Kreatin ən populyar məşq performansı əlavələrindən biridir.
Çoxsaylı tədqiqatlar göstərmişdir ki, o, gücü və əzələ kütləsini artırır.
Geniş tədqiqatlar həmçinin göstərmişdir ki, onu qəbul etmək təhlükəsizdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurAncaq kreatinin təhlükəsiz və effektiv olduğunu artıq bilsən də, onu qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt haqqında qarışıqlıq var.
Bu məqalə kreatini nə vaxt qəbul etməli olduğun haqqında bilməli olduğun hər şeyi sənə izah edir.
Niyə kreatin qəbul etməlisən?
Kreatin hüceyrələrində təbii olaraq tapılan bir molekuldur.
O, həm də geniş şəkildə tədqiq edilmiş son dərəcə populyar bir pəhriz əlavəsidir.
Kreatini əlavə olaraq qəbul etmək onun hüceyrələrindəki konsentrasiya səviyyəsini artıra bilər ki, bu da bir neçə sağlamlıq və performans faydasına səbəb olur.
Bu faydalara yaxşılaşdırılmış məşq performansı və əzələ sağlamlığı, həmçinin yaşlılarda yaxşılaşdırılmış zehni performans kimi mümkün nevroloji faydalar daxildir.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, kreatin çəki məşqi proqramından əldə edilən güc qazanclarını orta hesabla təxminən 5-10% artıra bilər.
Bu performans faydaları, kreatinin hüceyrə enerji istehsalında mühüm rol oynaması ilə əlaqədardır.
Əzələ gücünü artırmaq və ümumi sağlamlığı təşviq etmək istəyənlər üçün bu, nəzərdən keçirməyə dəyər bir əlavədir.
Xülasə: Kreatin bir neçə sağlamlıq və performans faydası olan təhlükəsiz və effektiv bir əlavədir.
Məşq etdiyin günlərdə əlavə qəbulu
Məşq etdiyin günlərdə kreatini nə vaxt qəbul etməklə bağlı üç əsas seçim var.
Onu məşq etməzdən qısa müddət əvvəl, məşq etdikdən qısa müddət sonra və ya məşq etdiyin vaxta yaxın olmayan bir vaxtda qəbul edə bilərsən.
Başqa bir seçim isə gündəlik dozanı bölmək və gün ərzində qəbul etməkdir.
Məşq etdikdən sonra qəbul etməlisənmi?
Bir neçə tədqiqatçı kreatin əlavələrini qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxtı tapmağa çalışmışdır.
Bir tədqiqat, böyüklər üçün beş qram kreatini məşqdən əvvəl və ya sonra qəbul etməyin daha effektiv olub olmadığını araşdırdı.
Dörd həftəlik tədqiqat zamanı iştirakçılar həftədə beş gün çəki ilə məşq etdilər və kreatini ya məşqdən əvvəl, ya da sonra qəbul etdilər.
Tədqiqatın sonunda, məşqdən sonra kreatin qəbul edən qrupda yağsız kütlədə daha böyük artımlar və yağ kütləsində daha böyük azalmalar müşahidə edildi.
Ancaq digər tədqiqatlar məşqdən əvvəl və ya sonra qəbul etmək arasında heç bir fərq olmadığını bildirmişdir.
Ümumilikdə, mövcud məhdud tədqiqatlara əsasən, kreatini məşqdən əvvəl və ya sonra qəbul etmək arasında hər hansı etibarlı fərqlərin olub-olmadığı aydın deyil.
Məşqdən qısa müddət əvvəl və ya sonra əlavə qəbul etmək ən yaxşısıdır
Görünür ki, məşqdən qısa müddət əvvəl və ya sonra əlavə qəbul etmək, məşqdən çox əvvəl və ya çox sonra əlavə qəbul etməkdən daha yaxşı ola bilər.
Bir 10 həftəlik tədqiqat, çəki məşqi edən böyüklərə kreatin, karbohidratlar və zülal ehtiva edən bir pəhriz əlavəsi verdi.
İştirakçılar iki qrupa bölündü. Bir qrup əlavəni məşqdən qısa müddət əvvəl və sonra qəbul etdi, digər qrup isə əlavəni səhər və axşam qəbul etdi, yəni məşqə yaxın olmayan vaxtda.
Tədqiqatın sonunda, məşqə yaxın əlavə qəbul edən qrup, səhər və axşam əlavə qəbul edən qrupdan daha çox əzələ və güc qazandı.
Bu tədqiqata əsasən, kreatini günün başqa bir vaxtında deyil, məşqə yaxın vaxtda qəbul etmək daha yaxşı ola bilər.
Məsələn, bütün dozanı məşq etdikdən sonra qəbul edə bilərsən və ya dozanı bölüb, yarısını məşq etməzdən əvvəl, digər yarısını isə sonra qəbul edə bilərsən.
Xülasə: Kreatini qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt tamamilə aydın deyil, lakin onu məşq etdiyin vaxta yaxın qəbul etmək faydalı ola bilər.
İstirahət günlərində əlavə qəbulu
İstirahət günlərində əlavə qəbulunun vaxtı, məşq günlərindən daha az əhəmiyyətli ola bilər.
İstirahət günlərində əlavə qəbulunun məqsədi əzələlərindəki kreatin tərkibini yüksək səviyyədə saxlamaqdır.
Kreatin əlavəsinə başlarkən, adətən “yükləmə fazası” tövsiyə olunur. Bu faza təxminən beş gün ərzində nisbətən yüksək miqdarda (təxminən 20 qram) qəbul etməyi əhatə edir.
Bu, bir neçə gün ərzində əzələlərindəki kreatin tərkibini sürətlə artırır.
Bundan sonra, 3-5 qramlıq daha aşağı gündəlik dəstəkləyici doza tövsiyə olunur.
Əgər dəstəkləyici doza qəbul edirsənsə, istirahət günlərində əlavə qəbulunun məqsədi sadəcə əzələlərindəki yüksək kreatin səviyyələrini qorumaqdır. Ümumilikdə, bu dozanı nə vaxt qəbul etdiyin böyük bir fərq yaratmır.
Ancaq əlavəni yeməklə qəbul etmək faydalı ola bilər, bu barədə növbəti hissədə danışılacaq.
Xülasə: İstirahət günlərində kreatin qəbul etdiyin zaman, vaxt məşq etdiyin günlərdən daha az əhəmiyyətli ola bilər. Ancaq onu yeməklə qəbul etmək yaxşı bir fikir ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Kreatin: Faydaları, İstifadəsi və Dozajına Tam Bələdçi
Kreatinlə başqa bir şey qəbul etməlisənmi?
Kreatin əlavəsinin faydaları yaxşı müəyyən edilmiş olsa da, bir çox insan onları necə maksimuma çatdıracağını düşünür.
Tədqiqatçılar onun effektivliyini artırmaq üçün zülal, karbohidratlar, amin turşuları, darçın və müxtəlif bitki əsaslı birləşmələr daxil olmaqla digər maddələr əlavə etməyə çalışmışlar.
Bir neçə tədqiqat, kreatinlə karbohidrat qəbul etməyin onun əzələlər tərəfindən qəbul edilmə dərəcəsini artırdığını bildirmişdir.
Ancaq digər tədqiqatlar karbohidrat əlavə etməyin əlavə performans faydaları vermədiyini göstərmişdir.
Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlarda təxminən 100 qram karbohidrat və ya təxminən 400 kalori dozaları istifadə edilmişdir.
Əgər bu əlavə kalorilərə ehtiyacın yoxdursa, artıq çəki artımına səbəb ola bilər.
Ümumilikdə, kreatin və karbohidratları eyni vaxtda qəbul etməyin faydaları ola bilər, lakin əlavə karbohidratlar səni çox kalori qəbul etmə riskinə sala bilər.
Praktik bir strategiya, kreatini normal olaraq karbohidrat ehtiva edən bir yemək yedikdə qəbul etmək, lakin normal pəhrizindən əlavə karbohidrat qəbul etməməkdir.
Bu yeməklə zülal qəbul etmək də yaxşı bir fikirdir, çünki zülal və amin turşuları bədəninin kreatini saxlama dərəcəsini artırmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Kreatinin effektivliyini artırmaq üçün bəzən ona maddələr əlavə edilir. Karbohidratlar bunu edə bilər və yaxşı bir strategiya, karbohidrat və zülal ehtiva edən bir yemək yedikdə kreatin qəbul etməkdir.
Tövsiyə olunan oxu: Kreatinin müsbət və mənfi cəhətləri: Faydaları və riskləri
Xülasə
Kreatin təhlükəsiz və effektiv bir əlavədir, lakin onu qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt müzakirə olunur.
Məşq günlərində, tədqiqatlar göstərir ki, kreatini məşq etməzdən qısa müddət əvvəl və ya sonra qəbul etmək, çox əvvəl və ya çox sonra qəbul etməkdən daha yaxşı ola bilər.
İstirahət günlərində, onu yeməklə qəbul etmək faydalı ola bilər, lakin vaxtlandırma məşq günlərindəki qədər əhəmiyyətli deyil.
Bundan əlavə, kreatini karbohidrat və zülal ehtiva edən qidalarla qəbul etmək faydaları maksimuma çatdırmağa kömək edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
