Beynin olduqca vacib bir orqandır.
Bədəninin idarəetmə mərkəzi olaraq, ürəyinin döyünməsini, ağciyərlərinin nəfəs almasını təmin edir və sənə hərəkət etmək, hiss etmək və düşünmək imkanı verir.
Buna görə də beynini ən yüksək işlək vəziyyətdə saxlamaq yaxşı fikirdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurYediyin qidalar beyninin sağlam qalmasında rol oynayır və yaddaş və konsentrasiya kimi xüsusi zehni tapşırıqları yaxşılaşdıra bilər.
Bu məqalə beynini gücləndirən 11 qidanı sadalayır.
1. Yağlı balıq
İnsanlar beyin qidalarından danışarkən, yağlı balıq tez-tez siyahının başında olur.
Bu növ balıqlara qızılbalıq, forel, ağ ton balığı, siyənək və sardina daxildir ki, bunların hamısı omeqa-3 yağ turşularının zəngin mənbəyidir.
Beyninin təxminən 60%-i yağdan ibarətdir və bu yağın yarısı omeqa-3 yağ turşularından təşkil olunmuşdur.
Beynin omeqa-3-ləri beyin və sinir hüceyrələrini qurmaq üçün istifadə edir və bu yağlar öyrənmə və yaddaş üçün vacibdir.
Omeqa-3-lər beynin üçün bir neçə əlavə fayda da təklif edir.
Birincisi, onlar yaşla bağlı zehni geriləməni yavaşlada və Alzheimer xəstəliyinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Digər tərəfdən, kifayət qədər omeqa-3 almamaq öyrənmə çətinlikləri, eləcə də depressiya ilə əlaqələndirilir.
Ümumiyyətlə, balıq yemək sağlamlıq üçün müsbət faydalar verir.
Bəzi tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, müntəzəm olaraq balıq yeyən insanların beynində daha çox boz maddə olur. Boz maddə qərar qəbul etmə, yaddaş və emosiyaları idarə edən sinir hüceyrələrinin əksəriyyətini ehtiva edir.
Ümumilikdə, yağlı balıq beyin sağlamlığı üçün əla seçimdir.
Xülasə: Yağlı balıq beynin əsas tikinti bloklarından biri olan omeqa-3 yağ turşularının zəngin mənbəyidir. Omeqa-3-lər yaddaşı kəskinləşdirməkdə və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaqda, eləcə də beynini idrak geriləməsindən qorumaqda rol oynayır.
2. Qəhvə
Əgər qəhvə səhərinin ən vacib hissəsidirsə, onun sənin üçün faydalı olduğunu eşitməkdən məmnun olacaqsan.
Qəhvədəki iki əsas komponent – kofein və antioksidantlar – beyin sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Qəhvədəki kofein beynə bir neçə müsbət təsir göstərir, bunlara daxildir:
- Artan oyanıqlıq. Kofein yuxulu hiss etməyinə səbəb olan kimyəvi bir mesajçı olan adenozini bloklayaraq beynini oyanıq saxlayır.
- Yaxşılaşmış əhval-ruhiyyə. Kofein həmçinin dopamin kimi bəzi “yaxşı hiss etdirən” neyrotransmitterlərini artıra bilər.
- Kəskinləşmiş konsentrasiya. Bir tədqiqat göstərdi ki, kofein qəbulu idrak testini tamamlayan iştirakçılarda diqqət və oyanıqlıqda qısamüddətli yaxşılaşmalara səbəb olmuşdur.
Uzun müddət qəhvə içmək Parkinson və Alzheimer kimi nevroloji xəstəliklərin riskinin azalması ilə də əlaqələndirilir. Ən böyük risk azalması gündə 3-4 fincan qəhvə içən yetkinlərdə müşahidə edilmişdir.
Bu, qəhvənin yüksək antioksidant konsentrasiyası ilə qismən əlaqəli ola bilər.
Xülasə: Qəhvə oyanıqlığı və əhval-ruhiyyəni artırmağa kömək edə bilər. Həmçinin, tərkibindəki kofein və antioksidantlar sayəsində Alzheimer xəstəliyinə qarşı müəyyən qoruma təmin edə bilər.
3. Qarağat
Qarağat bir çox sağlamlıq faydaları təmin edir, bunlardan bəziləri xüsusilə beynin üçündür.
Qarağat və digər tünd rəngli giləmeyvələr antosianinlər, yəni iltihab əleyhinə və antioksidant təsirlərə malik bitki birləşmələri qrupudur.
Antioksidantlar oksidləşdirici stressə və iltihaba qarşı təsir göstərir ki, bu şərtlər beyin yaşlanmasına və neyrodegenerativ xəstəliklərə səbəb ola bilər.
Qarağatdakı bəzi antioksidantların beyində toplanaraq beyin hüceyrələri arasında əlaqəni yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi aşkar edilmişdir.
11 tədqiqatın bir icmalına görə, qarağat uşaqlar və yaşlı yetkinlərdə yaddaşı və müəyyən idrak proseslərini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Onları səhər yeməyi yulaf ezməsinin üzərinə səpməyi, smuziyə əlavə etməyi və ya sadə bir qəlyanaltı kimi yeməyi sınayın.
Xülasə: Qarağat beyin yaşlanmasını gecikdirə və yaddaşı yaxşılaşdıra bilən antioksidantlarla zəngindir.
4. Zərdəçal
Zərdəçal son vaxtlar çox səs-küyə səbəb olub.
Bu tünd sarı ədviyyat köri tozunun əsas tərkib hissəsidir və beyin üçün bir çox faydası var.
Zərdəçalın aktiv tərkib hissəsi olan kurkuminin qan-beyin baryerini keçdiyi göstərilmişdir, yəni birbaşa beyinə daxil olub oradakı hüceyrələrə fayda verə bilər.
Bu, güclü bir antioksidant və iltihab əleyhinə birləşmədir və aşağıdakı beyin faydaları ilə əlaqələndirilmişdir:
- Yaddaşa fayda verə bilər. Kurkumin Alzheimer xəstəliyi olan insanlarda yaddaşı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Həmçinin, bu xəstəliyin əlaməti olan amiloid lövhələrini təmizləməyə kömək edə bilər.
- Depressiyanı azaldır. Kurkumin serotonin və dopamini artırır ki, bunların hər ikisi əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Bir icmal göstərdi ki, kurkumin depressiya diaqnozu qoyulmuş insanlarda standart müalicələrlə birlikdə istifadə edildikdə depressiya və narahatlıq simptomlarını yaxşılaşdıra bilər.
- Yeni beyin hüceyrələrinin böyüməsinə kömək edir. Kurkumin beyin hüceyrələrinin böyüməsinə kömək edən bir növ böyümə hormonu olan beyindən törəyən neyrotrofik faktoru artırır. Yaşla bağlı zehni geriləməni gecikdirməyə kömək edə bilər, lakin daha çox araşdırma lazımdır.
Nəzərə al ki, əksər tədqiqatlar gündə 500-2000 mq dozada yüksək konsentrasiyalı kurkumin əlavələrindən istifadə edir ki, bu da insanların zərdəçalı ədviyyat kimi istifadə edərkən adətən qəbul etdikləri kurkumin miqdarından qat-qat çoxdur. Bunun səbəbi zərdəçalın yalnız təxminən 3-6% kurkumindən ibarət olmasıdır.
Buna görə də, zərdəçalı qidanıza əlavə etmək faydalı olsa da, bu tədqiqatlarda bildirilən nəticələri əldə etmək üçün həkimin rəhbərliyi altında kurkumin əlavəsi istifadə etməyə ehtiyac qala bilər.
Xülasə: Zərdəçal və onun aktiv birləşməsi kurkumin güclü iltihab əleyhinə və antioksidant faydalara malikdir ki, bu da beynə kömək edir. Tədqiqatlarda depressiya və Alzheimer xəstəliyinin simptomlarını azaltmışdır.
Tövsiyə olunan oxu: Yaşıl Çay vs Qara Çay: Hansı Daha Sağlamdır?
5. Brokoli
Brokoli antioksidantlar daxil olmaqla güclü bitki birləşmələri ilə zəngindir.
Həmçinin, K vitamini ilə çox zəngindir, bişmiş brokolinin 1 fincan (160 qram) porsiyası tövsiyə olunan gündəlik qəbulun (RDI) 100%-dən çoxunu təmin edir.
Bu yağda həll olunan vitamin beyin hüceyrələrində sıx şəkildə yerləşən bir yağ növü olan sfingolipidlərin əmələ gəlməsi üçün vacibdir.
Yaşlı yetkinlərdə aparılan bir neçə tədqiqat, daha yüksək K vitamini qəbulunu daha yaxşı yaddaş və idrak vəziyyəti ilə əlaqələndirmişdir.
K vitaminindən əlavə, brokoli iltihab əleyhinə və antioksidant təsirlər verən bir neçə birləşmə ehtiva edir ki, bu da beyni zədələnmədən qorumağa kömək edə bilər.
Xülasə: Brokoli, K vitamini daxil olmaqla, güclü antioksidant və iltihab əleyhinə təsirlərə malik bir neçə birləşmə ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: B6 Vitamininin (Piridoksin) Elmlə Təsdiqlənmiş 9 Sağlamlıq Faydası
6. Balqabaq tumları
Balqabaq tumları bədəni və beyni sərbəst radikal zədələnməsindən qoruyan güclü antioksidantlar ehtiva edir.
Onlar həmçinin maqnezium, dəmir, sink və misin əla mənbəyidir.
Bu qida maddələrinin hər biri beyin sağlamlığı üçün vacibdir:
- Sink. Bu element sinir siqnalları üçün çox vacibdir. Sink çatışmazlığı Alzheimer xəstəliyi, depressiya və Parkinson xəstəliyi daxil olmaqla bir çox nevroloji vəziyyətlə əlaqələndirilmişdir.
- Maqnezium. Maqnezium öyrənmə və yaddaş üçün vacibdir. Aşağı maqnezium səviyyələri miqren, depressiya və epilepsiya daxil olmaqla bir çox nevroloji xəstəliklərlə əlaqələndirilir.
- Mis. Beynin sinir siqnallarını idarə etməyə kömək etmək üçün misdən istifadə edir. Mis səviyyələri pozulduqda, Alzheimer kimi neyrodegenerativ pozğunluqların riski daha yüksəkdir.
- Dəmir. Dəmir çatışmazlığı tez-tez beyin dumanı və pozulmuş beyin funksiyası ilə xarakterizə olunur.
Tədqiqatlar əsasən balqabaq tumlarının özlərinə deyil, bu mikroelementlərə yönəlmişdir. Lakin, balqabaq tumları bu mikroelementlərlə zəngin olduğundan, onları pəhrizinə əlavə etməklə onların faydalarından yararlana bilərsən.
Xülasə: Balqabaq tumları mis, dəmir, maqnezium və sink daxil olmaqla, beyin funksiyası üçün vacib olan bir çox mikroelementlərlə zəngindir.
7. Tünd şokolad
Tünd şokolad və kakao tozu flavonoidlər, kofein və antioksidantlar daxil olmaqla bir neçə beyin gücləndirən birləşmə ilə zəngindir.
Tünd şokoladın tərkibində 70% və ya daha çox kakao var. Bu faydalar tərkibində 10-50% kakao olan adi südlü şokoladda müşahidə edilmir.
Flavonoidlər antioksidant bitki birləşmələri qrupudur.
Şokoladdakı flavonoidlər beynin öyrənmə və yaddaşla məşğul olan sahələrində toplanır. Tədqiqatçılar inanırlar ki, bu birləşmələr yaddaşı gücləndirə və yaşla bağlı zehni geriləməni yavaşlatmağa kömək edə bilər.
Bir neçə tədqiqat bunu təsdiqləyir.
900-dən çox insan üzərində aparılan bir araşdırmaya görə, şokoladı daha tez-tez yeyənlər, nadir hallarda yeyənlərə nisbətən, yaddaşla bağlı bəzi zehni tapşırıqlarda daha yaxşı nəticələr göstərmişlər.
Araşdırmalara görə, şokolad həm də əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran həqiqi bir vasitədir.
Bir tədqiqat göstərdi ki, şokolad yeyən iştirakçılar kraker yeyənlərə nisbətən daha müsbət hisslər yaşamışlar.
Bununla belə, bunun şokoladdakı birləşmələrdənmi, yoxsa sadəcə dadlı ləzzətin insanları xoşbəxt etməsindənmi qaynaqlandığı hələ də aydın deyil.
Xülasə: Şokoladdakı flavonoidlər beyni qorumağa kömək edə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, şokolad, xüsusilə tünd şokolad yemək həm yaddaşı, həm də əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Yaddaşı Yaxşılaşdırmağın 14 Təbii Yolu
8. Qoz-fındıq
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, qoz-fındıq yemək ürək sağlamlığı göstəricilərini yaxşılaşdıra bilər və sağlam ürəyə sahib olmaq sağlam beyinə sahib olmaqla əlaqələndirilir.
Bir tədqiqat göstərdi ki, qoz-fındığın müntəzəm istehlakı yaşlı yetkinlərdə idrak geriləmə riskinin azalması ilə əlaqələndirilə bilər.
Həmçinin, 2014-cü ildə aparılan başqa bir tədqiqat göstərdi ki, bir neçə il ərzində müntəzəm olaraq qoz-fındıq yeyən qadınların, qoz-fındıq yeməyənlərə nisbətən daha kəskin yaddaşı var idi.
Qoz-fındıqdakı bir neçə qida maddəsi, məsələn, sağlam yağlar, antioksidantlar və E vitamini, onların beyin sağlamlığına faydalı təsirlərini izah edə bilər.
E vitamini hüceyrələri sərbəst radikal zədələnməsindən qoruyaraq zehni geriləməni yavaşlatmağa kömək edir.
Bütün qoz-fındıqlar beynin üçün yaxşı olsa da, qozun əlavə bir üstünlüyü ola bilər, çünki onlar həm də iltihab əleyhinə omeqa-3 yağ turşuları təmin edir.
Xülasə: Qoz-fındıq E vitamini, sağlam yağlar və bitki birləşmələri daxil olmaqla, bir çox beyin gücləndirən qida maddələri ehtiva edir.
9. Portağal
Gündəlik ehtiyacın olan C vitamininin demək olar ki, hamısını bir orta ölçülü portağal yeyərək əldə edə bilərsən.
Bunu etmək beyin sağlamlığı üçün vacibdir, çünki C vitamini zehni geriləmənin qarşısını almaqda əsas faktordur.
Bir tədqiqata görə, qanda C vitamininin yüksək səviyyəsi diqqət, yaddaş, konsentrasiya və qərar qəbul etmə sürəti ilə bağlı tapşırıqlarda yaxşılaşmalarla əlaqələndirilmişdir.
C vitamini beyin hüceyrələrinə zərər verə bilən sərbəst radikallarla mübarizə aparan güclü bir antioksidantdır. Üstəlik, C vitamini yaşlandıqca beyin sağlamlığını dəstəkləyir və əsas depressiv pozğunluq, narahatlıq, şizofreniya və Alzheimer xəstəliyi kimi vəziyyətlərdən qoruya bilər.
Həmçinin, bibər, qoyava, kivi, pomidor və çiyələk kimi digər qidalardan da yüksək miqdarda C vitamini əldə edə bilərsən.
Xülasə: Portağal və C vitamini ilə zəngin digər qidalar beynini sərbəst radikalların zədələnməsindən qorumağa kömək edə bilər.
10. Yumurta
Yumurtalar B6 və B12 vitaminləri, folat və xolin daxil olmaqla, beyin sağlamlığı ilə əlaqəli bir neçə qida maddəsinin yaxşı mənbəyidir.
Xolin, bədəninin əhval-ruhiyyəni və yaddaşı tənzimləməyə kömək edən bir neyrotransmitter olan asetilxolin yaratmaq üçün istifadə etdiyi vacib bir mikroelementdir.
İki köhnə tədqiqat göstərdi ki, daha yüksək xolin qəbulu daha yaxşı yaddaş və zehni funksiya ilə əlaqələndirilmişdir.
Bununla belə, bir çox insan pəhrizində kifayət qədər xolin almır.
Yumurta yemək xolin almağın asan bir yoludur, çünki yumurta sarısı bu qida maddəsinin ən konsentrasiyalı mənbələrindən biridir.
Xolinin adekvat qəbulu əksər qadınlar üçün gündə 425 mq, kişilər üçün isə gündə 550 mq təşkil edir, tək bir yumurta sarısı isə 112 mq ehtiva edir.
Bundan əlavə, yumurtalarda olan B vitaminləri də beyin sağlamlığında bir neçə rol oynayır.
Başlamaq üçün, onlar demans və Alzheimer xəstəliyi ilə əlaqələndirilə bilən bir amin turşusu olan homosistein səviyyələrini aşağı salaraq yaşlı yetkinlərdə zehni geriləmənin irəliləməsini yavaşlatmağa kömək edə bilər.
Həmçinin, iki növ B vitamini – folat və B12 – çatışmazlığı depressiya ilə əlaqələndirilmişdir.
Folat çatışmazlığı demanslı yaşlı insanlarda yaygındır və tədqiqatlar göstərir ki, fol turşusu əlavələri yaşla bağlı zehni geriləməni minimuma endirməyə kömək edə bilər.
B12 vitamini də beyin kimyəvi maddələrinin sintezində və beyində şəkər səviyyələrinin tənzimlənməsində iştirak edir.
Qeyd etmək lazımdır ki, yumurta yemək və beyin sağlamlığı arasındakı əlaqəyə dair birbaşa araşdırmalar çox azdır. Lakin, yumurtalarda olan xüsusi qida maddələrinin beyin gücləndirici faydalarını dəstəkləyən araşdırmalar mövcuddur.
Xülasə: Yumurtalar bir neçə B vitamini və xolinin zəngin mənbəyidir ki, bunlar əhval-ruhiyyəni tənzimləmək və düzgün beyin funksiyasını və inkişafını təşviq etmək üçün vacibdir.
Tövsiyə olunan oxu: Narahatlıq Simptomlarını Azaltmağa Kömək Edən 6 Qida
11. Yaşıl çay
Qəhvədə olduğu kimi, yaşıl çaydakı kofein də beyin funksiyasını gücləndirir.
Oyanıqlığı, performansı, yaddaşı və diqqəti yaxşılaşdırdığı aşkar edilmişdir.
Lakin yaşıl çayın beyni sağlam edən digər komponentləri də var.
Bunlardan biri L-teanindir, qan-beyin baryerini keçə bilən və narahatlığı azaltmağa kömək edən və səni daha rahat hiss etdirən neyrotransmitter GABA-nın fəaliyyətini artıran bir amin turşusudur.
L-teanin həmçinin beyində alfa dalğalarının tezliyini artırır ki, bu da səni yorulmadan rahatlamağa kömək edir.
Bir icmal göstərdi ki, yaşıl çaydakı L-teanin kofeinin stimullaşdırıcı təsirlərini neytrallaşdıraraq səni rahatlamağa kömək edə bilər.
O, həmçinin beyni zehni geriləmədən qoruya və Alzheimer və Parkinson riskini azalda bilən polifenollar və antioksidantlarla zəngindir.
Üstəlik, bəzi tədqiqatlar yaşıl çayın yaddaşı yaxşılaşdırmağa kömək etdiyini göstərmişdir.
Xülasə: Yaşıl çay beynini dəstəkləmək üçün əla içkidir. Tərkibindəki kofein oyanıqlığı artırır, antioksidantları beyni qoruyur və L-teanin səni rahatlamağa kömək edir.
Tövsiyə olunan oxu: İltihab əleyhinə pəhriz: İltihabı təbii yolla necə azaltmaq olar
Xülasə
Bir çox qida beynini sağlam saxlamağa kömək edə bilər.
Bu siyahıdakı meyvə və tərəvəzlər, eləcə də çay və qəhvə kimi bəzi qidalar beynini zədələnmədən qoruyan antioksidantlara malikdir.
Qoz-fındıq və yumurta kimi digərləri isə yaddaşı və beyin inkişafını dəstəkləyən qida maddələri ehtiva edir.
Bu qidaları pəhrizinə strateji şəkildə daxil etməklə beyin sağlamlığını dəstəkləyə və oyanıqlığını, yaddaşını və əhval-ruhiyyəni artıra bilərsən.
Bunu bu gün sına:
Bu beyin gücləndirən qidaları pəhrizinə daxil etmək qədər vacib olan, beyin sağlamlığına mənfi təsir göstərə biləcək qidalardan uzaq durmaqdır. Beynin üçün ən pis 7 qidanın siyahısı üçün bu məqaləyə bax:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
