Bu məqalədə nə var:
- Zərdab zülalı: Əzələ böyüməsini və bərpasını sürətləndirən, tez sorulan süd əsaslı zülal
- Kazein zülalı: Süddə tapılan, tədricən əzələ kütləsi yaradan və yağ itkisinə kömək edən zülal
- Yumurta zülalı: Yumurta ağından hazırlanan, doqquz əsas amin turşusunun hamısını təmin edən zülal
- Noxud zülalı: Sarı noxuddan hazırlanan, toxluq hissini artıran yüksək lifli zülal
- Çətənə zülalı: Sağlam yağlar və bir neçə amin turşusu ilə zəngin bitki əsaslı zülal
- Qəhvəyi düyü zülalı: Qəhvəyi düyüdən hazırlanan, bədən quruluşuna fayda verən zülal
- Qarışıq bitki zülalları: Əzələ sağlamlığına müsbət təsirləri artırmaq üçün qarışdırılmış bitki əsaslı zülallar
Zülal tozları sağlamlığına diqqət edən insanlar arasında çox populyardır.
Müxtəlif mənbələrdən hazırlanan çoxsaylı zülal tozları var.
Çoxlu seçim olduğundan, hansının optimal nəticələr verəcəyini müəyyən etmək çətin ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurBudur ən yaxşı 7 növ zülal tozu.
Zülal tozları nədir?
Zülal tozları süd məhsulları, yumurta, düyü və ya noxud kimi heyvan və ya bitki qidalarından əldə edilən konsentratlaşdırılmış zülal mənbələridir.
Üç ümumi forması var:
- Zülal konsentratları: İstilik və turşu və ya fermentlər istifadə edərək bütöv qidadan zülal çıxarılaraq istehsal olunur. Bunlar adətən 60-80% zülal təmin edir, qalan 20-40% isə yağ və karbohidratlardır.
- Zülal izolatları: Əlavə süzmə prosesi daha çox yağ və karbohidratı çıxarır, zülalı daha da konsentratlaşdırır. Zülal izolat tozları təxminən 90-95% zülal ehtiva edir.
- Zülal hidrolizatları: Turşu və ya fermentlərlə daha da qızdırılaraq istehsal olunur — bu, amin turşuları arasındakı bağları qırır — hidrolizatlar bədənin və əzələlərin tərəfindən daha sürətli sorulur.
Hidrolizatlar digər formalardan daha çox insulin səviyyəsini yüksəldir — ən azı zərdab zülalı vəziyyətində. Bu, məşqdən sonra əzələ böyüməsini artıra bilər.
Bəzi tozlar həmçinin vitaminlər və minerallarla, xüsusilə kalsiumla zənginləşdirilir.
Lakin, hər kəs bu tozlardan faydalanmır. Əgər pəhrizin artıq yüksək keyfiyyətli zülalla zəngindirsə, zülal tozu əlavə etməklə həyat keyfiyyətində çox fərq görməyəcəksən.
Bununla belə, idmançılar və müntəzəm olaraq ağırlıq qaldıran insanlar zülal tozu qəbul etməyin əzələ qazanımını və yağ itkisini maksimuma çatdırmağa kömək etdiyini görə bilərlər.
Zülal tozları həmçinin xəstə insanlar, yaşlılar və bəzi vegetarianlar və ya veganlar kimi yalnız qida ilə zülal ehtiyaclarını qarşılamaqda çətinlik çəkən şəxslərə kömək edə bilər.
Xülasə: Zülal tozları müxtəlif mənbələrdən gəlir və bir neçə formulda mövcuddur. İnsanlar onları əzələ kütləsini artırmaq, ümumi bədən quruluşunu yaxşılaşdırmaq və zülal ehtiyaclarını qarşılamağa kömək etmək üçün istifadə edirlər.
1. Zərdab zülalı
Zərdab zülalı süddən əldə edilir. Bu, pendir istehsalı zamanı kəsmikdən ayrılan mayedir. Zülalla zəngindir, lakin həm də laktoza, bir çox insanın həzm etməkdə çətinlik çəkdiyi süd şəkərini ehtiva edir.
Zərdab zülalı konsentratı bir qədər laktoza saxlasa da, izolat versiyası çox az laktoza ehtiva edir, çünki süd şəkərinin əksəriyyəti emal zamanı itirilir.
Zərdab tez həzm olunur və budaqlanmış zəncirli amin turşuları (BCAA) ilə zəngindir. Bu BCAA-lardan biri olan leysin, müqavimət və dözümlülük məşqlərindən sonra əzələ böyüməsini və bərpasını əhəmiyyətli dərəcədə təşviq edir.
Amin turşuları həzm olunub qan dövranına sorulduqda, əzələ zülalı sintezi (MPS) və ya yeni əzələ yaranması üçün əlçatan olurlar.
Tədqiqatlar göstərir ki, zərdab zülalı əzələ kütləsini qurmağa və saxlamağa, idmançılara ağır məşqlərdən sonra bərpa olunmağa kömək edə və güc məşqlərinə cavab olaraq əzələ gücünü artıra bilər.
Gənc kişilər üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, zərdab zülalı müqavimət məşqindən sonra MPS-i soya zülalından 31% və kazein zülalından 132% daha çox artırıb.
Lakin, 10 həftəlik bir araşdırma göstərdi ki, menopozdan sonrakı qadınlar zərdab zülalı və ya plasebo qəbul etmələrindən asılı olmayaraq müqavimət məşqlərinə oxşar reaksiya veriblər.
Normal çəkili, artıq çəkili və piylənməli şəxslər üzərində aparılan digər tədqiqatlar göstərir ki, zərdab zülalı yağ kütləsini azaldaraq və yağsız kütləni artıraraq bədən quruluşunu yaxşılaşdıra bilər.
Bundan əlavə, zərdab zülalı iştahı ən azı digər zülal növləri qədər azaltmış kimi görünür.
Bir araşdırma arıq kişilərə müxtəlif günlərdə dörd fərqli növ maye zülal yeməyi verdi. Zərdab zülalı yeməkləri iştahda ən əhəmiyyətli azalmaya və növbəti yeməkdə kalori qəbulunda ən böyük azalmaya səbəb oldu.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, zərdab zülalı artıq çəkili və piylənməli insanlarda iltihabı azalda və müəyyən ürək sağlamlığı markerlərini yaxşılaşdıra bilər.
Xülasə: Zərdab zülalı tez həzm olunur, amin turşularının sürətli artımını təmin edir ki, bu da əzələ kütləsini və gücünü artırmağa kömək edə bilər. O, həmçinin iştahı azalda və yağ itkisini təşviq edə bilər.
2. Kazein zülalı
Zərdab kimi, kazein də süddə tapılan bir zülaldır. Lakin, kazein daha yavaş həzm olunur və sorulur.
Kazein mədə turşusu ilə qarşılıqlı əlaqədə olduqda gel əmələ gətirir, mədənin boşalmasını yavaşladır və amin turşularının qan dövranına sorulmasını gecikdirir.
Bu, əzələlərin amin turşularına tədricən, daha sabit məruz qalmasına səbəb olur, əzələ zülalının parçalanma sürətini azaldır.
Tədqiqatlar göstərir ki, kazein MPS-i və gücü soya və buğda zülalından daha effektiv artırır — lakin zərdab zülalından daha az.
Lakin, artıq çəkili kişilər üzərində aparılan bir araşdırma göstərir ki, kalori məhdudlaşdırıldıqda, kazein müqavimət məşqləri zamanı bədən quruluşunu yaxşılaşdırmaqda zərdabdan üstün ola bilər.
Xülasə: Kazein yavaş həzm olunan süd zülalıdır ki, bu da əzələ zülalının parçalanmasını azalda və kalori məhdudlaşdırılması zamanı əzələ kütləsinin böyüməsini və yağ itkisini təşviq edə bilər.
3. Yumurta zülalı
Yumurtalar yüksək keyfiyyətli zülalın əla mənbəyidir.
Bütün bütöv qidalar arasında yumurtalar ən yüksək zülal həzm olunma qabiliyyəti düzəldilmiş amin turşusu göstəricisinə (PDCAAS) malikdir.
Bu göstərici zülalın keyfiyyətinin və həzm olunma qabiliyyətinin ölçüsüdür.
Yumurtalar həm də iştahı azaltmaq və daha uzun müddət tox qalmağa kömək etmək üçün ən yaxşı qidalardan biridir.
Lakin, yumurta zülalı tozları adətən bütöv yumurtalardan deyil, yumurta ağlarından hazırlanır. Zülalın keyfiyyəti əla qalsa da, yüksək yağlı sarılar çıxarıldığı üçün daha az toxluq hiss edə bilərsən.
Bütün heyvan məhsulları kimi, yumurtalar da tam zülal mənbəyidir. Bu o deməkdir ki, onlar bədəninin istehsal edə bilmədiyi doqquz əsas amin turşusunun hamısını təmin edir.
Bundan əlavə, yumurta zülalı əzələ sağlamlığında ən əhəmiyyətli rolu oynayan BCAA olan leysinin ən yüksək mənbəyi kimi yalnız zərdabdan sonra ikinci yerdədir.
Unutma ki, yumurta ağı zülalı zərdab və ya kazein qədər çox öyrənilməyib.
Bir araşdırmada, yeməkdən əvvəl qəbul edildikdə kazein və ya noxud zülalından daha az iştahı azaltma potensialı göstərdi.
Başqa bir araşdırmada, yumurta ağı zülalı qəbul edən qadın idmançılar karbohidrat əlavələri qəbul edənlərlə oxşar yağsız kütlə və əzələ gücü qazanımları yaşadı.
Yumurta ağı zülalı süd məhsullarına qarşı allergiyası olan və heyvan zülalı əsaslı əlavəyə üstünlük verən insanlar üçün yaxşı seçim ola bilər.
Xülasə: Yumurta ağı zülalı yüksək keyfiyyətli və asanlıqla həzm olunur — baxmayaraq ki, digər zülal tozları qədər toxluq hissi verməyə bilər.
4. Noxud zülalı
Noxud zülalı tozu xüsusilə vegetarianlar, veganlar və süd məhsullarına və ya yumurtalara qarşı allergiyası və ya həssaslığı olan insanlar arasında populyardır.
O, sarı noxuddan hazırlanır, yüksək lifli bir paxlalı bitkidir ki, əsas amin turşularının hamısını, yalnız birini istisna olmaqla, ehtiva edir.
Noxud zülalı həm də BCAA-larla xüsusilə zəngindir.
Siçanlar üzərində aparılan bir araşdırma qeyd etdi ki, noxud zülalı zərdab zülalından daha yavaş, lakin kazeindən daha sürətli sorulur. Onun bir neçə toxluq hormonunun sərbəst buraxılmasını tətikləmə qabiliyyəti süd zülalınınkı ilə müqayisə oluna bilər.
Müqavimət məşqləri edən 161 kişi üzərində aparılan 12 həftəlik bir araşdırmada, gündə 1.8 unsiya (50 qram) noxud zülalı qəbul edənlər, gündə eyni miqdarda zərdab zülalı qəbul edənlərlə oxşar əzələ qalınlığı artımı yaşadı.
Bundan əlavə, bir araşdırma göstərdi ki, yüksək qan təzyiqi olan insanlar və siçanlar noxud zülalı əlavələri qəbul etdikdə bu yüksək səviyyələrdə azalma yaşadı.
Noxud zülalı tozu ümidverici olsa da, bu nəticələri təsdiqləmək üçün daha yüksək keyfiyyətli tədqiqatlara ehtiyac var.
Xülasə: Tədqiqatlar məhdud olsa da, noxud zülalı toxluq hissini təşviq edə və əzələ böyüməsini heyvan əsaslı zülallar qədər effektiv artıra bilər.
5. Çətənə zülalı
Çətənə zülalı tozu populyarlıq qazanan başqa bir bitki əsaslı əlavədir.
Çətənə marixuana ilə əlaqəli olsa da, yalnız psixoaktiv komponent olan THC-nin iz miqdarını ehtiva edir.
Çətənə faydalı omeqa-3 yağ turşuları və bir neçə əsas amin turşusu ilə zəngindir. Lakin, lizin və leysin amin turşularının səviyyəsi çox aşağı olduğu üçün tam zülal hesab edilmir.
Çətənə zülalı üzərində çox az tədqiqat mövcud olsa da, yaxşı həzm olunan bitki zülalı mənbəyi kimi görünür.
Xülasə: Çətənə zülalı omeqa-3-lərlə zəngindir və asanlıqla həzm olunur. Lakin, əsas amin turşuları olan lizin və leysinlə zəifdir.
6. Qəhvəyi düyü zülalı
Qəhvəyi düyüdən hazırlanan zülal tozları bir müddətdir mövcuddur, lakin əzələ qurmaq üçün ümumiyyətlə zərdab zülalından aşağı hesab olunur.
Düyü zülalı bütün əsas amin turşularını ehtiva etsə də, tam zülal olmaq üçün lizinlə çox zəifdir.
Düyü zülalı tozu üzərində çox tədqiqat yoxdur, lakin bir araşdırma uyğun gənc kişilərdə düyü və zərdab tozlarının təsirlərini müqayisə etdi.
Səkkiz həftəlik araşdırma göstərdi ki, gündə 1.7 unsiya (48 qram) düyü və ya zərdab zülalı qəbul etmək bədən quruluşunda, əzələ gücündə və bərpasında oxşar dəyişikliklərə səbəb oldu.
Lakin, qəhvəyi düyü zülalı üzərində daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Xülasə: Qəhvəyi düyü zülalı tozu üzərində aparılan erkən tədqiqatlar onun bədən quruluşuna fayda verə biləcəyini göstərir. Lakin, əsas amin turşusu olan lizinlə zəifdir.
7. Qarışıq bitki zülalları
Bəzi zülal tozları bədəninə bütün əsas amin turşularını təmin etmək üçün bitki mənbələrinin qarışığını ehtiva edir. Adətən aşağıdakı zülallardan ikisi və ya daha çoxu birləşdirilir:
- Qəhvəyi düyü
- Noxud
- Çətənə
- Yonca
- Çia toxumları
- Kətan toxumları
- Artishok
- Kinoa
Yüksək lif tərkibinə görə, bitki zülalları heyvan zülallarından daha yavaş həzm olunmağa meyllidir. Bu, bir çox insan üçün problem yaratmasa da, məşqdən dərhal sonra bədəninin istifadə edə biləcəyi amin turşularını məhdudlaşdıra bilər.
Kiçik bir araşdırma müqavimət məşqləri edən gənc kişilərə 2.1 unsiya (60 qram) zərdab zülalı, noxud-düyü zülalı qarışığı və ya həzmi sürətləndirmək üçün əlavə fermentlərlə noxud-düyü qarışığı verdi.
Fermentlərlə əlavə edilmiş toz, amin turşularının qanda görünmə sürəti baxımından zərdab zülalı ilə müqayisə oluna bilərdi.
Xülasə: Bir neçə zülal tozu bitki zülallarının qarışığından ibarətdir. Bu bitki-zülal qarışıqlarına fermentlər əlavə etmək onların həzm olunmasını və sorulmasını artıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Çətənə Zülal Tozu: Ən Yaxşı Bitki Əsaslı Zülal?
Hansı zülal tozları ən yaxşıdır?
Bütün zülal tozları konsentratlaşdırılmış zülal mənbəyi təmin etsə də, müəyyən növlər bədəninə ehtiyac duyduğu şeyi verməkdə daha effektiv ola bilər.
Əzələ qazanımı üçün
Tədqiqatlar ardıcıl olaraq zərdab zülalının əzələ kütləsini və bərpasını təşviq etmə qabiliyyətini təsdiqləmişdir. Zərdab konsentratı zərdab izolatından daha ucuz olsa da, çəki ilə daha az zülal ehtiva edir.
Arıqlamaq üçün
Kazein zülalı, zərdab zülalı və ya ikisinin birləşməsi toxluq hissini və yağ itkisini təşviq etmək üçün ən yaxşı zülal əlavələri ola bilər.
Vegetarianlar və veganlar üçün
Əgər vegetarian və ya vegan pəhrizinə riayət edirsənsə, noxud, çətənə və qarışıq bitki zülalı tozları ən yaxşıdır.
Xülasə: Pəhriz seçimlərinə, qida tolerantlığına və sağlamlıq və fitness hədəflərinə əsaslanaraq zülal tozu seçmək ən yaxşısıdır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
