Qəhvəyi düyü ağ düyüdən daha çox qida dəyərinə malikdir. Digər rafinə edilmiş dənli bitkiləri qəhvəyi düyü ilə əvəz etmək, çəki hədəflərinə dəstək olarkən balanslı bir pəhriz saxlamağa kömək edə bilər.
Qəhvəyi düyü tez-tez sağlam qidalanma ilə əlaqələndirilən bir qidadır.
Tam taxıl hesab edilən qəhvəyi düyü, qabığı, kəpəyi və rüşeymi çıxarılmış ağ düyüdən daha az emal olunmuşdur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurQəhvəyi düyü yalnız qabığını (sərt qoruyucu təbəqəni) çıxarır, qida ilə zəngin kəpəyi və rüşeymi saxlayır.
Nəticədə, qəhvəyi düyü, ağ düyüdə olmayan vitaminlər, minerallar və antioksidantlar kimi qida maddələrini saxlayır.
Ancaq bir çox insan aşağı karbohidratlı pəhrizlərin populyarlığının artması səbəbindən qəhvəyi düyüdən çəkinir.
Bu məqalə, qəhvəyi düyünün sağlamlıq faydalarını müzakirə edəcək və pəhrizinə əlavə etmək üçün sağlam bir qida olub-olmadığına qərar verməyinə kömək edəcək.
Qəhvəyi düyü qidalanması
Qəhvəyi düyü sadə bir qida olsa da, onun qida profili heç də sadə deyil.
Qəhvəyi düyü qida maddələri baxımından ağ düyüdən daha çox şey təklif edir.
Kalori və karbohidrat tərkibinə görə oxşar olsa da, qəhvəyi düyü demək olar ki, hər digər kateqoriyada ağ düyüdən üstündür.
Bir fincan qəhvəyi düyü ehtiva edir:
- Kalori: 216
- Karbohidratlar: 44 qram
- Lif: 3.5 qram
- Yağ: 1.8 qram
- Zülal: 5 qram
- Tiamin (B1): Gündəlik qəbulun 12%-i
- Niasin (B3): Gündəlik qəbulun 15%-i
- Piridoksin (B6): Gündəlik qəbulun 14%-i
- Pantoten turşusu (B5): Gündəlik qəbulun 6%-i
- Dəmir: Gündəlik qəbulun 5%-i
- Maqnezium: Gündəlik qəbulun 21%-i
- Fosfor: Gündəlik qəbulun 16%-i
- Sink: Gündəlik qəbulun 8%-i
- Mis: Gündəlik qəbulun 10%-i
- Manqan: Gündəlik qəbulun 88%-i
- Selen: Gündəlik qəbulun 27%-i
Bu tam taxıl həmçinin folat, riboflavin (B2), kalium və kalsiumun yaxşı mənbəyidir.
Bundan əlavə, qəhvəyi düyü manqanla olduqca zəngindir. Bu az bilinən mineral sümük inkişafı, yara sağalması, əzələ daralması, maddələr mübadiləsi, sinir funksiyası və qan şəkərinin tənzimlənməsi kimi bədəndəki bir çox əsas proseslər üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir.
Manqan çatışmazlığı metabolik sindromun, sümük demineralizasiyasının, inkişafın pozulmasının və aşağı məhsuldarlığın daha yüksək riski ilə əlaqələndirilmişdir.
Yalnız bir fincan düyü bu həyati qida maddəsi üçün gündəlik tələbatının demək olar ki, hamısını ödəyir.
Vitamin və mineralların əla mənbəyi olmaqla yanaşı, qəhvəyi düyü güclü bitki birləşmələri də təmin edir.
Məsələn, qəhvəyi düyü fenollar və flavonoidlər ehtiva edir, bunlar bədəni oksidləşdirici stresdən qorumağa kömək edən bir antioksidant sinfidir.
Oksidləşdirici stres ürək xəstəliyi, bəzi xərçəng növləri və erkən qocalma kimi bir sıra sağlamlıq vəziyyətləri ilə əlaqələndirilir.
Qəhvəyi düyüdə olan antioksidantlar sərbəst radikallar adlanan qeyri-sabit molekulların səbəb olduğu hüceyrə zədələnməsinin qarşısını almağa və bədəndəki iltihabı azaltmağa kömək edir.
Tədqiqatlar göstərir ki, düyüdə olan antioksidantlar, düyünün əsas qida olduğu dünyanın bəzi bölgələrində müəyyən xroniki xəstəliklərin aşağı yayılmasının səbəbi ola bilər.
Xülasə: Qəhvəyi düyü yüksək dərəcədə qidalıdır, bədəni bir çox vitamin, mineral və antioksidantlarla təmin edir.
Qəhvəyi düyü və arıqlama
Daha çox rafinə edilmiş dənli bitkiləri qəhvəyi düyü ilə əvəz etmək arıqlamağa kömək edə bilər.
Ağ düyü, ağ makaron və ağ çörək kimi rafinə edilmiş dənli bitkilərdə qəhvəyi düyü kimi tam dənli bitkilərdə olan lif və qida maddələri yoxdur.
Məsələn, bir fincan (158 qram) qəhvəyi düyüdə 3.5 qram lif var, ağ düyüdə isə 1 qramdan azdır.
Lif səni daha uzun müddət tox saxlayır, buna görə liflə zəngin qidaları seçmək ümumilikdə daha az kalori qəbul etməyinə kömək edə bilər.
Əslində, tədqiqatlar göstərir ki, qəhvəyi düyü kimi daha çox tam dənli bitki yeyən insanlar, daha az tam dənli bitki istehlak edənlərdən daha az çəkiyə malikdirlər.
74.000-dən çox qadın üzərində aparılan bir araşdırma, daha çox tam dənli bitki yeyən qadınların, daha az tam dənli bitki yeyənlərdən davamlı olaraq daha az çəkiyə malik olduğunu aşkar etdi.
Bundan əlavə, ən yüksək lif qəbulu olan qadınlarda əhəmiyyətli çəki artımı riski, ən aşağı lif qəbulu olan qadınlara nisbətən 49% daha aşağı idi.
Ağ düyünü qəhvəyi düyü ilə əvəz etmək qarın yağını azaltmağa da kömək edə bilər.
Bir araşdırmada, altı həftə ərzində gündə 2/3 fincan (150 qram) qəhvəyi düyü yeyən 40 artıq çəkili qadın, eyni miqdarda ağ düyü yeyən qadınlara nisbətən bədən çəkisini və bel ətrafını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.
Bundan əlavə, qəhvəyi düyü yeyən qadınlarda qan təzyiqi və bədəndəki iltihab göstəricisi olan CRP-də əhəmiyyətli azalma müşahidə edildi.
Xülasə: Qəhvəyi düyü ağ düyü kimi rafinə edilmiş dənli bitkilərdən daha çox lif ehtiva edir. Qəhvəyi düyü kimi liflə zəngin tam dənli bitkiləri seçmək qarın yağını azalda və arıqlamağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Makaron Sağlamdır, yoxsa Zərərli? Qida Faktları Açıqlanır
Qəhvəyi düyü ürək sağlamlığına fayda verə bilər
Qəhvəyi düyünün ürək üçün sağlam bir qida olduğuna şübhə yoxdur. O, lif və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə biləcək faydalı birləşmələrlə zəngindir.
560.000-dən çox insan üzərində aparılan böyük bir araşdırma, ən çox pəhriz lifi yeyən insanların ürək xəstəliyi, xərçəng və tənəffüs xəstəlikləri inkişaf etdirmə riskinin 24-59% daha aşağı olduğunu göstərdi.
Eynilə, 45 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi, qəhvəyi düyü də daxil olmaqla ən çox tam dənli bitki yeyən insanların, ən az tam dənli bitki yeyənlərə nisbətən koronar ürək xəstəliyi riskinin 21% daha aşağı olduğunu aşkar etdi.
Lifin yaxşı mənbəyi olmaqla yanaşı, qəhvəyi düyü ürək xəstəliyi risk faktorlarını azaltmağa kömək edə biləcək lignan adlanan birləşmələr ehtiva edir.
Tam dənli bitkilər, kətan toxumları, küncüt toxumları və qoz-fındıq kimi lignanla zəngin qidalarla zəngin pəhrizlər, xolesterinin azalması, qan təzyiqinin aşağı düşməsi və arteriya sərtliyinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Bundan əlavə, qəhvəyi düyü ürəyin sağlam qalması üçün kritik olan maqneziumla zəngindir. 40 tədqiqatın bir nəzərdən keçirilməsi, pəhriz maqneziumunun artırılmasının insult, ürək çatışmazlığı və bütün səbəblərdən ölüm riskinin 7-22% azalması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
Doqquz tədqiqatın başqa bir nəzərdən keçirilməsi, pəhriz maqneziumunda hər 100 mq/gün artımın qadınlarda ürək xəstəliyindən ölüm nisbətini 24-25% azaltdığını göstərdi.
Xülasə: Qəhvəyi düyü lif, lignan və maqneziumla doludur, ürək sağlamlığına fayda verir və ürək xəstəliyi riskini azaldır.
Tövsiyə olunan oxu: Keto pəhrizi üçün 13 ən yaxşı qoz-fındıq və toxum
Diabeti olanlar üçün daha yaxşı seçimdir
Karbohidrat qəbulunu azaltmaq və daha sağlam seçimlər etmək qan şəkərinin nəzarəti üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir.
Karbohidratlar qan şəkərinə ən çox təsir etsə də, diabeti olan insanlar ağ düyü kimi daha az rafinə edilmiş dənli bitkilər yeyərək qan şəkərini və insulin səviyyələrini azalda bilərlər.
Ağ düyünü qəhvəyi düyü ilə əvəz etmək diabeti olan insanlara bir neçə yolla fayda verə bilər.
Bir araşdırmada, gündə iki porsiya qəhvəyi düyü yeyən tip 2 diabeti olan insanlar, ağ düyü yeyənlərə nisbətən yeməkdən sonra qan şəkərində və hemoqlobin A1c-də (qan şəkərinin nəzarətinin göstəricisi) əhəmiyyətli azalma yaşadı.
Qəhvəyi düyünün glisemik indeksi ağ düyüdən daha aşağıdır, yəni daha yavaş həzm olunur və qan şəkərinə daha az təsir göstərir.
Aşağı glisemik indeksli qidaları seçmək diabeti olanlara qan şəkərlərini daha yaxşı nəzarət etməyə kömək edə bilər.
Bir çox tədqiqat, daha yüksək glisemik indeksli qidaların qan şəkərini, insulini və aclığı artıran bir hormon olan qrelini artırdığını göstərir.
Qrelin səviyyələrini azaltmaq diabeti olan insanlara aclıqlarını nəzarət etməyə kömək edə bilər ki, bu da həddindən artıq yeməyi azalda və qan şəkərini nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, ağ düyünü qəhvəyi düyü ilə əvəz etmək, tip 2 diabetin inkişaf etmə ehtimalını azalda bilər.
197.000-dən çox insanı əhatə edən bir araşdırmada, həftədə yalnız 50 qram ağ düyünü qəhvəyi düyü ilə əvəz etmək, tip 2 diabetin inkişaf etmə riskinin 16% azalması ilə əlaqələndirildi.
Xülasə: Rafinə edilmiş dənli bitkilər əvəzinə qəhvəyi düyü seçmək, diabeti olan insanlara qan şəkərlərini nəzarət etməyə və diabetin inkişaf etmə ehtimalını azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Noxudun Qidalanma və Sağlamlıq üçün 10 Sübut Edilmiş Faydası
Qəhvəyi düyü təbii olaraq qlütensizdir
Qluten buğda, arpa və çovdar kimi dənli bitkilərdə tapılan bir zülaldır. Bu günlərdə daha çox insan müxtəlif səbəblərdən qlütensiz pəhrizlərə riayət edir.
Bəzi insanlar qlutenə qarşı allergik və ya dözümsüzdürlər və mədə ağrısı, ishal, şişkinlik və qusma kimi yüngül və ya ağır reaksiyalar yaşayırlar.
Bundan əlavə, bəzi otoimmün xəstəlikləri olan insanlar tez-tez qlütensiz pəhrizdən faydalanırlar.
Bu amillər qlütensiz qidalara artan tələbə səbəb olmuşdur.
Xoşbəxtlikdən, qəhvəyi düyü təbii olaraq bu tez-tez problemli zülaldan azaddır, bu da onu qluten istehlak edə bilməyənlər və ya istehlak etməməyi seçənlər üçün təhlükəsiz bir seçim edir.
Yüksək dərəcədə emal olunmuş qlütensiz məhsullardan fərqli olaraq, qəhvəyi düyü bədəninin düzgün işləməsi üçün ehtiyac duyduğu faydalı qida maddələri ilə dolu bir tam taxıldır.
Qəhvəyi düyü həmçinin qlütensiz pəhrizlərdə olan insanların istifadə edə biləcəyi krakerlər və makaron kimi digər sağlam qlütensiz məhsullara çevrilir.
Xülasə: Qəhvəyi düyü qluten ehtiva etmir və qlütensiz pəhrizlərə riayət edənlər üçün təhlükəsiz və sağlam bir seçimdir.
Qəhvəyi düyünü pəhrizinə necə əlavə etmək olar
Qəhvəyi düyünün ən yaxşı xüsusiyyətlərindən biri onun çox yönlü olmasıdır.
Onu günün istənilən vaxtı yeyə və müxtəlif reseptlərə daxil edə bilərsən.
Qəhvəyi düyünü pəhrizinə əlavə etmək üçün bəzi yollar:
- Qəhvəyi düyü, tərəvəz və zülalla nahar üçün bir taxıl qabı hazırla
- Qəhvəyi düyünün üzərinə yumurta, salsa, avokado və qara lobya əlavə edərək dadlı bir səhər yeməyi hazırla
- Səhər yeməyində yulaf ezməsini qəhvəyi düyü sıyığı ilə əvəz et
- Qızartma hazırlayarkən ağ düyü əvəzinə qəhvəyi düyü istifadə et
- Ağ makaron əvəzinə, sevimli şorba reseptlərinə qəhvəyi düyü əlavə et
- Dadlı bir qarnir üçün qəhvəyi düyünü təzə tərəvəz və zeytun yağı ilə qarışdır
- Bitki əsaslı nahar və ya şam yeməyi üçün qara lobya və qəhvəyi düyü burgerləri hazırla
- Enerji barları hazırlamaq üçün qəhvəyi düyü istifadə et
- Düyü pudinqinin daha sağlam versiyası üçün ağ düyünü qəhvəyi düyü ilə əvəz et
- Yeməyinin lif tərkibini artırmaq üçün suşi rulonlarında qəhvəyi düyü istə
- Kürri reseptlərində qəhvəyi düyü istifadə et
- Arborio düyüsü əvəzinə qəhvəyi düyü istifadə edərək risottoya sağlam bir toxunuş ver
- Ağ makaronu qəhvəyi düyü makaronu ilə əvəz et
- Dadlı bir karbohidrat seçimi üçün qəhvəyi düyünü zeytun yağı və sarımsaqla qızart
Gördüyün kimi, qəhvəyi düyü istehlak etmək üçün saysız-hesabsız yollar var. Bu qidalı tam taxıl bir çox inqrediyentlə yaxşı uyğunlaşır və səhər yeməyi, nahar və ya şam yeməyində istifadə edilə bilər.
Xülasə: Qəhvəyi düyü müxtəlif reseptlərdə və yeməklərdə istifadə edilə bilən çevik bir inqrediyentdir. Onu ağ düyü və ya makaron üçün sağlam bir əvəzedici kimi də istifadə edə bilərsən.
Xülasə
Qəhvəyi düyü, təsirli vitaminlər, minerallar və faydalı birləşmələrlə zəngin, yüksək dərəcədə qidalı, qlütensiz bir taxıldır.
Qəhvəyi düyü kimi tam dənli bitkilər istehlak etmək, diabet və ürək xəstəliyi də daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq vəziyyətlərinin qarşısını almağa və ya yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Ağ düyü kimi rafinə edilmiş dənli bitkiləri qəhvəyi düyü ilə əvəz etmək hətta arıqlamağa da kömək edə bilər. Qəhvəyi düyü günün istənilən vaxtı yeyilə bilən çox yönlü bir karbohidratdır.
Bu sağlam tam taxılı hansı yolla yeməyi seçsən də, ümumi sağlamlığın üçün ağıllı bir seçim etmiş olacaqsan.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
