Qarabaşaq, ümumiyyətlə psevdo-taxıllar adlandırılan qida qrupuna aiddir.
Psevdo-taxıllar, taxıl kimi istehlak edilən, lakin ot bitkilərində böyüməyən toxumlardır. Digər ümumi psevdo-taxıllara kinoa və amarant daxildir.
Adına baxmayaraq, qarabaşaq buğda ilə əlaqəli deyil və buna görə də qlütensizdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurO, qarabaşaq çayında istifadə olunur və ya yarma, un və əriştə halına gətirilir. Düyü kimi istifadə olunan yarmalar, bir çox ənənəvi Avropa və Asiya yeməklərinin əsas tərkib hissəsidir.
Qarabaşaq yüksək mineral və antioksidant tərkibinə görə sağlam qida kimi populyarlıq qazanmışdır. Onun faydaları qan şəkərinin daha yaxşı idarə olunmasını əhatə edə bilər.
İki növ qarabaşaq, adi qarabaşaq (Fagopyrum esculentum) və Tatar qarabaşağı (Fagopyrum tartaricum), qida üçün ən geniş şəkildə becərilir.
Qarabaşaq əsasən şimal yarımkürəsində, xüsusilə Rusiya, Qazaxıstan, Çin, Mərkəzi və Şərqi Avropada yığılır.
Bu məqalə sənə qarabaşaq haqqında bilməli olduğun hər şeyi danışır.
Qarabaşaqın qidalanma faktları
Karbohidratlar qarabaşaqın əsas qida tərkib hissəsidir. Zülal və müxtəlif minerallar və antioksidantlar da mövcuddur.
Qarabaşaqın qida dəyəri bir çox digər taxıllardan xeyli yüksəkdir. 3.5 unsiya (100 qram) çiy qarabaşaq üçün qidalanma faktları bunlardır:
- Kalori: 343
- Su: 10%
- Zülal: 13.3 qram
- Karbohidratlar: 71.5 qram
- Şəkər: 0 qram
- Lif: 10 qram
- Yağ: 3.4 qram
Karbohidratlar
Qarabaşaq əsasən karbohidratlardan ibarətdir ki, bu da qaynadılmış yarmaların çəkisinin təxminən 20%-ni təşkil edir.
Onlar nişasta şəklindədir ki, bu da bitkilərdə karbohidratların əsas saxlama formasıdır.
Qarabaşaq glisemik indeksdə (GI) aşağıdan orta səviyyəyə qədərdir — bu, qidanın yeməkdən sonra qan şəkərini nə qədər tez qaldırdığını ölçən bir göstəricidir — və qan şəkəri səviyyələrində sağlam olmayan sıçrayışlara səbəb olmamalıdır.
Qarabaşaqdakı bəzi həll olunan karbohidratların, məsələn, faqopiritol və D-çiro-inozitolun, yeməkdən sonra qan şəkərinin yüksəlməsini tənzimləməyə kömək etdiyi göstərilmişdir.
Lif
Qarabaşaq bədəninin həzm edə bilmədiyi kifayət qədər lif ehtiva edir. Bu qida bağırsaq sağlamlığı üçün faydalıdır.
Çəkiyə görə, lif qaynadılmış yarmaların 2.7%-ni təşkil edir və əsasən sellüloza və liqnindən ibarətdir.
Lif, yarmayı örtən qabıqda cəmləşmişdir. Qabıq tünd qarabaşaq ununda saxlanılır və ona unikal bir dad verir.
Bundan əlavə, qabıq həzmə davamlı olan və buna görə də lif kimi təsnif edilən davamlı nişasta ehtiva edir.
Davamlı nişasta bağırsaq bakteriyaları tərəfindən bağırsağında fermentasiya olunur. Bu faydalı bakteriyalar butirat kimi qısa zəncirli yağ turşuları (SCFAs) istehsal edir.
Butirat və digər SCFAs bağırsağının divarını təşkil edən hüceyrələr üçün qida rolunu oynayır, bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırır və bağırsaq xərçəngi riskini azaldır.
Zülal
Qarabaşaq az miqdarda zülal ehtiva edir.
Çəkiyə görə, zülal qaynadılmış qarabaşaq yarmasının 3.4%-ni təşkil edir.
Yaxşı balanslaşdırılmış amin turşusu profili sayəsində qarabaşaqdakı zülal çox yüksək keyfiyyətlidir. O, xüsusilə lizin və arginin amin turşuları ilə zəngindir.
Lakin, bu zülalların həzm olunması, proteaz inhibitorları və taninlər kimi antinutrientlərə görə nisbətən aşağıdır.
Heyvanlarda, qarabaşaq zülalının qan xolesterolunu azaltmaqda, öd daşlarının əmələ gəlməsini yatırmaqda və bağırsaq xərçəngi riskini azaltmaqda effektiv olduğu sübut edilmişdir.
Digər psevdo-taxıllar kimi, qarabaşaq da qlütensizdir və buna görə də qluten intoleransı olan insanlar üçün uyğundur.
Xülasə: Qarabaşaq əsasən karbohidratlardan ibarətdir. O, həmçinin bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıra bilən yaxşı miqdarda lif və davamlı nişasta ilə də öyünür. Bundan əlavə, o, az miqdarda yüksək keyfiyyətli zülal təklif edir.
Qarabaşaqın vitaminləri və mineralları
Qarabaşaq düyü, buğda və qarğıdalı kimi bir çox ümumi taxıllardan daha çox mineral ilə zəngindir.
Lakin, qarabaşaq vitaminlərlə xüsusilə zəngin deyil.
İki əsas növündən, Tatar qarabaşağı ümumiyyətlə adi qarabaşaqdan daha çox qida maddəsi ehtiva edir.
Adi qarabaşaqdakı ən bol minerallar bunlardır:
- Manqan. Bütün taxıllarda yüksək miqdarda tapılan manqan, sağlam maddələr mübadiləsi, böyümə, inkişaf və bədəninin antioksidant müdafiəsi üçün vacibdir.
- Mis. Qərb pəhrizində tez-tez çatışmayan mis, az miqdarda istehlak edildikdə ürək sağlamlığına fayda verə bilən vacib bir iz elementidir.
- Maqnezium. Pəhrizində kifayət qədər miqdarda olduqda, bu vacib mineral, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi kimi müxtəlif xroniki vəziyyətlərin riskini azalda bilər.
- Dəmir. Bu vacib mineralın çatışmazlığı anemiyaya səbəb olur ki, bu da qanının oksigen daşıma qabiliyyətinin azalması ilə xarakterizə olunan bir vəziyyətdir.
- Fosfor. Bu mineral bədən toxumalarının böyüməsi və saxlanmasında vacib rol oynayır.
Digər taxıllarla müqayisədə, bişmiş qarabaşaq yarmasındakı minerallar xüsusilə yaxşı sorulur.
Bunun səbəbi, qarabaşaqın taxıllarda və toxumlarda tapılan mineral absorbsiyasının ümumi inhibitoru olan fitin turşusunda nisbətən aşağı olmasıdır.
Xülasə: Qarabaşaq bir çox digər psevdo-taxıllar və taxıllardan daha çox mineral ilə zəngindir. O, manqan, mis və maqneziumla zəngin, lakin əksər vitaminlərlə zəifdir.
Qarabaşaqın digər bitki birləşmələri
Qarabaşaq müxtəlif antioksidant bitki birləşmələri ilə zəngindir ki, bu da onun bir çox sağlamlıq faydalarına səbəb olur. O, arpa, yulaf, buğda və çovdar kimi bir çox digər taxıl bitkilərindən daha çox antioksidant təmin edir.
Tatar qarabaşağı adi qarabaşaqdan daha yüksək antioksidant tərkibinə malikdir.
Qarabaşaqın əsas bitki birləşmələrindən bəziləri bunlardır:
- Rutin. Qarabaşaqdakı əsas antioksidant polifenol olan rutin, xərçəng riskini azalda və iltihabı, qan təzyiqini və qan lipid profilini yaxşılaşdıra bilər.
- Kversetin. Bir çox bitki qidalarında tapılan kversetin, xərçəng və ürək xəstəliyi riskini azaltmaq daxil olmaqla, müxtəlif faydalı sağlamlıq təsirlərinə malik ola bilən bir antioksidantdır.
- Vitexin. Heyvan tədqiqatları vitexinin bir neçə sağlamlıq faydasına malik ola biləcəyini göstərir. Lakin, həddindən artıq qəbulu böyümüş qalxanabənzər vəziyə səbəb ola bilər.
- D-çiro-inozitol. Bu, qan şəkəri səviyyələrini azaldan və diabetin idarə olunmasına fayda verə bilən unikal bir həll olunan karbohidrat növüdür. Qarabaşaq bu bitki birləşməsinin ən zəngin qida mənbəyidir.
Xülasə: Qarabaşaq bir çox ümumi taxıl bitkilərindən daha çox antioksidantla zəngindir. Onun bitki birləşmələrinə rutin, kversetin, vitexin və D-çiro-inozitol daxildir.
Qarabaşaqın sağlamlıq faydaları
Digər tam taxıllı psevdo-taxıllar kimi, qarabaşaq da bir çox faydalarla əlaqələndirilir.
Tövsiyə olunan oxu: Yulaf: Qidalanma, Faydalar və Niyə Xolesterolu Azaldır
Qan şəkərinin daha yaxşı idarə olunması
Zamanla yüksək qan şəkəri səviyyələri tip 2 diabet kimi müxtəlif xroniki xəstəliklərə səbəb ola bilər.
Beləliklə, yeməkdən sonra qan şəkərinin yüksəlməsini tənzimləmək yaxşı sağlamlığı qorumaq üçün vacibdir.
Yaxşı bir lif mənbəyi olaraq, qarabaşaq aşağıdan orta səviyyəyə qədər GI-yə malikdir. Bu o deməkdir ki, tip 2 diabeti olan əksər insanlar üçün yemək təhlükəsiz olmalıdır.
Tədqiqatlar qarabaşaq qəbulunu diabetli insanlarda qan şəkərinin aşağı olması ilə əlaqələndirir.
Bu, diabetli siçanlar üzərində aparılan bir tədqiqatla dəstəklənir ki, burada qarabaşaq konsentratının qan şəkəri səviyyələrini 12-19% azaltdığı göstərilmişdir.
Bu təsirin unikal birləşmə D-çiro-inozitol ilə əlaqəli olduğu düşünülür. Tədqiqatlar göstərir ki, bu həll olunan karbohidrat hüceyrələri insulinin, yəni hüceyrələrin qanından şəkəri udmasına səbəb olan hormonun təsirinə daha həssas edir.
Bundan əlavə, qarabaşaqın bəzi komponentləri süfrə şəkərinin həzmini qarşısını alır və ya gecikdirir.
Ümumilikdə, bu xüsusiyyətlər qarabaşaqı tip 2 diabeti olan insanlar və ya qan şəkəri balansını yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün sağlam bir seçim edir.
Ürək sağlamlığı
Qarabaşaq ürək sağlamlığını da təşviq edə bilər.
O, rutin, maqnezium, mis, lif və müəyyən zülallar kimi bir çox ürək üçün faydalı birləşmələrlə öyünür.
Taxıllar və psevdo-taxıllar arasında qarabaşaq, bir neçə faydası ola bilən bir antioksidant olan rutinin ən zəngin mənbəyidir.
Rutin qan laxtalarının əmələ gəlməsinin qarşısını alaraq və iltihabı və qan təzyiqini azaldaraq ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
Qarabaşaqın qan lipid profilini də yaxşılaşdırdığı aşkar edilmişdir. Zəif profil ürək xəstəliyi üçün yaxşı bilinən bir risk faktorudur.
850 Çinli yetkin üzərində aparılan bir tədqiqat, qarabaşaq qəbulunu aşağı qan təzyiqi və aşağı LDL (pis) xolesterol səviyyələri və yüksək HDL (yaxşı) xolesterol səviyyələri daxil olmaqla, yaxşılaşdırılmış qan lipid profili ilə əlaqələndirmişdir.
Bu təsirin həzm sistemində xolesterolu bağlayan və onun qan dövranına sorulmasının qarşısını alan bir zülal növü tərəfindən törədildiyi düşünülür.
Xülasə: Qarabaşaq qan şəkəri səviyyələrini tənzimləyə bilər, bu da onu tip 2 diabeti olan insanlar üçün sağlam bir seçim edir. Bundan əlavə, o, qan təzyiqini və qan lipid profilini yaxşılaşdıraraq ürək sağlamlığını gücləndirə bilər.
Qarabaşaqın potensial mənfi cəhətləri
Bəzi insanlarda allergik reaksiyalara səbəb olmaqdan başqa, qarabaşaqın mülayim miqdarda istehlak edildikdə heç bir bilinən mənfi təsiri yoxdur.
Qarabaşaq allergiyası
Qarabaşaq allergiyası, qarabaşaqı tez-tez və böyük miqdarda istehlak edənlərdə daha çox inkişaf etmə ehtimalı var.
Allergik çarpaz reaktivlik adlanan bir fenomen, bu allergiyanı artıq lateksə və ya düyüyə allergiyası olanlarda daha çox yayılmış edir.
Simptomlara dəri səpgiləri, şişkinlik, həzm pozğunluğu və ən pis hallarda ağır allergik şok daxil ola bilər.
Xülasə: Qarabaşaqın istehlakı bir çox mənfi sağlamlıq təsirləri ilə əlaqəli deyil. Lakin, bəzi insanlar allergik ola bilər.
Xülasə
Qarabaşaq, ot bitkilərində böyüməyən, lakin digər taxıllara bənzər şəkildə istifadə olunan bir növ taxıl olan bir psevdo-taxıldır.
O, qlütensizdir, yaxşı bir lif mənbəyidir və minerallar və müxtəlif bitki birləşmələri, xüsusilə rutinlə zəngindir.
Nəticədə, qarabaşaq istehlakı, qan şəkərinin yaxşılaşdırılmış idarə olunması və ürək sağlamlığı daxil olmaqla, bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
