Mümkün qədər tez arıqlamaq üçün 3 sadə addım. İndi oxu

Bodibildinq üçün Qidalanma Planı

Bodibildinq ağırlıq qaldırma və düzgün qidalanma vasitəsilə əzələ qurmağa yönəlmişdir. Bu məqalə bodibildinq pəhrizində nə yemək və nədən çəkinmək lazım olduğunu ətraflı izah edir və əzələ böyüməsini və yağ itkisini dəstəkləmək üçün bir həftəlik nümunəvi qidalanma planı təqdim edir.

Elmi əsaslı
Bu məqalə elmi dəlillərə əsaslanır, mütəxəssislər tərəfindən yazılmış və mütəxəssislər tərəfindən fakt yoxlamasından keçirilmişdir.
Biz arqumentin hər iki tərəfinə baxırıq və obyektiv, qərəzsiz və dürüst olmağa çalışırıq.
Bodibildinq Qidalanma Planı: Nə Yemək və Nədən Çəkinmək
Son yenilənmə Dekabr 20, 2025 tarixində, son mütəxəssis tərəfindən yoxlanılma Avqust 4, 2025 tarixində.

Bodibildinq ağırlıq qaldırma və qidalanma vasitəsilə bədəninin əzələlərini qurmağa yönəlmişdir.

Bodibildinq Qidalanma Planı: Nə Yemək və Nədən Çəkinmək

İstər əyləncə, istərsə də rəqabət məqsədli olsun, bodibildinq tez-tez bir həyat tərzi kimi qəbul edilir, çünki o, həm idman zalında, həm də ondan kənarda keçirdiyin vaxtı əhatə edir.

İdman zalından maksimum nəticə əldə etmək üçün pəhrizinə diqqət yetirməlisən, çünki səhv qidalar bodibildinq məqsədlərinə zərər verə bilər.

Əsas məqsədin nədir?

Powered by DietGenie

Bu məqalə bodibildinq pəhrizində nə yemək və nədən çəkinmək lazım olduğunu izah edir və bir həftəlik nümunəvi menyu təqdim edir.

Bu məqalədə

Bodibildinqin əsasları

Bodibildinq pauyerliftinq və ya Olimpiya ağırlıqqaldırmasından fərqlənir, çünki o, fiziki gücə görə deyil, rəqibin fiziki görünüşünə görə qiymətləndirilir.

Beləliklə, bodibilderlər yaxşı balanslaşdırılmış, arıq və əzələli bir bədən quruluşu inkişaf etdirməyə və saxlamağa çalışırlar.

Bunu etmək üçün bir çox bodibilder mövsümdənkənar, sonra isə mövsüm ərzində qidalanma tərzi ilə başlayır – müvafiq olaraq “bulking” (əzələ kütləsi yığma) və “cutting” (yağ kütləsi azaltma) fazaları adlanır.

Aylarla, hətta illərlə davam edə bilən bulking fazası zamanı bodibilderlər yüksək kalorili, zülalla zəngin pəhrizlə qidalanır və mümkün qədər çox əzələ qurmaq məqsədi ilə intensiv şəkildə ağırlıq qaldırırlar.

Növbəti cutting fazası, bulking fazası zamanı inkişaf etdirilmiş əzələ kütləsini qoruyaraq mümkün qədər çox yağ itirməyə yönəlmişdir. Bu, 12-26 həftə ərzində pəhriz və məşqdə xüsusi dəyişikliklər vasitəsilə əldə edilir.

Xülasə: Bodibildinq məşqi və pəhrizi adətən iki fazaya bölünür: bulking və cutting. Bulking fazasının məqsədi əzələ qurmaqdır, cutting fazası isə bədən yağını itirərkən əzələləri qorumağa həsr olunur.

Bodibildinqin faydaları

Bodibildinqlə əlaqəli bir neçə sağlamlıq faydası var.

Əzələləri saxlamaq və qurmaq üçün bodibilderlər tez-tez məşq edir, həm müqavimət, həm də aerob məşqləri yerinə yetirirlər.

Müqavimət məşqi əzələ gücünü və ölçüsünü artırır. Əzələ gücü xərçəng, ürək və böyrək xəstəlikləri, eləcə də bir sıra digər kritik xəstəliklərdən ölüm riskinin azalması ilə yüksək dərəcədə əlaqəlidir 1.

Bodibilderlərin bədən yağını azaltmaq üçün müntəzəm olaraq tətbiq etdiyi aerob məşqləri ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır və ürək xəstəliyinin inkişaf etməsi və ya ondan ölmə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır – bu, Amerikada bir nömrəli ölüm səbəbidir 2.

Məşqdən əlavə, bodibilderlər qidalanmalarına da diqqət yetirirlər.

Diqqətli planlaşdırma ilə bodibilderlər idman zalında səylərini dəstəkləyən və onları sağlam saxlayan şəkildə qidalana bilərlər.

Bütün qida qruplarından lazımi miqdarda qida ilə zəngin qidaları əhatə edən sağlam qidalanma nümunəsinə riayət etmək xroniki xəstəliklər riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər 3.

Xülasə: Bodibilderlər müntəzəm olaraq məşq edir və yaxşı planlaşdırılmış və qida ilə zəngin pəhrizlərlə qidalana bilərlər, bunların hər ikisi bir çox sağlamlıq faydası təklif edir.

Bədənini Dəyişdirmək üçün Keto Pəhriz Qida Planı və Menyu
Tövsiyə olunan oxu: Bədənini Dəyişdirmək üçün Keto Pəhriz Qida Planı və Menyu

Kalori ehtiyacları və makronutrientlər

Rəqabətçi bodibilderlər üçün məqsəd bulking fazasında əzələ kütləsini artırmaq və cutting fazasında bədən yağını azaltmaqdır. Buna görə də, bulking fazasında cutting fazasına nisbətən daha çox kalori qəbul edirsən.

Nə qədər kalori lazımdır?

Nə qədər kalori lazım olduğunu müəyyən etməyin ən asan yolu həftədə ən azı üç dəfə özünü çəkmək və kalori izləmə proqramı istifadə edərək nə yediyini qeyd etməkdir.

Əgər çəkin eyni qalırsa, gündəlik yediyin kalori miqdarı sənin saxlanma kalorilərindir – başqa sözlə, çəki itirmir və ya qazanmır, onu saxlayırsan.

Bulking fazası zamanı kalori qəbulunu 15% artırmaq tövsiyə olunur. Məsələn, əgər sənin saxlanma kalorilərin gündə 3,000-dirsə, bulking fazası zamanı gündə 3,450 kalori (3,000 x 0.15 = 450) yeməlisən.

Bulking fazasından cutting fazasına keçərkən, bunun əvəzinə saxlanma kalorilərini 15% azaltmalısan, yəni 3,450 əvəzinə gündə 2,550 kalori yeməlisən.

Bulking fazasında çəki qazandıqca və ya cutting fazasında çəki itirdikcə, çəkindəki dəyişiklikləri nəzərə almaq üçün kalori qəbulunu ən azı ayda bir dəfə tənzimləməlisən.

Bulking fazasında çəki qazandıqca kalorilərini artır və cutting fazasında çəki itirdikcə kalorilərini azalt ki, irəliləyiş davam etsin.

Hər iki faza zamanı həftədə bədən çəkinin 0.5–1%-dən çoxunu itirməmək və ya qazanmamaq tövsiyə olunur. Bu, cutting fazası zamanı çox əzələ itirməməyini və ya bulking fazası zamanı çox bədən yağı qazanmamağını təmin edir.

Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq və Sağlamlıq üçün Aşağı Karbonhidratlı Yemək Planı və Menyu

Makronutrient nisbəti

Ehtiyac duyduğun kalori miqdarını müəyyən etdikdən sonra, zülal, karbohidrat və yağ qəbulun arasındakı nisbət olan makronutrient nisbətini təyin edə bilərsən.

Bulking və cutting fazaları arasında kalori ehtiyaclarındakı fərqdən fərqli olaraq, makronutrient nisbətin dəyişmir.

Zülal və karbohidratlar qram başına dörd kalori, yağ isə doqquz kalori ehtiva edir.

Tövsiyə olunur ki, sən:

Bulking və cutting fazaları üçün nisbətin nümunəsi aşağıdakılardır:

Bulking fazası

Cutting fazası

Bunlar ümumi qaydalardır, buna görə də pəhrizinin qida baxımından adekvat olduğundan əmin olmaq üçün məqsədlərinə əsasən fərdi ehtiyaclarını müəyyən etmək üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloqla məsləhətləşmək ən yaxşısıdır.

Xülasə: Tövsiyə olunan kalori qəbulu, lakin makronutrient nisbətin bulking və cutting fazaları arasında fərqlənir. Çəki dəyişikliklərini nəzərə almaq üçün kalori qəbulunu hər ay tənzimlə.

Tövsiyə olunan oxu: Vegan Keto Pəhriz Bələdçisi: Qidalar, Faydalar & 1 Həftəlik Menyu

Bodibildinq qidalanması: Yeyiləcək və çəkiniləcək qidalar

Məşq kimi, pəhriz də bodibildinqin vacib bir hissəsidir.

Düzgün miqdarda düzgün qidaları yemək əzələlərinə məşqlərdən sonra bərpa olunmaq və daha böyük və güclü olmaq üçün lazım olan qida maddələrini təmin edir.

Əksinə, səhv qidaları istehlak etmək və ya kifayət qədər düzgün qidaları istehlak etməmək səni zəif nəticələrlə tərk edəcək.

Budur diqqət yetirməli olduğun qidalar və məhdudlaşdırmalı və ya çəkinməli olduğun qidalar:

Yeyiləcək qidalar

Yediyin qidalar bulking və cutting fazaları arasında fərqlənməyə ehtiyac yoxdur – adətən miqdarlar fərqlənir.

Yeyiləcək qidalar bunlardır:

Məhdudlaşdırılacaq qidalar

Pəhrizinə müxtəlif qidalar daxil etməlisən, lakin bəzilərini məhdudlaşdırmalısan.

Bunlara daxildir:

Bunları məhdudlaşdırmaqdan əlavə, məşq zamanı həzmi yavaşlada bilən və mədə narahatlığına səbəb ola bilən bəzi qidalardan idman zalına getməzdən əvvəl çəkinmək istəyə bilərsən.

Bunlara daxildir:

Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq və Sağlamlığı Yaxşılaşdırmaq üçün Yüksək Zülallı Pəhriz Planı

Bodibildinq əlavələri

Bir çox bodibilder pəhriz əlavələri qəbul edir, bəziləri faydalı, bəziləri isə yox.

Ən yaxşı bodibildinq əlavələrinə daxildir:

Əgər cutting fazası zamanı bədən yağını azaltmaq üçün kalori qəbulunu məhdudlaşdırırsansa, multivitamin və mineral əlavəsi faydalı ola bilər.

Xülasə: Pəhrizinə bütün qida qruplarından və onların daxilində müxtəlif qida ilə zəngin qidalar daxil et. Alkoqoldan, əlavə şəkərli qidalardan və dərin qızardılmış qidalardan çəkin və ya onları məhdudlaşdır. Pəhrizindən əlavə, zərdab zülalı, kreatin və kofein faydalı əlavələr ola bilər.

Bir həftəlik nümunəvi menyu

Bodibilderlərin pəhrizləri adətən məhdudlaşdırıcı, təkrarlanan və darıxdırıcı kimi təsvir edilir.

Ənənəvi bodibildinq pəhrizləri adətən məhdud qida seçimlərini və qida qrupları arasında və daxilində az müxtəlifliyi ehtiva edir ki, bu da əsas mineralların və vitaminlərin qeyri-kafi qəbuluna səbəb ola bilər.

Bu səbəbdən, qida ehtiyaclarının qarşılandığından əmin olmaq üçün pəhrizinə müxtəliflik daxil etmək vacibdir – xüsusilə məhdud kalori qəbul etdiyin cutting fazası zamanı.

Hər yemək və qəlyanaltı əzələ qurulmasını optimal şəkildə dəstəkləmək üçün 20–30 qram zülal ehtiva etməlidir.

Bulking fazasında olduğun zaman qida qəbulun cutting fazasında olduğundan daha yüksək olacaq.

Cutting fazasında bulking zamanı yeyəcəyin eyni qidalardan istifadə edə bilərsən – sadəcə daha kiçik porsiyalarda.

Budur bir həftəlik nümunəvi bodibildinq menyusu:

Karbohidratsız Pəhriz: Faydaları, Çatışmazlıqları, Qida Siyahısı
Tövsiyə olunan oxu: Karbohidratsız Pəhriz: Faydaları, Çatışmazlıqları, Qida Siyahısı

Bazar ertəsi

Çərşənbə axşamı

Çərşənbə

Cümə axşamı

Cümə

Şənbə

Bazar

Xülasə: Pəhrizindəki qida növlərini dəyişdir və hər yemək və qəlyanaltı ilə 20–30 qram zülal istehlak et.

Nəzərə alınmalı məqamlar

Əsasən, bodibildinq bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli bir həyat tərzidir, lakin bodibildinq etməzdən əvvəl bilməli olduğun bəzi şeylər var.

Tövsiyə olunan oxu: Vegetarian Keto Pəhriz Planı: Faydaları, Riskləri, Qidalar və Yemək İdeyaları

Bədən yağının aşağı səviyyələri yuxuya və əhval-ruhiyyəyə mənfi təsir göstərə bilər

Bodibildinq yarışına hazırlaşmaq üçün rəqiblər son dərəcə aşağı bədən yağı səviyyələrinə çatırlar, kişilər və qadınlar adətən müvafiq olaraq 5–10% və 10–15% bədən yağı səviyyələrinə çatırlar.

Bədən yağının bu aşağı səviyyəsi, aşağı kalori qəbulu ilə birlikdə, yarışdan əvvəlki həftələrdə və hətta bir neçə həftə sonra yuxu keyfiyyətini azaltmaq, əhval-ruhiyyəyə mənfi təsir göstərmək və immun sistemini zəiflətmək üçün göstərilmişdir 4.

Nəticədə, bu, hər gün funksiya göstərmə qabiliyyətini azalda, ətrafındakılara mənfi təsir göstərə və səni xəstəliklərə daha həssas edə bilər.

Anabolik steroid istifadəsinin riskləri

Bir çox, lakin hamısı deyil, əzələ qurucu əlavələr anabolik steroidlər kimi performans artırıcı dərmanlardan istifadə edən bodibilderlər tərəfindən reklam edilir.

Bu, bir çox bodibilderi reklam edilən əlavəni qəbul etməklə eyni əzələli görünüşə nail ola biləcəklərinə inandırır.

Öz növbəsində, bir çox bodibilder, xüsusilə səyahətlərinin əvvəlində olanlar, təbii yolla nəyin əldə edilə biləcəyi barədə qeyri-real gözləntilər inkişaf etdirirlər ki, bu da bədən narazılığına və nəticədə anabolik steroidləri sınamaq istəyinə səbəb ola bilər.

Lakin, anabolik steroidlər çox zərərlidir və bir sıra risklər və yan təsirlərlə əlaqələndirilir.

ABŞ-da reseptsiz sahib olmaq qanunsuz olmaqla yanaşı, anabolik steroidlərdən istifadə ürək xəstəliyi riskini artıra, fertilliyi azalda və depressiya kimi psixiatrik və davranış pozğunluqlarına səbəb ola bilər 5.

Xülasə: Yarışa hazırlaşarkən, mümkün yan təsirlərdən xəbərdar olduğundan əmin ol. Həmçinin, əlavə reklamlarında gördüyün bədən quruluşlarının anabolik steroidlərdən istifadə etmədən real şəkildə əldə edilə bilməyəcəyini başa düş ki, bu da çox zərərlidir.

Xülasə

Bodibildinq atletik performansdan daha çox əzələlilik və arıqlıq üzərində qiymətləndirilir.

Arzu olunan bodibilder görünüşünə nail olmaq müntəzəm məşq və pəhrizinə xüsusi diqqət tələb edir.

Bodibildinq pəhrizi adətən bulking və cutting fazalarına bölünür, bu zaman kalori qəbulun dəyişəcək, makronutrient nisbətin isə eyni qalacaq.

Pəhrizin qida ilə zəngin qidaları, hər yemək və qəlyanaltı ilə 20–30 qram zülalı əhatə etməli, alkoqol və dərin qızardılmış və ya yüksək şəkərli qidaları məhdudlaşdırmalısan.

Tövsiyə olunan oxu: Karbohidrat Dövrəsi: Baxış, Faydalar, Nümunə Menyu və Məsləhətlər

Bu, bədəninin əzələ qurulması və ümumi sağlamlıq üçün lazım olan bütün vacib qida maddələrini almasını təmin edir.

  1. Association of Muscle Strength With the Risk of All-Cause Mortality Among US Adults ↩︎

  2. Physical Activity and Cardiovascular Health ↩︎

  3. Healthy Eating Patterns and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies ↩︎

  4. The effects of a very low energy diet on mood and sleep in obese subjects ↩︎

  5. Anabolic-androgenic steroid abuse ↩︎

Bu məqaləni paylaş: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Paylaş

Bəyənə biləcəyin daha çox məqalə

“Bodibildinq Qidalanma Planı: Nə Yemək və Nədən Çəkinmək” oxuyan insanlar bu məqalələri də sevirlər:

Mövzular

Bütün məqalələrə bax