq Üçün Ən Yaxşı 6 Əlavə
5. Həzm fermentləri
Ketoqenik pəhrizə yeni başlayanların əsas şikayətlərindən biri, bu qidalanma tərzinin yüksək yağ tərkibinin həzm sistemlərinə ağır gəlməsidir.
Keto pəhrizi 75%-ə qədər yağdan ibarət ola bildiyi üçün, yağ tərkibi daha az olan pəhrizlərə öyrəşmiş insanlar ürəkbulanma və ishal kimi xoşagəlməz mədə-bağırsaq simptomları yaşaya bilərlər.
Bundan əlavə, ketoqenik pəhrizdə zülal miqdarı orta səviyyədə olsa da, bəzi insanların öyrəşdiyindən daha yüksək ola bilər ki, bu da həzm yan təsirlərinə səbəb ola bilər.
Əgər ketoqenik pəhrizə keçərkən ürəkbulanma, ishal və şişkinlik kimi həzm problemləri yaşayırsansa, yağları (lipazlar) və zülalları (proteazlar) parçalayan fermentləri ehtiva edən həzm fermenti qarışığı həzmi optimallaşdırmağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, zülalı parçalamağa və həzm etməyə kömək edən proteolitik fermentlərin məşqdən sonra yaranan ağrıları azaltdığı göstərilmişdir ki, bu da keto pəhrizində məşq həvəskarları üçün bonus ola bilər.
Xülasə: Zülal və yağı parçalayan proteaz və lipaz fermentlərini ehtiva edən həzm əlavəsi qəbul etmək, keto pəhrizinə keçidlə əlaqəli həzm simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
6. Ekzogen ketonlar
Ekzogen ketonlar xarici mənbədən təmin edilir, endogen ketonlar isə bədən tərəfindən ketogenez yolu ilə təbii olaraq istehsal olunur.
Ekzogen keton əlavələri adətən ketoqenik pəhrizə riayət edənlər tərəfindən qan keton səviyyələrini artırmaq üçün istifadə olunur.
Potensial olaraq ketozaya daha tez çatmağa kömək etməklə yanaşı, ekzogen keton əlavələri digər faydalarla da əlaqələndirilmişdir.
Məsələn, onların idman performansını artırdığı, əzələ bərpasını sürətləndirdiyi və iştahı azaltdığı göstərilmişdir.
Bununla belə, ekzogen ketonlar üzərində aparılan araşdırmalar məhduddur və bir çox mütəxəssis bu əlavələrin keto pəhriz saxlayanlar üçün zəruri olmadığını iddia edir.
Bundan əlavə, ekzogen ketonlar üzərində aparılan əksər tədqiqatlarda keton efirləri adlanan daha güclü bir ekzogen keton növü istifadə edilmişdir, istehlakçılar üçün mövcud olan əlavələrdə ən çox rast gəlinən keton duzları deyil.
Bəziləri bu əlavələri faydalı hesab etsə də, onların potensial faydalarını və risklərini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Ekzogen ketonlar keton səviyyələrini yüksəltməyə, iştahı azaltmağa və idman performansını artırmağa kömək edə bilər. Lakin bu əlavələrin effektivliyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Keto Qripi: Simptomları və Ondan Necə Qurtulmaq Olar
7. Yaşıl toz
Tərəvəz qəbulunu artırmaq hər kəsin diqqət yetirməli olduğu bir şeydir.
Tərəvəzlər müxtəlif vitaminlər, minerallar və güclü bitki birləşmələri ehtiva edir ki, bunlar iltihabla mübarizə apara, xəstəlik riskini azalda və bədəninin optimal şəkildə fəaliyyət göstərməsinə kömək edə bilər.
Keto pəhrizinə riayət edən hər kəs tərəvəz qəbulunda çatışmazlıq yaşamasa da, bu qidalanma planı kifayət qədər bitki qidası qəbul etməyi çətinləşdirir.
Əlavə rejiminə yaşıl toz əlavə etmək tərəvəz qəbulunu artırmaq üçün sürətli və asan bir yoldur.
Əksər yaşıl tozlar ispanaq, spirulina, xlorella, kələm, brokoli, buğda otu və daha çoxu kimi toz halına salınmış bitkilərin qarışığını ehtiva edir.
Yaşıl tozlar içkilərə, kokteyllərə və smuzilərə əlavə edilə bilər ki, bu da onları sağlam məhsul qəbulunu artırmaq üçün rahat bir yol edir.
Ketoqenik pəhrizə riayət edənlər həmçinin yeməklərinə və qəlyanaltılarına daha çox tam qida, aşağı karbohidratlı tərəvəzlər əlavə etməyə diqqət yetirə bilərlər.
Təzə məhsulun əvəzedicisi kimi istifadə edilməməli olsa da, yaxşı balanslaşdırılmış yaşıl toz, keto pəhriz saxlayanlar üçün yemək planlarına qida artımı əlavə etmək üçün əla və asan bir yoldur.
Xülasə: Yaşıl tozlar ispanaq, spirulina və kələm kimi sağlam bitkilərin toz halına salınmış formalarını ehtiva edir. Onlar ketoqenik pəhrizə riayət edənlər üçün rahat bir qida mənbəyi təmin edə bilər.
8. Elektrolit əlavələri və ya mineral zəngin qidalar
Ketoqenik pəhrizə riayət edən insanlar üçün, xüsusilə bu qidalanma tərzinə ilk dəfə keçərkən, pəhriz vasitəsilə mineralların əlavə edilməsinə diqqət yetirmək vacibdir.
İlk həftələr çətin ola bilər, çünki bədən çox aşağı karbohidrat qəbuluna uyğunlaşır.
Ketoqenik pəhrizə keçid bədəndən su itkisinin artmasına səbəb olur.
Natrium, kalium və maqnezium səviyyələri də azala bilər ki, bu da baş ağrısı, əzələ spazmları və yorğunluq kimi keto qripinin simptomlarına səbəb olur.
Bundan əlavə, keto pəhrizinə riayət edən idmançılar tərləmə yolu ilə daha böyük maye və elektrolit itkiləri yaşaya bilərlər.
Pəhriz vasitəsilə natrium əlavə etmək ən yaxşı strategiyadır. Sadəcə qidaları duzlamaq və ya bulyon kubları ilə hazırlanmış bulyon içmək əksər insanların artan natrium ehtiyaclarını ödəməlidir.
Kalium və maqneziumla zəngin qidaların qəbulunu artırmaq da bu vacib mineralların itkisini kompensasiya edə bilər.
Tünd yarpaqlı göyərtilər, qoz-fındıqlar, avokado və toxumlar hamısı maqnezium və kaliumla zəngin keto-dostu qidalardır.
Natrium, kalium və maqnezium ehtiva edən elektrolit əlavələri də mövcuddur.
Xülasə: Ketoqenik pəhrizə riayət edən insanlar baş ağrısı, əzələ spazmları və yorğunluq kimi xoşagəlməz simptomların qarşısını almaq üçün natrium, kalium və maqnezium qəbulunu artırmağa diqqət yetirməlidirlər.
9. İdman performansını artıran əlavələr
Ketoqenik pəhrizdə performansını artırmaq istəyən idmançılar aşağıdakı əlavələrdən faydalana bilərlər:
- Kreatin monohidrat: Kreatin monohidrat əzələ qazanımını təşviq edən, məşq performansını yaxşılaşdıran və gücü artıran geniş araşdırılmış bir qida əlavəsidir.
- Kofein: Əlavə bir fincan qəhvə və ya yaşıl çay idman performansına fayda verə və enerji səviyyələrini artıra bilər, xüsusilə keto pəhrizinə keçən idmançılarda.
- Budaqlı zəncirli amin turşuları (BCAA): Budaqlı zəncirli amin turşusu əlavələrinin məşqlə əlaqəli əzələ zədəsini, əzələ ağrısını və məşq zamanı yorğunluğu azaltdığı aşkar edilmişdir.
- HMB (beta-hidroksi beta-metilbutirat): HMB əzələ itkisini azaltmağa və əzələ kütləsini artırmağa kömək edə bilər, xüsusilə məşq proqramına yeni başlayanlar və ya məşqlərinin intensivliyini artıranlarda.
- Beta-alanin: Beta-alanin amin turşusu ilə əlavə qəbul etmək ketoqenik pəhrizə riayət edərkən yorğunluğun və əzələ yorğunluğunun qarşısını almağa kömək edə bilər.
Xülasə: Ketoqenik pəhrizə riayət edən idmançılar əzələ kütləsini qoruyan, performansı artıran və yorğunluğun qarşısını alan müəyyən əlavələrdən faydalana bilərlər.
Tövsiyə olunan oxu: Keto Pəhrizinin 7 Potensial Təhlükəsi və Riski
Xülasə
Yüksək yağlı, aşağı karbohidratlı ketoqenik pəhriz kilo itkisini təşviq etməkdən idman performansını artırmağa qədər müxtəlif səbəblərdən istifadə olunur.
Bəzi əlavələr bu qidalanma tərzinə keçidi asanlaşdıra və keto qripinin simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, bir çox əlavə ketoqenik pəhriz planının qida dəyərini yaxşılaşdıra və hətta idman performansını artıra bilər.
Bu əlavələri qəbul etmək qidalanmanı optimallaşdırmağa və keto pəhrizində inkişaf etməyə kömək edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
