Kərə yağı, yağ yandırma və zehni aydınlıq faydaları ilə qəhvə fincanlarına yol tapıb, baxmayaraq ki, bir çox qəhvə içənlər bunu qeyri-ənənəvi hesab edir.
Qəhvənə kərə yağı əlavə etməyin sağlam olub-olmadığını və ya yalan iddialarla idarə olunan başqa bir trend olub-olmadığını düşünə bilərsən.
Bu məqalə, qəhvənə kərə yağı əlavə etməyin potensial sağlamlıq faydaları və riskləri haqqında dəlilə əsaslanan məlumat verir ki, sən də onu sınamaq istəyib-istəmədiyinə qərar verə biləsən.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurBu məqalədə
Kərə yağı qəhvəsi vs. Bulletproof qəhvəsi
Kərə yağı qəhvəsi, dəmlənmiş qəhvə, duzsuz kərə yağı və orta zəncirli trigliseridlərdən (MCTs), asanlıqla həzm olunan bir yağ növündən ibarət bir içkidir.
Bu, Dave Asprey adlı bir sahibkar tərəfindən hazırlanmış Bulletproof qəhvəsinə bənzəyir. Asprey-in Bulletproof qəhvəsi xüsusi bir qəhvə dənəsi, MCTs ilə zəngin bir maye və otla bəslənmiş, duzsuz kərə yağı istifadə edir.
Kərə yağı qəhvəsi, xüsusi qəhvə dənələri və ya MCT yağı tələb etməyən Bulletproof qəhvəsinin özünəxidmət (DIY) versiyasıdır. Duzsuz kərə yağı və yaxşı bir MCT mənbəyi olan kokos yağı ilə istənilən qəhvə işə yarayacaq.
Kərə yağı qəhvəsi, yağla zəngin və karbohidratlarla az olan keto pəhrizini izləyənlər tərəfindən tez-tez səhər yeməyi əvəzinə istehlak edilir.
Kərə yağı qəhvəsini necə hazırlamaq olar:
- Təxminən 1 fincan (8–12 unsiya və ya 237–355 ml) qəhvə dəmlə.
- 1–2 xörək qaşığı kokos yağı əlavə et.
- 1–2 xörək qaşığı duzsuz kərə yağı əlavə et, və ya adi kərə yağı yemirsənsə, laktozası daha az olan bir növ təmizlənmiş kərə yağı olan ghee seç.
- Bütün inqrediyentləri blenderdə 20–30 saniyə köpüklü latteyə bənzəyənə qədər qarışdır.
Xülasə: Kərə yağı qəhvəsi, markalı içki olan Bulletproof qəhvəsinin özünəxidmət versiyasıdır. Onu yerli ərzaq mağazandan aldığın inqrediyentlərlə hazırlaya bilərsən. Kərə yağı qəhvəsi, keto pəhrizini izləyən insanlar tərəfindən tez-tez səhər yeməyi əvəzinə istifadə olunur.
Kərə yağı qəhvəsi qidalanması
İki xörək qaşığı kokos yağı və duzsuz kərə yağı ilə standart 8 unsiya (237 ml) qəhvə fincanı aşağıdakıları ehtiva edir:
- Kalori: 445
- Karbohidratlar: 0 qram
- Ümumi yağ: 50 qram
- Zülal: 0 qram
- Lif: 0 qram
- Natrium: Gündəlik ehtiyacının 9%-i
- A vitamini: Gündəlik ehtiyacının 20%-i
Kərə yağı qəhvəsindəki yağın təxminən 85%-i doymuş yağdır.
Bəzi araşdırmalar doymuş yağı ürək xəstəlikləri üçün artan risk faktorları ilə, məsələn, yüksək LDL xolesterinlə əlaqələndirsə də, araşdırmalar göstərir ki, doymuş yağ birbaşa ürək xəstəliyinə səbəb olmur 1.
Bununla belə, kərə yağı qəhvəsindəki doymuş yağ miqdarı yalnız bir porsiya üçün həddindən artıq yüksəkdir.
Araşdırmalar göstərir ki, pəhrizindəki bəzi doymuş yağları çoxdoymamış yağlarla əvəz etmək ürək xəstəliyi riskini azalda bilər 2. Çoxdoymamış yağlarla zəngin qidalar qoz-fındıq, toxumlar və qızılbalıq, skumbriya, siyənək və ya tuna kimi yağlı balıqlardır.
Yüksək yağ tərkibindən başqa, kərə yağı qəhvəsi digər vacib qida maddələrini, yəni A vitaminini ehtiva edir. A vitamini dəri sağlamlığı, immunitet funksiyası və yaxşı görmə üçün zəruri olan yağda həll olunan bir vitamindir 3.
Kərə yağı qəhvəsi həmçinin az miqdarda kalsium, K və E vitaminləri və bir neçə B vitamini ehtiva etsə də, bu qida maddələrinin yaxşı bir mənbəyi deyil.
Xülasə: Kərə yağı qəhvəsi kalorilərlə və pəhriz yağı ilə zəngindir. Bu, A vitamininin yaxşı bir mənbəyidir, lakin digər qida maddələrinin yaxşı bir mənbəyi deyil.
Mifləri vs. faktları
Bir çox insan kərə yağı qəhvəsinə and içir, onun davamlı enerji verdiyini, zehni aydınlığı artırdığını və aclığı yatıraraq yağ itkisinə kömək etdiyini iddia edir.
Həmçinin, kərə yağı qəhvəsinin ketoz vəziyyətinə daha tez çatmağa kömək edə biləcəyini göstərən heç bir dəlil olmasa da, ketozda olanlar üçün ketonlar şəklində əlavə yanacaq təmin edə bilər. Yenə də, qan keton səviyyələrini yalnız MCT yağı yeməkdən daha çox artıra bilməz.
İçkinin potensial sağlamlıq faydaları və ya riskləri birbaşa araşdırılmasa da, mövcud araşdırmalara əsaslanaraq fərziyyələr irəli sürmək mümkündür.
Tövsiyə olunan oxu: Qəhvədə Kokos Yağı: Sağlamlığın üçün Yaxşıdır, yoxsa Pis?
Aclıq
Kərə yağı qəhvəsinin tərəfdarları iddia edirlər ki, o, aclığı yatırır və daha az yeməyə kömək edərək arıqlamağa kömək edir.
Kərə yağı qəhvəsi, həzmi yavaşlatan və toxluq hissini artıra bilən böyük miqdarda yağ ehtiva edir 4.
Xüsusilə, kərə yağı qəhvəsindəki kokos yağı, digər yağlı qidalarda (yağlar, qoz-fındıq və ət kimi) tapılan uzun zəncirli trigliseridlərdən (LCTs) daha çox toxluq hissini təşviq edə bilən bir yağ növü olan MCTs-in zəngin bir mənbəyidir 5.
Məsələn, bir araşdırma göstərdi ki, 4 həftə ərzində 22 qram MCT yağı ehtiva edən səhər yeməyi yeyən kişilər naharda 220 kalori daha az istehlak etdilər və LCTs ilə zəngin səhər yeməyi yeyən kişilərə nisbətən daha çox bədən yağı itirdilər 6.
Araşdırmalar həmçinin MCTs əlavə edilməsi ilə LCTs əlavə edilməsinə nisbətən aşağı kalorili pəhrizləri izləyən insanlarda aclığın azaldığını və daha əhəmiyyətli çəki itkisini bildirmişdir [^7, ^8]. Lakin, bu təsirlər zamanla azala bilər.
Azaldılmış kalorili pəhrizə MCTs əlavə etmək, LCTs əvəzinə istifadə edildikdə toxluq hissini yaxşılaşdıra və qısa müddətli çəki itkisini təşviq edə bilər. Lakin, pəhrizində başqa dəyişikliklər etmədən yalnız MCTs əlavə etməyin çəki itkisini təşviq edəcəyinə dair heç bir dəlil yoxdur.
Enerji
Kərə yağı qəhvəsinin qan şəkərinin düşməsi olmadan sabit, uzunmüddətli enerji verdiyinə inanılır. Nəzəri olaraq, yağ həzmi yavaşlatdığı üçün qəhvədəki kofein daha yavaş sorulur və daha uzunmüddətli enerji verir.
Kərə yağı qəhvəsindən gələn yağın kofeinin sorulmasını yavaşlatması və təsirlərini uzatması mümkün olsa da, bu təsirin əhəmiyyətsiz və hiss olunmaz olması ehtimal olunur.
Bunun əvəzinə, MCT yağı kərə yağı qəhvəsinin iddia edilən uzunmüddətli, enerji artırıcı təsirlərindən məsuliyyət daşıyır. Qısa zəncir uzunluğuna görə, MCTs bədən tərəfindən sürətlə parçalanır və sorulur.
Bu o deməkdir ki, onlar ani enerji mənbəyi kimi istifadə edilə bilər və ya ketonlara çevrilə bilər, qaraciyərin yağ turşularından istehsal etdiyi molekullar uzun müddət ərzində enerji səviyyələrini artırmağa kömək edə bilər 7.
Tövsiyə olunan oxu: Yağ yandırmağa və metabolizmi sürətləndirməyə kömək edən 11 sağlam qida
Zehni aydınlıq
Kərə yağı qəhvəsinin zehni aydınlığı artırdığı və koqnitiv funksiyanı yaxşılaşdırdığı deyilir.
Keto pəhrizini izləyərkən, qaraciyərin MCTs-i ketonlara çevirir. Bu ketonlar beyin hüceyrələrin üçün əsas enerji mənbəyidir.
Ketonların beyin tərəfindən istifadəsinin Alzheimer və Parkinson kimi bəzi neyrodegenerativ xəstəliklərə fayda verdiyi göstərilmiş olsa da, MCTs-in keton mənbəyi kimi zehni aydınlığı artırdığını göstərən heç bir dəlil yoxdur [^10, ^11].
Bunun əvəzinə, qəhvədəki kofeinin kərə yağı qəhvəsi içdikdən sonra yaşanan zehni fokus və oyanıqlığın artmasından məsuliyyət daşıdığını göstərən dəlillər var 8.
Xülasə: Kərə yağı qəhvəsindəki MCTs, kalori ilə məhdudlaşdırılmış pəhrizlə istifadə edildikdə toxluq hissini təşviq etməyə və çəki itkisinə kömək edə bilər. Həmçinin, kərə yağı qəhvəsindəki kofein və MCTs enerjini və fokusunu artırmağa kömək edə bilər. Bununla belə, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Kərə yağı qəhvəsi mənfi cəhətləri
Qeyd etmək vacibdir ki, kərə yağı qəhvəsi günə başlamaq üçün balanslı bir yol deyil.
Qidalı bir səhər yeməyini kərə yağı qəhvəsi ilə əvəz etmək bir çox vacib qida maddələrini itirməyə səbəb olur. Üstəlik, içki içmək və tipik bir səhər yeməyi ehtimal ki, bir çox lazımsız kalori əlavə edir.
İçkidəki bütün kalorilər yağdan gəldiyi üçün zülal, lif, vitaminlər və minerallar kimi digər sağlam qida maddələrini itirirsən.
İspanaqlı iki omlet, yarım fincan (45 qram) kətan toxumu və giləmeyvəli yulaf ezmesi, kərə yağı qəhvəsi porsiyasından daha çox enerji və ümumi sağlamlığın üçün daha yaxşı olacaq daha qidalı bir yeməkdir.
Kərə yağı qəhvəsindəki yüksək yağ miqdarı, xüsusilə yüksək miqdarda yağ istehlak etməyə öyrəşməmisənsə, mədə narahatlığı və şişkinlik və ishal kimi digər mədə-bağırsaq problemlərinə səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, kərə yağı qəhvəsi əhəmiyyətli miqdarda xolesterin ehtiva edir. Xoşbəxtlikdən, pəhriz xolesterini əksər insanların xolesterin səviyyələrinə çox təsir etmir.
Bununla belə, insanların təxminən 25%-i xolesterin hiper-cavab verənlər hesab olunur, yəni yüksək xolesterinli qidalar qan xolesterinlərini əhəmiyyətli dərəcədə artırır 9.
Hiper-cavab verənlər hesab olunanlar üçün kərə yağı qəhvəsini sınamaq əla fikir ola bilər.
Xülasə: Balanslı, qidalı bir səhər yeməyi əvəzinə kərə yağı qəhvəsini seçməklə, zülal və lif kimi bir çox vacib qida maddələrini itirirsən. Kərə yağı qəhvəsi həmçinin yağla zəngindir, bu da bəzi insanlarda ishal kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: MCT Yağı: Orta Zəncirli Triqliseridlərin Hərtərəfli İcmalı
Qəhvənə kərə yağı əlavə etməlisənmi?
Kərə yağı qəhvəsini sınamaq və bəyənmək istəyirsənsə, balansı nəzərə al.
Günün qalan hissəsində pəhrizini kifayət qədər qidalı etmək üçün əlavə zülal, meyvə və tərəvəzlərlə doldur. Həmçinin, keto pəhrizini izləmirsənsə, digər yeməklərdə yağ qəbulunu azaltmalı və günün qalan hissəsində yağ qəbulunu balanslı saxlamalısan.
Kərə yağı qəhvəsi doymuş yağla çox zəngindir, buna görə də günün qalan hissəsində avokado, qoz-fındıq, toxumlar və balıq yağı kimi mono- və çoxdoymamış yağ mənbələrinə üstünlük vermək əla fikirdir.
Ketogen pəhrizini izləyənlər üçün unutma ki, bədəninə ehtiyac duyduğu qida maddələrini təmin etmək üçün kərə yağı qəhvəsi əvəzinə seçə biləcəyin kokos yağında bişirilmiş yumurta, avokado və ispanaq kimi bir çox yüksək qidalı, keto-dostu yeməklər var.
Xülasə: Səhər yeməyi üçün kərə yağı qəhvəsi içirsənsə, gününü mono- və çoxdoymamış yağ mənbələri ilə balanslaşdırdığından və digər yeməklərdə tərəvəz, meyvə və zülalla zəngin qidaların qəbulunu artırdığından əmin ol.
Xülasə
Kərə yağı qəhvəsi, qəhvə, kərə yağı və MCT və ya kokos yağı ehtiva edən populyar bir içkidir.
Metabolizmanı və enerji səviyyələrini artırdığı deyilir, lakin bu təsirlər hələ sübut olunmayıb.
Kərə yağı qəhvəsi ketogen pəhrizində olanlara fayda verə bilsə də, günə başlamaq üçün bir neçə daha sağlam yol var.
Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46. doi: 10.3945/ajcn.2009.27725. Epub 2010 Jan 13. PMID: 20071648. ↩︎
Mozaffarian D, Micha R, Wallace SK. Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med. 2010 Mar 23;7(3):e1000252. doi: 10.1371/journal.pmed.1000252. PMID: 20351774; PMCID: PMC2843598. ↩︎
Office of Dietary Supplements (ODS). Vitamin A. National Institutes of Health. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ ↩︎
Giezenaar C, Chapman I, Luscombe-Marsh N, Horowitz M, Jones K. Effects of fat on gastric emptying, gut hormones, glycemia, and satiety: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2016 May;103(5):1300-1311. doi: 10.3945/ajcn.115.125829. Epub 2016 Mar 23. PMID: 27009214. ↩︎
St-Onge MP, Jones PJ. Physiological effects of medium-chain triglycerides: potential agents in the prevention of obesity. J Nutr. 2002 Mar;132(3):329-32. doi: 10.1093/jn/132.3.329. PMID: 11880549. ↩︎
St-Onge MP, Mayrsohn B, O’Keeffe M, Kissileff HR, Berton O, Galea S. Impact of medium and long chain triglycerides consumption on appetite and food intake in overweight men. Eur J Clin Nutr. 2014 Oct;68(10):1134-40. doi: 10.1038/ejcn.2014.145. Epub 2014 Aug 20. PMID: 25142999; PMCID: PMC4218763. ↩︎
Cunnane SC, Courchesne-Loyer A, St-Pierre V, Vandenberghe C, Pierotti T, Fortier M, Croteau E, Castellano CA. Can ketones compensate for reduced brain glucose uptake during aging? Implications for the risk and treatment of Alzheimer’s disease. Ann N Y Acad Sci. 2016 Mar;1367(1):12-24. doi: 10.1111/nyas.12999. Epub 2016 Jan 11. PMID: 26755486. ↩︎
Nehlig A. Is caffeine a cognitive enhancer? J Alzheimers Dis. 2010;20 Suppl 1:S85-94. doi: 10.3233/JAD-2010-1341. PMID: 20182035. ↩︎
Herron KL, Vega-Lopez S, Conde-Knape K, Thornton AM, Smith EO, Shachter NS, Fernandez ML. Pre-menopausal women have a greater capacity to up-regulate LDL receptor activity in response to dietary cholesterol than men. Metabolism. 2002 Jul;51(7):830-5. doi: 10.1053/meta.2002.33310. PMID: 12077722. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
