Qəhvəyi düyü tez-tez sağlam qida hesab edilən tam taxıldır.
Yalnız nişastalı endospermi ehtiva edən ağ düyüdən fərqli olaraq, qəhvəyi düyü taxılın qida maddələri ilə zəngin rüşeym və kəpək təbəqələrini saxlayır. Çıxarılan yeganə hissə sərt xarici qabıqdır.
Bununla belə, ağ düyüdən daha çox qida maddələri ilə zəngin olsa da, qəhvəyi düyü karbohidratlarla zəngin olaraq qalır. Nəticədə, diabetli insanlar üçün təhlükəsiz olub-olmadığını düşünə bilərsən.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurBu məqalə sənə diabetin varsa, qəhvəyi düyü yeyib-yeyə bilməyəcəyini izah edir.
Qəhvəyi düyü diabetə necə təsir edir
Qəhvəyi düyü, diabetin olsa belə, balanslı pəhrizə sağlam bir əlavədir.
Yenə də, porsiya ölçülərinə nəzarət etmək və bu qidanın qan şəkərinin səviyyəsinə necə təsir etdiyini bilmək vacibdir.
Ümumi sağlamlıq faydaları
Qəhvəyi düyü təsir edici qida profilinə malikdir. O, lif, antioksidantlar və bir neçə vitamin və mineralın yaxşı mənbəyidir.
Xüsusilə, bu tam taxıl flavonoidlərlə zəngindir — güclü antioksidant təsirlərə malik bitki birləşmələri. Flavonoidlərlə zəngin qidaların qəbulu ürək xəstəlikləri, xərçəng və Alzheimer xəstəliyi daxil olmaqla xroniki xəstəliklərin riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Artan sübutlar göstərir ki, qəhvəyi düyü kimi yüksək lifli qidalar həzm sağlamlığı üçün faydalıdır və xroniki xəstəlik riskini azalda bilər. Onlar həmçinin toxluq hissini artırır və arıqlamağa kömək edə bilər.
Qida faydaları
Bir fincan (202 qram) bişmiş uzun dənəli qəhvəyi düyü təmin edir:
- Kalori: 248
- Yağ: 2 qram
- Karbohidratlar: 52 qram
- Lif: 3 qram
- Zülal: 6 qram
- Manqan: Gündəlik dəyərin 86%-i
- Tiamin (B1): Gündəlik dəyərin 30%-i
- Niasin (B3): Gündəlik dəyərin 32%-i
- Pantoten turşusu (B5): Gündəlik dəyərin 15%-i
- Piridoksin (B6): Gündəlik dəyərin 15%-i
- Mis: Gündəlik dəyərin 23%-i
- Selen: Gündəlik dəyərin 21%-i
- Maqnezium: Gündəlik dəyərin 19%-i
- Fosfor: Gündəlik dəyərin 17%-i
- Sink: Gündəlik dəyərin 13%-i
Gördüyün kimi, qəhvəyi düyü maqneziumun əla mənbəyidir. Yalnız 1 fincan (202 qram) bu mineralın demək olar ki, bütün gündəlik ehtiyaclarını təmin edir, bu da sümük inkişafına, əzələ yığılmalarına, sinir funksiyasına, yara sağalmasına və hətta qan şəkərinin tənzimlənməsinə kömək edir.
Bundan əlavə, qəhvəyi düyü riboflavin, dəmir, kalium və folatın yaxşı mənbəyidir.
Diabetli insanlar üçün faydaları
Yüksək lif tərkibi sayəsində qəhvəyi düyünün artıq çəkili insanlarda, eləcə də 2-ci tip diabetli insanlarda yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı göstərilmişdir.
Ümumi qan şəkərinin nəzarəti diabetin irəliləməsinin qarşısını almaq və ya gecikdirmək üçün vacibdir.
2-ci tip diabetli 16 yetkin üzərində aparılan bir araşdırmada, 2 porsiya qəhvəyi düyü yemək, ağ düyü yeməklə müqayisədə yeməkdən sonra qan şəkərində və hemoqlobin A1c-də (qan şəkərinin nəzarətinin göstəricisi) əhəmiyyətli azalmaya səbəb oldu.
Eyni zamanda, 2-ci tip diabetli 28 yetkin üzərində aparılan 8 həftəlik bir araşdırma, həftədə ən az 10 dəfə qəhvəyi düyü yeyənlərin qan şəkəri səviyyələrində və endotel funksiyasında — ürək sağlamlığının vacib ölçüsü — əhəmiyyətli yaxşılaşmalar olduğunu aşkar etdi.
Qəhvəyi düyü arıqlamağa kömək etməklə qan şəkərinin nəzarətini yaxşılaşdıra bilər.
Artıq çəkili və ya piylənməli 40 qadın üzərində aparılan 6 həftəlik bir araşdırmada, gündə 3/4 fincan (150 qram) qəhvəyi düyü yemək, ağ düyü ilə müqayisədə çəkidə, bel ətrafında və bədən kütlə indeksi (BMI) əhəmiyyətli azalmalara səbəb oldu.
Arıqlamaq vacibdir, çünki 867 yetkin üzərində aparılan müşahidə araşdırması qeyd etdi ki, 2-ci tip diabet diaqnozu qoyulduqdan sonra 5 il ərzində bədən çəkisinin 10% və ya daha çoxunu itirənlərin bu müddət ərzində remissiyaya nail olma ehtimalı iki dəfə çox idi.
Tövsiyə olunan oxu: Noxudun Qidalanma və Sağlamlıq üçün 10 Sübut Edilmiş Faydası
2-ci tip diabetdən qoruya bilər
Diabetli insanlar üçün potensial faydalarına əlavə olaraq, qəhvəyi düyü hətta 2-ci tip diabetin inkişaf riskini də azalda bilər.
197,228 yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, həftədə ən az 2 porsiya qəhvəyi düyü yeməyi 2-ci tip diabet riskinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə əlaqələndirdi. Bundan əlavə, yalnız 1/4 fincan (50 qram) ağ düyünü qəhvəyi düyü ilə əvəz etmək bu vəziyyətin 16% daha aşağı riski ilə əlaqələndirildi.
Mexanizm tamamilə başa düşülməsə də, qəhvəyi düyünün daha yüksək lif tərkibinin bu qoruyucu təsirə ən azı qismən cavabdeh olduğu düşünülür.
Bundan əlavə, qəhvəyi düyü maqneziumla daha zəngindir, bu da 2-ci tip diabet riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Xülasə: Lif tərkibinə görə, qəhvəyi düyü diabetli insanlar üçün kritik olan qan şəkərinin nəzarətini yaxşılaşdıra bilər. O, həmçinin 2-ci tip diabetin inkişaf riskini də azalda bilər.
Qəhvəyi düyünün qlisemik indeksi nədir?
Qlisemik indeks (GI) qidanın qan şəkərinin səviyyəsini nə qədər artırdığını ölçür və diabetli insanlar üçün faydalı bir vasitə ola bilər.
Yüksək GI-li qidalar qan şəkərinin səviyyəsini orta və ya aşağı GI-li qidalardan daha çox artırır. Beləliklə, aşağı və orta kateqoriyalarda daha çox qida yemək qan şəkərinin nəzarətinə kömək edə bilər.
Bişmiş qəhvəyi düyünün balı 68-dir, bu da onu orta GI-li qida kimi təsnif edir.
Bunu perspektivə qoymaq üçün, GI balına əsaslanan digər qidaların nümunələri bunlardır:
- Yüksək GI-li qidalar (70 və ya daha çox bal): ağ çörək, qarğıdalı lopaları, ani yulaf ezmesi, ağ düyü, düyü krakerləri, ağ kartof, qarpız
- Orta GI-li qidalar (56–69 bal): kuskus, müsli, ananas, şirin kartof, popkorn
- Aşağı GI-li qidalar (55 və ya daha az bal): yulaf ezmesi (yuvarlaq və ya polad kəsilmiş), arpa, mərcimək, lobya, nişastasız tərəvəzlər, yerkökü, alma, xurma
Müqayisədə, ağ düyünün 73 balı onu yüksək GI-li qida edir. Qəhvəyi düyüdən fərqli olaraq, liflə daha az zəngindir və buna görə də daha sürətli həzm olunur — bu da qan şəkərində daha böyük bir sıçrayışa səbəb olur.
Diabetli insanlara ümumiyyətlə yüksək GI-li qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur.
Yeməyinin ümumi GI-ni azaltmaq üçün qəhvəyi düyünü aşağı GI-li qidalar, zülal mənbələri və sağlam yağlarla birlikdə yemək vacibdir.
Xülasə: Qəhvəyi düyü orta GI balına malikdir, bu da onu yüksək balı olan ağ düyüdən — diabetli insanlar üçün daha uyğun edir.
Tövsiyə olunan oxu: Qara düyünün 11 inanılmaz faydası və istifadəsi
Porsiya ölçüləri və pəhriz keyfiyyəti
Ümumi karbohidrat qəbuluna nəzarət etmək qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyin vacib bir hissəsidir. Nəticədə, bir yeməkdə nə qədər qəhvəyi düyü yediyinə diqqət yetirməlisən.
Nə qədər karbohidrat yeməli olduğuna dair universal bir tövsiyə olmadığı üçün, optimal qəbulunu qan şəkəri hədəflərinə və bədəninin karbohidratlara reaksiyasına əsaslandırmalısan.
Məsələn, hədəfin hər yeməkdə 30 qram karbohidratdırsa, qəhvəyi düyü qəbulunu 1/2 fincan (100 qram) ilə məhdudlaşdırmaq istəyəcəksən, bu da 26 qram karbohidrat ehtiva edir. Yeməyinin qalan hissəsi toyuq döşü və qızardılmış tərəvəzlər kimi az karbohidratlı variantlardan ibarət ola bilər.
Porsiya ölçülərinə diqqət yetirməklə yanaşı, tam taxılların balanslı pəhrizin yalnız bir hissəsi olduğunu xatırlamaq vacibdir. Hər yeməkdə yağsız zülallar, sağlam yağlar, meyvələr və az karbohidratlı tərəvəzlər daxil olmaqla digər qidalı qidaları daxil etməyə çalış.
Müxtəlif, balanslı bir pəhriz yemək — tam qidalarla zəngin və emal olunmuş, rafinə edilmiş məhsullarla məhdudlaşdırılmış bir pəhriz — yalnız daha çox vitamin və mineral təmin etmir, həm də sabit qan şəkərinin səviyyəsini qorumağa kömək edir.
2-ci tip diabetli 229 yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, daha yüksək pəhriz keyfiyyətinə malik olanların, zəif pəhriz keyfiyyətinə malik olanlardan əhəmiyyətli dərəcədə daha yaxşı qan şəkəri nəzarətinə malik olduğunu göstərdi.
Sənə uyğun balanslı pəhrizin nə olduğunu müəyyən etmək üçün bir səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək istəyə bilərsən.
Xülasə: Tam qidalarla zəngin və həddindən artıq emal olunmuş qidalarla az olan balanslı bir pəhriz saxlamaq, diabetli insanlarda qan şəkərinin nəzarətinin yaxşılaşması ilə əlaqələndirilmişdir.
Qəhvəyi düyünü necə bişirmək olar
Qəhvəyi düyü ucuz və bişirmək asan olan bir mətbəx əsas məhsuludur.
Düyünü soyuq axar su altında yuduqdan sonra, sadəcə 1 fincan (180 qram) quru düyünü bir qazana qoy və üzərinə 2 fincan (475 ml) su əlavə et. İstəsən, az miqdarda zeytun yağı və duz əlavə edə bilərsən.
Qaynamağa qoy, qapağını ört, sonra istiliyi aşağı sal. 45–55 dəqiqə və ya suyun əksər hissəsi sorulana qədər bişir. Ocaqdan götür və qapağı bağlı vəziyyətdə 10 dəqiqə dincəlməyə qoy.
Servis etməzdən əvvəl, daha yaxşı tekstura üçün düyünü çəngəl ilə yumşalt.
Qəhvəyi düyü taxıl kasalarında, körilərdə, salatlarda, qızartmalarda, şorbalarda və tərəvəz burgerlərində istifadə edilə bilən çox yönlü bir tərkib hissəsidir. O, həmçinin doyurucu bir səhər yeməyi üçün yumurta və tərəvəzlərlə birləşdirilə bilər və ya az şəkərli düyü pudinqində istifadə edilə bilər.
Xülasə: Qəhvəyi düyü bişirmək asandır və qızartmalar, taxıl kasaları və salatlar daxil olmaqla müxtəlif yeməklərdə istifadə edilə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qəhvəyi vs. Ağ Düyü: Hansı Sağlamlığın üçün Daha Yaxşıdır?
Xülasə
Diabetin varsa, qəhvəyi düyü mülayim şəkildə yemək tamamilə təhlükəsizdir.
Karbohidratlarla zəngin olsa da, onun lifi, antioksidantları, vitaminləri və mineralları qan şəkərinin nəzarətini yaxşılaşdıra bilər, beləliklə diabetin idarə olunmasına kömək edir.
Bununla belə, qan şəkərinin səviyyəsini nəzarətdə saxlamaq üçün porsiya ölçülərinə diqqət yetirməli və qəhvəyi düyünü yağsız zülallar və ya sağlam yağlar kimi digər sağlam qidalarla birləşdirməlisən.
Fındıq dadı və çeynənən teksturası ilə qəhvəyi düyü yaxşı balanslaşdırılmış pəhrizə qidalı bir əlavə ola bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
