Bok çoy, kələm, Brüssel kələmi və brokkoli ilə birlikdə xaççiçəkli tərəvəzlər kateqoriyasına aid olan Çin ağ kələminin bir növüdür.
Pak çoy da adlandırılan bu bitki Brassica cinsinə aiddir və Çinə məxsusdur. Əslində, Çində ən çox yeyilən brassica tərəvəzidir. Lakin insanlar onu bütün dünyada istehlak edirlər.
Yəqin ki, xaççiçəkli tərəvəzlərin sağlam pəhrizin əsas hissəsi ola biləcəyini bilirsən. Ancaq bok çoyun tam olaraq nə təklif etdiyini merak edə bilərsən.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurBu məqalə bok çoyun sağlamlıq faydalarını və potensial mənfi tərəflərini müzakirə edir və onu pəhrizinə daxil etmək üçün bir neçə yol təklif edir.
Bok çoyun qidalanma faktları
Digər yarpaqlı göyərtilər və xaççiçəkli tərəvəzlər kimi, bok çoy da geniş çeşiddə vitamin və minerallar daxil olmaqla, sağlamlığı təşviq edən qida maddələri ilə zəngindir.
Bir stəkan (70 qram) doğranmış bok çoyun qidalanma profili aşağıdakı kimidir:
- Kalori: 9
- Zülal: 1 qram
- Ümumi yağ: 0 qram
- Ümumi karbohidrat: 1.5 qram
- Ümumi şəkər: 1 qram
- Lif: 1 qram
- Kalsium: Gündəlik ehtiyacının 6%-i
- Dəmir: Gündəlik ehtiyacının 3%-i
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacının 3%-i
- Fosfor: Gündəlik ehtiyacının 2%-i
- Kalium: Gündəlik ehtiyacının 4%-i
- Sink: Gündəlik ehtiyacının 1%-i
- Manqan: Gündəlik ehtiyacının 5%-i
- Selen: Gündəlik ehtiyacının 1%-i
- C vitamini: Gündəlik ehtiyacının 35%-i
- Folat: Gündəlik ehtiyacının 12%-i
- A vitamini: Gündəlik ehtiyacının 17%-i
- K vitamini: Gündəlik ehtiyacının 27%-i
Bok çoy xüsusilə C və K vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir. O, həmçinin yalnız bitki qidalarında tapılan kritik bir qida maddəsi olan lif də ehtiva edir. Lif həzm sağlamlığını dəstəkləyir və bir çox xroniki xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edir.
Xülasə: Bok çoy geniş çeşiddə vitamin və minerallar ehtiva edir. O, xüsusilə C və K vitaminləri ilə zəngindir. O, həmçinin ümumi sağlamlıq üçün vacib bir qida maddəsi olan lif də təklif edir.
Bok çoyun sağlamlıq faydaları
Bok çoyun təklif etdiyi sağlamlıq faydalarının bir çoxu onun mikronutrient tərkibi ilə əlaqədardır.
Bok çoy həmçinin antioksidantlarla zəngindir, bunlar hüceyrələrini iltihaba və müxtəlif xroniki xəstəliklərə səbəb ola biləcək oksidləşdirici zədələrdən qoruyan birləşmələrdir. C vitamini bok çoydakı bir çox antioksidantlardan biridir.
Bok çoy xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik ola bilər
Alimlər xaççiçəkli tərəvəzlər ailəsini potensial xərçəng əleyhinə faydaları üçün araşdırmışlar. Bu təsirlər onların kükürd tərkibli birləşmələrindən, qlükozinolatlardan və onların parçalanma məhsullarından, izotiosianatlardan qaynaqlanır.
Bir araşdırma, bok çoyu həftədə ən azı bir dəfə yeməyin, bok çoyu heç vaxt və ya nadir hallarda istehlak etməklə müqayisədə ağız, qida borusu, kolorektal, döş və böyrək xərçəngi riskinin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olması ilə əlaqəli olduğunu tapdı.
Bundan əlavə, bok çoy mineral selenlə zəngin bir mənbədir, bu da xərçəng əleyhinə faydalara malik ola bilər.
Bir araşdırmaların təhlilində, tədqiqatçılar qanda və ya dırnaqlarda olan səviyyələrlə göstərilən yüksək selen məruz qalmasının döş, ağciyər, qida borusu, mədə və prostat xərçəngi riskinin aşağı olması ilə əlaqəli olduğunu tapdılar.
Digər bir araşdırmaların təhlili, bok çoy kimi xaççiçəkli tərəvəzlərin yüksək qəbulunun mədə xərçəngi riskinin aşağı olması ilə əlaqəli olduğu qənaətinə gəldi.
Bok çoy tiroid funksiyasını dəstəkləyə bilər
Bok çoydakı selen tiroid bezlərinin düzgün fəaliyyəti üçün faydalıdır. Bu bezlər boynunun ön hissəsində yerləşir və maddələr mübadiləsi və böyümədə kritik rol oynayır.
Bir araşdırma, qan dövranında selenin aşağı səviyyəsinin hipotiroidizm, otoimmün tiroidit və zob adlanan böyümüş tiroid kimi tiroid xəstəlikləri ilə əlaqəli olduğunu tapdı.
Bir araşdırma, selen əlavələrinin qəbulunun da bu vəziyyətləri idarə etməyə kömək etdiyini tapdı.
Tövsiyə olunan oxu: Brokoli: Qida Dəyərləri və Sağlamlıq Faydaları
Bok çoy sümük sağlamlığını dəstəkləyə bilər
Bok çoydakı bir neçə mineral sümük sağlamlığını qorumağa kömək edir. Bunlara kalsium, fosfor, sink, maqnezium və K vitamini daxildir.
Sink və dəmir kollagen sintezi və D vitamini mübadiləsində rol oynayır. Kollagen, oynaqlarında və skelet sistemində bir matris əmələ gətirən bir növ zülaldır, sümük quruluşunu və gücünü qorumağa kömək edir.
Araşdırmalar bu mineralların azalmış səviyyələrinin kollagenin azalması və sümüklərin yumşaldığı və qırılmaya meylli olduğu bir xəstəlik olan osteoporoz riskinin artması ilə əlaqəli olduğunu tapdı.
Bok çoy ürək sağlamlığını təşviq edə bilər
Bok çoy tərkibində kalium, maqnezium və kalsium mineralları var ki, bunlar qan təzyiqini təbii şəkildə tənzimləməyə kömək edir.
Nəzarətsiz yüksək qan təzyiqi ürək xəstəliklərinin inkişafı üçün risk faktoru ola bilər.
Bok çoy həmçinin folat və B6 vitamininin yaxşı mənbəyidir. Araşdırmalar bunların homosisteinin yığılmasının qarşısını ala biləcəyini tapdı. Bu birləşmə qan damarlarını zədələyə bilər və yığılarsa ürək xəstəliyi və insult riskini artıra bilər.
Xülasə: Bok çoy vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla zəngindir ki, bunlar tiroid funksiyası, ürək və sümük sağlamlığı üçün faydalar təklif edə bilər. Hətta xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik ola bilər.
Bok çoyun potensial yan təsirləri
Bok çoy bir neçə sağlamlıq faydası təklif etsə də, bəzi insanlar üçün böyük miqdarda istehlak edildikdə mənfi tərəfləri də ola bilər.
Çiy, bişməmiş formada, xaççiçəkli tərəvəzlər, bu tərəvəzlərin tərkibində olan qlükozinolatları parçalayan mirosinaz adlı bir ferment ehtiva edir.
Qlükozinolatların parçalanma məhsullarından bəziləri, tiroid funksiyası üçün kritik olan yodun bədənin tərəfindən udulmasını maneə törədə bilər.
Bir halda, yaşlı bir qadın ağır hipotiroidizm və əlaqəli koma səbəbindən reanimasiyaya yerləşdirildi. O, bir neçə ay ərzində gündə 14-21 stəkan (1,000-1,500 qram) çiy bok çoy yemişdi.
Bu təsir ağır görünsə də, unutma ki, bu tək, ifrat bir haldır. Bu təsir yalnız uzun müddət ərzində qeyri-adi dərəcədə böyük miqdarda çiy xaççiçəkli tərəvəzlər yedikdə narahatlıq doğura bilər.
Bir araşdırma, bok çoyun potensial tiroidi maneə törədən təsiri haqqında az araşdırma olduğunu qeyd edir. Lakin, tədqiqatçılar bok çoyun tipik porsiya ölçülərinin tiroid funksiyasını pozmadığını bildirirlər.
Bundan əlavə, bok çoyun bişirilməsi mirosinaz fermentini deaktiv edir, buna görə də bişmiş bok çoyla tiroid inhibisyonu narahatlıq doğurmur.
Bundan əlavə, bok çoy K vitamininin zəngin mənbəyi olduğu üçün, qan durulaşdıran dərmanlar qəbul edirsənsə, onu daha böyük miqdarda istehlak etmək istəməyə bilərsən.
K vitamini qəbulunda əhəmiyyətli dəyişikliklər bu dərmanların effektivliyinə mane ola bilər. Bunun səbəbi K vitamininin qan laxtalanmasında rol oynamasıdır.
Bir stəkan (70 qram) boş yığılmış, doğranmış bok çoy gündəlik K vitamini ehtiyacının təxminən 27%-ni təmin edir.
Əgər varfarin kimi qan laxtalanma dərmanları qəbul edirsənsə, nə qədər bok çoyun təhlükəsiz olduğunu səhiyyə işçindən soruşa bilərsən.
Xülasə: Bir halda, çox böyük miqdarda çiy bok çoy yeməyin tiroid funksiyasına mane ola biləcəyi irəli sürülür, lakin bu, tipik porsiya ölçüləri ilə narahatlıq doğurmur. Əgər qan durulaşdıran dərmanlar qəbul edirsənsə, qəbulunu izləmək istəyə bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Brüssel kələminin sağlamlığa 10 sübuta əsaslanan faydası
Bok çoyu pəhrizinə necə daxil etmək olar
İnsanlar bok çoyu tez-tez qızartmalarda və şorbalarda, xüsusilə Asiya mətbəxində bişirirlər.
Bok çoy bitkisinin bütün hissələrini, o cümlədən ağ gövdələrini və yaşıl yarpaqlarını istehlak edə bilərsən.
Bok çoyu necə hazırlamaq və yemək barədə bəzi fikirlər:
- Doğrayıb zeytun yağı, sarımsaq və zəncəfillə qızartma kimi və ya düyü və ya kinoa kimi bir dənli bitkinin üzərinə əlavə et.
- Kiçik doğrayıb Asiya üslubunda şorba reseptinə əlavə et.
- Doğrayıb digər tərəvəzlərlə qarışdıraraq çiy salat hazırla.
- Doğrayıb bibər, yerkökü, brokkoli və su şabalıdı ilə tavada bişirərək qızartma hazırla.
- Uzununa dilimlə, zeytun yağı və duzla yağla və sobada qızart.
- Sendviçdə kahı və ya digər yarpaqlı göyərtilərin yerinə istifadə et.
- Xırda doğrayıb qızardılmış düyüyə əlavə et.
Bok çoyu pəhrizinə əlavə etmək üçün bir çox yol var.
Xülasə: Bok çoyu çiy, qızardılmış və ya şorba, qızartma və ya qızardılmış düyü yeməyində tavada bişirilmiş şəkildə istehlak edə bilərsən. Bok çoyu Asiya yeməklərinə və bir çox başqa yollarla pəhrizinə daxil edə bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Kələmin 9 Heyrətamiz Sağlamlıq Faydası
Xülasə
Bok çoy Çinə məxsus xaççiçəkli, yarpaqlı yaşıl tərəvəzdir. İnsanlar onu tez-tez Asiya mətbəxində istifadə edirlər.
O, geniş çeşiddə vitamin və minerallar, həmçinin sağlamlığın üçün faydalı olan antioksidantlar və lif təklif edir. Bok çoy ürək sağlamlığı, sümük sağlamlığı və tiroid funksiyası üçün faydalı ola bilər. Hətta xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik ola bilər.
Yodun udulmasına mane ola biləcək bir birləşmə olan mirosinazın qəbulunu azaltmaq üçün onu bişmiş formada yemək istəyə bilərsən. Bununla belə, bu, yalnız bok çoyu böyük miqdarda çiy istehlak etsən, problem ola bilər. Bok çoyu tipik porsiya ölçülərində yemək ümumiyyətlə narahatlıq doğurmur.
Bok çoy həmçinin K vitamini ilə zəngindir, buna görə də qan durulaşdıran dərmanlar qəbul edirsənsə, onu daha az yemək və ya ondan çəkinmək istəyə bilərsən. Bu barədə narahatlıq keçirirsənsə, səhiyyə işçindən rəhbərlik istə.
Bok çoyu salatda çiy, şorbada bişirilmiş və ya qızartma və ya qızardılmış düyü yeməyinə əlavə edilmiş kimi bir neçə yolla istifadə edə bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
