Biotin orqanizminizin qidanı enerjiyə çevirməsinə kömək edən bir B vitaminidir.
Həmçinin H vitamini və ya B7 vitamini adlanan bu vitamin göz, saç, dəri və beyin funksiyaları üçün vacibdir. O, həmçinin qaraciyər funksiyasını da dəstəkləyə bilər.
Biotin suda həll olunan bir vitamindir, yəni orqanizminiz onu saxlamır. Nəticədə, adekvat səviyyələri qorumaq üçün onu müntəzəm olaraq qəbul etməlisən.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurBiotin çatışmazlığı o qədər nadirdir ki, onun üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul və ya təxmini orta tələbatı müəyyən etmək üçün kifayət qədər dəlil yoxdur. Lakin, biotinin gündəlik dəyəri adətən gündə təxminən 30 mkq-dır.
Biotin əlavə şəklində mövcud olsa da, əksər insanlar müxtəlif pəhrizlə bütün ehtiyaclarını ödəyə bilərlər.
Biotinin ən zəngin olduğu 10 qida aşağıdadır.
1. Yumurta sarısı
Yumurtalar B vitaminləri, zülal, dəmir və fosforla zəngindir. Sarısı xüsusilə zəngin biotin mənbəyidir.
Bütöv, bişmiş yumurta (50 qram) təxminən 10 mkq biotin və ya gündəlik dəyərin təxminən 33%-ni təmin edir.
Salmonella zəhərlənməsi riskini azaltmaq və biotinin sorulmasını yaxşılaşdırmaq üçün yumurtaları həmişə tam bişirməlisən. Yumurta ağı, çiy yeyildikdə biotinin sorulmasına mane ola bilən avidin adlı bir zülal ehtiva edir.
Yumurtaları bərk bişirə, omlet edə və ya muffin və ya vafli kimi bişmiş məhsullar hazırlamaq üçün istifadə edə bilərsən.
Xülasə: Bişmiş bütöv yumurtalar, bir neçə B vitamini ilə zəngin olan sarısı sayəsində yaxşı biotin mənbəyidir.
2. Paxlalılar
Noxud, lobya və mərcimək kimi paxlalılar zülal, lif və çoxsaylı mikronutrientlərlə zəngindir. Bu kateqoriyada biotinin ən zəngin mənbələrindən bəziləri fıstıq və soya paxlasıdır.
1 unsiya (28 qram) qovrulmuş fıstıq təxminən 5 mkq biotin və ya gündəlik dəyərin 17%-ni ehtiva edir.
Yaponiyanın məşhur qidalarının biotin tərkibi üzrə aparılan bir araşdırma, 3/4 stəkan (100 qram) bütöv soya paxlasında 19.3 mkq biotin — gündəlik dəyərin 64%-ni aşkar etmişdir.
Paxlalılar adətən qaynadılır və əsas yeməklər və salatlar üçün baza kimi istifadə olunur və ya qızartmalara və ya bişmiş yeməklərə əlavə edilir.
Xülasə: Paxlalılar, xüsusilə fıstıq və soya paxlası, yaxşı biotin mənbəyidir. Onlar həmçinin zülal, lif və digər vitamin və minerallarla zəngindir.
3. Qoz-fındıq və toxumlar
Qoz-fındıq və toxumlar lif, doymamış yağ və zülalın yaxşı mənbəyidir. Əksəriyyəti həmçinin biotin təmin edir, lakin miqdarı növünə görə dəyişir.
1/4 stəkan (20 qram) qovrulmuş günəbaxan tumu 2.6 mkq biotin və ya gündəlik dəyərin 10%-ni təmin edir, 1/4 stəkan (30 qram) qovrulmuş badam isə 1.5 mkq və ya gündəlik dəyərin 5%-ni ehtiva edir.
Qoz-fındıq və toxumları çiy yeyə, salatlara əlavə edə, makaron yeməklərinə və qızartmalara qarışdıra və ya evdə hazırlanmış qoz-fındıq və toxum yağlarına blenderlə qarışdıra bilərsən.
Xülasə: Müxtəlif qoz-fındıq və toxum yemək, biotin qəbulunu artırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Günəbaxan tumu və badam xüsusilə yaxşı mənbələrdir.
4. Qaraciyər
Müəyyən orqan ətləri, xüsusilə qaraciyər, biotinlə zəngindir. Bu, bioloji cəhətdən məntiqlidir, çünki orqanizminizin biotininin əksəriyyəti qaraciyərinizdə saxlanılır.
Cəmi 3 unsiya (75 qram) bişmiş mal əti qaraciyəri təxminən 31 mkq biotin və ya gündəlik dəyərin 103%-ni təmin edir.
Bişmiş toyuq qaraciyəri daha zəngin bir mənbədir, 3 unsiya (75 qram) porsiyada 138 mkq — gündəlik dəyərin 460%-ni ehtiva edir.
Bəzi insanlar qaraciyəri soğanla qızartmağı, evdə hazırlanmış burger kotletlərinə doğramağı və ya doğrayıb makaron yeməklərinin üzərinə əlavə etməyi xoşlayırlar.
Xülasə: Qaraciyər ən populyar qidalardan biri olmasa da, biotinin ən yaxşı mənbələrindən biridir. Toyuq və mal əti qaraciyərinin standart porsiyası gündəlik dəyərin 100%-dən çoxunu təmin edir.
5. Şirin kartof
Şirin kartof vitaminlər, minerallar, lif və karotenoid antioksidantlarla doludur. Onlar həmçinin biotinin ən yaxşı tərəvəz mənbələrindən biridir.
1/2 stəkan (125 qram) bişmiş şirin kartof 2.4 mkq biotin və ya gündəlik dəyərin 8%-ni ehtiva edir.
Şirin kartofu yumşalana qədər bişirə və ya mikrodalğalı sobada hazırlaya bilərsən. Onları soyub, qaynadıb əzə və ya evdə hazırlanmış tərəvəz burger kotletlərinə əlavə edə bilərsən.
Xülasə: Şirin kartof biotinin əla tərəvəz mənbəyidir, 1/2 stəkan (125 qram) bişmiş şirin kartof gündəlik dəyərin 8%-ni təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Kilo Almaq üçün 11 Yüksək Kalorili Vegan Qida
6. Göbələklər
Göbələklər bir neçə sağlamlıq faydası, o cümlədən bol biotin təklif edən qida ilə zəngin göbələklərdir. Onların yüksək biotin tərkibi onları vəhşi təbiətdə parazitlərdən və yırtıcılardan qoruyur.
Təxminən 20 ədəd (120 qram) konservləşdirilmiş düymə göbələyi 2.6 mkq biotin ehtiva edir ki, bu da gündəlik dəyərin təxminən 10%-dir.
1 stəkan (70 qram) doğranmış, təzə düymə göbələyi 5.6 mkq və ya gündəlik dəyərin 19%-ni təmin edir.
Konservləşdirilmiş göbələklər əriştə üzərində, evdə hazırlanmış pizzaların üzərində, souslarda və qravilərdə yaxşı işləyir, təzə göbələkləri isə doldurub bişirə, qızartma edə və ya salatlara əlavə edə bilərsən.
Xülasə: Konservləşdirilmiş və təzə göbələklər yaxşı biotin mənbəyidir və çoxsaylı yeməklərə asanlıqla əlavə edilə bilər.
7. Bananlar
Bananlar dünya üzrə ən populyar meyvələrdən biridir. Onlar lif, karbohidratlar və B vitaminləri, mis və kalium kimi mikronutrientlərlə doludur.
Bir kiçik banan (105 qram) həmçinin təxminən 0.2 mkq biotin və ya gündəlik dəyərin 1%-ni təmin edir.
Onlar ən çox tək yeyilir, lakin onları smuzilərə əlavə edə, üzərinə qoz-fındıq yağı çəkə və ya südsüz dondurma hazırlamaq üçün dondura bilərsən.
Xülasə: Bananlar şirin, qidalı və populyar bir qəlyanaltıdır, həmçinin az miqdarda biotin təmin edir.
8. Brokkoli
Brokkoli ən qida ilə zəngin tərəvəzlərdən biridir, çünki lif, kalsium və A və C vitaminləri ilə doludur.
O, həmçinin yaxşı biotin mənbəyidir. Cəmi 1/2 stəkan (45 qram) çiy, doğranmış brokkoli 0.4 mkq və ya gündəlik dəyərin 1%-ni ehtiva edir.
Onu humus və ya sousla çiy yeyə, buxarda bişirə, zeytun yağı və ədviyyatla qovura, şorbalara blenderlə qarışdıra və ya qızartma edib makaron və kasserollara əlavə edə bilərsən.
Xülasə: Brokkoli az miqdarda biotin təmin edir və kalsium, A və C vitaminləri daxil olmaqla bir neçə digər qida maddələri ilə zəngindir.
Tövsiyə olunan oxu: Çəki Artırmaq Üçün Ən Yaxşı 18 Sağlam Qida
9. Maya
Həm qida mayası, həm də pivə mayası biotin təmin edir, lakin xüsusi miqdarlar markaya görə dəyişir.
Pivə mayası, həmçinin quru aktiv maya adlanır, pivə hazırlamaq və çörək qabartmaq üçün istifadə olunur. Əksinə, qida mayası tez-tez südsüz pendir hazırlamaq üçün istifadə olunan qeyri-aktiv mayadır.
Qida mayası 2 yemək qaşığı (16 qram) üçün 21 mkq biotinə qədər və ya gündəlik dəyərin 69%-ni ehtiva edə bilər.
Digər tərəfdən, çörək bişirmək üçün istifadə olunan standart 2.25 çay qaşığı (7 qram) aktiv quru maya paketi 1.4 mkq biotin və ya gündəlik dəyərin 5%-ni təmin edir.
Xülasə: Qida mayası və aktiv quru maya, müvafiq olaraq qida dadlandırıcısı və çörək bişirmədə istifadə olunan, hər ikisi yaxşı biotin mənbəyidir.
10. Avokado
Avokado folat və doymamış yağların yaxşı mənbəyi kimi tanınır, lakin onlar həmçinin biotinlə zəngindir.
Orta ölçülü avokado (200 qram) ən azı 1.85 mkq biotin və ya gündəlik dəyərin 6%-ni ehtiva edir.
Avokadoları çiy yeyə, tost üzərinə əzə, quakamoliyə qarışdıra və salatların, tako şorbasının və burritoların üzərinə doğraya bilərsən.
Xülasə: Quakamoli hazırlamaq üçün tez-tez istifadə olunan avokadolar, sağlam yağlarla, həmçinin biotinlə xüsusilə zəngindir.
Xülasə
Biotin orqanizminizin qidadan alması lazım olan suda həll olunan bir B vitaminidir. Çatışmazlıq nadirdir və biotinlə zəngin qidalar yeyərək qarşısını almaq olar.
Biotinin ən yaxşı mənbələrindən bəziləri paxlalılar, yumurta sarısı, orqan ətləri, qoz-fındıq, toxumlar, göbələklər, avokado, şirin kartof və mayadır.
Biotin əlavələri də mövcuddur, lakin əksər insanlar balanslı bir pəhrizlə ehtiyac duyduqları bütün biotini əldə edə bilərlər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
