Düyü bütün dünyada insanlar tərəfindən istehlak edilən çox yönlü bir dənli bitkidir. Bir çoxları, xüsusilə Çin, Yaponiya, Hindistan, İndoneziya və Cənubi Koreya kimi ölkələrdə əsas qida rolunu oynayır.
Düyünün bir neçə rəngdə, formada və ölçüdə 7000-dən çox növü var. ABŞ-da ən çox yayılmış növlər ağ düyü və qəhvəyi düyüdür. Ağ düyü ən çox istehlak edilən növ olsa da, qəhvəyi düyü də populyar bir seçimdir.
Bu məqalə həm ağ düyünün, həm də qəhvəyi düyünün faydalarına və çatışmazlıqlarına nəzər salır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurBu məqalədə
Qəhvəyi düyü ilə ağ düyü arasındakı fərq
Bütün düyü əsasən karbohidratlardan, az miqdarda zülaldan və demək olar ki, heç bir yağdan ibarətdir.
Lakin qəhvəyi düyü tam dənli bitkidir. Bu o deməkdir ki, o, dənli bitkinin bütün hissələrini – lifli kəpəyi, qidalı rüşeymi və karbohidratla zəngin endospermi ehtiva edir. O, çeynənən və sərt kəpək qabığına görə daha uzun müddətə bişir.
Ağ düyünün isə kəpəyi və rüşeymi çıxarılmışdır. Bunlar dənli bitkinin ən qidalı hissələri olduğu üçün ağ düyüdə çox az vacib qida maddəsi qalır. Lakin ağ düyü daha yumşaqdır və daha tez bişir.
Xülasə: Qəhvəyi düyü kəpək və rüşeym ehtiva edən tam dənli bitkidir. Bunlar lif və bir neçə vitamin və mineral təmin edir. Ağ düyü isə bu hissələri çıxarılmış, daha yumşaq və tez bişən rafinə olunmuş dənli bitkidir.
Qəhvəyi düyünün faydaları
Qəhvəyi düyünün sağlamlıq baxımından bir neçə üstünlüyü var.
Qəhvəyi düyü qida maddələri ilə zəngindir
Qəhvəyi düyü qida tərkibi baxımından ağ düyüdən bir qədər üstündür. O, daha çox lif və antioksidantlar, eləcə də daha çox vitamin və mineral ehtiva edir. Lakin bu fərqlər çox əhəmiyyətli deyil.
Müqayisə üçün, 100 qram (3.5 unsiya) bişmiş qəhvəyi düyü 1.6 qram lif təmin edir, halbuki 100 qram (3.5 unsiya) ağ düyü yalnız 0.4 qram lif təmin edir.
Aşağıdakı siyahı digər vitamin və mineralları insanın tövsiyə olunan gündəlik qəbulunun faizi ilə müqayisə edir:
- Tiamin: Qəhvəyi düyü 15%, ağ düyü 14%
- Niasin: Qəhvəyi düyü 16%, ağ düyü 9%
- B6 Vitamini: Qəhvəyi düyü 7%, ağ düyü 5%
- Maqnezium: Qəhvəyi düyü 9%, ağ düyü 3%
- Fosfor: Qəhvəyi düyü 8%, ağ düyü 3%
- Dəmir: Qəhvəyi düyü 3%, ağ düyü 7%
- Sink: Qəhvəyi düyü 6%, ağ düyü 4%
Qan şəkəri səviyyələrinə müsbət təsirlər
Qəhvəyi düyü yüksək miqdarda maqnezium və lif ehtiva edir ki, bunların hər ikisi qan şəkəri səviyyələrini tənzimləməyə kömək edir.
Tədqiqatlar göstərir ki, qəhvəyi düyü kimi tam dənli bitkilərin müntəzəm istehlakı qan şəkəri səviyyələrini aşağı salmağa və 2-ci tip diabet riskini azaltmağa kömək edir. Hətta ağ düyünü qəhvəyi düyü ilə əvəz etmək qan şəkəri səviyyələrini aşağı saldığı və 2-ci tip diabet riskini azaltdığı göstərilmişdir.
Digər tərəfdən, çox miqdarda ağ düyü yemək diabet riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Bu, onun yüksək glisemik indeksindən (GI) qaynaqlana bilər. GI, qidanın qan şəkərini nə qədər tez artırdığını ölçür.
Qəhvəyi düyünün GI-si təxminən 50, ağ düyünün isə təxminən 89-dur, bu da ağ düyünün qan şəkəri səviyyələrini qəhvəyi düyüdən daha sürətli artırdığı deməkdir. Yenə də hər ikisi karbohidratlarla çox zəngindir, bu da qan şəkəri səviyyələrinin yüksəlməsinə səbəb olacaq.
Lakin ağ düyünü soyutmaqla onun GI-sini aşağı sala bilərsən. Bu, həzm sistemindən dəyişmədən keçən və həll olunan lifə bənzər şəkildə işləyən müqavimətli nişasta əmələ gətirir.
Əgər bacarırsansa, düyünü istehlak etməzdən bir gün əvvəl bişir. Sonra, gecə soyuducuda saxla. Yeməyə hazır olduğun zaman yenidən qızdır.
Qaynadılmış, soyudulmuş və yenidən qızdırılmış ağ düyünün GI-si 53-dür.
Düyünü sirkə və ya yağ kimi qidalarla da birləşdirə bilərsən ki, bu da GI-ni aşağı sala bilər. Bundan əlavə, aşağı GI-yə malik digər düyü növlərini də sınaya bilərsən, məsələn:
- basmati düyüsü
- qırmızı düyü
- qara düyü
- vəhşi düyü
Qəhvəyi düyü ürək xəstəliyi riskini azalda bilər
Tədqiqatlar göstərir ki, qəhvəyi düyü yemək ürək xəstəliyi üçün bir neçə risk faktorunu azaltmağa kömək edir.
45 tədqiqatın təhlili göstərdi ki, ən çox tam dənli bitkilər, o cümlədən qəhvəyi düyü yeyən insanların ürək xəstəliyi riski ən az tam dənli bitkilər yeyən insanlara nisbətən 16-21% daha aşağı idi.
Qəhvəyi düyü kimi tam dənli bitkilər ümumi və LDL (“pis”) xolesterolu da aşağı sala bilər. Qəhvəyi düyü hətta HDL (“yaxşı”) xolesterolun artması ilə də əlaqələndirilmişdir. Lakin bu tapıntılar bütün populyasiyalarda ardıcıl deyil.
Qəhvəyi düyü antioksidantlarla zəngindir
Qəhvəyi düyünün kəpəyi bir çox güclü antioksidant ehtiva edir ki, bunlar zərərli sərbəst radikal birləşmələri neytrallaşdırmağa və bədəndəki iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, antioksidant səviyyələrinə görə qəhvəyi düyü kimi tam dənli bitkilər ürək xəstəliyi, xərçəng və 2-ci tip diabet kimi xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Qəhvəyi düyü çəki nəzarətinə kömək edir
Ağ düyü əvəzinə qəhvəyi düyü yemək çəkini, bədən kütlə indeksini (BMI) və bel və omba ətrafını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
29,683 yetkin və 15,280 uşağın daxil olduğu bir araşdırmada, tədqiqatçılar insanların nə qədər çox tam dənli bitki yesələr, bədən çəkilərinin bir o qədər aşağı olduğunu aşkar etdilər.
Bundan əlavə, artıq çəkili və piylənməli 40 qadın üzərində aparılan randomizə edilmiş nəzarətli bir sınaq, qəhvəyi düyünün ağ düyü ilə müqayisədə bədən çəkisini və bel ölçüsünü azaltdığını aşkar etdi.
Xülasə: Qəhvəyi düyü ağ düyüdən daha çox qida maddəsi ehtiva edir və qan şəkəri səviyyələri, ürək xəstəliyi riski və çəki nəzarəti üçün daha əlverişli ola bilər.
Ağ düyünün faydaları
Ağ düyü bir çox ənənəvi mətbəxlərdə əsrlər boyu əsas qida olmuşdur – buna görə də onun faydaları yox deyil.
Qəhvəyi düyü antinutrientlər ehtiva edir
Antinutrientlər bədəninin müəyyən qida maddələrini udma qabiliyyətini azalda bilən bitki birləşmələridir. Qəhvəyi düyü fitin turşusu və ya fitat kimi tanınan bir antinutrient ehtiva edir ki, bu da onu həzm etməyi çətinləşdirir.
Fitin turşusu bəzi sağlamlıq faydaları təklif etsə də, o, bədəninin qidadan dəmir və sink udma qabiliyyətini də azaldır. Düyünü bişirməzdən əvvəl islatmaq bəzi qida dəyərini qorumağa kömək edə bilər.
Uzun müddətdə, əksər yeməklərlə fitin turşusu yemək mineral çatışmazlıqlarına səbəb ola bilər. Lakin bu, müxtəlif pəhriz yeyən insanlar üçün çox ehtimal olunmur.
Qəhvəyi düyü arsen ehtiva edir
Qəhvəyi düyü ağ düyüdən daha çox arsen ehtiva etməyə meyllidir.
Arsen təbiətdə mövcud olan zəhərli ağır metaldır, lakin bəzi ərazilərdə çirklənmə səbəbindən artmışdır. Düyü və düyü əsaslı məhsullarda əhəmiyyətli miqdarda aşkar edilmişdir.
Arsenin uzun müddətli istehlakı xərçəng, ürək xəstəliyi və 2-ci tip diabet daxil olmaqla xroniki xəstəliklər riskini artıra bilər.
Lakin, əgər sən müxtəlif pəhrizin bir hissəsi olaraq düyünü mülayim şəkildə yeyirsənsə, bu narahatlıq doğurmamalıdır. Həftədə bir neçə porsiya yaxşı olmalıdır.
Əgər düyü sənin pəhrizinin böyük bir hissəsidirsə, arsen tərkibini minimuma endirmək üçün bəzi addımlar atmalısan.
Xülasə: Qəhvəyi düyü antinutrient fitin turşusu ehtiva edir və ağ düyüdən daha çox arsenə malikdir. Bu, çox düyü yeyənlər üçün narahatlıq doğura bilər. Lakin, mülayim istehlak yaxşı olmalıdır.
Xülasə
Ağ düyü və qəhvəyi düyü yüksək nişasta tərkibli olsa da, qəhvəyi düyü daha çox lif, qida maddələri və antioksidantlar ehtiva edir. Ağ düyü yeyərkən, balanslı bir yemək yediyinə əmin olmaq üçün paxlalı bitkilər və tərəvəzlər əlavə et.
Bununla belə, hər iki düyü növü sağlam bir pəhrizin bir hissəsi ola bilər – bir çox mədəniyyətin ənənəvi mətbəxində ağ düyünün uzun tarixi bunun sübutudur. Qəhvəyi düyünün daha əlverişli qidalanma profili ola bilər, lakin balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq ağ düyü yeməkdə heç bir səhv yoxdur.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
