Tərəvəzlər kalorisi az, lakin vitaminlər, minerallar və digər vacib qida maddələri ilə zəngindir.
Bundan əlavə, bir çoxu az karbohidratlı və liflə zəngindir, bu da onları az karbohidratlı pəhrizlər üçün ideal edir.
Az karbohidratlı pəhrizin tərifi çox fərqlidir. Əksəriyyəti gündə 150 qramdan az karbohidrat qəbul edir, bəziləri isə gündə 20 qrama qədər endirir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurAz karbohidratlı pəhrizdə olsan da, olmasan da, daha çox tərəvəz yemək həmişə əla fikirdir.
Budur pəhrizinə daxil edə biləcəyin 21 ən yaxşı az karbohidratlı tərəvəzin siyahısı.
1. Bolqar bibəri
Bolqar bibəri, həmçinin şirin bibər və ya kapsikum kimi tanınır, inanılmaz dərəcədə qidalıdır.
Onlar iltihabı azalda bilən, xərçəng riskini azalda bilən və xolesterolu və yağları oksidləşdirici zədələrdən qoruya bilən karotenoidlər adlanan antioksidantları ehtiva edir.
Bir stəkan (149 qram) doğranmış qırmızı bibərdə 9 qram karbohidrat var, bunun 3 qramı lifdir.
O, A vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 93%-ni və C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 317%-ni təmin edir ki, bu da çox az karbohidratlı pəhrizlərdə tez-tez çatışmazlıqdır.
Yaşıl, narıncı və sarı bolqar bibərlərinin qida profilləri oxşardır, baxmayaraq ki, onların antioksidant tərkibləri fərqlənə bilər.
Xülasə: Bolqar bibəri iltihab əleyhinədir və A və C vitaminləri ilə zəngindir. Bir porsiyada 6 qram həzm olunan (net) karbohidrat ehtiva edir.
2. Brokkoli
Brokkoli əsl super qidadır.
O, kələm, Brüssel kələmi, turp və kələm kimi xaççiçəkli tərəvəz ailəsinin üzvüdür.
Tədqiqatlar göstərir ki, brokkoli 2-ci tip diabetlilərdə insulin müqavimətini azalda bilər. O, həmçinin prostat xərçəngi də daxil olmaqla bir neçə növ xərçəngdən qoruduğu düşünülür.
Bir stəkan (91 qram) çiy brokkolidə 6 qram karbohidrat var, bunun 2 qramı lifdir.
O, həmçinin C və K vitaminləri üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 100%-dən çoxunu təmin edir.
Xülasə: Brokkoli bir porsiyada 4 qram həzm olunan karbohidrat ehtiva edir. C və K vitaminləri ilə zəngindir və insulin müqavimətini azalda və xərçəngin qarşısını almağa kömək edə bilər.
3. Qulançar
Qulançar dadlı bir yaz tərəvəzidir.
Bir stəkan (180 qram) bişmiş qulançarda 8 qram karbohidrat var, bunun 4 qramı lifdir. O, həmçinin A, C və K vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir.
Sınaq borusu tədqiqatları qulançarın bir neçə növ xərçəngin böyüməsini dayandırmağa kömək edə biləcəyini aşkar etmişdir və siçanlar üzərində aparılan tədqiqatlar onun beyin sağlamlığını qorumağa və narahatlığı azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.
Xülasə: Qulançar bir porsiyada 4 qram həzm olunan karbohidrat ehtiva edir. O, bir neçə vitaminin yaxşı mənbəyidir və müəyyən növ xərçəngdən qorunmağa kömək edə bilər.
4. Göbələklər
Göbələklər karbohidrat baxımından son dərəcə azdır.
Bir stəkan (70 qram) çiy, ağ göbələk yalnız 2 qram karbohidrat ehtiva edir, bunun 1 qramı lifdir.
Bundan əlavə, onların güclü iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olduğu göstərilmişdir.
Metabolik sindromlu kişilər üzərində aparılan bir araşdırmada, 16 həftə ərzində 3.5 unsiya (100 qram) ağ göbələk yemək antioksidant və iltihab əleyhinə markerlərdə əhəmiyyətli yaxşılaşmalara səbəb olmuşdur.
Xülasə: Göbələklər bir porsiyada 1 qram həzm olunan karbohidrat ehtiva edir. Onlar metabolik sindromlu insanlarda iltihabı azalda bilər.
5. Kabak
Kabak məşhur bir tərəvəzdir və ən çox yayılmış yay balqabağı növüdür. Yay balqabağı uzun, yumşaq qabıqlı olur və yeyilə bilər.
Əksinə, qış balqabağı müxtəlif formalarda olur, yeyilməyən qabığı var və yay növlərindən daha çox karbohidrat ehtiva edir.
Bir stəkan (124 qram) çiy kabakda 4 qram karbohidrat var, bunun 1 qramı lifdir. O, C vitamininin yaxşı mənbəyidir, bir porsiyada tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 35%-ni təmin edir.
Sarı İtalyan balqabağı və digər yay balqabağı növləri kabakla oxşar karbohidrat miqdarına və qida profillərinə malikdir.
Xülasə: Kabak və digər yay balqabağı növləri bir porsiyada 3 qram həzm olunan karbohidrat ehtiva edir və C vitamini ilə zəngindir.
Tövsiyə olunan oxu: Ketogen Pəhrizində Yeyiləcək 16 Sağlam Qida
6. İspanaq
İspanaq böyük sağlamlıq faydaları təmin edən yarpaqlı yaşıl tərəvəzdir.
Tədqiqatçılar onun DNT-yə zərəri azaltmağa kömək edə biləcəyini bildirirlər. O, həmçinin ürək sağlamlığını qoruyur və katarakt və makula degenerasiyası kimi ümumi göz xəstəlikləri riskini azalda bilər.
Bundan əlavə, o, bir neçə vitamin və mineralın əla mənbəyidir. Bir stəkan (180 qram) bişmiş ispanaq K vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 10 qatından çoxunu təmin edir.
İspanaq həmçinin karbohidrat baxımından azdır, lakin yarpaqlar bişdikcə və həcmini itirdikcə karbohidratlar daha çox konsentrasiya olunur.
Məsələn, bir stəkan bişmiş ispanaqda 7 qram karbohidrat və 4 qram lif var, halbuki bir stəkan çiy ispanaqda 1 qram karbohidrat və demək olar ki, 1 qram lif var.
Xülasə: Bişmiş ispanaq bir porsiyada 3 qram həzm olunan karbohidrat ehtiva edir, K vitamini ilə çox zəngindir və ürək və göz sağlamlığını qorumağa kömək edir.
7. Avokado
Avokado unikal və dadlı bir qidadır.
Texniki olaraq bir meyvə olsa da, avokado adətən tərəvəz kimi istehlak olunur. Onlar həmçinin yağla zəngindir və çox az həzm olunan karbohidrat ehtiva edir.
Bir stəkan (150 qram) doğranmış avokadoda 13 qram karbohidrat var, bunun 10 qramı lifdir.
Avokado həmçinin sağlamlığa faydalı təsir göstərən bir növ mono doymamış yağ olan olein turşusu ilə zəngindir. Kiçik tədqiqatlar avokadonun LDL xolesterol və triqliserid səviyyələrini azaltmağa kömək edə biləcəyini aşkar etmişdir.
Onlar həmçinin C vitamini, folat və kaliumun yaxşı mənbəyidir.
Avokado kifayət qədər yüksək kalorili bir qida olsa da, çəki idarəetməsi üçün faydalı ola bilər. Bir araşdırmada, naharına yarım avokado daxil edən artıq çəkili insanlar özlərini daha tox hiss etdiklərini və növbəti beş saat ərzində yemək istəklərinin azaldığını bildirdilər.
Xülasə: Avokado bir porsiyada 3 qram net karbohidrat təmin edir. Onlar toxluq hissini təşviq edir və ürək üçün faydalı yağ və liflə zəngindir.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamağa Kömək Edən 29 Sağlam Qəlyanaltı
8. Gül kələmi
Gül kələmi ən çox yönlü və məşhur az karbohidratlı tərəvəzlərdən biridir.
Çox yumşaq bir dadı var və kartof, düyü və digər yüksək karbohidratlı qidalar üçün əvəzedici kimi istifadə edilə bilər.
Bir stəkan (100 qram) çiy gül kələmində 5 qram karbohidrat var, bunun 3 qramı lifdir. O, həmçinin K vitamini ilə zəngindir və C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 77%-ni təmin edir.
Digər xaççiçəkli tərəvəzlər kimi, o da ürək xəstəliyi və xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: Gül kələmi bir porsiyada 2 qram həzm olunan karbohidrat ehtiva edir. O, həmçinin K və C vitaminləri ilə zəngindir və ürək xəstəliyi və xərçəngin qarşısını almağa kömək edə bilər.
9. Yaşıl lobya
Yaşıl lobya bəzən snap lobya və ya string lobya kimi adlandırılır.
Onlar lobya və mərcimək ilə birlikdə paxlalılar ailəsinin üzvüdür. Lakin, əksər paxlalılardan əhəmiyyətli dərəcədə az karbohidrat ehtiva edir.
Bir stəkan (125 qram) bişmiş yaşıl lobyada 10 qram karbohidrat var, bunun 4 qramı lifdir.
Onlar xlorofillə zəngindir ki, heyvan tədqiqatları onun xərçəngdən qorunmağa kömək edə biləcəyini göstərir.
Bundan əlavə, onlar yaşlanma zamanı beyin funksiyasının yaxşılaşması ilə əlaqəli karotenoidlər ehtiva edir.
Xülasə: Yaşıl lobya bir porsiyada 6 qram həzm olunan karbohidrat, həmçinin xərçəngin qarşısını almağa və beyni qorumağa kömək edə biləcək antioksidantlar ehtiva edir.
10. Kahı
Kahı ən az karbohidratlı tərəvəzlərdən biridir.
Bir stəkan (47 qram) kahıda 2 qram karbohidrat var, bunun 1 qramı lifdir.
Növündən asılı olaraq, o, müəyyən vitaminlərin yaxşı mənbəyi ola bilər.
Məsələn, romen və digər tünd yaşıl növlər A, C və K vitaminləri ilə zəngindir.
Onlar həmçinin folatla zəngindir. Folat, ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqəli bir birləşmə olan homosistein səviyyəsini azaltmağa kömək edir.
37 qadın üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, beş həftə ərzində folatla zəngin qidalar istehlak etmək, az folatlı pəhrizlə müqayisədə homosistein səviyyəsini 13% azaltdı.
Xülasə: Kahı bir porsiyada 1 qram həzm olunan karbohidrat ehtiva edir. O, folat da daxil olmaqla bir neçə vitaminlə zəngindir ki, bu da ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlamlığı və Qidalanmanı Dəstəkləyən 13 Az Yağlı Qida
11. Sarımsaq
Sarımsaq immun funksiyasına faydalı təsirləri ilə tanınır.
Tədqiqatlar onun soyuqdəyməyə qarşı müqaviməti artıra və qan təzyiqini azalda biləcəyini aşkar etmişdir.
Çəkisinə görə yüksək karbohidratlı bir tərəvəz olsa da, güclü dadı və ətri səbəbindən bir dəfəyə istehlak edilən miqdar çox azdır.
Bir diş (3 qram) sarımsaqda 1 qram karbohidrat var, bunun bir hissəsi lifdir.
Xülasə: Sarımsaq bir dişdə 1 qram həzm olunan karbohidrat ehtiva edir. O, qan təzyiqini azalda və immun funksiyasını yaxşılaşdıra bilər.
12. Kələm
Kələm dəbə düşmüş, həm də son dərəcə qida maddələri ilə zəngin bir tərəvəzdir.
O, quercetin və kaempferol daxil olmaqla antioksidantlarla yüklənmişdir.
Bunların qan təzyiqini aşağı saldığı və ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet və digər xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə biləcəyi göstərilmişdir.
Bir stəkan (67 qram) çiy kələmdə 7 qram karbohidrat var, bunun 1 qramı lifdir. O, həmçinin A vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 206%-ni və C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 134%-ni təmin edir.
Yüksək C vitamini qəbulunun immun funksiyasını yaxşılaşdırdığı və dərinin zədələyici sərbəst radikallarla mübarizə qabiliyyətini artırdığı göstərilmişdir ki, bu da yaşlanma prosesini sürətləndirə bilər.
Xülasə: Kələm bir porsiyada 6 qram həzm olunan karbohidrat ehtiva edir. O, antioksidantlarla zəngindir və A və C vitaminləri üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 100%-dən çoxunu təmin edir.
13. Xiyar
Xiyar karbohidrat baxımından az və çox təravətləndiricidir.
Bir stəkan (104 qram) doğranmış xiyarda 4 qram karbohidrat var, bunun 1 qramından azı lifdir.
Xiyar vitamin və minerallarla çox zəngin olmasa da, cucurbitacin E adlanan bir birləşmə ehtiva edir ki, bu da sağlamlığa faydalı təsir göstərə bilər.
Sınaq borusu və heyvan tədqiqatlarının nəticələri onun xərçəng əleyhinə və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olduğunu və beyin sağlamlığını qoruya biləcəyini göstərir.
Xülasə: Xiyar bir porsiyada 4 qramdan az həzm olunan karbohidrat ehtiva edir. O, xərçəngdən qorunmağa və beyin sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edə bilər.
14. Brüssel kələmi
Brüssel kələmi başqa bir dadlı xaççiçəkli tərəvəzdir.
Yarım stəkan (78 qram) bişmiş Brüssel kələmində 6 qram karbohidrat var, bunun 2 qramı lifdir.
O, həmçinin C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 80%-ni və K vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 137%-ni təmin edir.
Bundan əlavə, nəzarətli insan tədqiqatları Brüssel kələmi yeməyin xərçəng, o cümlədən bağırsaq xərçəngi üçün risk faktorlarını azalda biləcəyini göstərir.
Xülasə: Brüssel kələmi bir porsiyada 4 qram həzm olunan karbohidrat ehtiva edir. O, C və K vitaminləri ilə zəngindir və xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər.
15. Kərəviz
Kərəviz həzm olunan karbohidrat baxımından son dərəcə azdır.
Bir stəkan (101 qram) doğranmış kərəvizdə 3 qram karbohidrat var, bunun 2 qramı lifdir. O, K vitamininin yaxşı mənbəyidir, tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 37%-ni təmin edir.
Bundan əlavə, o, həm xərçəngin qarşısını almaqda, həm də müalicə etməkdə potensial göstərən luteolin adlı bir antioksidant ehtiva edir.
Xülasə: Kərəviz bir porsiyada 1 qram həzm olunan karbohidrat təmin edir. O, həmçinin xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik ola biləcək luteolin ehtiva edir.
16. Pomidor
Pomidorun bir neçə təsirli sağlamlıq faydası var.
Avokado kimi, texniki olaraq meyvədir, lakin adətən tərəvəz kimi istehlak olunur.
Onlar həmçinin həzm olunan karbohidrat baxımından azdır. Bir stəkan (149 qram) çiyələk pomidorunda 6 qram karbohidrat var, bunun 2 qramı lifdir.
Pomidor A, C və K vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir. Bundan əlavə, onlar qan təzyiqini azaltmağa və insult riskini azaltmağa kömək edə bilən kaliumla zəngindir.
Onların həmçinin arteriyalarını örtən endotel hüceyrələrini gücləndirdiyi göstərilmişdir və yüksək likopen tərkibi prostat xərçənginin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Pomidorun bişirilməsi likopen tərkibini artırır və bişirmə zamanı zeytun yağı kimi yağların əlavə edilməsi onun udulmasını artırdığı göstərilmişdir.
Xülasə: Pomidor bir porsiyada 4 qram həzm olunan karbohidrat ehtiva edir və vitaminlər və kaliumla zəngindir. Onlar ürək sağlamlığını qorumağa və xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Optimal Sağlamlıq üçün 14 Sağlam Yüksək Lifli, Aşağı Karbohidratlı Qida
17. Turp
Turp kəskin, bibərli dada malik Brassica tərəvəzidir.
Bir stəkan (116 qram) çiy dilimlənmiş turpda 4 qram karbohidrat var, bunun 2 qramı lifdir.
Onlar C vitamini ilə kifayət qədər zəngindir, bir porsiyada tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 29%-ni təmin edir.
Əlavə olaraq, turp postmenopozal qadınlarda orqanizmin estrogeni metabolizə etmə üsulunu dəyişdirərək döş xərçəngi riskini azalda bilər.
Xülasə: Turp bir porsiyada 2 qram həzm olunan karbohidrat ehtiva edir və yaşlı qadınlarda döş xərçəngi riskini azaltmağa kömək edə bilər.
18. Soğan
Soğan kəskin dadlı, qidalı bir tərəvəzdir.
Çəkisinə görə kifayət qədər yüksək karbohidratlı olsa da, güclü dadına görə adətən az miqdarda istehlak olunur.
Yarım stəkan (58 qram) dilimlənmiş çiy soğanda 6 qram karbohidrat var, bunun 1 qramı lifdir.
Soğan qan təzyiqini aşağı sala bilən quercetin antioksidantı ilə zəngindir.
Polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS) olan artıq çəkili və piylənməli qadınlar üzərində aparılan bir araşdırma qırmızı soğan yeyən qadınlarda LDL xolesterol səviyyəsinin azaldığını aşkar etmişdir.
Xülasə: Soğan bir porsiyada 5 qram həzm olunan karbohidrat ehtiva edir və qan təzyiqini və LDL xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər.
19. Badımcan
Badımcan bir çox İtalyan və Asiya yeməklərində ümumi bir tərəvəzdir.
Bir stəkan (99 qram) doğranmış, bişmiş badımcanda 8 qram karbohidrat var, bunun 2 qramı lifdir.
Əksər vitamin və minerallarla çox zəngin olmasa da, heyvan tədqiqatları badımcanın xolesterolu azaltmağa və ürək sağlamlığının digər markerlərini yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini göstərir.
O, həmçinin qabığının bənövşəyi piqmentində nasunin adlı bir antioksidant ehtiva edir. Tədqiqatçılar nasuninin sərbəst radikalları azaltmağa və beyin sağlamlığını qorumağa kömək etdiyini bildirmişlər.
Xülasə: Badımcan bir porsiyada 6 qram həzm olunan karbohidrat ehtiva edir və ürək və beyin sağlamlığını qorumağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Böyrək Xəstəliyi Olanlar üçün Ən Yaxşı 20 Böyrək Dostu Qida
20. Kələm
Kələmin bəzi təsirli sağlamlıq faydaları var.
Xaççiçəkli tərəvəz kimi, o, qida borusu və mədə xərçəngi də daxil olmaqla müəyyən xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Bir stəkan (89 qram) doğranmış çiy kələmdə 5 qram karbohidrat var, bunun 3 qramı lifdir.
O, həmçinin C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 54%-ni və K vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 85%-ni təmin edir.
Xülasə: Kələm bir porsiyada 2 qram həzm olunan karbohidrat ehtiva edir. O, C və K vitaminləri ilə zəngindir və müəyyən xərçəng riskini azalda bilər.
21. Artishok
Artishok dadlı və qidalıdır.
Bir orta ölçülü kürə artishok (120 qram) 14 qram karbohidrat ehtiva edir.
Lakin, bunun 10 qramı lifdən gəlir ki, bu da onu həzm olunan (net) karbohidrat baxımından çox az edir.
Lifin bir hissəsi inulindir ki, bu da sağlam bağırsaq bakteriyalarını qidalandıran bir prebiotik kimi fəaliyyət göstərir.
Bundan əlavə, artishok ürək sağlamlığını qoruya bilər. Bir araşdırmada, yüksək xolesterolu olan insanlar artishok suyu içdikdə, iltihab markerlərində azalma və qan damarlarının funksiyasında yaxşılaşma müşahidə edildi.
Xülasə: Artishok bir porsiyada 4 qram həzm olunan karbohidrat ehtiva edir və bağırsaq və ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Xülasə
Bir çox dadlı tərəvəz az karbohidratlı pəhrizə daxil edilə bilər.
Karbohidrat və kalorisi az olmaqla yanaşı, onlar müxtəlif xəstəliklər riskini azalda və ümumi sağlamlığını və rifahını yaxşılaşdıra bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
