Əgər sən heç vaxt məşqdən əvvəl bir qaşıq qəbul edib bir neçə dəqiqə sonra üzünün və qollarının qıcıqlanmağa başladığını hiss etmisənsə, deməli beta-alaninlə tanış olmusan. Bu qıcıqlanma zərərsizdir, əlavənin ən məşhur xüsusiyyətidir və beta-alaninin işləyib-işləməməsi ilə demək olar ki, heç bir əlaqəsi yoxdur. Beta-alanin arxasında möhkəm sübutlar olan azsaylı idman əlavələrindən biridir, lakin yalnız müəyyən növ məşqlər üçün. Budur onun necə işlədiyi, necə dozalanacağı və qıcıqlanma ilə necə mübarizə aparılacağı.
Qısa cavab
- Nə edir: əzələ karnozinini artırır, bu da gərgin məşqlər zamanı yığılan turşunu buferləşdirir.
- Dozaj: gündə 3.2–6.4 q, ümumi gündəlik qəbul vaxtdan daha vacibdir.
- Yükləmə: əzələ karnozinini doyurmaq üçün təxminən 4–6 həftə ardıcıl gündəlik istifadə tələb olunur.
- Ən yaxşısı: təxminən 1–4 dəqiqə davam edən yüksək intensivlikli məşqlər (400–1500 m qaçış, avarçəkmə, yüksək təkrarlı setlər).
- Qıcıqlanma: zərərsiz paresteziya; dozanı bölmək və ya uzun müddət təsir edən forma istifadə etmək onu azaldır.
- Uyğun deyil: 60 saniyədən az qısa tək sprintlər, maksimal tək qaldırmalar və ya uzun yavaş kardio.
Beta-alanin əslində necə işləyir
Aktiv tərkib hissəsi əslində beta-alaninin özü deyil – karnozindir. Karnozin əzələdə saxlanılan və hüceyrədaxili pH buferi kimi fəaliyyət göstərən bir dipeptiddir. Sən gərgin məşq etdikdə, hidrogen ionları yığılır və əzələlərin daha turşulu olur, bu da çətin bir setin sonuna yaxın hiss olunan yanma və yorğunluq hissinin bir hissəsidir. Karnozin bu hidrogen ionlarının bir hissəsini udur və pH səviyyəsinin düşməsini gecikdirir.
Problem: karnozin istehsalı əlində olan beta-alaninin miqdarı ilə məhdudlaşır. Beta-alanin sürəti məhdudlaşdıran tikinti blokudur. Beləliklə, sən karnozini birbaşa əlavə etmirsən (həzm zamanı parçalanır) – sən beta-alanin əlavə edirsən və əzələlərin zamanla ondan daha çox karnozin qurur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkPubMed-ə görə, ISSN-in beta-alaninlə bağlı mövqeyi gündə 4–6 qram əlavənin dörd həftə ərzində əzələ karnozinini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını və bunun hüceyrədaxili pH buferi kimi fəaliyyət göstərdiyini təsdiqləyir.1
Kimə və nəyə kömək edir
Mexanizm turşu buferləşdirmə olduğundan, beta-alanin turşu yığılmasının məhdudlaşdırıcı olduğu yerlərdə ən çox kömək edir: əzələni hidrogen ionları ilə doldurmaq üçün kifayət qədər uzun, lakin digər amillərin üstünlük təşkil etmədiyi gərgin məşqlər.
Beta-alanin sınaqlarının meta-analizi məşq nəticələrində təxminən 2.85% orta yaxşılaşma tapdı, 60–240 saniyə davam edən məşqlərdə ən aydın fayda və 60 saniyədən az davam edən məşqlər üçün əhəmiyyətli fayda yox idi.2
| Məşq növü | Misal | Beta-alanin köməyi? |
|---|---|---|
| Çox qısa, partlayıcı | 1RM qaldırma, 60 m sprint | Az və ya heç yox |
| Yüksək intensivlikli, 1–4 dəq | 400–1500 m qaçış, 500 m avarçəkmə, yüksək təkrarlı setlər | Ən yaxşı sübut |
| Davamlı sub-maksimal | 10K qaçış, uzun gəzinti | ~25 dəqiqədən sonra məhdud |
| Uzun yavaş kardio | Asan qaçış, zona 2 gəzinti | Hədəf deyil |
2–3% qazanc az səslənir, lakin demək olar ki, maksimal bir səydə, sən təslim olmaqdan bir saniyə uzaq olduğun zaman, bir neçə əlavə təkrar və ya bir qədər daha sürətli bitirmə əhəmiyyətlidir. Bu, stimulyator deyil və sən onun təsirini hiss etməyəcəksən – fayda məlumatlarda görünür, tələsiklikdə deyil.
Dozaj: ümumi gündəlik qəbul vacibdir
Beta-alanin yığılma yolu ilə işləyir, buna görə də vacib olan rəqəm onu nə vaxt qəbul etdiyin deyil, həftələr ərzində ümumi gündəlik dozadır.
- Gündəlik doza: 3.2–6.4 q/gün. ISSN, karnozini artırmaq üçün effektiv diapazon kimi gündə 4–6 qramı dəstəkləyir.1
- Yükləmə müddəti: əzələ karnozinini doyurmaq üçün təxminən 4–6 həftə ardıcıl gündəlik istifadə.
- Vaxt: kəskin şəkildə əhəmiyyət kəsb etmir. Onu günün istənilən vaxtı, məşqlə və ya məşqsiz qəbul edə bilərsən. Sitrullin malat və ya stimulyator məşq öncəsi əlavədən fərqli olaraq, onu məşqin ətrafında vaxtlamağa ehtiyac yoxdur.
- Baxım: doyduqdan sonra, gündəlik dozanı davam etdirmək səviyyələri yüksək saxlayır; dayandırmaq karnozinin həftələr ərzində yavaş-yavaş azalmasına səbəb olur.
Bu, kreatinə tətbiq olunan “gündəlik vərdiş saatı izləməkdən daha yaxşıdır” məntiqi ilə eynidir. Bəzi əlavələrin niyə yükləndiyi və digərlərinin kəskin şəkildə təsir etdiyi barədə tam mənzərəni görmək istəyirsənsə, qidalanma vaxtı bələdçimizə bax.
Tövsiyə olunan oxu: Karbohidrat Yüklənməsi: Dözümlülük üçün Qlikogen Protokolu
Qıcıqlanma, izahı (və onu necə dayandırmaq olar)
Bu iynə-sancma hissi paresteziya adlanır. Bu, beta-alaninin dəridə müəyyən sinir reseptorlarını aktivləşdirməsi səbəbindən baş verir, adətən daha böyük bir dəfəlik dozadan 10–20 dəqiqə sonra, bir saat ərzində pik həddə çatır və yox olur. Bu zərərsizdir və əlavənin “işlədiyinin” və ya sənin allergiyan olduğunun əlaməti deyil.
ISSN qeyd edir ki, paresteziya yeganə tez-tez bildirilən yan təsirdir və dozanı daha kiçik miqdarlara (bir dəfəyə təxminən 1.6 q) bölməklə və ya uzun müddət təsir edən formuladan istifadə etməklə azaldıla bilər.1 Beləliklə, əgər qıcıqlanma səni narahat edirsə:
- Böl: bir böyük 4–6 qramlıq qəbul əvəzinə gündə iki-dörd dəfə 1.6 qram qəbul et.
- Yeməklə qəbul et: yemək udulmanı yavaşladır və pik həddi azaldır.
- Uzun müddət təsir edən istifadə et: bu formulalar beta-alanini tədricən buraxır və daha az qıcıqlanmaya səbəb olur.
Əgər qıcıqlanma səni narahat etmirsə, bütün bunları nəzərə almadan gündə bir dəfə qəbul edə bilərsən.
Beta-alanin digər performans əlavələri ilə müqayisədə
Beta-alaninin nə olduğunu və nə olmadığını bilmək vacibdir:
- Bu, stimulyator deyil. Sənə enerji və ya fokus hissi verməyəcək. Məşq öncəsi hiss olunan bu hiss kofeindən gəlir, beta-alanindən deyil.
- Yaxşı birləşir. Kreatinlə (fərqli mexanizm – enerji təchizatı vs turşu buferləşdirmə) məntiqli şəkildə birləşir və tez-tez məşq öncəsi əlavələrdə birləşdirilir.
- Hər şeyi düzəltməyəcək. Bir xüsusi məhdudlaşdırıcıya (1–4 dəqiqəlik məşqlərdə turşu yığılması) hədəflənir. Əgər məşqin əsasən ağır, az təkrarlı qaldırmalardan və ya uzun, asan kardiodan ibarətdirsə, bu doğru vasitə deyil.
Tubunda nə olduğunu daha geniş şəkildə görmək üçün məşq öncəsi əlavələr səhifəsinə bax, əgər əsəbilik hiss edirsənsə və ya qəribə təsirlər yaşayırsansa, məşq öncəsi əlavələrin yan təsirləri normal olanı və olmayanı əhatə edir.
Tövsiyə olunan oxu: Məşq Arası Qidalanma: Məşq Zamanı Yanacaq Nə Vaxt Kömək Edir
Təhlükəsizlik
Beta-alanin tövsiyə olunan dozalarda sağlam insanlarda təhlükəsiz görünür, paresteziya yeganə tez-tez bildirilən təsirdir.1 Bir neçə praktiki qeyd:
- Öyrənilən dozalarda uzun müddət yaxşı dözülür.
- Qıcıqlanma insanların əsasən hiss etdiyi şeydir; bu, zərərsizdir.
- Hər hansı bir əlavədə olduğu kimi, əgər sənin tibbi vəziyyətin varsa və ya dərman qəbul edirsənsə, əvvəlcə bir həkimlə məsləhətləş.
- Daha çoxu daha yaxşı deyil – gündə 6.4 qramdan xeyli yuxarı getmək doymağı əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirmir və sadəcə qıcıqlanmanı artırır.
Sadə bir protokol
- Gündəlik dozanı seç 3.2–6.4 qram diapazonunda.
- Hər gün qəbul et, məşq etsən də, etməsən də – vaxtın əhəmiyyəti yoxdur.
- Qıcıqlanma səni narahat edirsə, ~1.6 qramlıq hissələrə böl və ya yeməklə qəbul et.
- Mühakimə etməzdən əvvəl 4–6 həftə vaxt ver; fayda karnozin artdıqca yaranır.
- Təsiri saxlamaq üçün davam et, və onu təkbaşına işləməsini gözləmək əvəzinə adekvat gündəlik zülal və karbohidratlarla birləşdir.
Nəticə
Beta-alanin ən yaxşı sübut edilmiş idman əlavələrindən biridir, lakin onun dar bir sahəsi var: o, təxminən 1–4 dəqiqə davam edən yüksək intensivlikli məşqlər zamanı turşunu buferləşdirmək üçün əzələ karnozinini artırır, təvazökar, lakin real 2–3% yaxşılaşma təmin edir. Onu gündə 3.2–6.4 qram dozada qəbul et, 4–6 həftə ardıcıl yüklə və vaxtdan narahat olma – ümumi gündəlik qəbul vacibdir. Zərərsiz qıcıqlanma dozanı bölməklə və ya uzun müddət təsir edən forma istifadə etməklə sakitləşdirilə bilər. O, sənin bir təkrarlı maksimalına və ya asan qaçışına kömək etməyəcək və stimulyator deyil. Doğru növ məşq üçün istifadə edildikdə, bu, aşağı qiymətli, yaxşı dəstəklənən bir üstünlükdür. Daha böyük mənzərəyə necə uyğun gəldiyini anlamaq üçün qidalanma vaxtı, sitrullin malat və məşq öncəsi əlavələr səhifələrinə bax.
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25-37. PubMed | DOI ↩︎
