Brokoli (Brassica oleracea) kələm, qara kələm, gül kələm və Brüssel kələmi ilə qohum olan xaççiçəkli tərəvəzdir.
Bu tərəvəzlər faydalı sağlamlıq təsirləri ilə tanınır.
Brokoli lif, C vitamini, K vitamini, dəmir və kalium daxil olmaqla bir çox qida maddələri ilə zəngindir. O, həmçinin əksər digər tərəvəzlərdən daha çox zülala malikdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Amanda K.
App Store-da mövcuddurBu yaşıl tərəvəzi həm çiy, həm də bişmiş şəkildə yemək olar, lakin son tədqiqatlar göstərir ki, zərif buxarlama ən çox sağlamlıq faydası verir.
Bu məqalə sənə brokoli haqqında bilməli olduğun hər şeyi danışır.
Brokolinin qida dəyərləri
Çiy brokoli demək olar ki, 90% su, 7% karbohidrat, 3% zülal və demək olar ki, heç yağdan ibarətdir.
Brokoli çox az kalorilidir, bir stəkan (91 qram) üçün cəmi 31 kalori verir.
1 stəkan (91 qram) çiy brokolinin qida dəyərləri:
- Kalori: 31
- Su: 89%
- Zülal: 2.5 qram
- Karbohidrat: 6 qram
- Şəkər: 1.5 qram
- Lif: 2.4 qram
- Yağ: 0.4 qram
Karbohidratlar
Brokolinin karbohidratları əsasən lif və şəkərlərdən ibarətdir.
Şəkərlər fruktoza, qlükoza və saxaroza, az miqdarda laktoza və maltozadır.
Lakin, ümumi karbohidrat tərkibi çox aşağıdır, bir stəkan (91 qram) üçün cəmi 3.5 qram həzm olunan karbohidrat var.
Lif
Lif sağlam qidalanmanın vacib hissəsidir.
O, bağırsaq sağlamlığını təşviq edə, müxtəlif xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə və arıqlamağa dəstək ola bilər.
Bir stəkan (91 qram) çiy brokoli 2.3 qram lif verir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik dəyərin təxminən 5–10%-ni təşkil edir.
Xülasə: Brokoli həzm olunan karbohidratlarda azdır, lakin bağırsaq sağlamlığını təşviq edən və müxtəlif xəstəliklər riskini azalda bilən kifayət qədər lif təmin edir.
Brokoli zülalla zəngindir
Zülallar bədəninin tikinti bloklarıdır, həm böyümə, həm də qorunma üçün zəruridir.
Brokoli nisbətən zülalla zəngindir, bu da əksər tərəvəzlərlə müqayisədə onun quru çəkisinin 29%-ni təşkil edir.
Lakin, yüksək su tərkibinə görə, 1 stəkan (91 qram) brokoli cəmi 3 qram zülal verir.
Xülasə: Brokoli əksər tərəvəzlərdən daha çox zülala malikdir. Bununla belə, hər porsiyadakı zülal miqdarı nisbətən azdır.
Brokolinin tərkibindəki vitaminlər və minerallar
Brokoli müxtəlif vitamin və mineralları ehtiva edir, bunlara daxildir:
- C vitamini. Antioksidant olan bu vitamin immun funksiyası və dəri sağlamlığı üçün vacibdir. 1/2 stəkan (45 qram) çiy brokoli tövsiyə olunan gündəlik dəyərin demək olar ki, 70%-ni təmin edir.
- K1 vitamini. Brokoli qan laxtalanması üçün vacib olan və sümük sağlamlığını təşviq edə bilən yüksək miqdarda K1 vitamini ehtiva edir.
- Folat (B9 vitamini). Xüsusilə hamilə qadınlar üçün vacib olan folat normal toxuma böyüməsi və hüceyrə funksiyası üçün lazımdır.
- Kalium. Əsas mineral olan kalium qan təzyiqinin tənzimlənməsi və ürək xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün faydalıdır.
- Manqan. Bu iz elementi tam taxıllarda, paxlalılarda, meyvələrdə və tərəvəzlərdə yüksək miqdarda tapılır.
- Dəmir. Əsas mineral olan dəmrin bədənində bir çox vacib funksiyaları var, məsələn, qırmızı qan hüceyrələrində oksigenin daşınması.
Brokoli həmçinin daha az miqdarda bir çox digər vitamin və mineralları ehtiva edir. O, sənə lazım olan demək olar ki, hər bir qida maddəsindən bir az verir.
Xülasə: Brokoli folat, kalium, manqan, dəmir, C və K1 vitaminləri daxil olmaqla bir çox vitamin və minerallarla zəngindir.
Digər bitki birləşmələri
Brokoli müxtəlif antioksidantlar və bitki birləşmələri ilə zəngindir ki, bunlar da onun sağlamlıq faydalarına töhfə verir. Bunlara daxildir:
- Sulforafan. Brokolinin ən bol və ən çox öyrənilmiş bitki birləşmələrindən biri olan sulforafan müxtəlif xərçəng növlərindən qoruya bilər.
- İndol-3-karbinol. Xaççiçəkli tərəvəzlərdə tapılan unikal bir qida maddəsi olan bu birləşmə xərçənglə mübarizəyə kömək edə bilər.
- Karotenoidlər. Brokoli lütein, zeaksantin və beta karotin ehtiva edir ki, bunların hamısı daha yaxşı göz sağlamlığına töhfə verə bilər.
- Kaempferol. Sağlamlıq üçün bir çox faydası olan bir antioksidantdır, bu birləşmə ürək xəstəliyi, xərçəng, iltihab və allergiyalardan qoruya bilər.
- Kversetin. Bu antioksidantın bir çox faydası var, o cümlədən yüksək qan təzyiqi olan insanlarda qan təzyiqini aşağı salmaq.
Xülasə: Brokoli sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli bir çox bitki birləşmələri ilə zəngindir. Ən bol olanı sulforafandır.
Brokolinin sağlamlıq faydaları
Brokoli kimi xaççiçəkli tərəvəzlər tez-tez kəskin dadlarına səbəb olan kükürd tərkibli birləşmələr təmin edir.
Bu bioloji aktiv birləşmələr çoxsaylı sağlamlıq faydalarına malik ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: İspanaq: Qida Dəyərləri və Sağlamlıq Faydaları
Brokoli xərçəngin qarşısının alınmasına kömək edə bilər
Xərçəng anormal hüceyrələrin sürətli böyüməsi ilə xarakterizə olunur və tez-tez oksidləşdirici stresslə əlaqələndirilir.
Brokoli xərçəngdən qoruduğuna inanılan birləşmələrlə yüklüdür.
Müşahidə araşdırmaları göstərir ki, brokoli daxil olmaqla xaççiçəkli tərəvəzlərin istehlakı ağciyər, kolorektal, döş, prostat, mədəaltı və mədə xərçəngləri daxil olmaqla bir çox xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilir 1.
İzotiosiyanatlar adlanan unikal bitki birləşmələri ailəsi xaççiçəkli tərəvəzləri digər tərəvəzlərdən fərqləndirir.
Araşdırmalar göstərir ki, izotiosiyanatlar qaraciyər fermentlərinə təsir edir, oksidləşdirici stresi azaldır, iltihabı azaldır, immun sistemini stimullaşdırır və xərçəngin inkişafı və böyüməsi ilə mübarizə aparır 2.
Brokolinin əsas izotiosiyanatı olan sulforafan, oksidləşdirici stresi azaldaraq molekulyar səviyyədə xərçəngin əmələ gəlməsinə qarşı çıxır 3.
Sulforafan cavan brokoli cücərtilərində bu tərəvəzin tam böyümüş başlarından 20–100 dəfə daha yüksək miqdarda olur 4.
Brokoli əlavələri də mövcud olsa da, onlar ekvivalent miqdarda izotiosiyanatlar təmin etməyə bilər və buna görə də bütöv, təzə brokoli yeməyin verdiyi eyni sağlamlıq faydalarını verməyə bilər.
Brokoli xolesterol səviyyəsini aşağı sala bilər
Xolesterolun bədənində bir çox vacib funksiyaları var.
Məsələn, o, yağı həzm etməyə kömək edən öd turşularının əmələ gəlməsində əsas faktordur. Öd turşuları qaraciyərində əmələ gəlir, öd kisəsində saxlanılır və yağ yedikdə həzm sisteminə buraxılır.
Daha sonra öd turşuları qan dövranına yenidən sorulur və yenidən istifadə olunur.
Brokolinin tərkibindəki maddələr bağırsağında öd turşuları ilə birləşərək onların ifrazını artırır və yenidən istifadə olunmasının qarşısını alır.
Bu, xolesteroldan yeni öd turşularının sintezi ilə nəticələnir və bədənində bu göstəricinin ümumi səviyyəsini azaldır 5.
Bu təsir ürək xəstəliyi və xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir 6.
Bir araşdırmaya görə, buxarda bişirilmiş brokoli xolesterol səviyyəsini aşağı salmaq üçün xüsusilə faydalıdır 7.
Tövsiyə olunan oxu: Brokolinin 14 Sübuta Əsaslanan Sağlamlıq Faydası
Brokoli göz sağlamlığı üçün faydalıdır
Görmə qabiliyyətinin zəifləməsi yaşlanmanın ümumi nəticəsidir.
Brokolinin iki əsas karotenoidi olan lütein və zeaksantin yaşa bağlı göz xəstəlikləri riskinin azalması ilə əlaqələndirilir 8.
A vitamini çatışmazlığı gecə korluğuna səbəb ola bilər ki, bu da A vitamininin vəziyyətinin yaxşılaşdırılması ilə aradan qaldırıla bilər.
Brokoli bədəninin A vitamininə çevirdiyi beta karotin ehtiva edir. Bu tərəvəz beləliklə, A vitamini qəbulu az olan şəxslərdə görmə qabiliyyətini artıra bilər.
Xülasə: Brokolinin izotiosiyanatları xəstəlik üçün bir çox risk faktorunu yaxşılaşdıra və xərçəng riskini azalda bilər. Bundan əlavə, bu tərəvəz xolesterolu aşağı salmağa və göz sağlamlığını artırmağa kömək edə bilər.
Brokolinin potensial mənfi cəhətləri
Brokoli adətən yaxşı tolerantdır və allergiya nadirdir. Lakin, bəzi məqamları qeyd etmək lazımdır.
Tiroid problemləri
Brokoli goitrogen hesab olunur, yəni yüksək miqdarda həssas insanlarda tiroid vəzinə zərər verə bilər.
Bu tərəvəzi yüksək temperaturda bişirmək bu təsirləri azalda bilər.
Qan durulaşdırıcılar
Qan durulaşdırıcı varfarin qəbul edən şəxslər brokoli qəbulunu artırmadan əvvəl həkimləri ilə məsləhətləşməlidirlər, çünki onun yüksək K1 vitamini tərkibi bu dərmanla qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
Xülasə: Brokoli adətən yaxşı tolerantdır. Yenə də, bəzi insanlarda tiroidə arzuolunmaz təsirlər göstərə bilər və qan durulaşdıran dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
Xülasə
Brokoli dünyanın ən populyar tərəvəzlərindən biridir. Hazırlanması asandır və həm çiy, həm də bişmiş şəkildə yeyilə bilər.
O, izotiosiyanatlar adlanan bitki birləşmələri ailəsi daxil olmaqla bir çox qida maddələri ilə zəngindir ki, bunlar da çoxsaylı sağlamlıq faydalarına malik ola bilər.
O, həmçinin kifayət qədər lif mənbəyidir və əksər digər tərəvəzlərdən daha çox zülala malikdir.
Tövsiyə olunan oxu: Optimal Qidalanma üçün Yerdəki Ən Sağlam 14 Tərəvəz
Əgər sağlamlığını yaxşılaşdırmaq istəyirsənsə, bu xaççiçəkli tərəvəzi bu gün qidalanma rasionuna əlavə etməyi düşün.
Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. ↩︎
Sulforaphane and other nutrigenomic Nrf2 activators: a novel approach to cancer chemoprevention. ↩︎
Quantification of sulforaphane in broccoli by high-performance liquid chromatography. ↩︎
Lutein and zeaxanthin and their roles in age-related macular degeneration. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
