Zülal qəbulunu artırmaq və rutinə güc məşqlərini daxil etmək bədən yağını azaltmağa və əzələ kütləsini artırmağa kömək edə bilər. Bu, həmçinin maddələr mübadiləsini sürətləndirə və bəzi xroniki xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə bilər.
Arıqlamağa çalışan əksər insanlar incə, lakin tonlanmış bir bədən istəyirlər.
Çox vaxt ənənəvi arıqlama proqramları əzələ qazanmaqdansa, bədən yağını azaltmağa və tərəzidə daha aşağı rəqəmlərə nail olmağa fokuslanır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurBədənin yenidən formalaşdırılması, yağ itirməyin və eyni anda əzələ qazanmağın vacibliyini vurğulayan bir arıqlama yanaşmasıdır.
Yağ azaltmaqdan başqa, bədənin yenidən formalaşdırılması üsullarından istifadə etmək gücünü artırmağa və gün ərzində yandırdığın kalorilərin sayını sürətləndirməyə kömək edə bilər.
Bu məqalə bədənin yenidən formalaşdırılmasını təyin edir, onun sağlamlıq faydalarını müzakirə edir və yenidən formalaşdırma rejimini necə başlamaq lazım olduğunu izah edir.
Bədənin yenidən formalaşdırılması nədir?
Bədən tərkibi, bədəninin tərkibindəki yağ və yağsız kütlə (əzələ, sümük və su) miqdarına aiddir.
Bədən tərkibini təhlil etmək, bədən kütlə indeksi (BMI) kimi yalnız çəki və boyu nəzərə alan digər skrininq üsullarından daha yaxşı sağlamlıq anlayışı verir.
Çünki əzələ kütlənə nisbətən bədən yağ faizin yalnız çəki və ya BMI-dən daha yaxşı ümumi rifahını əks etdirir.
Buna görə də, bədənin yenidən formalaşdırılması çəkiyə deyil, bədən tərkibinə fokuslanır.
Standart pəhrizdən fərqli olaraq, bədənin yenidən formalaşdırılması, fitness və qidalanma üsullarının bədəninin yağ-əzələ nisbətində faydalı dəyişikliklərə gətirib çıxardığı bir həyat tərzidir.
Yenidən formalaşdırma “nəyisə yenidən və ya fərqli şəkildə formalaşdırmaq” deməkdir, buna görə də “bədənin yenidən formalaşdırılması” termini istifadə olunur.
İdmançılar və ağırlıq qaldıranlar bədənin yenidən formalaşdırılmasından xeyli müddətdir istifadə etsələr də, bu, yalnız son zamanlar sadəcə formada qalmağa və yağ itirməyə çalışanlar arasında populyarlıq qazanıb.
Bədənin yenidən formalaşdırılması sadəcə arıqlamaqdan daha çoxdur
Adətən, insanlar arıqlamağa çalışarkən tərəzidən irəliləyişlərini ölçmək üçün istifadə edirlər.
Tərəzidəki rəqəm aşağı düşərsə, əksər pəhriz saxlayanlar bunu uğur kimi qəbul edirlər.
Lakin, tərəzidən irəliləyişi izləmək üçün yeganə üsul kimi istifadə etməyin problemi odur ki, əksər tərəzilər yağ itkisi ilə əzələ itkisini ayırmır, bu da sağlamlığı ölçmək üçün vacib bir faktordur.
Həddindən artıq bədən yağı bir çox sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilmişdir və diabet, xərçəng və ürək xəstəlikləri kimi xroniki xəstəliklər riskini artıra bilər.
Əksinə, əzələ kütləsinin bədən yağına sağlam nisbəti yuxarıda qeyd olunan xəstəliklər riskini azaldarkən sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Düzgün edildikdə, bədənin yenidən formalaşdırılması bədəninin tərkibini dəyişdirir ki, daha az yağ və daha çox əzələ kütlən olsun.
Maraqlıdır ki, bədənin yenidən formalaşdırılması üsullarına digər arıqlama üsullarına nisbətən üstünlük vermək, əzələlərin eyni anda artması səbəbindən daha yavaş arıqlamağa və ya heç arıqlamağa səbəb ola bilər.
Lakin, ümumi inancın əksinə olaraq, ümumi sağlamlıq və fitnessin ən yaxşı göstəricisi bədən çəkisi deyil, əzələ-yağ nisbətindir.
Əzələ kütləsini artırmaq istirahət metabolik sürətini (RMR) sürətləndirir, yəni istirahətdə daha çox kalori yandıracaqsan.
Xülasə: Sadəcə arıqlamağı hədəfləmək əvəzinə, bədənin yenidən formalaşdırılması əzələ kütləsini artırarkən bədən yağını azaltmağa fokuslanır.
Bədənin yenidən formalaşdırılması necə işləyir?
Bədənin yenidən formalaşdırılması pəhrizdən daha çox bir həyat tərzi olduğu üçün müəyyən bir protokol yoxdur.
Bunun əvəzinə, yağ yandırarkən əzələ qazanmaq istəyənlər bədənin yenidən formalaşdırılmasını asanlaşdırmaq üçün pəhriz və məşq rejimlərini dəyişdirməlidirlər.
Tərəzidə çəkini izləmək əvəzinə, nəticələri bədən çevrə ölçülərini götürərək və dəri qatının ölçülməsi kimi üsullarla bədən yağını ölçərək qiymətləndirməlisən.
Tövsiyə olunan oxu: Keto Pəhrizində Çəki Atmamağının Ən Yaxşı 8 Səbəbi
Bədənin yenidən formalaşdırılmasının əsasları
Ənənəvi arıqlama üsulları ilə insanlar daha çox enerji sərf etmək üçün kaloriləri kəskin şəkildə azalda və kardiovaskulyar məşqləri artıra bilərlər.
Bu, arıqlamağa səbəb olsa da, ehtimal ki, yağ və əzələ kütləsini azaldacaq.
Bədənin yenidən formalaşdırılması rejiminə riayət edərkən, yağı itirərkən əzələləri qorumaq və qurmaq vacibdir.
Bu məqsədə çatmaq üçün pəhriz və məşqlərdə dəyişikliklər edilməlidir.
Kardiovaskulyar məşq arıqlamaq və ümumi sağlamlıq üçün vacib olsa da, bədən tərkibini dəyişdirmək üçün güc məşqi lazımdır.
Bundan əlavə, zülalla zəngin pəhriz əzələ böyüməsini dəstəkləyərkən yağ itkisini asanlaşdırır.
Bədənin yenidən formalaşdırılması üsulları son məqsədindən asılı olaraq dəyişə bilər.
Məsələn, daha çox əzələ qoymaq və yağ azaltmaq istəyən arıq bir bodibilder, arıqlamaq və əzələ tonunu artırmaq istəyən artıq çəkili və ya piylənmə problemi olan bir insandan fərqli pəhriz və məşq ehtiyaclarına sahib olacaq.
Yaxşı xəbər budur ki, bədənin yenidən formalaşdırılması, nə qədər yağ azaltmaq və ya əzələ qazanmaq istəməsindən asılı olmayaraq hər kəsə fayda verir.
Pəhriz və məşq arasında doğru balansı tapmaq effektiv bədən yenidən formalaşdırılması üçün əsasdır.
Xülasə: Bədən tərkibini dəyişdirmək istəyənlər əzələ kütləsini artırmaq və yağ azaltmaq üçün üsullardan istifadə etməlidirlər. Hər kəs bədənin yenidən formalaşdırılması prinsiplərindən istifadə edə bilsə də, üsullar bədən tərkibi məqsədindən asılı olaraq dəyişir.
Yağı necə azaltmaq olar
Həddindən artıq bədən yağı, xroniki xəstəliklər riskini artırmaqdan tutmuş emosional rifahına və bədən görünüşünə təsir etməyə qədər bir çox yolla sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.
Bədən yağını azaltmaq üçün kalori çatışmazlığı yaradılmalıdır ki, bu da ya daha az kalori qəbul etməklə, ya da daha çox enerji sərf etməklə əldə edilə bilər.
Lakin, çox aşağı kalorili pəhrizlə həddindən artıq kalori kəsmək və ya saatlarla kardiovaskulyar məşqlərlə məşğul olmaq əzələ kütləsini mütləq qorumur.
Yağı azaltmaqla yanaşı, fiziki formanı qorumaq və ya qurmaq üçün kalori qəbulunu orta dərəcədə azaltmaqla yanaşı, güc məşqi kimi əzələ kütləsini artıran məşqləri rutinə daxil etmək ən yaxşısıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Qol yağını effektiv şəkildə azaltmağın 9 ən yaxşı yolu
Qidalanma və yağ itkisi
Yağ itkisi zamanı pəhrizin keyfiyyəti də vacibdir.
Zülalla zəngin pəhrizin yağları azaltmaqla yanaşı, arıq bədən kütləsini qoruduğu göstərilmişdir.
88 artıq çəkili yetkin üzərində aparılan 2013-cü il araşdırması göstərdi ki, bədən çəkisinin hər funtuna (lb) 0,64 qram (q) zülal (və ya hər kiloqrama (kq) 1,4 q) ehtiva edən hipokalorik pəhriz, hər funta 0,36 q (0,8 q/kq) zülal təmin edən pəhrizdən əzələ kütləsini qorumaqda və bədən yağını azaltmaqda daha effektivdir.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, idmançılar üçün əzələləri qoruyarkən yağ itirmək üçün daha yüksək zülal qəbulu lazımdır.
Altı araşdırmanın başqa bir köhnə icmalı göstərdi ki, kalori kəsərkən ən az əzələ kütləsi itirən idmançılar ən çox zülal qəbul etmişlər — bədən çəkisinin hər funtuna 1,14–1,3 q (2,5–2,6 q/kq).
Bu səbəbdən, zülal qəbulunu bədən çəkisinin hər funtuna ən azı 0,64 q (1,4 q/kq) artırmaq bədən tərkibini yaxşılaşdıra bilər.
Yağ ehtiyatlarını azaltmağın digər yolları
Zülal qəbulunu artırmaq və kalori sərfini yüksəltməkdən başqa, bədən yağını azaltmaq üçün digər sınanmış və doğru üsullar bunlardır:
- Emal olunmuş qidaları məhdudlaşdırın: Fast food, şirniyyat, qablaşdırılmış şirniyyatlar və çips kimi emal olunmuş qidaların yüksək qəbulu artıq bədən yağı ilə əlaqələndirilmişdir.
- Karbohidratları azaldın: Karbohidratları (xüsusilə şəkərli karbohidratları) zülal, sağlam yağlar və liflə zəngin qidalarla əvəz etmək toxluq hissini artıra və yağ depolamasını təşviq edən bir hormon olan insulin səviyyəsini aşağı sala bilər.
- Lif qəbulunu artırın: Tərəvəz və paxlalılar kimi liflə zəngin qidalar yemək, xüsusilə qarın nahiyəsində bədən yağını azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Kalori qəbulunu orta dərəcədə azaltmaq, emal olunmuş qidaları məhdudlaşdırmaq, zülal və lif qəbulunu artırmaq əzələ kütləsini qoruyarkən yağ itirməyin ən yaxşı yollarıdır.
Əzələ necə qazanmaq olar
Yağ itirmək vacib olsa da, əzələləri qorumaq və ya qazanmaq bədən tərkibini dəyişdirmək üçün əsasdır.
Yalnız pəhrizə fokuslanmaq və məşq vərdişlərinə laqeyd yanaşmaq əzələ kütləsinin itkisinə səbəb ola bilər.
Sağlam, arıq bədən kütləsini təşviq edən pəhrizi əzələ böyüməsini və saxlanmasını dəstəkləyən fitness rutini ilə birləşdirmək həyati əhəmiyyət kəsb edir.
Tövsiyə olunan oxu: Tək Pəhrizlə Arıqlamaq Mümkündürmü? Effektiv Arıqlama Məsləhətləri
Zülalın əhəmiyyəti
Əzələ qurmağa çalışarkən, doğru pəhriz kritikdir.
Təzə məhsullar, sağlam yağlar, kompleks karbohidratlar və zülal kimi tam qidalarla zəngin balanslı bir pəhriz, fitness məqsədlərindən asılı olmayaraq hər kəs üçün ən yaxşısıdır.
Bədən tərkibini dəyişdirməyə çalışan şəxslər zülal qəbulunu artırmağa fokuslanmalı ola bilərlər. Araşdırmalar göstərmişdir ki, yüksək zülallı pəhriz əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün zəruridir.
Məsələn, bir icmal belə nəticəyə gəldi ki, əzələ qazanımını və gücü maksimuma çatdırmaq üçün bədən çəkisinin hər funtuna (1,6–2,2 q/kq) gündə 0,73–1 q zülal ən yaxşısıdır.
49 araşdırmanın başqa bir icmalı göstərdi ki, iştirakçılar gündə bədən çəkisinin hər funtuna orta hesabla 0,64 q (1,4 q/kq) zülal qəbul etsələr də, əlavə 35 q zülal əlavə etmək arıq bədən kütləsində daha da artımlara səbəb oldu.
Bu icmala müqavimət məşq proqramlarında olan insanlar daxil idi.
Tədqiqatçılar belə nəticəyə gəldilər ki, hər funta 0,36 q (0,8 q/kq) tövsiyə olunan gündəlik miqdarı qəbul etmək “müqavimət məşqi ilə daha çox güc və yağsız kütlə qazanmağı hədəfləyənlər üçün qeyri-kafi görünür.”
Bundan əlavə, Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin araşdırmaları göstərir ki, aşağı kalorili pəhrizlərə riayət edən müqavimət məşqi keçmiş insanlarda arıq bədən kütləsini qorumaq üçün gündə hər funta 1,1–1,4 q (2,3–3,1 q/kq) daha yüksək zülal qəbulu lazım ola bilər.
Zülal mənbələrini gün ərzində bərabər paylamaq, hər 3-4 saatdan bir yumurta, quş əti, süd məhsulları və zülal əlavələri kimi zülalla zəngin qidalar qəbul etməklə tövsiyə olunur.
Əzələ qazanmaq üçün ən yaxşı məşqlər
Yüksək zülallı, tam qidalı pəhrizlə yanaşı, güc məşqlərini rutinə daxil etmək çox vacibdir.
Güc məşqi güc və əzələ kütləsini qurmaq üçün müqavimət məşqlərindən istifadə etməyi əhatə edir. Güc məşqinə misal olaraq ağırlıq qaldırmaq olar.
Əzələ qurmaq və yağ azaltmaq məqsədinirsə, mütəxəssislər həftədə ən azı iki gün müqavimət məşqi protokolunu tövsiyə edirlər.
10 araşdırmanın icmalı göstərdi ki, həftədə iki dəfə müqavimət məşqi həftədə bir dəfədən daha çox əzələ böyüməsini maksimuma çatdırır.
Həftədə 2-3 gün çöməlmə, bench press, pushup və digər əzələ qurucu məşqlər kimi güc məşqlərini həftədə 1-2 gün interval məşqi ilə birləşdirmək mükəmməl birləşmə ola bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, yüksək intensivlikli interval məşqini müqavimət məşqi ilə birləşdirmək yağ itkisinə və əzələ kütləsinin və gücünün artmasına səbəb olur.
Xülasə: Əzələ qurmaq üçün zülal qəbulunu bədən çəkisinin hər funtuna ən azı 0,73 q (1,6 q/kq) artır və həftədə ən azı iki dəfə güc məşqləri et.
Bədənin yenidən formalaşdırılmasını təşviq edən əlavələr
Araşdırmalar göstərir ki, gün ərzində tam, bütöv zülal mənbələrini qəbul etmək əzələ kütləsi qazanmağın ən yaxşı yoludur.
Lakin, müqavimət məşqi edərkən bədən çəkisinin hər funtuna 0,73 q (1,6 q/kq) tövsiyə olunan miqdara çatmaq üçün zülal əlavələrindən istifadə etmək tamamilə təhlükəsizdir.
Məsələn, məşqdən sonra 2 saata qədər yüksək keyfiyyətli zülal mənbələrini – o cümlədən zülal əlavələrini – qəbul etmək əzələ zülal sintezini stimullaşdırır.
Yüksək miqdarda əsas amin turşuları (EAAs), xüsusilə budaqlı zəncirli amin turşusu leysin ehtiva edən zülal mənbələri əzələ böyüməsini təşviq etməkdə ən effektivdir.
Zərdab zülalı, EAAs ilə zəngin bir zülal tozudur və məşqdən sonra rahat bir zülal mənbəyidir.
Üstəlik, zərdab zülalı ilə əlavə qəbulunun müqavimət məşq proqramları ilə birləşdirildikdə əzələ böyüməsini sürətləndirdiyi göstərilmişdir.
Zərdab, noxud zülalı, kazein və çətənə tozları daxil olmaqla əlavələr, zülal qəbulunu artırmaq üçün praktik bir yoldur və xüsusilə ağır müqavimət məşqi ilə məşğul olanlar üçün faydalı ola bilər.
Lakin, bu qida maddəsinin tövsiyə olunan miqdarını yalnız yeməklər və qəlyanaltılar vasitəsilə qəbul etmək tamamilə mümkündür.
Hər yeməyə və qəlyanaltıya yumurta, toyuq, balıq, qoz-fındıq, qoz-fındıq yağı, paxlalılar və qatıq kimi zülal mənbələrini əlavə etmək ehtiyaclarını ödəməyin ən yaxşı yoludur.
Xülasə: Zərdab tozu kimi zülal əlavələri zülal qəbulunu artıra və əzələ böyüməsini stimullaşdıra bilər. Lakin, araşdırmalar göstərir ki, zülal ehtiyaclarını ödəməyin ən effektiv yolu gün ərzində tam qidalar qəbul etməkdir.
Tövsiyə olunan oxu: Zülal Kokteylləri İşləyirmi? Əzələ Qazanmaq və Çəki İtirmək Faydaları
Xülasə
Bədənin yenidən formalaşdırılması, yağ itirərkən əzələ qazanmağın vacibliyini vurğulayır ki, bu da xroniki xəstəliklər riskini azalda və maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər.
Zülal qəbulunu gündə bədən çəkisinin hər funtuna ən azı 0,73 q (1,6 q/kq) artırmağa və həftədə ən azı iki dəfə güc məşqləri etməyə çalış.
Bədənin yenidən formalaşdırılması üsulları, elit idmançılardan tutmuş sadəcə sağlam şəkildə formada qalmaq istəyənlərə qədər hər kəs tərəfindən istifadə edilə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
