Çörəyin növü onun qida dəyərini müəyyən edir. Məsələn, tam buğda və Ezekiel çörəyi, daha yüksək karbohidrat tərkibinə malik olan ağ və ya xəmir çörəklərdən daha qidalıdır.
Çörək min illərdir ki, dünya üzrə bir çox mədəniyyətlərdə əsas qida olub.
Adətən un və su qarışığından hazırlanan, xəmir çörəkdən şirin çörəyə, soda çörəyinə qədər geniş çörək növləri mövcuddur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurGeniş istehlak edilən bir qida olmasına baxmayaraq, çörək tez-tez sağlamlığa zərərli, ziyankar və kökəldici olduğu üçün tənqid olunur.
Bu məqalə çörək istehlakının sağlamlığa təsirlərini araşdırır, onun faydalarına və çatışmazlıqlarına işıq salır.
Bu məqalədə
Çörək əsas qida maddələri ilə zəifdir
Meyvə və tərəvəz kimi digər qidalara nisbətən, çörək əsas qida maddələri ilə nisbətən zəifdir.
O, kalori və karbohidratlarla zəngin, lakin zülal, yağ, lif, vitamin və minerallarla zəifdir.
Bununla belə, qida profili müxtəlif çörək növlərində geniş şəkildə dəyişə bilər.
Məsələn, tam buğda çörəyi daha çox liflə öyünə bilər, cücərmiş taxıllar isə beta-karotin, C və E vitaminləri ilə daha zəngindir.
Budur, bir dilim müxtəlif çörək növlərinin qida tərkibinin müqayisəsi:
Ağ çörək
- Porsiya ölçüsü: 1 dilim (25 qram)
- Kalori: 67
- Ümumi yağ: 1 qram
- Karbohidratlar: 13 qram
- Zülal: 2 qram
- Lif: 0.6 qram
- Tiamin: Gündəlik dəyərin 8%-i
- Folat: Gündəlik dəyərin 7%-i
- Natrium: Gündəlik dəyərin 7%-i
- Manqan: Gündəlik dəyərin 6%-i
- Selen: Gündəlik dəyərin 6%-i
- Riboflavin: Gündəlik dəyərin 5%-i
- Niasin: Gündəlik dəyərin 5%-i
- Dəmir: Gündəlik dəyərin 5%-i
Tam buğda çörəyi
- Porsiya ölçüsü: 1 nazik dilim (33 qram)
- Kalori: 92
- Ümumi yağ: 2 qram
- Karbohidratlar: 17 qram
- Zülal: 3 qram
- Lif: 2 qram
- Tiamin: Gündəlik dəyərin 7%-i
- Folat: Gündəlik dəyərin 5%-i
- Natrium: Gündəlik dəyərin 5%-i
- Manqan: Gündəlik dəyərin 31%-i
- Selen: Gündəlik dəyərin 18%-i
- Riboflavin: Gündəlik dəyərin 4%-i
- Niasin: Gündəlik dəyərin 7%-i
- Dəmir: Gündəlik dəyərin 6%-i
Xəmir çörək
- Porsiya ölçüsü: 1 kiçik dilim (32 qram)
- Kalori: 93
- Ümumi yağ: 0.6 qram
- Karbohidratlar: 18 qram
- Zülal: 4 qram
- Lif: 1 qram
- Tiamin: Gündəlik dəyərin 9%-i
- Folat: Gündəlik dəyərin 12%-i
- Natrium: Gündəlik dəyərin 9%-i
- Manqan: Gündəlik dəyərin 8%-i
- Selen: Gündəlik dəyərin 12%-i
- Riboflavin: Gündəlik dəyərin 5%-i
- Niasin: Gündəlik dəyərin 8%-i
- Dəmir: Gündəlik dəyərin 6%-i
Xülasə: Çörək kalori və karbohidratlarla zəngin, lakin zülal, yağ, lif, vitamin və minerallarla zəifdir. Bununla belə, xüsusi qida profili çörəyin növündən asılıdır.
Çörək qlüten ehtiva edir
Çörək kimi buğda məhsulları, xəmirin qabarmasına və elastik bir quruluş qazanmasına kömək edən xüsusi bir zülal növü olan qlüten ehtiva edir.
Əksər insanlar qlüteni asanlıqla həzm etsələr də, bəziləri onu qəbul edə bilmir.
Məsələn, çölyak xəstəliyi, qlütenin nazik bağırsağının selikli qişasına zərər verdiyi və qida maddələrinin udulmasını pozduğu bir otoimmün xəstəlikdir.
Bəzi insanlarda qlütenə qarşı həssaslıq da ola bilər ki, bu da şişkinlik, ishal və mədə ağrısı kimi problemlərə səbəb ola bilər.
Bu şəxslər üçün mənfi yan təsirlərin qarşısını almaq üçün buğda çörəyindən tamamilə çəkinmək lazımdır.
Bununla belə, buğda unu əvəzinə adətən tapioka, qəhvəyi düyü və ya kartof unundan hazırlanan qlütensiz çörəklər də mövcuddur.
Xülasə: Çörək qlüten ehtiva edir, bu da çölyak xəstəliyi və ya qlüten həssaslığı olan insanlar üçün mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Çörək karbohidratlarla zəngindir
Çörək karbohidratlarla zəngindir — bir dilim ağ çörəkdə orta hesabla 13 qram karbohidrat var.
Bədəniniz karbohidratları qlükoza çevirir, bu da qan şəkəri səviyyəsinin artmasına səbəb olur.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yüksək glisemik indeksli qidalar (qidaların qan şəkəri səviyyəsini nə qədər tez artırdığını ölçən bir göstərici) yemək aclığı və həddindən artıq yemək riskini artıra bilər.
571 yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, yüksək glisemik indeksli qidaların istehlakını artan bədən çəkisi ilə əlaqələndirmişdir.
Yüksək karbohidratlı pəhrizlər həmçinin 2-ci tip diabet və metabolik sindrom riskinin artması ilə əlaqələndirilə bilər ki, bu da ürək xəstəliyi riskini artıran bir sıra sağlamlıq problemləridir.
Bununla belə, tam taxıllı çörək kimi bəzi növlər də liflə zəngindir, bu da qan şəkəri səviyyəsini sabitləşdirməyə kömək etmək üçün qan dövranınızda şəkərin udulmasını yavaşlada bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, lif qəbulunuzu artırmaq koronar ürək xəstəliyi riskinizi azalda, faydalı bağırsaq bakteriyalarınızı qidalandıra və müntəzəmliyi təşviq etmək üçün nəcis tezliyini artıra bilər.
Xülasə: Çörəyin yüksək karbohidrat tərkibi qan şəkərini və aclığı artıra bilər, eyni zamanda daha yüksək bədən çəkisini və diabet və metabolik sindrom riskini artıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Pəhrizinə Əlavə Edəcəyin 7 Ən Sağlam Çörək Növü
Çörək antinutrientlər ehtiva edə bilər
Taxıllar adətən antinutrientlər, yəni bədəninizin müəyyən mineralları udmasına mane olan birləşmələr ehtiva edir.
Xüsusilə, taxıllar fitin turşusu ilə zəngindir, bu da dəmir, sink, maqnezium və kalsiumla birləşərək onların udulmasına mane olur.
Yüksək lifli, tam taxıllı çörək, ağ çörək kimi aşağı lifli, rafinə edilmiş taxıllardan daha zəngin qida profiliyə malik olsa da, antinutrientlərlə daha zəngin olma ehtimalı daha yüksəkdir.
Antinutrientlər yaxşı balanslaşdırılmış, sağlam pəhrizə riayət edən əksər insanlar üçün az narahatlıq doğurmalıdır.
Bununla belə, antinutrientlər veganlar, vegetarianlar və pəhrizlərini taxıl və paxlalılar üzərində quranlar üçün ciddi qida çatışmazlıqlarına səbəb ola bilər.
Çörək bişirməzdən əvvəl taxılları islatmaq və cücərtmək antinutrient tərkibini azaltmaq və qida udulmasını artırmaq üçün asan və effektiv bir yoldur.
Xülasə: Taxıllar fitin turşusu kimi antinutrientlər ehtiva edir, bu da dəmir, sink, maqnezium və kalsium kimi mineralların udulmasına mane ola bilər.
Çörək vitamin və minerallarla zənginləşdirilə bilər
Çörək adətən zülal, lif, vitamin və minerallar kimi əsas qida maddələri ilə zəifdir.
Bununla belə, bəzi növlər qida dəyərini artırmaq və çatışmazlıqların qarşısını almaq üçün əlavə mikronutrientlərlə zənginləşdirilir.
Çörəyə əlavə olunan bəzi ümumi birləşmələrə dəmir, riboflavin, tiamin və niasin daxildir.
ABŞ hazırda çörək kimi qida məhsullarının zənginləşdirilməsini məcburi etməsə də, bir çox istehsalçı öz məhsullarını bu kritik vitamin və minerallarla zənginləşdirməyi seçir.
Kanada daxil olmaqla digər ölkələrdə, bir çox un növlərinə müəyyən qida maddələrinin əlavə edilməsini tələb edən ciddi qaydalar və tənzimləmələr mövcuddur.
Zənginləşdirilmiş çörəyin hər porsiyası sizə lazım olan mikronutrientlərin yalnız kiçik bir hissəsini təmin etsə də, başqa cür sağlam bir pəhrizlə birləşdirildikdə ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Çörək tez-tez dəmir, riboflavin, tiamin və niasin daxil olmaqla əsas vitamin və minerallarla zənginləşdirilir.
Tam taxıllar bir sıra sağlamlıq faydaları təmin edir
Tam taxıl istehlakı bir sıra təsirli sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.
Əslində, tam taxıl yemək ürək xəstəliyi, diabet, piylənmə və hətta kolorektal xərçəng riskinizi azalda bilər.
Unutmayın ki, çörək kiçik hissəciklər əmələ gətirmək üçün üyüdülmüş taxıllardan hazırlanır. Bu proses həzminizi sürətləndirir və potensial sağlamlıq faydalarının bir çoxunu azaldır.
Bu səbəbdən, yulaf, qarabaşaq və arpa kimi tam taxılların faydaları müəyyən çörək növlərinə və ya digər rafinə edilmiş taxıllara aid olmaya bilər.
Bununla belə, tam buğda çörəyi ağ çörəkdən daha çox lif, zülal və selen və manqan kimi mikronutrientlərə malikdir, bu da çəki itirmək və ya sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, onu daha yaxşı bir seçim edir.
Müəyyən növ tam taxıllı çörəklər daha az emal olunmuş taxıllardan da hazırlana bilər ki, bu da daha yavaş həzm olunur və daha çox sağlamlıq faydaları daşıya bilər.
Xülasə: Tam taxıl istehlakı ürək xəstəliyi, diabet, piylənmə və kolorektal xərçəng riskini azalda bilər — baxmayaraq ki, bu faydalar müəyyən çörək növlərinə aid olmaya bilər.
Ən sağlam çörək növləri
Hansı çörək növlərini yediyiniz barədə ağıllı seçimlər etmək pəhrizinizi optimallaşdıra və sağlam olmayan çörəklə əlaqəli mənfi yan təsirlərdən qaça bilər.
Başlamaq üçün, tam buğda çörəyi ağ çörəkdən daha yaxşı bir seçimdir, çünki o, daha çox lif və zülal təmin edir, hər ikisi də qan şəkərini sabit saxlamaq üçün qan dövranınızda şəkərin udulmasını yavaşladır.
Tam buğda çörəyi həmçinin manqan və selen kimi bir sıra vacib qida maddələri ilə daha zəngindir.
Ezekiel çörəyi kimi cücərmiş taxıllardan hazırlanmış çörək seçmək, çörəyinizin qida faydalarını maksimum dərəcədə artırmaq üçün başqa bir əla seçimdir.
Cücərmə, son məhsulun həzm olunmasını və qida dəyərini artırmaq üçün bir neçə gün ərzində taxılları təkrar-təkrar islatmağı və yumağı əhatə edən bir prosesdir.
Tədqiqatlar göstərir ki, cücərmiş çörək daha çox lif, folat, E vitamini, C vitamini və beta-karotin ehtiva edir, lakin daha az antinutrientə malikdir.
Xülasə: Tam buğda çörəyi daha çox lif, zülal və bir sıra qida maddələri ilə zəngindir. Cücərmiş çörək də antinutrientlərlə daha azdır və lif, folat, E vitamini, C vitamini və beta-karotinlə zəngindir.
Xülasə
Çörək karbohidratlarla zəngindir, mikronutrientlərlə zəifdir və onun qlüten və antinutrient tərkibi bəzi insanlar üçün problemlərə səbəb ola bilər.
Bununla belə, o, tez-tez əlavə qida maddələri ilə zənginləşdirilir və tam taxıllı və ya cücərmiş növlər bir sıra sağlamlıq faydaları verə bilər.
Mülayim şəkildə, çörək sağlam bir pəhrizin bir hissəsi kimi istifadə edilə bilər.
Bununla belə, sağlamlıq faydalarını maksimum dərəcədə artırmaq üçün tam buğda və ya cücərmiş çörək kimi daha sağlam seçimləri seçmək və onları balanslaşdırılmış bir pəhrizlə birləşdirmək ən yaxşısıdır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
