Etiraf edək ki, hansı “pəhrizə” əməl etməyindən asılı olmayaraq, əzələ qurmaq çətindir. Və idman səylərini bitki əsaslı pəhrizlə dəstəkləmək də çətin ola bilər, xüsusən də bu yaxınlarda vegan olmusansa.
Keçmişdə əzələ qurmaqda çətinlik çəksən də (bitki əsaslı olsan da, olmasan da), əminəm ki, məqsədlərinə çatmaq üçün lazım olan strategiyaları, vərdişləri, qidaları və məşqləri tətbiq etsən, əzələlərini qura bilərsən.
Və hər şey qidalanmadan başlayır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurBu məqalədə
Kalori ehtiyaclarını anlamaq
Bitki əsaslı pəhrizlə əzələ qurmaq sənin həqiqi makronutrient və kalori ehtiyaclarını anlamağına əsaslanır. Təxmin etmək, qiymətləndirmək və ya mövcud vərdişlərin haqqında fərziyyələr yürütmək deyil, kim olduğun və nə etdiyinə əsaslanan real, xam məlumatlar.
İnanmasan da, düşündüyündən daha asan başa düşülür.
Harris-Benedict tənliyindən istifadə edərək Baza Metabolik Sürətini (BMR) tapmaqla başla. BMR cinsinə, yaşına, boyuna və çəkisinə əsaslanaraq sadəcə mövcud olmaqla sərf etdiyin kalori miqdarıdır.
Bu rəqəmi faktiki fəaliyyət səviyyənlə birləşdir – mövcud olmaqdan başqa hər hansı əlavə hərəkətlər, məsələn, iti gəzdirmək, işləri görmək, idman zalına getmək və ya pilləkənlə qalxmaq. Bu sənə gündəlik sərf etdiyin ümumi kalori sayını – kalori ehtiyaclarını verir.
Əgər gündə 2500 kalori sərf edirsənsə, çəkini saxlamaq üçün gündə 2500 kalori qəbul etməlisən.
Əzələ qazanmaq üçün 2500 kaloridən çox qəbul etməlisən, ideal olaraq əsasən real bitki qidalarından. Bunu müqavimət çəki məşqləri ilə birləşdir, və əzələ şəhərinə doğru yoldasan.
Bu nə qədər sadə səslənsə də, bu yanaşmanı gündəlik həyata keçirmək əsl mübarizədir. Amma belə olmaq məcburiyyətində deyil…
Sadəcə ən çox sevdiyin sağlam qidaları kifayət qədər kalori miqdarı ilə qəbul etməlisən, və işin bitdi.
Hansı qidaların ən çox kömək edəcəyini müəyyən etmək üçün yalnız kaloriləri deyil, həm də qida sıxlığını nəzərə almaq vacibdir.
Kalorilər vs. qida sıxlığı
Bir qidanın qida sıxlığı, tərkibindəki kalori sayına görə ondan əldə edə biləcəyin qida maddələrinin miqdarıdır. Qida maddələri bədəninə qidalanma verir, böyüməyə, əzələ bərpasına, enerjiyə və açıq desək, həyatın davamlılığına imkan verir – vitaminlər, minerallar, amin turşuları, antioksidantlar, lif, su, azot oksidi və digər fitonutrientlər haqqında düşün. Ən böyük qida qazancı axtarırsansa, ən yaxşı yer tam qidalardır.
Sadə desək, təzə, tam qidada orada olmaması lazım olan heç nə yoxdur (və bəli, tam bitki qidaları bol miqdarda zülal ehtiva edir). Meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar, dənli bitkilər, qoz-fındıq və toxumlar kimi tam bitki qidalarından 2500 kalori yemək ilə çips, kartof qızartması, pizza, konfet və dondurma kimi emal olunmuş qida bənzəri maddələrdən 2500 kalori yemək arasında dərin bir fərq var.
Hər iki halda 2500 kalori yeyə bilərsən, lakin qidalanma nəticəsi tamamilə fərqlidir.
Buna görə də, az kalorili, qida ilə zəngin qidalar, kalorisi yüksək, lakin qida maddələri az olan qidalardan daha yüksək investisiya gəliri təmin edir. Yüksək kalorili, qida maddələri zəif bir pəhrizlə qidalanmaq, yağ yandırmaq və arıqlamaq, əzələ qurmaq və ya dözümlülüyü artırmaq kimi hər hansı bir fitness məqsədini çətinləşdirəcək.
Bəzi ümumi qida növləri üçün təxmini kalori sayı vs. qida balına nəzər salaq:
Dr. Joel Fuhrman’ın ANDI bal metodu qida sıxlığını ölçmək üçün asan bir yoldur. ANDI “Aggregate Nutrient Density Index” (Ümumi Qida Sıxlığı İndeksi) deməkdir və “kalorilərə bölünmüş qida maddələri"ni, Fuhrman’ın sağlam qidalanma düsturunu bildirir. ANDI balı nə qədər yüksək olarsa, qida sıxlığı da o qədər yüksək olar.
Kalori sıxlığı çəki artımı və çəki itkisi baxımından çox vacib olsa da, qida sıxlığı sağlamlığımız və əldə etdiyimiz ümumi qidalanma haqqında danışır. Tam bitki qidaları nisbətən aşağı kalori sıxlığı ilə yüksək qida miqdarının mükəmməl birləşməsini təmin edir və aşağıda sadaladığım əsas qidalar kimi bəzi qidalar bitki əsaslı cəngəlliyin kralları və kraliçalarıdır.
Bildiyimiz kimi, bitki əsaslı pəhrizlə qidalanmaq, omnivor pəhrizdən daha az qida seçimi ilə özünü məhdudlaşdırmaq demək deyil. Çoxlu seçimlər var! Bu yaxşı xəbər olsa da, eyni zamanda həddindən artıq ola bilər. Amma – bir çox şey kimi, bu da heç də mürəkkəb olmaq məcburiyyətində deyil.
Əzələ qurmaq üçün beş əsas qida
Bu hissə kalori ehtiyacları və qida sıxlığının gözəl bir birlikdə olduğu yerdir.
Bir qidanın kalorilərini onun qida sıxlığı profili ilə müqayisə etməklə, əzələ qurmaqda uğur qazanmaq üçün özünü hazırlayacaqsan. Əlbəttə ki, mümkün qədər çox qida qəbul etmək istəyirsən, lakin yalnız kələmlə kalori hədəflərinə çatmaq işə yaramayacaq.
Bəs haradan başlamalısan? Qida-kalori nisbətlərinə və kalori sıxlığına əsaslanaraq proqramına daxil etmək üçün beş əsas qida:
- Yulaf
- Kartof
- Paxlalılar və mərcimək
- Qəhvəyi düyü
- Banan və digər meyvələr
Yalnız bu beş əsas qidanın müxtəlifliyi ilə, əzələ qurma səylərində sənə kömək edəcək çoxlu müxtəliflik və ümumi qidalanma yarada bilərsən.
İndi isə bunu işə salaq…
Tövsiyə olunan oxu: Bodibildinq Qidalanma Planı: Nə Yemək və Nədən Çəkinmək
Əzələ qurma yemək planları
Kalori hədəflərinə çatmaq üçün iki effektiv yemək planı.
2500 kalorili nümunə yemək planı 1
Səhər yeməyi
Yulaf sıyığı:
- 1 stəkan bişmiş buğda
- 2 xörək qaşığı günəbaxan yağı
- 1 xörək qaşığı kişmiş
- 1 çay qaşığı darçın
- 1 dilimlənmiş banan
- Bir qabda qarışdır
634 kalori, 95 q karbohidrat, 17.6 q zülal, 20.4 q yağ, 14 q lif
Qəlyanaltı 1
Edamame:
- 1 stəkan edamame
189 kalori, 15 q karbohidrat, 17 q zülal, 8 q yağ, 8 q lif
Qəlyanaltı 2
Meyvələr:
- 2 stəkan qaragilə, çiyələk və ya moruq, və ya üçünün hər hansı bir kombinasiyası
189 kalori, 15 q karbohidrat, 17 q zülal, 8 q yağ, 8 q lif
Nahar
İspanaq və kələm salatı:
- 1 stəkan çiy ispanaq
- 1 stəkan çiy kələm
- ½ stəkan bişmiş qəhvəyi mərcimək
- İstədiyin hər növ tərəvəz
- 1 xörək qaşığı günəbaxan tumu
- 1 xörək qaşığı balqabaq tumu (pepitas)
- ½ bişmiş şirin kartof
- 2 xörək qaşığı Follow Your Heart markalı vegan bal-xardal sousu
495 kalori, 71 q karbohidrat, 16 q zülal, 16.3 q yağ, 12.3 q lif
Qəlyanaltı 3
Qoz-fındıq və toxumlar:
- Bir ovuc çiy qoz-fındıq və toxumlar (yağsız və duzsuz): fıstıq, qoz, pekan, keşyu, Braziliya qozu, makadamiya qozu, şam qozu, günəbaxan və balqabaq tumu (pepitas)
441 kalori, 14 q karbohidrat, 15.2 q zülal, 36 q yağ, 9 q lif
Şam yeməyi
Düyü və paxlalı qab:
- ½ stəkan bişmiş qara düyü
- ½ stəkan noxud
- 1 xörək qaşığı şam qozu
- 1 xörək qaşığı çətənə toxumu
- 1 stəkan bişmiş brokoli və ya qulançar
- 2 xörək qaşığı qida mayası
- Bir boşqabda qarışdır
343 kalori, 64 q karbohidrat, 15 q zülal, 3 q yağ, 10 q lif
Qəlyanaltı 4
2 banan zülal muffin:
- 4 banan
- 1 stəkan quru yulaf
- 2 ölçü zülal tozu
- ½ stəkan kokos ləpəsi
- ½ stəkan qoz
- ¼ stəkan vegan şokolad çipsləri
- Sobanı 350 dərəcə Farenheitə qədər qızdır. Böyük bir qabda bananları əz. Qalan inqrediyentləri tamamilə qarışana qədər əlavə et. 12 top halına gətir və çörək qabına və ya muffin qabına qoy. 20 dəqiqə bişir.
2 banan muffin üçün: 259 kalori, 34.8 q karbohidrat, 10 q zülal, 14.8 q yağ, 5.6 q lif
Cəmi: 2,453 kalori, 313.8 q karbohidrat, 93.8 q zülal, 98.5 q yağ, 61.9 q lif
Tövsiyə olunan oxu: Çəki Artırmaq Üçün Ən Yaxşı 18 Sağlam Qida
2900 kalorili nümunə yemək planı 2
Səhər yeməyi
Kinoa səhər yeməyi qabı
- 1 stəkan bişmiş kinoa
- 1 xörək qaşığı fıstıq və ya badam yağı
- 2 xörək qaşığı çia
- 1 banan
- 1 çay qaşığı darçın
- 1 xörək qaşığı çətənə toxumu
699 kalori, 96 q karbohidrat, 23.8 q zülal, 24.4 q yağ, 20 q lif
Qəlyanaltı 1
Zülal kokteyli:
- 1 stəkan şəkərsiz badam südü, su və buzla vegan zülal kokteyli
211 kalori, 13 q karbohidrat, 24 q zülal, 7 q yağ, 5 q lif
Nahar
Şirin kartof qabı
- Müxtəlif ədviyyatlarla bişirilmiş 6 unsiya tofu
- ½ stəkan şirin kartof
- 2 stəkan qızardılmış və ya buxarda bişirilmiş tərəvəzlər
698 kalori, 62 q karbohidrat, 45 q zülal, 30 q yağ, 5 q lif
Qəlyanaltı 2
Tərəvəzlər və humus
- Hər növ çiy tərəvəzlər (mən doğranmış kərəviz, yerkökü, xiyar və turpu soyuducuda saxlamağı sevirəm)
- 2 xörək qaşığı humus
78 kalori, 9 q karbohidrat, 2 q zülal, 3.8 q yağ, 2 q lif
Qəlyanaltı 3
Qoz-fındıq və toxumlar
- Bir ovuc çiy qoz-fındıq və toxumlar (yağsız və duzsuz): fıstıq, qoz, pekan, keşyu, Braziliya qozu, makadamiya qozu, şam qozu, günəbaxan və balqabaq tumu (pepitas)
441 kalori, 14 q karbohidrat, 15.2 q zülal, 36 q yağ, 9 q lif
Şam yeməyi
Qara paxlalı qab
- 1 stəkan qara paxlalı
- 1 stəkan bişmiş qəhvəyi basmati və ya qara düyü, farro və ya kinoa
- ½ avokado, doğranmış
- Seçdiyin ½ stəkan salsa
- Qida mayası səp
- Bir qabda qarışdır
658 kalori, 96.6 q karbohidrat, 27 q zülal, 18.3 q yağ, 26.2 q lif
Qəlyanaltı 4
Meyvə və qoz yağı:
- Alma və 1 xörək qaşığı fıstıq yağı
275 kalori, 31 q karbohidrat, 7.5 q zülal, 15.3 q yağ, 6.4 q lif
Cəmi: 2,971 kalori, 336.6 q karbohidrat, 122.5 q zülal, 127.8 q yağ, 74.6 q lif
İstənilən nəticələr üçün effektiv məşq proqramını birləşdir
Bu məqalədə qidalanma haqqında çox danışdım, lakin əzələ qazanmağın yalnız yeməkdən ibarət olduğunu düşünməzdən əvvəl, effektiv məşq proqramı təəccüblü deyil ki, əsas komponentdir.
Burada çox ətraflı danışmayacağam (çoxlu qaldırma rutinləri var), lakin hər kəsin əməl etməli olduğu əsas prinsipləri bölüşmək istəyirəm:
- Evdə məşqlərlə başlasanız da, məşq proqramınızın əsası nəticədə ştanq və dumbbell sərbəst çəki məşqlərindən ibarət olmalıdır.
- Zövq aldığın məşqləri et. Nəticədə, əgər əyləncəli deyilsə, ondan qaçmağın bir yolunu tapacaqsan.
- Bütün əsas əzələ qruplarını, o cümlədən ayaqları, sinəni, kürəyi, çiyinləri, qolları və qarın əzələlərini hədəf alan bir məşq proqramı yarat ki, yalnız sinə və bicepslərini deyil, bütün bədənində əzələ böyüməsini stimullaşdırasan. Həftədə beş və ya altı əsas məşq üçün gündə bir əzələ qrupunu məşq edə bilərsən, və ya bir neçə əzələ qrupunu bir məşqdə birləşdirə bilərsən.
- Ardıcıllıq uğurun açarıdır. İstənilən nəticələrə nail olmaq üçün lazımi vaxtı sərf etməlisən.
- Əldə edilə bilən məqsədlər təyin et.
- Özünü məsuliyyətli tutmaq üçün məşqlərini sənədləşdir.
Əsas odur ki, ardıcıl və dəyişikliyi və irəliləyişi alovlandırmağa və ortaya çıxarmağa yönəlmiş bir intensivlik səviyyəsi ilə səylə məşq edəsən.
Məqsədlər və hədəflər təyin et və irəliləyişini izlə
Əla məşq və qidalanma planı bodibildinq məqsədlərin üçün əla bir təməl yaradır. Növbəti addım, əldə edilə bilən hədəflərlə praktik məqsədlər yaratmaqdır.
Bunun necə göründüyünə dair bir nümunə:
Məqsəd
Növbəti 6 ay ərzində ümumi kütləyə 10 funt əlavə et. (Peşəkar məsləhət: Məqsədini dostlarınla və sosial mediada paylaş, və yaxşı və ya pis olsun, müntəzəm yeniləmələr təqdim edərək özünü məsuliyyətli tut.)
Tövsiyə olunan oxu: Yeni başlayanlar üçün vegan ərzaq siyahısı | Əsas bitki əsaslı qidalar
Vaxt qrafiki
Ayda 2 funt kütlə (əzələ, yağ və su çəkisi) əlavə et, və irəliləyişi aylıq qiymətləndir.
Fəaliyyət planı
Həftədə 5 gün müqavimət çəki məşqləri, və kalori və digər qida ehtiyaclarını qarşılayaraq məqsədini dəstəkləyən bir qidalanma planı hazırla.
Gündəlik irəliləyişini izləmək də vacibdir. Yalnız qazanclarını deyil, həm də yediyin qidaları.
Bu əvvəlcə yorucu görünə bilər, lakin zaman keçdikcə bunun ikinci təbiətə çevrildiyini gördüm və az səylə səni uğura aparacaq bir qidalanma proqramı qura biləcəksən.
Yemək izləməsi əzələ qurma planının gizli sousu ola bilər. Amma əlbəttə ki, bəzən həyat mane olur.
İzləmə səni məsuliyyətli edir və nə yediyin, nə yemədiyin və harada çatışmazlıqların olduğu barədə aydın bir təsəvvür verir.
Xülasə
Yuxarıda qeyd etdiyim sistemlər və yanaşmalar dəfələrlə effektivliyini sübut etmişdir, yalnız mənim üçün deyil, həm də bu prinsiplərə əməl edən minlərlə bitki əsaslı idmançı üçün.
Sənin dəqiq yanaşman müxtəliflik və şərh ilə dolu olacaq, lakin əsas konsepsiyalar doğru qalır və uğura aparır: mənalı məqsədlər təyin et, tam bitki qidaları ilə sağlam qidalan, həqiqətən zövq aldığın məşqləri et və ardıcıl ol.
İndi bunu reallaşdır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
