Ağır məşqdən sonra nə yediyin vacibdir. Bəzi qidalar əzələlərinin daha sürətli bərpa olunmasına kömək edə bilər – xüsusilə turş albalı şirəsi, yağlı balıq, qarpız və zülalla zəngin variantlar. Ən yaxşı nəticələr üçün bunları düzgün istirahət və bərpa üsulları ilə birləşdir.
Əgər ağır qaldırma, uzun velosiped sürmə və ya çətin qaçışlarla məşğulsansa, ondan sonra gələn ağrını bilirsən. Bu narahatlıq sadəcə bezdirici deyil – növbəti məşqini poza və gündəlik işlərini çətinləşdirə bilər.
Yaxşı xəbər? Düzgün qidalanma və vərdişlərlə bərpa prosesini sürətləndirə bilərsən. Əzələlərinin sağalmasına kömək edən, araşdırmalarla dəstəklənən 10 qida və içki.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddur1. Turş albalı şirəsi
Turş albalı şirəsi ən çox araşdırılan bərpa içkilərindən biri kimi seçilir. Tədqiqatlar ardıcıl olaraq onun əzələ bərpasına kömək etdiyini və gecikmiş əzələ ağrısını (DOMS) azaltdığını göstərir – bu, intensiv məşqdən 24-72 saat sonra hiss etdiyin sərtlik və ağrıdır.
DOMS əzələlərini adət etdiyindən daha çox yüklədiyin zaman baş verir. Məşq etmək həmçinin hüceyrə stressi yaradır, bu da mikroskopik səviyyədə iltihaba və zədələnməyə səbəb olur.
Turş albalı şirəsi güclü iltihab əleyhinə və antioksidant xüsusiyyətlərə malik bitki birləşmələri olan antosiyaninlərlə zəngindir. Bunlar əzələ ağrısını azaltmağa və məşq nəticəsində yaranan zədələnməni məhdudlaşdırmağa kömək edir.
14 tədqiqatın 2021-ci il sistemli icmalı və meta-analizi turş albalı əlavəsinin əzələ ağrısını azaltmada kiçik, lakin əhəmiyyətli bir təsirə və əzələ gücünü bərpa etmədə orta təsirə malik olduğunu aşkar etdi.1
Burada bir məqam var: zamanlama vacibdir. Turş albalı şirəsi məşqdən bir neçə gün əvvəl içməyə başlayıb, sonra bir neçə gün (adətən cəmi 8-10 gün) davam etdirdiyin zaman ən yaxşı nəticə verir.
2. Qarpız və qarpız şirəsi
Qarpız sadəcə sərinləşdirici deyil – əzələlərinin daha sürətli bərpa olunmasına kömək edə biləcək qida maddələri ilə zəngindir.
Bu meyvə zülal əmələ gəlməsində iştirak edən L-sitrullin adlı amin turşusu ilə zəngindir. L-sitrullin həmçinin antioksidant kimi fəaliyyət göstərir və azot oksidinin istehsalını artırır, bu da əzələlərə qan axını yaxşılaşdırır və hüceyrə enerjisini artırır.
7 idmançı ilə aparılan 2013-cü il tədqiqatı göstərdi ki, təxminən 17 unsiya (500 ml) təbii qarpız şirəsi və ya L-sitrullinlə zənginləşdirilmiş qarpız şirəsi məşqdən 24 saat sonra plasebodan daha çox əzələ ağrısını azaldır.
Əksər tədqiqatlar əlavə L-sitrullinlə zənginləşdirilmiş qarpız şirəsindən istifadə etmişdir, buna görə təbii qarpız şirəsinin təsirləri daha yüngül ola bilər. Buna baxmayaraq, qarpız məşq performansını və bərpasını dəstəkləyən karbohidratlar, amin turşuları və antioksidantlar təmin edir.
3. Yağlı balıq
Somon, sardina və forel kimi yağlı balıqlar əzələlərinin ehtiyac duyduğu iki şeyi təmin edir: yüksək keyfiyyətli zülal və omeqa-3 yağ turşuları.
Zülal məşq zamanı zədələnmiş əzələ hüceyrələrini bərpa etmək üçün vacibdir. Tədqiqatlar optimal bərpa üçün məşqdən sonra təxminən 30 qram zülal qəbul etməyi təklif edir. 4 unsiya (113 qram) bişmiş somon təxminən 29 qram zülal təmin edir.
Omeqa-3 yağları iltihabı azaltmağa kömək edir və DOMS-u yüngülləşdirə bilər. 2021-ci il meta-analizi göstərdi ki, omeqa-3 əlavəsi məşq nəticəsində yaranan əzələ zədələnməsinin qan markerlərini, o cümlədən kreatin kinaz və laktat dehidrogenazı effektiv şəkildə azaldır.2
Məşqdən sonra 1.8-3 qram omeqa-3 qəbul etməyi hədəflə. Bunu bir porsiya yağlı balıqdan və ya bir omeqa-3 əlavəsindən əldə edə bilərsən.
4. Nar şirəsi
Nar şirəsi polifenollarla – antioksidant və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik bitki birləşmələri ilə zəngindir ki, bu da əzələ bərpasını sürətləndirə bilər.
9 elit ağırlıq qaldıran idmançı ilə aparılan 2017-ci il tədqiqatında nar şirəsi Olimpiya qaldırma məşqlərindən əvvəl sınaqdan keçirildi. İştirakçılar məşqdən üç gün əvvəl gündə üç dəfə 8.5 unsiya (250 ml), üstəgəl məşqdən bir saat əvvəl 16.9 unsiya (500 ml) içdilər. Şirə oksidləşdirici stress markerlərini azaltdı və antioksidant müdafiəni gücləndirdi.
Digər tədqiqatlar nar şirəsi və əlavələrinin məşqdən sonra əzələ ağrısını azalda, iltihabı azalda və əzələ sağalmasını sürətləndirə biləcəyi fikrini dəstəkləyir.
Tövsiyə olunan oxu: Qan dövranını artıran 14 qida
5. Çuğundur şirəsi
Çuğundur pəhriz nitratları və betalainlərlə (onlara rəng verən piqmentlər) zəngindir.
Pəhriz nitratları əzələlərinə oksigen çatdırılmasını yaxşılaşdırır və mitoxondrial səmərəliliyi artırır – əsasən hüceyrələrinin enerjini daha effektiv istehsal etməsinə kömək edir. Betalainlər iltihabı və oksidləşdirici zədələnməni azalda bilər.
2022-ci il meta-analizi göstərdi ki, çuğundur şirəsi məşqdən 72 saat sonra izometrik güc bərpasını sürətləndirdi və məşqdən 24-72 saat sonra əks hərəkət tullanma performansını yaxşılaşdırdı.3
Futbolçularla aparılan 2021-ci il tədqiqatı göstərdi ki, məşqdən 3-7 gün əvvəl, məşq günü və sonra 3 gün ərzində çuğundur şirəsi içmək DOMS simptomlarını azaltdı və hətta bərpa zamanı atletik performansı artırdı.
6. Zərdab zülalı kokteylləri
Zərdab zülalı populyar bir bərpa əlavəsidir və bunun yaxşı səbəbi var – zədələnmiş əzələ toxumasını bərpa etməyə kömək edən sürətli absorbsiya olunan zülal təmin edir.
Bir tədqiqatda, piylənmədən əziyyət çəkən kişilər, fitness testlərindən əvvəl bədən çəkisinin hər kiloqramına 0.9 qram zərdab zülalı (gündə üç dozaya bölünmüş) qəbul edənlər, nəzarət qrupu ilə müqayisədə əzələ zədələnməsinin markerlərində azalma göstərdilər.
Zərdab zülalı həmçinin müqavimət məşqlərindən sonra əzələ performansını yaxşılaşdıra bilər.
Bununla belə, tədqiqat nəticələri qarışıqdır. Bəzi tədqiqatlar xüsusilə əzələ bərpası üçün əhəmiyyətli faydalar tapmır. Zərdabın nə qədər kömək etdiyini təsdiqləmək üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Nə olursa olsun, zülal kokteylləri gündəlik zülal ehtiyaclarını ödəmək və əzələ böyüməsini dəstəkləmək üçün rahat bir yoldur – bu da onları məşqdən sonra nəzərə almağa dəyər edir.
Tövsiyə olunan oxu: Ən Yaxşı Hangover Qidaları: Hangover Zamanı Yeyiləcək Ən Yaxşı Qidalar
7. Yumurta
Yumurta əzələ bərpasına kömək edən yüksək keyfiyyətli, asanlıqla absorbsiya olunan zülal təmin edir.
Maraqlıdır ki, bütöv yumurta yemək tək yumurta ağından daha yaxşı görünür. 10 kişi ilə aparılan 2017-ci il tədqiqatı göstərdi ki, bütöv yumurta yeməkləri müqavimət məşqlərindən sonra eyni zülal tərkibli yumurta ağı yeməklərindən daha çox əzələ zülalı sintezinə səbəb oldu.
Fərq yəqin ki, yumurta sarısının qida maddələrindən qaynaqlanır: A və D vitaminləri, selenium, sink və palmitat kimi yağ turşuları. Bunlar əzələ qurma prosesini gücləndirə bilər.
8. Süd məhsulları
Süd, qatıq və kəsmik on illərdir idmançıları enerji ilə təmin edir. Onlar əzələ bərpası üçün zülalı qlikogenin bərpası üçün karbohidratlarla, üstəgəl rehidrasiya üçün natriumla birləşdirir.
Şokoladlı süd bərpa içkisi kimi xüsusi diqqət çəkmişdir. 12 tədqiqatın 2019-cu il icmalı onun həm məşq performansını, həm də bərpasını artıra biləcəyini irəli sürdü, baxmayaraq ki, tədqiqatçılar daha yüksək keyfiyyətli sübutlara ehtiyac olduğunu qeyd etdilər.
Əgər süd məhsullarını yaxşı qəbul edirsənsə, bu, məşqdən sonrakı qidalanma üçün rahat və effektiv bir seçimdir.
9. Nişastalı tərəvəzlər
İntensiv məşqlər qlikogeni – əzələlərinin enerji üçün istifadə etdiyi qlükozanın saxlanılan formasını tükəndirir. Bu ehtiyatları doldurmaq, xüsusilə tez-tez məşq edirsənsə, çox vacibdir.
Şirin kartof, balqabaq və adi kartof kimi nişastalı tərəvəzlər qlikogenin bərpası üçün əla karbohidrat mənbəyidir.
Onları zülalla – yumurta və ya toyuq kimi – birləşdirərək, enerji ehtiyatlarını dolduran və əzələ bərpası üçün tikinti blokları təmin edən tam bir bərpa yeməyi əldə edə bilərsən.
10. Qəhvə
Məşqdən əvvəl və ya sonra bir fincan qəhvə əzələ ağrısına kömək edə bilər.
Kofein adenozin reseptorlarını bloklayır. Adenozin zədədən sonra ağrı reseptorlarını aktivləşdirən bir kimyəvi maddədir, buna görə onu bloklamaq qəbul edilən ağrını azalda bilər.
2019-cu il ikiqat kor təsadüfi sınaq göstərdi ki, intensiv məşqdən 24 və 48 saat sonra kofein qəbul etmək həm kişilərə, həm də qadınlara əzələ gücünü bərpa etməyə və plasebo ilə müqayisədə daha az ağrı hiss etməyə kömək etdi. Kişilər qadınlardan daha çox ağrının azalmasını yaşadılar.4
Effektiv dozalar bədən çəkisinin hər kiloqramına təxminən 5-6 mq kofein təşkil edir. 150 funt (68 kq) çəkisi olan bir insan üçün bu, təxminən 340-410 mq – təxminən 3-4 fincan qəhvə deməkdir.
Bununla belə, bəzi tədqiqatlar qarışıq nəticələr göstərir, buna görə kofeinin DOMS-a təsirləri qəti deyil.
Tövsiyə olunan oxu: Məşq öncəsi əlavələr: Tərkibi, ehtiyat tədbirləri və daha çox
Qeyri-pəhriz bərpa strategiyaları
Əzələ bərpasında yeganə faktor qida deyil. Bu üsullar da kömək edə bilər:
- Yuxuya üstünlük ver. Pis yuxu məşq performansına zərər verir və sağalmanı yavaşladır.
- Kompressiya geyimləri geyin. Kompressiya geyimləri əzələ bərpasını sürətləndirə və məşqdən sonra gücü qoruya bilər.
- İsti və soyuq terapiyasını sına. Soyuq suya batırma əzələ şişkinliyini və ağrısını azalda bilər.
- Köpük rollerindən istifadə et. Köpük rollerləri məşqdən sonrakı əzələ ağrısını yüngülləşdirir və performansı yaxşılaşdıra bilər.
- Masaj etdir. Tədqiqatlar göstərir ki, masaj əzələ funksiyasını yaxşılaşdırır və ağrını azaldır.
- Müntəzəm olaraq dartın. Daimi dartınma rutini əzələ bərpasını dəstəkləyə və məşqlər arasında elastikliyi qoruya bilər.
Hər yanaşma hər kəs üçün işləmir. Sənə ən çox nəyin kömək etdiyini tapmaq üçün sınaqdan keçir.
Xülasə
Nə yediyin əzələ bərpasında böyük rol oynayır.
Ümumi pəhrizin ən vacib olsa da, xüsusi qidalar və içkilər – turş albalı şirəsi, yağlı balıq, qarpız, yumurta və zülal kokteylləri – sağalmanı sürətləndirə və məşqdən sonrakı narahatlığı azalda bilər.
Ən yaxşı nəticələr üçün yaxşı qidalanmanı adekvat yuxu, istirahət günləri və köpük rollerləri və ya dartınma kimi bərpa üsulları ilə birləşdir.
Hill JA, Keane KM, Quinlan R, Howatson G. Tart Cherry Supplementation and Recovery From Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(2):154-167. PubMed ↩︎
Xin G, Eshaghi H. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise-induced muscle damage: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Sci Nutr. 2021;9(11):6429-6442. PubMed ↩︎
Jones L, Bailey SJ, Sheridan O, et al. The Effect of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials. J Diet Suppl. 2022;19(6):749-771. PubMed ↩︎
Chen HY, Chen YC, Tung K, Chao HH, Wang HS. Effects of caffeine and sex on muscle performance and delayed-onset muscle soreness after exercise-induced muscle damage: a double-blind randomized trial. J Appl Physiol. 2019;127(3):798-805. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
