Kərə yağı uzun müddətdir qidalanma dünyasında mübahisə mövzusu olub.
Bəziləri onun xolesterol səviyyəsini artırdığını və damarlarını tıxadığını desə də, digərləri onun pəhrizinə qidalı və ləzzətli bir əlavə ola biləcəyini iddia edir.
Xoşbəxtlikdən, son illərdə kərə yağının potensial sağlamlıq təsirlərini qiymətləndirən bir çox araşdırma aparılıb.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurBu məqalə kərə yağına və onun sağlamlığın üçün yaxşı və ya pis olub-olmadığına yaxından nəzər salır.
Kərə yağı nədir?
Kərə yağı, südün çalxalanması, bərk yağların mayedən, yəni ayranından ayrılması ilə əldə edilən bir süd məhsuludur.
Kərə yağı qoyun, keçi və camış kimi digər məməlilərdən də hazırlansa da, bu məqalə inək südündən hazırlanan kərə yağına diqqət yetirir.
Duzlu, duzsuz, otla bəslənmiş və duru yağ kimi bir çox müxtəlif növ kərə yağı mövcuddur ki, bunlar müvafiq tərkiblərinə və istehsal üsullarına görə fərqlənir.
Yüksək yağ konsentrasiyasına görə kərə yağı zəngin dada və kremli teksturaya malikdir.
Qızartma və tavada qızartma kimi yüksək istilikdə bişirmək üçün inanılmaz dərəcədə yaxşı işləyir və yapışmanın qarşısını almağa kömək edərkən ləzzət əlavə edə bilər.
Kərə yağı həmçinin un məmulatlarına və desertlərə tekstura və həcm əlavə etmək üçün bişirmədə geniş istifadə olunur.
Onu çörəyin üzərinə, qızardılmış tərəvəzlərə, makaron yeməklərinə və daha bir çoxuna sürtmək olar.
Xülasə: Kərə yağı ənənəvi olaraq inək südündən hazırlanır, baxmayaraq ki, müxtəlif növləri mövcuddur. O, bişirmə və çörək bişirmədə istifadə olunur və bir çox yeməklərə əlavə edilə bilər.
Kərə yağı qidalanması
Bir xörək qaşığı (14 qram) kərə yağı aşağıdakı qida maddələrini təmin edir:
- Kalori: 102
- Ümumi yağ: 11.5 qram
- A vitamini: Gündəlik ehtiyacının 11%-i
- E vitamini: Gündəlik ehtiyacının 2%-i
- B12 vitamini: Gündəlik ehtiyacının 1%-i
- K vitamini: Gündəlik ehtiyacının 1%-i
Kərə yağı kalorili və yağlı olsa da, tərkibində müxtəlif əsas qida maddələri də var.
Məsələn, o, dəri sağlamlığı, immunitet funksiyası və sağlam görmə üçün vacib olan yağda həll olunan A vitamininin yaxşı mənbəyidir.
Tərkibində həmçinin ürək sağlamlığını dəstəkləyən və hüceyrələrini sərbəst radikallar adlanan molekulların səbəb olduğu zədələrdən qoruyan antioksidant kimi fəaliyyət göstərən E vitamini də var.
Bundan əlavə, kərə yağı tərkibində riboflavin, niasin, kalsium və fosfor daxil olmaqla çox az miqdarda digər qida maddələri də var.
Xülasə: Kərə yağı kalorili və yağlıdır, lakin tərkibində A və E vitaminləri daxil olmaqla bir neçə vacib qida maddəsi var.
Kərə yağı konjuge linoleik turşunun yaxşı mənbəyidir
Kərə yağı, ət və süd məhsullarında tapılan bir növ yağ olan konjuge linoleik turşunun (CLA) əla mənbəyidir. CLA təsirli sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Sınaq borusu tədqiqatları göstərir ki, CLA xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik ola bilər və döş, yoğun bağırsaq, kolorektal, mədə, prostat və qaraciyər xərçənginin böyüməsini azaltmağa kömək edə bilər.
Digər araşdırmalar göstərir ki, CLA ilə əlavə qəbul etmək çəki idarəetməsinə kömək etmək üçün bədən yağını azalda bilər.
Bir 24 aylıq tədqiqata görə, gündə 3.4 qram CLA qəbul etmək 134 artıq çəkili yetkinlərdə bədən yağını azaltdı.
O, həmçinin immunitet funksiyasını gücləndirməyə və daha yaxşı sağlamlığı dəstəkləmək üçün iltihab əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər.
Məsələn, 23 kişidə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, 2 həftə ərzində 5.6 qram CLA qəbul etmək, şiş nekroz faktoru və C-reaktiv protein daxil olmaqla iltihabda iştirak edən bir neçə zülalın səviyyəsini azaltdı.
Unutma ki, mövcud araşdırmaların əksəriyyəti kərə yağının normal porsiyalarında tapılan miqdarlardan daha çox, əlavə şəklində yüksək konsentrasiyalı CLA formalarından istifadə edilərək aparılır.
CLA-nın qidalardan orta miqdarda qəbul edildikdə sağlamlığa necə təsir edə biləcəyini anlamaq üçün əlavə tədqiqatlar lazımdır.
Xülasə: Kərə yağı tərkibində CLA var, bu da xərçənglə mübarizə aparan xüsusiyyətlərə malik ola bilər, bədən yağını azaltmağa və immunitet funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Südün Sağlamlığa 5 Elmi Əsaslı Faydası
Kərə yağı butirat ehtiva edir
Kərə yağı, bir neçə fayda ilə əlaqələndirilən qısa zəncirli yağ turşusu növü olan butiratla zəngindir.
Butirat həmçinin bağırsağındakı faydalı bakteriyalar tərəfindən istehsal olunur və bağırsaqlarındakı hüceyrələr üçün enerji mənbəyi kimi istifadə olunur.
O, bağırsaq iltihabını azaltmaqla və müntəzəmliyi və elektrolit balansını təşviq etmək üçün maye və elektrolitlərin qəbulunu dəstəkləməklə həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Bundan əlavə, o, qarın ağrısı, şişkinlik, qəbizlik və ishal kimi simptomlarla xarakterizə olunan qıcıqlanmış bağırsaq sindromunun (QBS) müalicəsinə kömək edə bilər.
İltihab əleyhinə xüsusiyyətlərinə görə, bəzi araşdırmalar butiratın Kron xəstəliyinin müalicəsində faydalı ola biləcəyini göstərir.
Bəzi heyvan tədqiqatlarına görə, butirat həmçinin insulin həssaslığını yaxşılaşdıra, metabolizmi gücləndirə və çəki nəzarətini dəstəkləmək üçün yağ hüceyrələrinin əmələ gəlməsini azalda bilər.
Lakin bu tədqiqatlar butiratın konsentrasiyalı dozalarından istifadə edilərək aparılmışdır. Kərə yağının normal porsiyalarında tapılan butiratın insan sağlamlığına necə təsir edə biləcəyini qiymətləndirmək üçün daha çox tədqiqat lazımdır.
Xülasə: Kərə yağı tərkibində butirat var, bu da insan və heyvan tədqiqatlarına görə həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra, iltihabı azalda və çəki nəzarətini dəstəkləyə bilər.
Kərə yağı doymuş yağla zəngindir
Kərə yağı, ət və süd məhsulları daxil olmaqla qidalarda tapılan yaxşı miqdarda doymuş yağ ehtiva edir.
Kərə yağındakı yağın təxminən 63%-i doymuş yağdır, monounsaturated və polyunsaturated yağlar isə ümumi yağ tərkibinin müvafiq olaraq 26% və 4%-ni təşkil edir.
Tarixən, doymuş yağın ürək sağlamlığına zərər verdiyi güman edilən, damarları tıxayan qeyri-sağlam bir yağ növü olduğuna inanılırdı.
Lakin son araşdırmalar doymuş yağ qəbulu ilə ürək xəstəliyi riskinin artması və ya ürək xəstəliyindən ölüm arasında heç bir açıq əlaqə tapmamışdır.
Yenə də, doymuş yağ yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhrizin bir hissəsi olaraq müxtəlif digər ürək üçün faydalı yağlarla birləşdirilməlidir.
15 tədqiqatın bir icmalı qeyd etdi ki, pəhrizdəki doymuş yağın polyunsaturated yağla qismən əvəz edilməsi, ürəyinə zərər verən hadisələr olan kardiovaskulyar hadisələrin 27% daha aşağı riski ilə əlaqələndirildi.
Ən son Amerika üçün Pəhriz Təlimatlarına görə, doymuş yağ qəbulunu gündəlik kalorinin 10%-dən azına qədər məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur.
Bu o deməkdir ki, kərə yağı mülayim şəkildə istifadə edilə bilər, lakin qoz-fındıq, toxumlar, zeytun yağı və yağlı balıqdan alınan digər sağlam yağlarla birləşdirilməlidir.
Bundan əlavə, kərə yağı kimi doymuş yağlar oksidləşməyə davamlı olduqları və yüksək tüstü nöqtəsinə malik olduqları üçün yüksək istilikdə bişirmək üçün xüsusilə faydalıdır. Bu, bişirmə zamanı zərərli sərbəst radikalların yığılmasının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Xülasə: Kərə yağı doymuş yağla zəngindir. Doymuş yağ ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqəli olmasa da, onu polyunsaturated yağla əvəz etmək kardiovaskulyar hadisələrin daha aşağı riski ilə əlaqələndirilir.
Tövsiyə olunan oxu: Makadamiya Qozunun 10 Sağlamlıq və Qidalanma Faydası
Kərə yağı kalorili qidadır
Kərə yağı kalorili qidadır – hər xörək qaşığına (14 qram) təxminən 102 kalori düşür.
Bu, mülayim şəkildə yaxşı olsa da, həddən artıq istifadə etmək tez bir zamanda əlavə kalorilərin yığılmasına səbəb ola bilər.
Bu artıq kaloriləri nəzərə almaq üçün pəhrizində başqa dəyişikliklər etməsən, bu, zamanla çəki artımına səbəb ola bilər.
Nəzəri olaraq, pəhrizinə gündə cəmi bir porsiya əlavə etmək, başqa heç bir dəyişiklik etmədən, bir il ərzində təxminən 10 funt (4.5 kq) çəki artımına səbəb ola bilər.
Buna görə də, kərə yağından mülayim şəkildə istifadə etmək və kalori qəbulunu nəzarətdə saxlamaq üçün onu pəhrizindəki digər yağlarla əvəz etmək ən yaxşısıdır.
Xülasə: Kərə yağı kalorili qidadır, bu da yüksək miqdarda yeyildikdə çəki artımına səbəb ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Ürək Sağlamlığı Üçün Pəhrizinə Əlavə Edəcəyin 13 Xolesterol Azaldan Qida
Araşdırmalar kərə yağı haqqında nə deyir?
Kərə yağının uzun müddətdir qeyri-sağlam bir tərkib hissəsi kimi şöhrətinə baxmayaraq, əksər araşdırmalar göstərir ki, kərə yağı balanslaşdırılmış bir pəhrizin bir hissəsi olaraq mülayim şəkildə daxil edilə bilər və hətta bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilə bilər.
Məsələn, 16 tədqiqatın bir icmalı göstərdi ki, kərə yağı kimi yüksək yağlı süd məhsullarının daha çox qəbulu piylənmə riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
630,000-dən çox insanın iştirak etdiyi digər geniş bir icmalda, hər bir kərə yağı porsiyasının 2-ci tip diabet riskinin 4% azalması ilə əlaqəli olduğu bildirildi.
Yalnız bu deyil, digər araşdırmalar göstərir ki, kərə yağı kimi süd məhsullarının mülayim miqdarda qəbulu ürək tutması və insult riskinin azalması ilə də əlaqələndirilə bilər.
Bununla belə, bəzi tədqiqatlar kərə yağı yeməyin mənfi sağlamlıq təsirləri ola biləcəyini göstərir.
Məsələn, 47 nəfərdə aparılan 5 həftəlik bir araşdırma göstərdi ki, mülayim kərə yağı qəbulu, zeytun yağı ilə müqayisədə, ümumi və LDL (pis) xolesterol daxil olmaqla, ürək xəstəliyi risk faktorlarını artırdı.
Eynilə, digər bir araşdırma bildirdi ki, 4 həftə ərzində gündə 50 qram kərə yağı yemək 91 yetkinlərdə LDL (pis) xolesterolu artırdı.
Bundan əlavə, kərə yağı kalorili və doymuş yağla zəngindir, buna görə də qəbulunu nəzarətdə saxlamaq və müxtəlif digər sağlam yağlardan istifadə etmək vacibdir.
Müntəzəm kərə yağı qəbulunun ümumi sağlamlığına necə təsir edə biləcəyini müəyyən etmək üçün əlavə araşdırmalar lazımdır.
Nə qədər kərə yağı təhlükəsiz yeyə bilərsən?
Doymuş yağ qəbulunu ümumi gündəlik kalorinin 10%-dən azına qədər məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur.
Məsələn, gündə 2,000 kalori yemək təxminən 22 qram doymuş yağ – və ya təxminən 3 xörək qaşığı (42 qram) kərə yağına bərabər olardı.
Buna görə də, gündə 1-2 xörək qaşığı (14-28 qram) ilə məhdudlaşmaq, zeytun yağı, qoz-fındıq, toxumlar, kokos yağı, avokado və yağlı balıq kimi digər sağlam yağlarla birləşdirmək ən yaxşısıdır.
Xülasə: Kərə yağından mülayim şəkildə istifadə etmək piylənmə, diabet və ürək problemlərinin daha aşağı riski ilə əlaqələndirilə bilər. Lakin o, qidalı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq digər sağlam yağlarla birlikdə istifadə edilməlidir.
Xülasə
Kərə yağı tərkibində butirat və konjuge linoleik turşu kimi qida maddələri və faydalı birləşmələr var.
Kərə yağı kimi yüksək yağlı süd məhsulları piylənmə, diabet və ürək problemlərinin azalmış riski ilə əlaqələndirilmişdir.
Yenə də, kərə yağı kalorili və doymuş yağla zəngindir və ondan mülayim şəkildə istifadə edilməlidir. Onu zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq, toxumlar və yağlı balıq kimi ürək üçün faydalı yağların qarışığı ilə birlikdə qəbul etmək ən yaxşısıdır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
