Makronutrientlər bədəninin böyük miqdarda ehtiyac duyduğu qida maddələridir, yəni karbohidratlar, yağlar və zülallar. Arıqlamağa gəldikdə, araşdırmalar göstərir ki, nə qədər yediyin, pəhrizindəki karbohidrat, yağ və zülal miqdarından daha vacib ola bilər.
Arıqlamaqda son trend makronutrientləri saymaqdır.
Bədənin normal böyümə və inkişaf üçün bu qida maddələrinin — karbohidratlar, yağlar və zülalların — böyük miqdarına ehtiyac duyur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurDigər tərəfdən, mikronutrientlər bədəninin yalnız az miqdarda ehtiyac duyduğu qida maddələridir, məsələn, vitaminlər və minerallar.
Makronutrientləri saymaq kalori saymağa bənzəyir, lakin kalorilərin haradan gəldiyini nəzərə alması ilə fərqlənir.
Bu məqalə arıqlamaq üçün ən yaxşı makronutrient nisbətini və pəhriz keyfiyyətinin niyə vacib olduğunu nəzərdən keçirir.
Yağ itirmək üçün kalori qəbulu makronutrient nisbətindən daha vacibdir
Yağ itirməyə gəldikdə, nə qədər yediyin, qidandakı karbohidrat, yağ və zülal miqdarından daha vacibdir.
Tədqiqatçılar bir illik araşdırmada 600-dən çox artıq çəkili insanı təsadüfi olaraq az yağlı və ya az karbohidratlı pəhrizə ayırdılar.
Araşdırmanın ilk iki ayında, az yağlı pəhriz qrupu gündə 20 qram yağ, az karbohidratlı qrup isə gündə 20 qram karbohidrat qəbul etdi.
İki aydan sonra hər iki qrupdakı insanlar pəhrizlərinə yağlar və ya karbohidratlar əlavə etdilər, ta ki saxlaya biləcəklərinə inandıqları ən aşağı qəbul səviyyəsinə çatana qədər.
Heç bir qrup müəyyən sayda kalori qəbul etməli olmasa da, hər iki qrup qəbulunu gündə orta hesabla 500-600 kalori azaltdı.
Araşdırmanın sonunda, az yağlı pəhriz qrupu 11.7 funt (5.3 kq) itirdi, az karbohidratlı qrup isə 13.2 funt (6 kq) itirdi — bir il ərzində cəmi 1.5 funt (0.7 kq) fərq.
Başqa bir araşdırmada, 645 artıq çəkili insan təsadüfi olaraq yağ (40% vs. 20%), karbohidrat (35% vs. 65%) və zülal (25% vs. 15%) nisbətlərində fərqlənən bir pəhrizə təyin edildi.
Makronutrient nisbətindən asılı olmayaraq, bütün pəhrizlər iki il ərzində oxşar miqdarda arıqlamağa nail olmaqda eyni dərəcədə uğurlu oldu.
Bu nəticələr və digərləri göstərir ki, istənilən azaldılmış kalorili pəhriz uzun müddətdə oxşar miqdarda arıqlamağa səbəb ola bilər.
Xülasə: Araşdırmalar göstərir ki, makronutrient nisbətindən asılı olmayaraq yağ itirə bilərsən. Üstəlik, fərqli makronutrient nisbətləri uzun müddətdə itirdiyin ümumi yağ miqdarına əhəmiyyətli dərəcədə təsir etmir.
Kalorilər bütün hekayəni izah etmir
Kalori müəyyən bir qida və ya içkinin tərkibindəki enerji miqdarını ölçür. Karbohidratlardan, yağlardan və ya zülallardan asılı olmayaraq, bir pəhriz kalorisi təxminən 4.2 joule enerji ehtiva edir.
Bu tərifə görə, bütün kalorilər bərabər yaradılmışdır. Lakin, bu fərziyyə insan fiziologiyasının mürəkkəbliklərini nəzərə almır.
Qida və onun makronutrient tərkibi özünü nə qədər ac və ya tox hiss etdiyinə, metabolik sürətinə, beyin fəaliyyətinə və hormonal reaksiyana təsir edə bilər.
Beləliklə, 100 kalori brokoli və 100 kalori ponçik eyni miqdarda enerji ehtiva etsə də, bədəninə və qida seçimlərinə çox fərqli təsir edirlər.
Üç stəkan (270 qram) çiy brokolinin təxminən 100 kalorisi var və 7 qram lif ehtiva edir. Əksinə, iki ponçik parçası rafinə edilmiş karbohidratlar və yağlardan 100-dən çox kalori təmin edir.
İndi bir dəfəyə dörd stəkan brokoli yediyini təsəvvür et. Çeynəmək çox vaxt və səy tələb edərdi, lakin yüksək lif tərkibi səni iki ponçik parçası yeməkdən daha tox hiss etdirərdi, bu halda çox güman ki, daha çox yemək istəyəcəksən.
Nəticədə, kalori sadəcə kalori deyil. Pəhrizə riayət etməyi və yağ itirməyi artırmaq üçün pəhriz keyfiyyətinə də diqqət yetirməlisən.
Xülasə: Kalorilər bədəninə eyni miqdarda enerji təmin edir. Lakin, sağlamlığına və pəhrizinə sadiq qalma qabiliyyətinə necə təsir etdikləri ilə fərqlənirlər.
Tövsiyə olunan oxu: Daxil olan kalorilər, çıxan kalorilər: Həqiqətən əhəmiyyətlidirmi?
Pəhriz keyfiyyətinin əhəmiyyəti
Arıqlamaq üçün yandırdığından daha az kalori qəbul edərək kalori defisiti yaratmalısan.
Bunu etməklə, pəhrizinin karbohidrat, yağ və zülal tərkibindən asılı olmayaraq, bədənini mövcud ehtiyatlarından (bədən yağı) enerji çəkməyə məcbur edirsən.
Kalori defisiti yaratdıqdan sonra, yediyin qidaların növlərini nəzərə almaq vacibdir, çünki bəziləri digərlərindən daha pəhrizə uyğun və qidalıdır.
Budur diqqət yetirməli olduğun bəzi qidalar və makronutrientlər, həmçinin məhdudlaşdırmalı olduğun bəziləri.
Qida ilə zəngin qidalar seç
Qida ilə zəngin qidalar yüksək səviyyədə qida maddələri ehtiva edir, lakin kaloriləri nisbətən azdır.
Qida ilə zəngin qidalar lif, yağsız zülal, sağlam yağlar, vitaminlər, minerallar və fitokimyəvi maddələr kimi digər faydalı birləşmələri ehtiva edir.
Bunlara süd məhsulları, paxlalılar, dənli bitkilər, meyvələr, tərəvəzlər, yağsız ət və balıq daxildir.
Bu qidaların bir çoxu liflə zəngindir və yüksək faizdə su ehtiva edir. Su və lif toxluq hissini artırmağa kömək edir, bu da gün ərzində daha az ümumi kalori qəbul etməyə kömək edə bilər.
Yüksək zülallı qidalar qəbul et
Zülal toxluq hissini təşviq edir, əzələ itkisini qoruyur və ən yüksək termik təsirə malikdir, yəni karbohidratlardan və ya yağlardan daha çox kalori həzm etmək tələb olunur.
Ət, balıq, quş əti, yumurta və süd məhsulları kimi yağsız heyvan mənşəli mənbələr axtar. Zülalı soya, paxlalılar, mərcimək və dənli bitkilər kimi bitki mənşəli mənbələrdən də əldə edə bilərsən.
Zülal kokteylləri və ya yemək əvəzedici içkilər də yeməklər arasında və ya yemək yerinə zülal qəbulunu artırmaq üçün yaxşı bir seçimdir.
Yağlı və yüksək karbohidratlı qidaları məhdudlaşdır
Bəzi qidalar arıqlama hədəflərinə fayda verə bilər, lakin digərləri onları əldə etməyi çətinləşdirə bilər.
Çox zülal və ya lif olmadan yüksək miqdarda yağ və karbohidrat ehtiva edən qidalar beynindəki mükafat mərkəzini stimullaşdıra və istəklərini artıra bilər, bu da həddindən artıq yeməyə və çəki artımına səbəb olur.
Ponçiklər, pizza, peçenyelər, krakerlər, kartof çipsləri və digər yüksək emal olunmuş qəlyanaltılar yağlar və karbohidratların bu kombinasiyasını ehtiva edir.
Bunun əvəzinə, karbohidratları və yağı zülal və liflə birləşdirmək özünü tox hiss etməyə kömək edə bilər və həddindən artıq yeməyin qarşısını ala bilər.
Xülasə: Qidaların yağ itirmə səylərinə təsir edə bilər. Zülalla zəngin, qida ilə zəngin qidalar qəbul et, lakin karbohidratlar və yağların birləşməsini ehtiva edən qidaları məhdudlaşdır, çünki bu kombinasiya həddindən artıq yeməyi asanlaşdırır.
Tövsiyə olunan oxu: Yüksək Zülallı, Az Karbohidratlı Pəhriz: Tam Bələdçi
Ən yaxşı makronutrient nisbəti sadiq qala biləcəyin nisbətdir
Pəhrizinin makronutrient tərkibi yağ itirməyə birbaşa təsir etməsə də, azaldılmış kalorili pəhrizə sadiq qalma qabiliyyətinə təsir edə bilər.
Bu vacibdir, çünki araşdırmalar göstərir ki, azaldılmış kalorili pəhrizə sadiq qalmaq arıqlamanın ən böyük göstəricisidir.
Lakin, pəhrizə sadiq qalmaq əksər insanlar üçün çətindir və bir çox pəhrizin uğursuz olmasının səbəbi budur.
Azaldılmış kalorili pəhrizdə uğur şanslarını artırmaq üçün makronutrient nisbətini öz seçimlərinə və sağlamlığına uyğun olaraq fərdiləşdir.
Məsələn, tip 2 diabeti olan insanlar qan şəkərlərini yüksək karbohidratlı pəhrizdən daha çox az karbohidratlı pəhrizdə idarə etməyi daha asan tapa bilərlər.
Əksinə, başqa cür sağlam insanlar yüksək yağlı, az karbohidratlı pəhrizdə daha az ac olduqlarını və bunun az yağlı, yüksək karbohidratlı pəhrizdən daha asan olduğunu tapa bilərlər.
Lakin, bir makronutrientin (yağlar kimi) yüksək qəbulunu və digərinin (karbohidratlar kimi) aşağı qəbulunu vurğulayan pəhrizlər hər kəs üçün deyil.
Bunun əvəzinə, makronutrientləri balanslaşdıran bir pəhrizə sadiq qala biləcəyini tapa bilərsən, bu da arıqlamaq üçün effektiv ola bilər.
Milli Akademiyaların Tibb İnstitutu tərəfindən müəyyən edilmiş məqbul makronutrient paylama aralıqları (AMDR) insanların aşağıdakıları qəbul etməsini tövsiyə edir:
- Kalorilərinin 45-65%-i karbohidratlardan
- Kalorilərinin 20-35%-i yağlardan
- Kalorilərinin 10-35%-i zülallardan
Hər halda, həyat tərzinə və seçimlərinə ən uyğun pəhrizi seç. Bu, bəzi sınaq və səhvlər tələb edə bilər.
Xülasə: Pəhrizlər adətən uğursuz olur, çünki insanlar onlara uzun müddət sadiq qala bilmirlər. Buna görə də, seçimlərinə, həyat tərzinə və hədəflərinə uyğun azaldılmış kalorili pəhrizə əməl etmək vacibdir.
Xülasə
Makronutrientlər karbohidratlar, yağlar və zülallara — hər pəhrizin üç əsas komponentinə aiddir.
Makronutrient nisbətin arıqlamağa birbaşa təsir etmir.
Məqbul makronutrient paylama aralıqları (AMDR) gündəlik kalorilərinin 45-65%-i karbohidratlardan, 20-35%-i yağlardan və 10-35%-i zülallardan ibarətdir.
Arıqlamaq üçün sadiq qala biləcəyin bir nisbət tap, sağlam qidalara diqqət yetir və yandırdığından daha az kalori qəbul et.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
