Zülal əlavələri planetdə ən populyar əlavələrdən bəziləridir.
İnsanlar onları müxtəlif səbəblərdən, o cümlədən əzələ qurmaq, arıqlamaq və ya ümumi sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edirlər.
Lakin, bir çox insan onları qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxtın nə vaxt olduğunu düşünür.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurBu məqalə, sağlamlıq məqsədlərindən asılı olaraq zülalı qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxtı izah edir.
Bir çox zülal növü var
Əsas qida maddələrinə gəldikdə, zülal siyahının başında dayanır.
O, bədəndə bir çox rolu olan çox yönlü bir maddədir. Zülal enerji mənbəyidir, zədələnmiş toxumaları bərpa etməyə kömək edə bilər, böyümə üçün vacibdir və infeksiya və xəstəliklərin qarşısının alınmasında rol oynayır.
Zülal ət, balıq, yumurta, süd məhsulları, dənli bitkilər, toxumlar və paxlalılar kimi qidalarda təbii olaraq bol miqdarda mövcuddur. O, həmçinin pəhriz əlavəsi kimi, ümumiyyətlə zülal tozu kimi tanınır.
Budur ala biləcəyin ən məşhur zülal tozlarından bəziləri.
- Zərdab zülalı: Süd əsaslı bir zülal. Bütün əsas amin turşularını ehtiva edir və tez sorulur.
- Kazein zülalı: Süd əsaslı bir zülal. Bütün əsas amin turşularını ehtiva edir və yavaş sorulur, buna görə də insanlar onu tez-tez yatmazdan əvvəl qəbul edirlər.
- Soya zülalı: Bütün əsas amin turşularını ehtiva edən bitki əsaslı bir zülal. O, həmçinin bəzi təsirli sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
- Noxud zülalı: Bitki əsaslı bir zülal. Qeyri-əsas amin turşuları sistein və metioninin səviyyəsi aşağıdır.
- Düyü zülalı: Əsas amin turşusu lizinin səviyyəsi aşağı olan bitki əsaslı bir zülal.
- Çətənə zülalı: Çətənə toxumlarından hazırlanan, yüksək lif və əsas omeqa-3 və omeqa-6 yağları olan bitki əsaslı bir zülal. Çətənə zülalında lizin amin turşusu azdır.
Zülal tozları, həmişə hərəkətdə olsan, zülal qəbulunu artırmağın faydalı bir yoludur. Onlar rahat, daşına bilən və müxtəlif ləzzətlərdə mövcuddur.
Zülal tozlarını qəbul etmək üçün tozu su və ya seçdiyin başqa bir maye ilə qarışdır. Bir çox populyar əlavə markaları hazır içməli zülal kokteylləri də satır.
Xülasə: Zülal bədəndə bir çox rolu olan əsas bir qida maddəsidir. O, qidalarda təbii olaraq tapılır və həmçinin zülal tozu adlanan pəhriz əlavəsi kimi də mövcuddur.
Zülal qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?
İnsanlar tez-tez zülal tozlarını qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxtın nə vaxt olduğunu düşünürlər.
Bu, sağlamlıq və fitnes məqsədlərindən asılıdır. Arıqlamaq, əzələ qurmaq və ya əzələləri qorumaq istəyindən asılı olaraq onu günün müəyyən bir vaxtında qəbul etmək istəyə bilərsən.
Budur, xüsusi məqsədlərinə əsasən zülalı qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxtlar.
Arıqlamaq
Zülal yağ itkisi üçün ən vacib qida maddələrindən biridir.
Yüksək zülallı pəhriz yemək metabolizmanı sürətləndirməyə və iştahını azaltmağa kömək edə bilər.
Zülal, aclıq hormonu qrelinin səviyyəsini azaltmaqla, eyni zamanda qlükaqon kimi peptid-1 (GLP-1), peptid YY (PYY) və xolesistokinin (CCK) kimi iştahı azaldan hormonların səviyyəsini artırmaqla iştahını cilovlamağa kömək edir.
Bu o deməkdir ki, yeməklər arasında zülalla zəngin qəlyanaltı qəbul etmək günün sonrakı hissəsində daha az kalori qəbul etməyinə səbəb ola bilər.
Bir araşdırma, günortadan sonra yüksək zülallı qatıq qəlyanaltısı yeyən insanların, günortadan sonra kraker və ya şokolad yeyənlərə nisbətən şam yeməyində 100 kalori daha az qəbul etdiyini aşkar etdi. Qatıq, kraker və şokolad hamısı eyni kaloriləri təmin edirdi.
Ən çox arıqlama faydalarını əldə etmək üçün gün ərzində bol miqdarda zülalla zəngin qidalar ye.
Xülasə: Yeməklər arasında zülalla zəngin qəlyanaltılar qəbul etmək yağ itkisi üçün idealdır. Bu, aclığı cilovlamağa kömək edə bilər ki, bu da günün sonrakı hissəsində daha az kalori qəbul etməyinə səbəb olar.
Əzələ qurmaq
Zülal əzələ qurmaq üçün həyati əhəmiyyətə malikdir.
Əzələ və güc qurmaq üçün, müqavimət məşqi və ya ağırlıq qaldırma zamanı bədəninin təbii olaraq parçaladığı zülaldan daha çox zülal qəbul etməlisən.
Optimal əzələ böyüməsi üçün zülal qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt mübahisəlidir.
Fitnes həvəskarları tez-tez məşqdən 15-60 dəqiqə sonra zülal əlavəsi qəbul etməyi tövsiyə edirlər. Bu zaman çərçivəsi “anabolik pəncərə” kimi tanınır və zülal kimi qida maddələrindən ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün mükəmməl vaxtdır.
Lakin, son araşdırmalar bu pəncərənin əvvəllər düşünüldüyündən daha böyük olduğunu göstərmişdir.
Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin məlumatına görə, məşqdən iki saata qədər zülal qəbul etmək əzələ kütləsi qurmaq üçün idealdır.
Orta insan üçün, müqavimət məşqi və kifayət qədər zülal qəbul etmək, zülal qəbulunun vaxtından daha vacibdir.
Bununla belə, səhər yeməyindən əvvəl kimi oruc vəziyyətində məşq edən insanlar, bir müddət zülal qəbul etmədikləri üçün məşqdən qısa müddət sonra zülal qəbul etməkdən faydalana bilərlər.
Xülasə: Əzələ qurmaq üçün məşqdən sonra iki saat ərzində zülal qəbul etməyi hədəflə. Səhər yeməyindən əvvəl kimi oruc vəziyyətində məşq edən insanlar, məşqdən dərhal sonra zülal qəbul etməlidirlər.
Tövsiyə olunan oxu: Zülal Kokteylləri İşləyirmi? Əzələ Qazanmaq və Çəki İtirmək Faydaları
Əzələ itkisinin qarşısını almaq
Əzələ kütləsini qorumaq yaşlandıqca xüsusilə vacibdir.
Araşdırmalar göstərir ki, insanlar 30 yaşdan sonra hər on ildə əzələ kütlələrinin təxminən 3-8%-ni itirirlər. Təəssüf ki, əzələ itkisi sınıq riskinin artması və daha qısa ömür müddəti ilə əlaqələndirilir.
Alimlər yaşla əlaqəli əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün zülal qəbulunu gün ərzində bərabər şəkildə yaymağı tövsiyə edirlər. Bu o deməkdir ki, hər yeməkdə təxminən 25-30 qram zülal yeməlisən.
Əksər amerikalılar şam yeməyində səhər yeməyindən təxminən üç dəfə daha çox zülal yeyirlər. Bu, səhər yeməyində daha çox zülal qəbul etməyi zülal qəbulunu bərabər şəkildə paylamaq üçün ideal bir yol edir.
Xülasə: Əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün hər yeməkdə 25-30 qram zülal yeməyi hədəflə. Səhər yeməyi kimi daha az zülal qəbul etdiyin yeməklərdə zülal əlavəsi qəbul etmək, qəbulunu gün ərzində yaymağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Məşq Sonrası Qidalanma: Məşqdən Sonra Nə Yeməli
Məşq performansı və bərpası
İdmançılar tez-tez performans və bərpa üçün zülalı nə vaxt qəbul etməli olduqlarını düşünürlər.
Dözümlülük məşqi üçün, məşq zamanı və sonra zülalı karbohidrat mənbəyi ilə birləşdirmək performansı, bərpanı yaxşılaşdıra və ağrını azalda bilər.
Məsələn, 11 velosipedçinin iştirak etdiyi bir araşdırma, məşq zamanı zülal və karbohidrat içkisinin qəbul edilməsinin plasebo ilə müqayisədə bərpanı yaxşılaşdırdığını və əzələ ağrısını azaltdığını aşkar etdi.
Müqavimət məşqi üçün zülal, karbohidratlarla qəbul edilsin və ya edilməsin, həm performansı, həm də bərpanı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Əksər insanlar üçün kifayət qədər zülal yemək, zülal qəbulunun vaxtından daha vacibdir. Lakin, müqavimət məşqi edən idmançılar məşqdən dərhal əvvəl və ya sonra zülal qəbul etməkdən faydalana bilərlər.
Xülasə: Dözümlülük idmançıları məşq zamanı və sonra karbohidrat mənbəyi ilə zülal qəbul etməkdən yaxşılaşdırılmış performans və bərpa görə bilərlər. Müqavimət məşqi edən idmançılar məşqdən dərhal əvvəl və ya sonra zülal qəbul etməkdən faydalana bilərlər.
Yatmazdan əvvəl zülal qəbul etməlisən?
Yaşlılar və əzələ qurmaq, gücü artırmaq və məşq performansını və bərpasını yaxşılaşdırmaq istəyən insanlar yatmazdan əvvəl zülal qəbul etməkdən faydalana bilərlər.
Araşdırmaların bir icmalında, alimlər yatmazdan əvvəl zülal qəbul etməyin əzələ qurulmasını təşviq etmək və məşqə uyğunlaşmağa kömək etmək üçün effektiv bir strategiya olduğu qənaətinə gəldilər.
Bunun səbəbi, yatmazdan əvvəl qəbul edilən zülalın effektiv şəkildə həzm olunması və sorulması, gecə boyu bərpa üçün əzələlərə zülalın mövcudluğunu artırmasıdır.
Həmin araşdırmanın alimləri gecə boyu əzələ böyüməsini və uyğunlaşmasını maksimuma çatdırmaq üçün yatmazdan əvvəl 40 qram zülal qəbul etməyi tövsiyə etdilər.
16 sağlam yaşlı kişinin iştirak etdiyi başqa bir araşdırmada, iştirakçıların yarısı yatmazdan əvvəl kazein zülalı, digər yarısı isə plasebo qəbul etdi. Araşdırma, yatmazdan əvvəl kazein zülalı qəbul etməyin, hətta daha az aktiv yaşlı insanlarda belə əzələ böyüməsini təşviq etdiyini göstərdi.
Yatmazdan əvvəl zülal qəbul etmək istəyirsənsə, kazein zülalının bir növünü qəbul etməyi düşünə bilərsən. Kazein yavaş həzm olunur, bu da bədənə gecə boyu sabit bir zülal təminatı verə biləcəyi deməkdir.
Sən həmçinin əlavələr əvəzinə təbii qidalardan kazein zülalının faydalarını əldə edə bilərsən. Kəsmik və yunan qatığı kimi süd məhsulları kazeinlə zəngindir.
Xülasə: Yatmazdan əvvəl zülal qəbul etmək əzələ qurmağa, gücü artırmağa və məşq performansını və bərpasını yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün effektiv bir strategiya ola bilər. Əzələ kütləsini qorumaq istəyən yaşlılar da yatmazdan əvvəl zülal qəbul etməkdən faydalana bilərlər.
Tövsiyə olunan oxu: Bədənin yenidən formalaşdırılması: Eyni anda yağ itir və əzələ qazan
Çox zülal sənə zərər verə bilərmi?
Ümumi bir mifdir ki, çox zülal qəbul etmək sağlamlığın üçün zərərlidir.
Bəziləri inanır ki, çox zülal qəbul etmək böyrəklərə və qaraciyərə zərər verə bilər və insanların boş, məsaməli sümüklər inkişaf etdirdiyi bir vəziyyət olan osteoporoza səbəb ola bilər.
Lakin, bu narahatlıqlar həddindən artıq şişirdilmişdir və sübutlarla dəstəklənmir.
Daha çox araşdırma göstərir ki, zərərli yan təsirlər riski olmadan bol miqdarda zülal yeyə bilərsən.
Məsələn, 74-dən çox araşdırmanın ətraflı icmalı, sağlam yetkinlərin nə qədər zülal yediklərindən narahat olmağa ehtiyac duymadıqları qənaətinə gəldi.
Əksər yetkinlər bədən çəkisinin hər funtuna 0.6-0.9 qram (hər kq-a 1.4-2.0 qram) zülal qəbul etməkdən faydalana bilərlər.
Əzələ itkisinin qarşısını almaq istəyən insanlar bu şkalanın aşağı ucunda qala bilər, arıqlamaq və ya əzələ qurmaq istəyənlər isə yuxarı ucunda yeyə bilərlər.
Xülasə: Zülalın sənə zərərli olması mifi həddindən artıq şişirdilmişdir. Bol sübutlar göstərir ki, sağlam yetkinlər zərərli yan təsirlər yaşamadan böyük miqdarda zülal yeyə bilərlər.
Xülasə
Zülal inanılmaz dərəcədə çox yönlü bir qida maddəsidir.
Kifayət qədər zülal qəbulu yağ itkisinə kömək edə, əzələ qurub qoruya və məşq performansını və bərpasını yaxşılaşdıra bilər.
Bundan əlavə, onu doğru zamanda qəbul etmək məqsədlərinə çatmağına daha da kömək edə bilər.
Məsələn, yeməklər arasında zülal qəbul etmək aclığı cilovlamağa və günün sonrakı hissəsində kalori qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.
Yuxarıdakı strategiyalardan bəzilərinə əməl etmək, gündəlik rutinində zülaldan daha yaxşı istifadə etməyinə imkan verəcək, sağlamlıq və fitnes məqsədlərinə çatmağına və onları qorumağına kömək edəcək.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
