Əgər diabetin varsa, bir çox məşhur səhər yeməyi variantının karbohidratlarla zəngin olduğunu nəzərə alsaq, qidalı, dadlı və doyurucu səhər yeməyi seçimləri tapmaq çətin ola bilər.
Diabetlə, adətən qan şəkəri səviyyələrini idarə etmək lazımdır. Buna nə qədər karbohidrat qəbul etdiyini idarə etmək də daxildir.
Səhər yeməyi variantlarını nəzərdən keçirərkən, zülal və liflə zəngin, sağlam yağlar ehtiva edən və azdan orta miqdarda karbohidrat təmin edənləri seç.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurBudur, diabetli insanlar üçün 10 əla səhər yeməyi ideyası.
1. Yumurta
Yumurta dadlı, çox yönlü və diabetli insanlar üçün əla səhər yeməyi seçimidir.
Onlar kalorisi az və zülalı çoxdur, hər böyük yumurta təxminən 70 kalori və 6 qram zülal təmin edir. Bundan əlavə, bir yumurta 1 qramdan az karbohidrat ehtiva edir.
2-ci tip diabetli 65 nəfər üzərində aparılan 12 həftəlik bir araşdırma, yüksək zülallı pəhrizin bir hissəsi olaraq gündə iki yumurta yeməyin oruc qan şəkərini və uzunmüddətli qan şəkəri nəzarətinin göstəricisi olan HbA1c səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərdi 1.
Yumurtanı müxtəlif yollarla, məsələn, qızardılmış, bişirilmiş və ya omlet kimi yeyə bilərsən. Alternativ olaraq, ispanaq, göbələk və bibər kimi müxtəlif tərəvəzlərlə sağlam və dadlı omlet hazırlamağa çalış.
Xülasə: Yumurta dadlı, çox yönlü və yüksək zülal, orta yağ və az karbohidrat tərkibi sayəsində diabetli insanlar üçün əladır. Onları qızardılmış, bişirilmiş, omlet kimi və ya omletdə müxtəlif yollarla yeyə bilərsən.
2. Giləmeyvəli Yunan qatığı
Giləmeyvəli Yunan qatığı, diabetli insanlar üçün uyğun olan asan, dadlı və qidalı bir səhər yeməyi seçimidir.
Bəzi araşdırmalara görə, süd məhsulları yemək qan şəkəri nəzarətini yaxşılaşdıra və qan şəkəri səviyyələrini aşağı sala bilər 2. Bunun qatığın tərkibindəki probiotiklər sayəsində ola biləcəyi güman edilir, bu da bədəninin şəkərləri parçalamasına kömək edir.
1/2 stəkan (75 qram) giləmeyvə ilə standart 5.3 unsiya (150 qram) az yağlı Yunan qatığı aşağıdakıları ehtiva edir:
- Kalori: 121
- Zülal: 16 qram
- Yağ: 0.8 qram
- Karbohidrat: 13.5 qram
- Lif: 1.6 qram
Bu yemək nisbətən az kalorilidir. İstəsən, karbohidrat tərkibini çox artırmadan kalori və sağlam yağları artırmaq üçün bir xörək qaşığı əzilmiş və ya dilimlənmiş qoz-fındıq əlavə edə bilərsən.
Xülasə: Giləmeyvəli Yunan qatığı qidalı bir səhər yeməyi seçimidir. Qatığın tərkibindəki probiotiklər sayəsində qan şəkəri nəzarətini yaxşılaşdıra bilər.
3. Gecəlik çia toxumu pudinqi
Çia toxumları diabetli insanlar üçün əladır, çünki onlar lif və sağlam omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir, lakin həzm olunan karbohidratları azdır. Həzm olunan karbohidratlar bədənin tərəfindən istifadə edilə bilən və qan şəkəri səviyyələrini artıranlardır.
1 unsiya (28 qram) porsiyada 12 qram karbohidrat olsa da, 9.8 qramı lifdən gəlir və qan şəkəri səviyyələrini artırmır.
Bundan əlavə, çia toxumlarındakı həll olunan lif, qidanın bağırsaqdan keçmə sürətini və qan dövranına sorulmasını yavaşlataraq qan şəkəri səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər 3.
Gecəlik çia toxumu pudinqi hazırlamaq üçün 1 unsiya (28 qram) çia toxumu, 1 stəkan (244 qram) şəkərsiz badam südü və bir çimdik vanil ekstraktını bir mason bankasına qoy. Yaxşıca qarışdırmaq üçün çal və gecə soyuducuda saxla.
Bu reseptlə hazırlanan gecəlik çia toxumu pudinqi aşağıdakıları ehtiva edir:
- Kalori: 175
- Zülal: 5.7 qram
- Yağ: 11.1 qram
- Karbohidrat: 15.1 qram
- Lif: 10.2 qram
Dadını artırmaq üçün çia toxumu pudinqinin üzərinə qaragilə və ya çiyələk kimi təzə az karbohidratlı meyvələr əlavə et. Əlavə şirinlik üçün steviya kimi bir az şəkərsiz şirinləşdirici əlavə edə bilərsən.
Xülasə: Çia toxumları həll olunan liflə zəngin və karbohidratı azdır, bu da onları diabetli insanlar üçün əla edir. Faydalarından yararlanmaq üçün gecəlik çia toxumu pudinqi hazırlamağa çalış.
4. Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi, polad kəsilmiş, yulaf və ya ani yulaflardan hazırlanan qidalı bir səhər yeməyi yeməyidir.
Yulaf nisbətən yüksək karbohidratlı olsa da, yulaf ezmesi diabetli insanlar üçün yaxşı bir seçimdir, çünki yüksək lif tərkibi sayəsində qan şəkəri səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər 4.
1/2 stəkan (40.5 qram) yulaf və 1 stəkan (250 ml) su ilə hazırlanan standart bir yulaf ezmesi porsiyası aşağıdakıları ehtiva edir:
- Kalori: 154
- Zülal: 5.4 qram
- Yağ: 2.6 qram
- Karbohidrat: 27.4 qram
- Lif: 4.1 qram
Yulaf, beta-qlükan adlanan xüsusi bir lif növü ehtiva edir ki, bu da qan şəkərini aşağı salan təsirlərinin əksəriyyətindən məsuldur. Bundan əlavə, beta-qlükan bağırsaqda doyma siqnalı verən peptid YY (PYY) ifrazını təşviq edərək daha uzun müddət tox qalmağa kömək edir 5.
Yulaf ezməsini daha dadlı və qidalı etmək istəsən, darçın, giləmeyvə, qoz-fındıq, toxum və ya Yunan qatığı kimi inqrediyentlər əlavə etməyə çalış – bunların heç biri yüksək karbohidratlı deyil.
Xülasə: Yulaf ezmesi qan şəkəri nəzarətinə kömək edən və səni daha uzun müddət tox saxlaya bilən həll olunan liflə zəngindir. Nisbətən yüksək karbohidrat tərkibinə baxmayaraq, diabetli insanlar üçün yaxşı bir seçimdir.
Tövsiyə olunan oxu: Daha yaxşı qan şəkəri üçün 12 şirin və diabetə uyğun qəlyanaltı
5. Çoxdənəli avokado tostu
Çoxdənəli avokado tostu, diabetli insanların yeyə biləcəyi sadə və məşhur bir yeməkdir.
Başlanğıc üçün, avokadolar lif və mono doymamış yağ turşuları ilə doludur ki, bu da yeməkdən sonra qan şəkərinin çox yüksəlməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər 6. Bu fayda çoxdənəli çörəkdəki lif tərəfindən də təşviq edilir.
1/2 avokado (101 qram) ilə bir dilim (33 qram) çoxdənəli tost aşağıdakıları təmin edir:
- Kalori: 257
- Zülal: 6.9 qram
- Yağ: 16.3 qram
- Karbohidrat: 24.3 qram
- Lif: 11.2 qram
İstəsən, zülal və yağ tərkibini artırmaq üçün bişmiş və ya qızardılmış yumurta əlavə et. Alternativ olaraq, əlavə dad üçün bir çimdik duz və istiot və ya bir az az karbohidratlı çili sousu əlavə et.
Xülasə: Avokado tostu sağlam yağlar və liflə zəngindir və qan şəkəri nəzarətinə kömək edə bilər, bu da onu diabetli insanlar üçün yaxşı bir seçim edir.
Tövsiyə olunan oxu: Səhər Yeməyi Üçün 12 Ən Yaxşı Sağlam Qida
6. Az karbohidratlı smuzilər
Smuzilər adətən yüksək karbohidratlı və şəkərli olsa da, diabetli insanlar üçün uyğun olan dadlı, az karbohidratlı smuzi hazırlamağın bir neçə yolu var.
Məsələn, 1/2 (101 qram) avokado, 1/2 stəkan (122 qram) şəkərsiz badam südü, 1/2 stəkan (123 qram) az yağlı Yunan qatığı və bir çimdik vanil ekstraktı ilə hazırlanan az karbohidratlı avokado smuzisi aşağıdakıları ehtiva edir:
- Kalori: 254
- Zülal: 15.1 qram
- Yağ: 16.4 qram
- Karbohidrat: 14.6 qram
- Lif: 7 qram
Şirinliyi artırmaq üçün steviya kimi bir az təbii şirinləşdirici əlavə edə bilərsən. Zülalı artırmaq üçün 1/2 qaşıq və ya 1 qaşıq zülal tozu əlavə et, bu da iştahını cilovlamağa kömək etməlidir.
Xülasə: Avokado smuzisi kimi az karbohidratlı smuzi, diabetli insanlar üçün sadə bir səhər yeməyi seçimidir. Əlavə zülal artımı üçün smuziyə zülal tozu əlavə edə bilərsən.
7. Buğda kəpəyi yarması
Buğda kəpəyi, üyütmə prosesi zamanı buğda dənəsinin xarici təbəqəsidir.
Buğda kəpəyi yarması halına gətirildikdə, kəpək lopa və ya qranul şəklində işlənir. Bunlar müxtəlif qida maddələri və liflə zəngindir və aşağı glisemik yükə malikdir, yəni qan şəkəri səviyyələrini sürətlə deyil, yavaş-yavaş artırırlar.
Standart 1 unsiya (28 qram) buğda kəpəyi yarması porsiyası aşağıdakıları ehtiva edir:
- Kalori: 92.7
- Zülal: 2.9 qram
- Yağ: 0.7 qram
- Karbohidrat: 23.1 qram
- Lif: 5 qram
Buğda kəpəyi yarmaları adətən süd və ya qatıqla verilir və əlavə dad üçün giləmeyvə və ya darçın kimi digər inqrediyentlər əlavə edə bilərsən.
Xülasə: Buğda kəpəyi yarmaları liflə zəngindir və aşağı glisemik yükə malikdir, yəni qan şəkəri səviyyələrini yavaş-yavaş artırırlar. Bu da onları diabetli insanlar üçün uyğun edir.
8. Kəsmik, meyvə və qoz-fındıq qabı
Kəsmik yumşaq, kremli, dadlı və diabetli insanlar üçün uyğundur.
Bundan əlavə, bəzi araşdırmalar süd məhsulları istehlakının insulin müqavimətini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir ki, bu da diabetli insanlar üçün tipik bir problemdir 7.
Tək başına yüngül bir dada malikdir. Bəzi insanlar onu daha kremli etmək üçün qida prosessorunda və ya blenderdə çırpmağı sevirlər. Həmçinin şirin və duzlu kəsmik, meyvə və qoz-fındıq qabı hazırlamağa çalışa bilərsən.
1/4 stəkan (37.5 qram) qaragilə və 1/2 unsiya (14 qram) badamla bəzədilmiş 1/2 stəkan (105 qram) kəsmik porsiyası aşağıdakıları ehtiva edir:
- Kalori: 191
- Zülal: 9 qram
- Yağ: 9.5 qram
- Karbohidrat: 13 qram
- Lif: 2.7 qram
Xülasə: Kəsmik, meyvə və qoz-fındıq qabı, karbohidratı az olduğu halda yaxşı miqdarda zülal və yağ ehtiva edir, bu da onu diabetli insanlar üçün uyğun bir səhər yeməyi seçimi edir.
9. Qoz-fındıq yağı ilə çoxdənəli tost
Klassik qoz-fındıq yağı və tost, diabetli insanlar üçün uyğun olan sadə bir səhər yeməyi seçimidir.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, yüksək yağlı qidalar yemək şəkərin qan dövranına buraxılmasını yavaşlada və qan şəkəri sıçrayışlarının qarşısını ala bilər 8.
Bir xörək qaşığı (16 q) təbii fıstıq yağı ilə bir dilim (33 qram) çoxdənəli tost aşağıdakıları təmin edir:
- Kalori: 192
- Zülal: 8.4 qram
- Yağ: 9.7 qram
- Karbohidrat: 19.3 qram
- Lif: 3.4 qram
Yuxarıdakı nümunədə fıstıq yağı istifadə edilsə də, keşyu və ya badam yağı kimi digər növlər də istifadə edilə bilər. Sadəcə əlavə şəkər olmayan təbii versiyaları seçdiyindən əmin ol.
Xülasə: Qoz-fındıq yağındakı kimi sağlam yağlar şəkərin qan dövranına buraxılmasını yavaşladır və qan şəkəri sıçrayışlarının qarşısını almağa kömək edə bilər. Qoz-fındıq yağını bir dilim çoxdənəli tostla birləşdirmək diabetli insanlar üçün yaxşı bir səhər yeməyi seçimidir.
10. Çoxdənəli tostla tofu omleti
Tofu, karbohidratı az, lakin zülal və yağla zəngin olduğu üçün diabetli insanlar üçün çox yönlü və əla səhər yeməyi seçimidir. O, sıxılmış soya südündən hazırlanır və bərk bloklar halına gətirilir.
Tofu adətən nahar və ya şam yeməyi zülalı kimi qəbul edilsə də, onu səhər yeməyində bir çox yolla yeyə bilərsən.
Məsələn, tez, dadlı bir tofu omleti hazırla. Sadəcə bərk tofuyu kiçik parçalara doğra, bir az zeytun yağında isti tavada bişir və duz, istiot və zerdeçal tozu kimi ədviyyatlarla dadlandır.
Bir dilim (33 qram) çoxdənəli tost üzərində 3.5 unsiya (100 qram) bərk tofu ilə hazırlanan tofu omleti porsiyası aşağıdakı qida maddələrini ehtiva edir:
- Kalori: 179
- Zülal: 14.8 qram
- Yağ: 6.8 qram
- Karbohidrat: 16.7 qram
- Lif: 3.7 qram
Bu yeməyi ispanaq, soğan, kabak və ya göbələk kimi qızardılmış tərəvəzlərlə də birləşdirə bilərsən.
Xülasə: Tofu omleti dadlı, hazırlanması asan və karbohidratı azdır – diabet dostu ideal bir səhər yeməyi seçimidir. Onu bir dilim çoxdənəli tost və ya tərəvəzlə birləşdirməyə çalış.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün 32 Sağlam, Aşağı Kalorili Qəlyanaltı İdeyası
Xülasə
Diabetli insanlar üçün qidalı, dadlı və doyurucu səhər yeməyi variantları tapmaq çətin ola bilər.
Şükürlər olsun ki, araşdırmaq üçün bir çox sağlam seçim var. Bunlar qan şəkəri səviyyələrini idarə etməyə və nahara qədər səni enerjili saxlamağa kömək edə bilər.
Unutma ki, bu səhər yeməyi ideyaları səhər yeməyindən sonra qan şəkərini nəzarətdə saxlamağa kömək etsə də, sağlam qan şəkəri səviyyələrini qorumaq üçün gün ərzində ümumi qidalı və balanslı bir pəhrizə riayət etməlisən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
