Yəqin ki, əmizdirmənin körpən üçün çox sağlam olduğunu eşitmisən, bəs əmizdirmənin sənin sağlamlığın üçün də faydaları olduğunu bilirdinmi?
Əmizdirmə, həyatının sonrakı dövrlərində ürək xəstəlikləri və diabet kimi müəyyən tibbi vəziyyətlərin inkişaf riskini azaltmağa kömək edə bilər. Həmçinin stressi azalda və yeni körpənlə daha çox bağlı hiss etməyinə kömək edə bilər. Hamısı yaxşı şeylərdir.
Üstəlik, ana südü körpənin inkişafı üçün vacib olan qidalandırıcı maddələr və qoruyucu birləşmələrlə doludur. Buna görə də ana südü körpə qidalanması üçün “qızıl standart” kimi tanınır və tez-tez maye qızıl adlandırılır.*
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddur*“Maye qızıl istehsal etmək” ifadəsini qadınların bacardığı heyrətamiz şeylərin siyahısına əlavə et.
Təəccüblü deyil ki, bu maye qızılı istehsal etmək çox enerji tələb edir və bu tələbatları ödəmək üçün bir çox qida maddələrinə olan ehtiyacın artır.
Ana südü istehsalını dəstəkləmək üçün qida maddələri ilə zəngin, qidalandırıcı qidalar seçmək çox, çox vacibdir. Üstəlik, doğuşdan sonra sağlam qidalar yemək həm zehni, həm də fiziki cəhətdən daha yaxşı hiss etməyinə kömək edə bilər — bunu kim istəməz ki? Bizi də yazın.
Bu məqalə əmizdirmə zamanı sağlam qidalanma haqqında bilməli olduğun hər şeyi izah edir.
Bu məqalədə
Ana südü əsasları ilə tanış ol
Yəqin ki, əmizdirmə zamanı niyə sağlam, qida maddələri ilə zəngin bir pəhrizə əməl etməyin bu qədər vacib olduğunu düşünürsən.
Ümumi sağlamlığını təşviq etməklə yanaşı, sağlam bir pəhriz körpənin inkişafı üçün lazım olan bütün qida maddələrini almasını təmin etmək üçün vacibdir.
D vitamini istisna olmaqla, ana südü ilk 6 ay ərzində körpənin düzgün inkişafı üçün lazım olan hər şeyi ehtiva edir.
Ancaq ümumi pəhrizin kifayət qədər qida maddələri təmin etmirsə, bu, həm ana südünün keyfiyyətinə, həm də sənin sağlamlığına təsir edə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, ana südü 87 faiz su, 3.8 faiz yağ, 1.0 faiz zülal və 7 faiz karbohidratdan ibarətdir və 60-75 kkal/100ml enerji verir.
Körpə qidasından fərqli olaraq, ana südünün kalori tərkibi və tərkibi dəyişir. Ana südü hər qidalanma zamanı və laktasiya dövrü boyunca körpənin ehtiyaclarını ödəmək üçün dəyişir.
Qidalanmanın əvvəlində süd daha sulu olur və adətən körpənin susuzluğunu yatırır. Sonradan gələn süd (hindmilk) daha qatı, yağ baxımından daha zəngin və daha qidalıdır.
Əslində, 2005-ci ildə aparılmış köhnə bir araşdırmaya görə, bu süd qidalanmanın əvvəlindəki süddən 2-3 dəfə çox yağ və hər unsiyada 7-11 kalori daha çox ehtiva edə bilər. Buna görə də, ən qidalı südü almaq üçün körpən digər döşə keçməzdən əvvəl bir döşü tamamilə boşaltmalıdır.
Xülasə: Ana südü körpənin həyatının ilk 6 ayı üçün lazım olan hər şeyi ehtiva edir. Bundan əlavə, ana südünün yağ və kalori tərkibi həm qidalanma zamanı, həm də zamanla körpənin ehtiyaclarına uyğun olaraq dəyişir.
Qida maddələri ilə zəngin əmizdirmə qidaları seç
Yeni körpəni əmizdirərkən aclıq səviyyəsinin niyə həmişəkindən yüksək ola biləcəyinin bir səbəbi var. Ana südü istehsal etmək bədən üçün tələbkardır və əlavə ümumi kalori, eləcə də xüsusi qida maddələrinin daha yüksək səviyyələrini tələb edir.
Hesablamalara görə, əmizdirmə zamanı enerji ehtiyacın gündə təxminən 500 kalori artır. Zülal, D vitamini, A vitamini, E vitamini, C vitamini, B12, selenium və sink daxil olmaqla xüsusi qida maddələrinə olan ehtiyac da artır.
Buna görə də müxtəlif qida maddələri ilə zəngin, tam qidalar yemək sənin sağlamlığın və körpənin sağlamlığı üçün çox vacibdir. Yuxarıda qeyd olunan qida maddələri ilə zəngin qidalar seçmək sənin və balacanın ehtiyac duyduğu bütün makro- və mikroelementləri almağına kömək edə bilər.
Əmizdirmə zamanı üstünlük verilməli olan bəzi qidalı və ləzzətli qida seçimləri bunlardır:
- Balıq və dəniz məhsulları: qızılbalıq, dəniz yosunu, qabıqlı dəniz məhsulları, sardina
- Ət və quş əti: toyuq, mal əti, quzu əti, donuz əti, orqan ətləri (məsələn, qaraciyər)
- Meyvə və tərəvəzlər: giləmeyvələr, pomidor, bibər, kələm, kələm, sarımsaq, brokoli
- Qoz-fındıq və toxumlar: badam, qoz, çia toxumu, çətənə toxumu, kətan toxumu
- Sağlam yağlar: avokado, zeytun yağı, kokos, yumurta, tam yağlı qatıq
- Liflə zəngin nişastalar: kartof, balqabaq, şirin kartof, lobya, mərci, yulaf, quinoa, qarabaşaq
- Digər qidalar: tofu, tünd şokolad, kimchi, kələm turşusu
Bu siyahını indiyə qədər bəyənirik, lakin əmizdirən valideynlər bu qidalarla məhdudlaşmır. Qida maddələri ilə zəngin inqrediyentlər haqqında daha çox fikir üçün bu siyahıya bax.
Və sevimli qidalarını zaman-zaman yemək tamamilə sağlam olsa da, fast food və şəkərli səhər yeməyi dənli bitkiləri kimi emal olunmuş qidaların qəbulunu mümkün qədər azaltmaq ən yaxşısıdır. Bunun əvəzinə daha qidalı seçimlər et.
Məsələn, günə böyük bir kasa parlaq rəngli səhər yeməyi dənli bitkiləri ilə başlamağa öyrəşmisənsə, onu giləmeyvə, şəkərsiz kokos və bir qaşıq qoz yağı ilə bəzədilmiş bir kasa yulaf ilə əvəz etməyə çalış, bu, doyurucu və sağlam bir enerji mənbəyi olacaq.
Xülasə: Əmizdirmə zamanı artan kalori və qida maddələri tələbatını ödəmək üçün bədənini tam, qida maddələri ilə zəngin qidalarla qidalandır.
Hər iki qida qrupu üçün əmizdirmə pəhrizini tənzimlə
Yaxşı, indi əmizdirmə zamanı qida maddələri ilə zəngin qidalar yeməyin niyə vacib olduğunu bildiyinə görə, xüsusi vitaminlərə və minerallara da niyə xüsusi diqqət yetirməyin vacib olduğunu daha dərindən araşdıraq.
Ana südündəki qida maddələri, südünə nə dərəcədə ifraz olunmasından asılı olaraq iki qrupa bölünə bilər.
Əgər hər hansı bir qrup 1 qida maddəsindən məhrumsansa, onlar ana südünə o qədər də asanlıqla ifraz olunmayacaqlar. Beləliklə, bu qida maddələri ilə əlavə qəbul etmək onların ana südündəki konsentrasiyasını bir qədər artıra və nəticədə körpənin sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər. (Hamiləlik zamanı vitamin əlavələri haqqında sualların varmı? Həkiminlə danış və aşağıdakı bölməyə də bax.)
Digər tərəfdən, ana südündəki qrup 2 qida maddələrinin konsentrasiyası ananın nə qədər qəbul etməsindən asılı deyil, buna görə də əlavə qəbul etmək ana südünün qida maddələri konsentrasiyasını artırmayacaq. Buna baxmayaraq, bunlar qida maddələri ehtiyatlarını dolduraraq ana sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Əgər bütün bunlar bir az qarışıq səslənirsə, narahat olma. Əsas məsələ budur: kifayət qədər qrup 1 qida maddələri almaq həm sənin, həm də körpənin üçün vacibdir, kifayət qədər qrup 2 qida maddələri almaq isə əsasən sənin üçün vacibdir.
Tövsiyə olunan oxu: Mikronutrientlər: Növləri, Funksiyaları, Faydaları və Daha Çoxu
Qrup 1 qida maddələri
Budur qrup 1 qida maddələri və onları bəzi ümumi qida mənbələrində necə tapmaq olar:
- B1 vitamini (Tiamin): balıq, donuz əti, toxumlar, qoz-fındıq, lobya
- B2 vitamini (Riboflavin): pendir, badam, qoz-fındıq, qırmızı ət, yağlı balıq, yumurta
- B6 vitamini: noxud, qoz-fındıq, balıq, quş əti, kartof, banan, qurudulmuş meyvə
- B12 vitamini: qabıqlı dəniz məhsulları, qaraciyər, qatıq, yağlı balıq, qida mayası, yumurta, yengəc, krevet
- Xolin: yumurta, mal qaraciyəri, toyuq qaraciyəri, balıq, fıstıq
- A vitamini: şirin kartof, yerkökü, tünd yarpaqlı göyərtilər, orqan ətləri, yumurta
- D vitamini: treska qaraciyəri yağı, yağlı balıq, bəzi göbələklər, zənginləşdirilmiş qidalar
- Selenium: Braziliya qozları, dəniz məhsulları, hinduşka, tam buğda, toxumlar
- Yod: qurudulmuş dəniz yosunu, treska, süd, yodlu duz
Qrup 2 qida maddələri
Budur qrup 2 qida maddələri və bəzi ümumi qida mənbələri:
- Folat: lobya, mərci, yarpaqlı göyərtilər, qulançar, avokado
- Kalsium: süd, qatıq, pendir, yarpaqlı göyərtilər, paxlalılar
- Dəmir: qırmızı ət, donuz əti, quş əti, dəniz məhsulları, lobya, yaşıl tərəvəzlər, qurudulmuş meyvə
- Mis: qabıqlı dəniz məhsulları, tam taxıllar, qoz-fındıq, lobya, orqan ətləri, kartof
- Sink: istiridyə, qırmızı ət, quş əti, lobya, qoz-fındıq, süd məhsulları
Əvvəlcə toxunduğumuz kimi, ana südündəki qrup 2 qida maddələrinin konsentrasiyası sənin pəhriz qəbulundan və ya bədən ehtiyatlarından nisbətən təsirlənmir.
Beləliklə, əgər qəbulun azdırsa, bədənin bu qida maddələrini öz sümük və toxuma ehtiyatlarından götürərək ana südünə ifraz edəcək.
Körpən həmişə doğru miqdarı alacaq, lakin pəhrizindən kifayət qədər miqdarda almasan, bədən ehtiyatların tükənəcək. Çatışmazlıqdan qaçmaq üçün bu qida maddələri pəhrizindən və ya əlavələrdən gəlməlidir.
Xülasə: Sənin və körpənin sağlamlığı üçün həm qrup 1, həm də qrup 2 qida maddələrindən kifayət qədər almaq lazımdır. Qrup 1 qida maddələrinin ana südündəki konsentrasiyası ana səviyyələrindən təsirlənsə də, qrup 2 qida maddələrinin konsentrasiyası təsirlənmir.
Tövsiyə olunan oxu: Vegan Hamiləlik: Təhlükəsizlik, Əsas Qidalar, Əlavələr və Qidalanma
Əlavələr qəbul etməyi düşün
Əmizdirmə zamanı qidalanma mövzusunda sağlam pəhriz ən vacib amil olsa da, müəyyən əlavələr qəbul etməyin xüsusi vitamin və mineralların ehtiyatlarını doldurmağa kömək edə biləcəyinə şübhə yoxdur.
Yeni anaların müəyyən qida maddələrindən məhrum olmasının bir neçə səbəbi var, bunlara düzgün qidalanmamaq və ana südü istehsalının artan enerji tələbatı, eləcə də körpəyə qulluq daxildir.
Əlavələr qəbul etmək vacib qida maddələrinin qəbulunu artırmağa kömək edə bilər. Lakin əlavələr seçərkən diqqətli olmaq vacibdir, çünki bir çoxu əmizdirən analar üçün təhlükəli olan otlar və digər qatqılar ehtiva edir.
Əmizdirən analar üçün vacib əlavələrin və ümumiyyətlə doğuşdan sonrakı bərpanı təşviq edən əlavələrin siyahısını hazırladıq. Həmişə NSF və ya USP kimi üçüncü tərəf təşkilatlar tərəfindən sınaqdan keçirilən nüfuzlu markalardan məhsullar almağa əmin ol.
Multivitaminlər
Multivitaminlər vacib vitamin və mineralların qəbulunu artırmaq üçün əla seçim ola bilər.
Qadınların doğuşdan sonra vitamin və minerallardan məhrum olması adi haldır və araşdırmalar göstərir ki, çatışmazlıqlar ayrı-seçkilik etmir, həm yüksək, həm də aşağı gəlirli şəraitdə analara təsir edir.
Bu səbəbdən, gündəlik multivitamin qəbul etmək yaxşı bir fikir ola bilər, xüsusən də pəhrizinlə kifayət qədər vitamin və mineral almadığını düşünürsənsə. (Yeni valideyn kimi düşünüləcək bu qədər şey varkən, kim düşünür ki?)
Tövsiyə olunan oxu: B-kompleks Vitaminləri: Faydaları, Yan Təsirləri və Dozaj Bələdçisi
B-12 vitamini
B-12 vitamini, əmizdirmə zamanı həm körpənin, həm də sənin sağlamlığın üçün vacib olan super vacib suda həll olunan bir vitamindir.
Üstəlik, bir çox qadın — xüsusilə əsasən bitki əsaslı pəhrizlərə əməl edənlər, mədə bypass əməliyyatı keçirənlər və müəyyən dərmanlar (məsələn, turşu reflü dərmanları) qəbul edən qadınlar — onsuz da aşağı B-12 səviyyələrinə sahib olma riski altındadırlar.
Əgər bu kateqoriyalardan birinə düşürsənsə, və ya balıq, ət, quş əti, yumurta və zənginləşdirilmiş qidalar kimi B-12 ilə zəngin qidaları kifayət qədər yemədiyini düşünürsənsə, onda B-kompleks və ya B-12 əlavəsi qəbul etmək yaxşı bir fikirdir.
Unutma ki, əksər yüksək keyfiyyətli multivitaminlər və prenatal vitaminlər ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət qədər B-12 ehtiva edir.
Omega-3 (DHA)
Omega-3 yağları bu günlərdə çox populyardır və bunun yaxşı bir səbəbi var. Yağlı balıq və yosunlarda təbii olaraq tapılan bu yağlar həm ana, həm də körpə sağlamlığında vacib rol oynayır.
Məsələn, omega-3 yağı DHA körpənin sinir sisteminin, dərisinin və gözlərinin inkişafı üçün kritikdir. Üstəlik, bu vacib yağın ana südündəki konsentrasiyası böyük ölçüdə sənin qəbul səviyyələrindən asılıdır.
Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, yüksək DHA səviyyəsinə malik ana südü ilə qidalanan körpələrdə daha yaxşı görmə və neyroinkişaf nəticələri olur.
Ana südündəki omega-3 konsentrasiyası bu vacib yağların qəbulunu əks etdirdiyi üçün kifayət qədər almağın vacibdir. Əmizdirən analara gündə 250-375 mq DHA və EPA, digər vacib omega-3 yağı qəbul etməyi tövsiyə edirik.
8-12 unsiya balıq, xüsusilə qızılbalıq və sardina kimi yağlı balıq yemək tövsiyə olunan qəbul səviyyələrinə çatmağa kömək etsə də, balıq yağı və ya kril yağı əlavəsi qəbul etmək gündəlik ehtiyaclarını ödəmək üçün rahat bir yoldur.
D vitamini
D vitamini yalnız bir neçə qidada, məsələn, yağlı balıq, balıq qaraciyəri yağları və zənginləşdirilmiş məhsullarda tapılır. Bədənin onu günəş işığına məruz qalmaqla da istehsal edə bilər, baxmayaraq ki, bu, dəri rəngi və yaşadığın yer kimi bir çox amillərdən asılıdır.
Araşdırmalar göstərir ki, o, bədənində bir çox vacib rol oynayır və immun funksiyası və sümük sağlamlığı üçün vacibdir.
D vitamini adətən ana südündə, xüsusilə günəşə məruz qalma məhdud olduqda, yalnız az miqdarda olur.
Buna görə də, Amerika Pediatriya Akademiyasına görə, həyatın ilk bir neçə günündən başlayaraq 12 aylıq olana qədər hər gün 400 IU D vitamini ilə əlavə qəbul etmək əmizdirilən körpələr və gündə 1 litrdən az süni qida qəbul edən körpələr üçün tövsiyə olunur.
Araşdırmalara görə, gündə 6,400 IU əlavə qəbul etmək körpəni yalnız ana südü vasitəsilə kifayət qədər D vitamini ilə təmin etməyə kömək edə bilər. Maraqlıdır ki, bu miqdar əmizdirən analar üçün hazırkı tövsiyə olunan 600 IU D vitamini qəbulundan xeyli yüksəkdir.
D vitamini çatışmazlığı əmizdirən qadınlar arasında olduqca yayğındır. Və çatışmazlıq doğuşdan sonrakı depressiya riskinin artması da daxil olmaqla mənfi sağlamlıq nəticələrinə səbəb ola bilər. Buna görə də bu vitaminlə əlavə qəbul etmək tövsiyə olunur.
Mövcud D vitamini səviyyələrinə əsaslanaraq xüsusi dozaj tövsiyələri üçün səhiyyə xidməti göstərən şəxsə müraciət et.
Xülasə: Əmizdirən analar multivitaminlər, B-12 vitamini, omega-3-lər və D vitamini əlavələri qəbul etməkdən faydalana bilərlər.
Bol su iç
Əmizdirmə zamanı həmişəkindən daha ac olmaqla yanaşı, daha susuz da hiss edə bilərsən.
Körpən döşünə yapışdıqda, oksitosin səviyyən artır. Bu, südünün axmağa başlamasına səbəb olur. Bu həm də susuzluğu stimullaşdırır və körpəni qidalandırarkən düzgün şəkildə nəmli qalmağına kömək edir.
Qeyd etmək vacibdir ki, hidrasiya ehtiyacların fəaliyyət səviyyələri və pəhriz qəbulu kimi amillərdən asılı olaraq dəyişəcək. Əmizdirmə zamanı nə qədər maye lazım olduğuna dair universal bir qayda yoxdur.
Ümumi bir qayda olaraq, həmişə susadığında və susuzluğunu yatırana qədər içməlisən.
Ancaq çox yorğun, huşunu itirmiş hiss edirsənsə və ya süd istehsalının azaldığını düşünürsənsə, daha çox su içməyin lazım ola bilər. Kifayət qədər su içdiyini bilməyin ən yaxşı yolu sidiyinin rəngi və qoxusudur.
Əgər tünd sarıdırsa və güclü qoxusu varsa, bu, susuz qaldığının və daha çox su içməyin lazım olduğunun əlamətidir.
Xülasə: Əmizdirmə zamanı oksitosin ifraz edirsən, bu da susuzluğu stimullaşdırır. Bu təbii bioloji proses artan maye ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət qədər su içməyini təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Hamiləlikdə Əlavələr: Nə Təhlükəsizdir, Nədən Çəkinməli
Əmizdirmə zamanı çəkinməli olduğun qidalar və içkilər
Əksini eşitmiş olsan da, müəyyən bir qidaya qarşı allergiyan yoxdursa, əmizdirmə zamanı demək olar ki, hər hansı bir qida yemək təhlükəsizdir.
Və bəzi qidaların, ədviyyatların və ya içkilərin dadı ana südünün dadını dəyişə bilsə də, araşdırmalar göstərir ki, bu, körpənin qidalanma vaxtına təsir etməyəcək və ya onu narahat etməyəcək.
Digər bir yayğın yanlış fikir isə kələm və kələm kimi “qazlı” qidaların körpədə də qaz yaratmasıdır. Bu qidalar səndə qaz yarada bilsə də, qaz yaradan birləşmələr ana südünə keçmir, bu 2017-ci il araşdırmasına görə.
Xülasə, əmizdirmə zamanı əksər qidalar və içkilər təhlükəsizdir, lakin məhdudlaşdırılmalı və ya çəkinilməli olan bir neçə qida var. Əgər bir şeyin körpənə mənfi təsir etdiyini düşünürsənsə, həkimindən məsləhət al.
Kofein
Qəbul etdiyin kofeinin təxminən 1 faizi ana südünə keçir və araşdırmalar göstərir ki, körpələrin kofeini metabolizə etməsi daha uzun çəkir. Qəhvə kimi kofeinli içkilərin zərər verdiyi göstərilməmişdir, lakin onlar körpənin yuxusuna təsir edə bilər.
Buna görə də, əmizdirən qadınlara qəhvə qəbulunu gündə təxminən 2-3 fincanla məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur. Bilirik ki, bu, pisdir, amma ən azından bir qədər qəhvəyə icazə verilir, elə deyilmi?
Alkoqol
Alkoqol da ana südünə keçə bilər. Konsentrasiya ananın qanında tapılan miqdara bənzəyir. Lakin körpələr alkoqolu böyüklərin sürətinin yalnız yarısı qədər metabolizə edirlər.
Yalnız 1-2 içki içdikdən sonra əmizdirmək körpənin süd qəbulunu 23 faizə qədər azalda və narahatlıq və zəif yuxuya səbəb ola bilər.
Əmizdirməyə çox yaxın alkoqol qəbulu körpənin sağlamlığına mənfi təsir göstərə biləcəyi üçün AAP əmizdirmə zamanı alkoqol qəbulunun məhdudlaşdırılmalı olduğunu bildirir.
AAP bədən çəkisinin hər kiloqramına 0.5 qramdan çox alkoqol qəbul etməməyi təklif edir ki, bu da 60 kiloqram (132 funt) ana üçün 2 unsiya spirt, 8 unsiya şərab və ya 2 pivəyə bərabərdir.
Əmizdirən ana kimi spirtli içki içmək tamamilə yaxşı olsa da, körpəni əmizdirməzdən əvvəl içkidən sonra ən azı 2 saat gözləmək ən yaxşısıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Vegan Keto Pəhriz Bələdçisi: Qidalar, Faydalar & 1 Həftəlik Menyu
İnək südü
Nadir olsa da, bəzi körpələr inək südünə alerjisi ola bilər. Və əgər körpənin inək südü alerjisi varsa, pəhrizindən bütün süd məhsullarını çıxarmalısan.
Əmizdirilən körpələrin 1 faizinə qədəri analarının pəhrizindəki inək südü zülalına alerjisi ola bilər və səpgilər, ekzema, ishal, qanlı nəcis, qusma və ya körpə kolikası inkişaf edə bilər.
Həkimin pəhrizindən süd məhsullarını nə qədər müddətə çıxarmaq və süd məhsullarını nə vaxt yenidən daxil etməyin təhlükəsiz olduğu barədə məsləhət verə bilər.
Xülasə: Əmizdirən qadınlara kofein və alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur. Körpələrin kiçik bir faizi analarının pəhrizindəki inək südü zülalına alerjisi ola bilər.
Əmizdirmə və çəki itkisi
Doğuşdan sonra tez arıqlamağa cəhd edə bilərsən, lakin çəki itkisi vaxt tələb edir və bu keçid dövründə bədəninə qarşı nəzakətli olmaq vacibdir.
Əmizdirmə zamanı baş verən bir çox hormonal dəyişikliklər və ana südü istehsalının kalori tələbatı ilə əmizdirmə zamanı daha çox iştahın ola bilər.
Kaloriləri çox məhdudlaşdırmaq, xüsusilə əmizdirmənin ilk bir neçə ayında, süd təchizatını və çox ehtiyac duyulan enerji səviyyələrini azalda bilər.
Xoşbəxtlikdən, yalnız əmizdirmənin, xüsusilə 6 ay və ya daha uzun müddət davam etdirildikdə, çəki itkisini təşviq etdiyi göstərilmişdir. (Bununla belə, əmizdirmə zamanı çəki itkisi hər kəsdə baş vermir!)
Sağlam pəhriz və idmanın birləşməsi ilə həftədə təxminən 1.1 funt (0.5 kiloqram) arıqlamaq, əvvəldən qidalanma çatışmazlığın olmadığı fərz edilsə, süd təchizatına və ya süd tərkibinə təsir etməməlidir.
Bütün əmizdirən qadınlar, çəkilərindən asılı olmayaraq, kifayət qədər kalori qəbul etməlidirlər. Ancaq çəkin azdırsa, kalori məhdudiyyətinə daha həssas olacaqsan.
Bu səbəbdən, bədən çəkisi az olan qadınlar süd təchizatının azalmasının qarşısını almaq üçün daha çox kalori qəbul etməlidirlər.
Ümumilikdə, unutma ki, doğuşdan sonra arıqlamaq sprint deyil, marafon. Həm sənin, həm də körpənin üçün sağlam hamiləlik üçün çəki almaq aylar çəkdi və onu itirmək də aylar çəkə bilər — və bu yaxşıdır.
Hamiləlik çəkisini itirməyə çalışarkən yadda saxlamalı olduğun ən vacib şey, məhdudlaşdırıcı pəhrizlərin ümumi sağlamlıq üçün yaxşı olmadığı və uzunmüddətli çəki itkisi üçün işləmədiyi.
Qidalı pəhrizə əməl etmək, gündəlik rejiminə idman əlavə etmək və kifayət qədər yuxu almaq sağlam çəki itkisini təşviq etməyin ən yaxşı yollarıdır.
Xülasə: Əmizdirmə enerji tələbatını və iştahını artırır, buna görə də çəki itkisi yavaş ola bilər. Əmizdirmə zamanı sağlam qalmağını təmin etmək üçün kifayət qədər kalori qəbul etmək vacibdir.
Tövsiyə olunan oxu: Hamiləlikdə Yeyiləcək 13 Qidalı Qida
Nəticə
Əmizdirmə çətin bir işdir! Bədənin səni və körpəni qidalandırmaq və sağlam saxlamaq üçün daha çox kalori və qida maddələri tələb edir.
Əgər kifayət qədər kalori və ya qida maddələri ilə zəngin qidalar yemirsənsə, bu, ana südünün keyfiyyətinə mənfi təsir göstərə bilər. Həmçinin sənin sağlamlığına da zərər verə bilər.
Müxtəlif sağlam, qidalı qidalar yemək və emal olunmuş qidaları məhdudlaşdırmaq hər zamankından daha vacibdir. Həddindən artıq kofein və alkoqol qəbulundan çəkin və körpəni sağlam saxlamaq üçün tövsiyə olunan qəbul miqdarlarına əməl et.
Ehtiyacın varsa, D vitamini və omega-3-lər kimi əlavələri rejiminə əlavə etməyi unutma. Və nəhayət, bədəninə qarşı səbirli ol. Hər gün bir addım at və hər gün özünə nə qədər möhtəşəm olduğunu xatırlat.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
