Düzgün işləmək üçün bədəninə 13 vitamin lazımdır — 9 suda həll olunan və 4 yağda həll olunan.
Bu qida maddələri qidalarda müxtəlif miqdarda tapılsa da, bəzi insanlar qida tələblərini ödəmək üçün xüsusi vitaminlərlə əlavə qəbul etməlidirlər.
Normalda, əksər vitaminləri günün istənilən vaxtı qəbul etmək olar. Bununla belə, bəzi vitaminlər xüsusi şəraitdə daha yaxşı sorulur, buna görə də optimal absorbsiyanı təmin etmək üçün əlavəni necə və nə vaxt qəbul etməyi bilmək yaxşıdır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurBu məqalə vitaminləri necə və nə vaxt qəbul etməyi izah edir.
Suda həll olunan vitaminlər
Adından da göründüyü kimi, suda həll olunan vitaminlər suda həll olur. Beləliklə, onları udmaq üçün yeməklə qəbul etməyə ehtiyac yoxdur.
Doqquz suda həll olunan vitamin var ki, bunlara C vitamini və səkkiz B vitamini daxildir — B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (pantoten turşusu), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folat) və B12 (kobalamin).
Suda həll olunan vitaminləri müntəzəm olaraq qəbul etməlisən, çünki yağda həll olunan vitaminlərdən fərqli olaraq, onlar bədən toxumalarında asanlıqla saxlanılmır. Əksinə, artıq suda həll olunan vitaminlər sidiklə xaric edilir.
C vitamini
C vitamini bədənində bir çox kritik rol oynayır. Məsələn, güclü antioksidant kimi fəaliyyət göstərir və immun sağlamlığı, kollagen və neyrotransmitter sintezi üçün lazımdır.
C vitamini əlavələrinin bir neçə formasına askorbin turşusu, bioflavonoidlərlə askorbin turşusu, liposomal C vitamini və kalsium askorbat daxildir.
Askorbin turşusu əlavələrinin bioloji mövcudluğu meyvə və tərəvəz kimi qidalarda tapılan askorbin turşusuna bənzəyir.
C vitamini əlavələrini istənilən vaxt, yeməklə və ya yeməksiz qəbul edə bilərsən, baxmayaraq ki, askorbin turşusunu yeməklə qəbul etmək yüksək turşuluğunun səbəb olduğu potensial mədə-bağırsaq yan təsirlərini azaltmağa kömək edə bilər.
C vitamini əlavələrini sərin, qaranlıq yerdə saxladığından əmin ol, çünki bu qida maddəsi istilik və işığa həssasdır.
Həmçinin, unutma ki, artıq C vitamini xaric edildiyi üçün, 1000 mq-dan yuxarı dozalar adətən lazım deyil — yüksək dozalı damardaxili (IV) C vitamini müalicəsi kimi xüsusi hallar istisna olmaqla.
B vitaminləri
B vitaminləri ayrı-ayrılıqda və ya səkkiz B vitamininin hamısını ehtiva edən B kompleksi əlavələri kimi satılır.
Suda həll olunan olduqları üçün onları yeməklə və ya yeməksiz və günün istənilən vaxtı qəbul edə bilərsən. Bununla belə, B vitaminlərini qida mübadiləsi və enerji istehsalında mühüm rolları səbəbindən səhər qəbul etmək tez-tez tövsiyə olunur.
Bundan əlavə, bəzi insanlar B vitaminlərini acqarına qəbul etməkdən faydalana bilər. Məsələn, B12 çatışmazlığı olan insanlara maksimal absorbsiyanı təmin etmək üçün B12 əlavələrini acqarına su ilə qəbul etmək tövsiyə olunur.
Xülasə: Suda həll olunan vitaminlər bədənində asanlıqla saxlanılmır, buna görə də sağlam səviyyələri qorumaq üçün onları müntəzəm olaraq qəbul etməlisən. Suda həll olunan qida maddələri yeməklə və ya yeməksiz və günün istənilən vaxtı qəbul edilə bilər.
Yağda həll olunan vitaminlər
Suda həll olunan vitaminlərdən fərqli olaraq, yağda həll olunan vitaminlər düzgün absorbsiya üçün yağdan asılıdır. Beləliklə, yağda həll olunan birləşmələri yağ ehtiva edən bir yeməklə qəbul etmək adətən tövsiyə olunur.
A vitamini
A vitamini çatışmazlığı ABŞ-da nadirdir, lakin inkişaf etməkdə olan ölkələrdə daha çox yayılmışdır.
Xüsusi əhali qrupları artan ehtiyaclar və ya azalmış absorbsiya səbəbindən A vitamini çatışmazlığı riskinə daha çox məruz qalır. Buraya hamilə və süd verən qadınlar, həmçinin kistik fibrozlu insanlar daxildir.
Əksər A vitamini əlavələri balıq qaraciyəri yağından alınan A vitamini və ya bədəninin A vitamininin aktiv formasına çevirdiyi bitki birləşmələri olan A vitamini karotenoidlərini ehtiva edir.
Optimal absorbsiyanı təmin etmək üçün A vitamini əlavələrini yağ ehtiva edən bir yeməklə qəbul etməlisən.
Unutma ki, balanslı qidalanırsansa, A vitamini əlavələrini qəbul etmək adətən lazım deyil.
Bundan əlavə, bəzi dəlillər yüksək dozalı A vitamini əlavələrinin bütün səbəblərdən və xərçənglə əlaqəli ölüm riskini artıra biləcəyini göstərir. Bu səbəbdən, səhiyyə işçisi tövsiyə etmədikcə, yüksək dozalı A vitamini ilə əlavə qəbul etmə.
Tövsiyə olunan oxu: Gündə Nə Qədər C Vitamini? Yaşa Görə Doza Bələdçisi
D vitamini
D vitamini immun funksiyası, sümük sağlamlığı, hüceyrə böyüməsi və daha çoxu üçün lazımdır. Təəssüf ki, dünya üzrə 1 milyarddan çox insan bu mühüm qida maddəsinin çatışmazlığından əziyyət çəkir.
D vitamini istənilən vaxt qəbul edilə bilər və bu əlavələrin əksəriyyəti optimal absorbsiyanı təmin etmək üçün yağ ehtiva edən yeməklər və ya qəlyanaltılarla qəbul edilməlidir.
Məsələn, 50 yaşlı yetkin üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, D vitamini əlavəsini yağ ehtiva edən yeməklə qəbul edənlərdə D vitamini absorbsiyası yağsız yeməklə qəbul edənlərə nisbətən 32% daha çox idi.
Bununla belə, bəzi D vitamini əlavələrinə yediyin şey təsir etmir. Məsələn, bir heyvan araşdırması göstərdi ki, yağ əsaslı və mikrosomal D vitamini əlavələri — yağ turşusu sferalarında kapsullaşdırılmış D vitamini — yeməksiz qəbul edilə bilər.
Qeyd etmək vacibdir ki, D vitamininin aktivləşməsi adekvat maqnezium səviyyələrindən asılıdır. Buna görə də, sağlam D vitamini səviyyələrini qorumaq üçün kifayət qədər maqnezium aldığından əmin ol.
Həmçinin, unutma ki, E vitamini də daxil olmaqla müəyyən yağda həll olunan vitaminlər D vitamini absorbsiyasına təsir edə bilər. Digər tərəfdən, D vitamini ilə birlikdə K vitamini qəbul etmək sümük mineral sıxlığına faydalı ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Mikronutrientlər: Növləri, Funksiyaları, Faydaları və Daha Çoxu
E vitamini
E vitamini bədənində əsas antioksidantdır və sağlam qan axını və immun funksiyası üçün vacibdir.
Bu qida maddəsi bir çox qidalarda tapılsa və çatışmazlığı nadir olsa da, populyar bir qida əlavəsidir.
Qısa bağırsaq sindromu, kistik fibroz və Kron xəstəliyi kimi müəyyən tibbi şərtləri olan insanlar çatışmazlığın qarşısını almaq üçün E vitamini ilə əlavə qəbul etməli ola bilərlər.
E vitamini əlavələrini yeməklə qəbul etmək adətən tövsiyə olunur. Bununla belə, 27 qadın üzərində aparılan 2019-cu il araşdırması göstərdi ki, E vitamini gün ərzində yağ qəbul edildiyi müddətcə effektiv şəkildə sorulur.
Bu o deməkdir ki, sonrakı yeməklərdə kifayət qədər yağ qəbul etdiyin müddətcə E vitaminini yağ ehtiva edən bir yeməklə qəbul etmək lazım olmaya bilər.
Unutma ki, E vitamini sağlamlıq üçün vacib olsa da, əlavə şəklində çox qəbul etmək müəyyən əhali qruplarında zərər verə bilər.
Məsələn, bəzi araşdırmalar yüksək dozalı E vitamini əlavələrinin sağlam kişilərdə prostat xərçəngi riskini artıra biləcəyini göstərir.
K vitamini
K vitamini K1 (fillokinon) və K2 (menakinonlar) vitaminlərini əhatə edən yağda həll olunan birləşmələr ailəsinə aiddir.
K vitamini qan laxtalanması, sümük və ürək sağlamlığı və daha çoxu üçün lazımdır.
Klinik cəhətdən əhəmiyyətli K vitamini çatışmazlığı yetkinlərdə nadirdir, baxmayaraq ki, qanaxma pozğunluqları və malabsorbsiya şərtləri olanlarda, həmçinin K vitamini absorbsiyasına mane olan dərmanlar qəbul edən insanlarda daha çox yayılmışdır.
K vitamini əlavələrini günün istənilən vaxtı yağ ehtiva edən bir yemək və ya qəlyanaltı ilə qəbul edə bilərsən.
Əksər insanlar pəhrizlə kifayət qədər K vitamini aldığı üçün, səhiyyə işçisi tövsiyə etmədikcə yüksək dozalı əlavələr qəbul etmək tövsiyə olunmur — baxmayaraq ki, bu əlavələr ümumiyyətlə təhlükəsizdir və əhəmiyyətli yan təsirlərlə əlaqəli deyil.
Bununla belə, K vitamini əlavələri müəyyən antikoaqulyant dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Bu dərmanları qəbul edirsənsə, K vitamini qəbul etməzdən əvvəl səhiyyə işçisi ilə məsləhətləş.
Mümkünsə, K vitaminini yağda həll olunan E və A vitaminlərindən ayrı qəbul et. Digər tərəfdən, D və K vitaminlərini birlikdə qəbul etmək faydalı ola bilər, çünki bu qida maddələri sümük sağlamlığını və bədənində sağlam kalsium səviyyələrini təmin etmək üçün sinerjistik şəkildə işləyir.
Xülasə: Yağda həll olunan vitaminlər bədənində bir çox mühüm rol oynayır. Bu vitaminlərlə əlavə qəbul etmək barədə sualların varsa, səhiyyə işçisi ilə məsləhətləş, çünki onlar hər kəs üçün uyğun olmaya bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Vitamin B12 Arıqlamağa Kömək Edə Bilərmi? Faydaları və Sübutlar
Çoxvitaminli əlavələr
Çoxvitaminlər adətən müxtəlif vitamin və mineralları ehtiva edir.
Bəzi insanlar tək qida əlavələrinə nisbətən çoxvitaminlərə üstünlük verirlər, çünki onlar rahatdır və daha ucuz ola bilər.
Çoxvitamin qəbul etməyin uzunmüddətli sağlamlıq faydaları haqqında məlumatlar qeyri-ardıcıl olsa da, onların qida çatışmazlıqlarını doldurmağa kömək edə biləcəyi, xüsusilə yaşlılar və hamilə qadınlar kimi həssas əhali qruplarında məlumdur.
Bu əlavələr adətən yağda və suda həll olunan vitaminləri ehtiva etdiyi üçün onları yeməklə qəbul etmək adətən tövsiyə olunur.
Bu, müəyyən qida maddələrinin absorbsiyasını artıra bilər, eyni zamanda mədə-bağırsaq narahatlığı riskini azalda bilər ki, bu da acqarına çoxvitamin qəbul edərkən baş verə bilər.
Gündə iki və ya daha çox həb qəbul edirsənsə, bədəninin müəyyən qida maddələrini daha effektiv şəkildə udmasına kömək etmək üçün dozanı bölməyi düşün. Məsələn, bir həbi səhər yeməyi ilə, birini isə naharla qəbul et.
Dozaj və ya vitamin əlavələrini necə qəbul etmək barədə sualların varsa, məsləhət üçün səhiyyə işçisi ilə məsləhətləş.
Xülasə: Çoxvitaminləri yeməklə qəbul etmək müəyyən qida maddələrinin absorbsiyasını artırmağa və həzm problemləri riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə
Bədənin qida maddələrini fərqli şəkildə udur və saxlayır. Tək qida əlavələri və çoxvitaminlər qəbul edərkən bu nəzərə alınmalıdır.
Məsələn, bəzi qida maddələri yeməklə daha yaxşı sorulur, digərləri isə acqarına qəbul edilə bilər.
Pəhriz əlavələri haqqında sualların varsa, səhiyyə işçisi düzgün dozaj haqqında məlumat verə bilər və xüsusi sağlamlıq ehtiyaclarına əsaslanaraq müvafiq əlavələr tövsiyə edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
