İnternetdə qidalanma ilə bağlı çoxlu yanlış məlumatlar mövcuddur.
Bəziləri zəif araşdırmalara və ya natamam sübutlara əsaslanır, digər məlumatlar isə sadəcə köhnəlmiş ola bilər.
Hətta mütəxəssislərin özləri də sənə bir neçə gün əvvəl oxuduğun bir şeylə birbaşa ziddiyyət təşkil edən şeylər deyə bilərlər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurHeç kimin razılaşmadığı bir mövzunun yaxşı nümunəsi kərə yağı və marqarinin sağlamlığa təsirləridir.
Bu məqalə mübahisənin hər iki tərəfinə baxaraq, bu ikisini müqayisə edir.
Bu məqalədə
Kərə yağı və marqarin nədir?
Kərə yağı qaymaqdan hazırlanan ənənəvi qida məhsuludur.
Əsasən qızartma yağı, çörək üzərinə çəkilən yağ və ya sousların, tortların və şirniyyatların tərkib hissəsi kimi istifadə olunur.
Konsentrat süd yağı mənbəyi kimi, əsasən doymuş yağdan ibarətdir.
Doymuş yağın yüksək qəbulunu ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirən araşdırmalar səbəbindən, 1970-ci illərdə ictimai səhiyyə orqanları insanlara kərə yağı istehlakını məhdudlaşdırmağı tövsiyə etməyə başladılar.
Marqarin, kərə yağına bənzər dad və görünüşə malik olmaq üçün hazırlanmış emal olunmuş qidadır. Tez-tez ürək sağlamlığına faydalı əvəzedici kimi tövsiyə olunur.
Müasir marqarin növləri bitki yağlarından hazırlanır ki, bunlar da doymuş yağ əvəzinə istifadə edildikdə “pis” LDL xolesterolunu aşağı sala bilən çoxlu doymamış yağlar ehtiva edir.
Bitki yağları otaq temperaturunda maye olduğundan, qida alimləri onları kərə yağı kimi bərk etmək üçün kimyəvi quruluşlarını dəyişdirirlər.
Son bir neçə onillikdə, marqarindəki bitki yağlarını sərtləşdirmək üçün hidrogenləşdirmə adlanan bir proses istifadə edilmişdir.
Hidrogenləşdirmə yağın doymuş yağ tərkibini artırır, lakin zərərli trans yağlar yan məhsul kimi əmələ gəlir.
İnteresterifikasiya adlanan daha yeni bir proses, heç bir trans yağ əmələ gətirmədən oxşar nəticələr əldə edir.
Hidrogenləşdirilmiş və ya interesterifikasiya olunmuş bitki yağlarına əlavə olaraq, müasir marqarin emulsifikatorlar və rəngləndiricilər daxil olmaqla bir neçə qida əlavəsi ehtiva edə bilər.
Sadəcə desək, müasir marqarin bitki yağlarından hazırlanan yüksək emal olunmuş qida məhsuludur, kərə yağı isə əsasən konsentrat süd yağıdır.
Xülasə: Kərə yağı qaymaqdan hazırlanan süd məhsuludur. Əksinə, marqarin kərə yağını təqlid etmək üçün hazırlanmış bir məhsuldur. Kərə yağı əsasən süd yağından ibarət olsa da, marqarin adətən bitki yağlarından istehsal olunur.
Kərə yağının sağlamlığa faydaları
Kərə yağı bir çox digər qidalarda olmayan bir neçə qida maddəsi ehtiva edə bilər.
Məsələn, otla qidalanan inəklərin kərə yağı, sümük sağlamlığını yaxşılaşdırmaqla əlaqələndirilən bəzi K2 vitamini təmin edə bilər.
Otla qidalanan inəklərin kərə yağı, dənli yemlərlə qidalanan inəklərin kərə yağından daha yaxşı bir çox qida maddəsi mənbəyi kimi görünür.
Otla qidalanan inəklərin kərə yağı qidalıdır
Kərə yağının sağlamlığa təsirləri böyük ölçüdə gəldiyi inəklərin pəhrizindən asılıdır.
İnəklər təbii mühitlərində ot yeyirlər, lakin bir çox ölkələrdə onların menyusu əsasən dənli yemlərə əsaslanır.
Otla qidalanan inəklərin kərə yağı daha qidalıdır. O, daha çox ehtiva edir:
- K2 vitamini: Bu az bilinən vitamin xərçəng, osteoporoz və ürək xəstəliyi daxil olmaqla bir çox ciddi xəstəliyin qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Konjuge Linoleik Turşu (CLA): Araşdırmalar göstərir ki, bu yağ turşusu xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik ola bilər və bədən yağ faizini azaltmağa kömək edə bilər.
- Butirat: Kərə yağında tapılan qısa zəncirli yağ turşusu, həmçinin bağırsaqdakı bakteriyalar tərəfindən istehsal olunur. İltihabla mübarizə apara, həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra və çəki artımının qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Omeqa-3: Otla qidalanan inəklərin kərə yağında daha az omeqa-6 və daha çox omeqa-3 var ki, bu da vacibdir, çünki əksər insanlar artıq çoxlu omeqa-6 yağı yeyirlər.
Bununla belə, kərə yağı adətən az miqdarda istehlak olunur və bu qida maddələrinin ümumi pəhriz qəbuluna töhfəsi azdır.
Xülasə: Otla qidalanan inəklərin kərə yağı, dənli yemlərlə qidalanan inəklərin kərə yağından daha çox ürək sağlamlığına faydalı qida maddələri ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Doymuş Yağ Nədir və Zərərlidirmi? | Qidalanma Anlayışları
Kərə yağı yeməyin riskləri
Bəzi mütəxəssislər kərə yağındakı yüksək miqdarda doymuş yağ və xolesteroldan narahatdırlar və insanlara istehlaklarını məhdudlaşdırmağı tövsiyə edirlər.
Kərə yağı doymuş yağla zəngindir
Onilliklər boyu kərə yağı yüksək doymuş yağ tərkibinə görə şeytanlaşdırılmışdır.
O, təxminən 50% doymuş yağdan ibarətdir, qalan hissəsi isə əsasən su və doymamış yağdır.
Doymuş yağ və ürək xəstəliyi arasındakı əlaqəni araşdıran müşahidə araşdırmaları qarışıq nəticələr vermişdir.
Araşdırmaların son icmalı belə nəticəyə gəldi ki, doymuş yağın az istehlakı, çoxlu doymamış yağla əvəz edildikdə ürək xəstəliyi riskini 17% azaldır.
Əksinə, doymuş yağı karbohidratlar və ya zülalla əvəz etmək heç bir təsir göstərmir.
Nəticədə, bəzi mütəxəssislər doymuş yağ qəbulunun narahatlıq doğurmadığına şübhə edirlər. Digərləri isə hələ də həddindən artıq doymuş yağ qəbulunun ürək xəstəliyi üçün risk faktoru olduğuna inanırlar.
Səhiyyə orqanları onilliklər boyu insanlara doymuş yağ qəbulunu məhdudlaşdırmağı tövsiyə etmişlər.
Bu populyar fikrin tərəfdarları tez-tez doymuş yağın “pis” LDL xolesterol səviyyəsini artırdığını göstərən araşdırmalara işarə edirlər.
Doymuş yağın yüksək LDL xolesterol səviyyəsini təşviq etdiyi doğru olsa da, hekayə bir qədər daha mürəkkəbdir.
Maraqlıdır ki, bəzi alimlər doymuş yağ yeməyin qan lipid profilini yaxşılaşdırmaq daxil olmaqla bəzi faydaları ola biləcəyinə inanırlar.
O, “yaxşı” HDL xolesterolunu artıra və LDL xolesterol hissəciklərinin ölçüsünü kiçik və sıx olandan böyükə dəyişə bilər ki, bu da daha zərərsiz hesab olunur.
Kərə yağının və ya digər doymuş yağ mənbələrinin yüksək qəbulunun birbaşa ürək xəstəliyinə səbəb olduğuna dair güclü sübut yoxdur.
Bununla belə, alimlər doymuş yağ mübadiləsini və onun ürək sağlamlığı üçün əhəmiyyətini tam başa düşmək üçün daha yüksək keyfiyyətli araşdırmalara ehtiyac duyurlar.
Xülasə: Yüksək doymuş yağ qəbulu ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir, lakin sübutlar qeyri-ardıcıldır. Bu məsələ qidalanma elmində ən mübahisəli mövzulardan biridir.
Kərə yağı xolesterolla zəngindir
Kərə yağı həmçinin xolesterolla zəngindir.
Bir vaxtlar yüksək xolesterol qəbulunun ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktoru olduğu düşünülürdü.
Bu narahatlıq, yüksək qan xolesterol səviyyələrinin ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqəli olduğunu göstərən araşdırmalara əsaslanırdı.
Lakin, indi aydındır ki, pəhrizdən orta miqdarda xolesterol qəbulu əksər insanlarda qan səviyyəsini artırmır. Bədən daha az istehsal edərək kompensasiya edir.
Normalda, bu, qan səviyyəsini normal diapazonda saxlayır, baxmayaraq ki, çox yüksək qəbul hələ də qan xolesterol səviyyələrində orta dərəcədə artıma səbəb ola bilər.
Səhiyyə orqanları onilliklər boyu aşağı xolesterollu pəhrizləri müdafiə etmişlər.
Bu təlimatlar xüsusilə anormal dərəcədə yüksək qan xolesterol səviyyələrinə səbəb olan genetik bir vəziyyət olan ailəvi hiperxolesterolemiyası olan insanlara aiddir.
Bununla belə, pəhriz strategiyalarının bu qrupda məhdud təsiri var.
Alimlər pəhriz xolesterolunun ürək xəstəliyindəki rolunu müzakirə etməyə davam edirlər, lakin son illərdə narahatlıqlar azalmışdır.
Xülasə: Kərə yağı xolesterolla zəngindir. Lakin, əksər insanlarda qan xolesterol səviyyələrinə məhdud təsir göstərir.
Marqarinin sağlamlığa faydaları
Marqarinin sağlamlığa faydaları onun tərkibindəki bitki yağlarının növündən və necə emal olunmasından asılıdır.
Marqarin çoxlu doymamış yağla zəngin ola bilər
Marqarinin əksər növləri çoxlu doymamış yağla zəngindir. Dəqiq miqdar onun istehsalında hansı bitki yağlarının istifadə olunmasından asılıdır.
Məsələn, soya yağı əsaslı marqarin təxminən 20% çoxlu doymamış yağ ehtiva edə bilər.
Çoxlu doymamış yağ ümumiyyətlə sağlam hesab olunur. Doymuş yağla müqayisədə ürək sağlamlığı üçün faydaları ola bilər.
Məsələn, doymuş yağı çoxlu doymamış yağla əvəz etmək ürək problemləri riskini 17% azaltmaqla əlaqələndirilmişdir, lakin ürək xəstəliyindən ölüm riskinə əhəmiyyətli təsir göstərməmişdir.
Xülasə: Marqarin tez-tez çoxlu doymamış yağla zəngindir. Araşdırmalar göstərir ki, doymuş yağ əvəzinə çoxlu doymamış yağ yemək ürək problemləri riskini azalda bilər.
Marqarin bitki sterolları və stanolları ehtiva edə bilər
Bəzi marqarinlər fitosterollar və ya stanollarla zənginləşdirilir. Bitki yağları da təbii olaraq bu birləşmələrlə zəngindir.
Fitosterolla zənginləşdirilmiş marqarin, ən azı qısa müddətdə ümumi və “pis” LDL xolesterolunu aşağı salır, lakin “yaxşı” HDL xolesterolunu da azalda bilər.
Lakin, əksər araşdırmalar ümumi fitosterol qəbulu və ürək xəstəliyi riski arasında əhəmiyyətli bir əlaqə aşkar etməmişdir.
Risk faktorları və ciddi nəticələr arasındakı fərqi vurğulamaq vacibdir.
Xülasə: Bitki yağı əsaslı marqarin tez-tez fitosterollarla zəngindir. Fitosterollar LDL xolesterol səviyyəsini azalda bilsə də, ürək xəstəliyi riskinə təsir etmir.
Tövsiyə olunan oxu: 2022-ci ildə Hələ də Trans Yağları Ehtiva Edən 7 Qida
Marqarin yeməyin riskləri
Marqarin bəzi ürək sağlamlığına faydalı qida maddələri ehtiva etsə də, tez-tez trans yağ ehtiva edir ki, bu da ürək xəstəliyi və digər xroniki sağlamlıq problemləri riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Marqarin trans yağlarla zəngin ola bilər
Bitki yağları kərə yağı kimi otaq temperaturunda bərk deyil.
Onları marqarində istifadə üçün bərk etmək üçün qida alimləri hidrogenləşdirmə adlanan bir prosesdən istifadə edərək kimyəvi quruluşlarını dəyişdirirlər.
Bu, yağları yüksək istiliyə, yüksək təzyiqə, hidrogen qazına və metal katalizatora məruz qoymağı əhatə edir.
Hidrogenləşdirmə doymamış yağın bir hissəsini otaq temperaturunda bərk olan doymuş yağa çevirir və məhsulun raf ömrünü də artırır.
Təəssüf ki, trans yağ yan məhsul kimi əmələ gəlir. Sənaye trans yağlarının yüksək qəbulu xroniki xəstəlik riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Bu səbəbdən, səhiyyə orqanları insanlara onun istehlakını məhdudlaşdırmağı şiddətlə tövsiyə edirlər.
Bundan əlavə, FDA bütün emal olunmuş qidalarda trans yağa qadağa tətbiq edir, baxmayaraq ki, qida istehsalçıları istisna üçün müraciət edə bilərlər.
Nəticədə, bir çox qida istehsalçısı marqarindəki bitki yağlarını sərtləşdirmək üçün yeni bir texnika istifadə etməyə başlamışdır.
Bu üsul interesterifikasiya adlanır. O, yağdakı doymamış yağların bir hissəsini doymuş yağla əvəz edir.
İnteresterifikasiya olunmuş bitki yağları hidrogenləşdirilmiş yağlardan daha sağlam hesab olunur, çünki tərkibində trans yağ yoxdur.
Əgər kərə yağına nisbətən marqarinə üstünlük verirsənsə, trans yağsız növləri seçməyə çalış. Əgər tərkib hissələri siyahısında “hidrogenləşdirilmiş” sözü varsa, ondan çəkin.
Xülasə: Bir çox marqarin növləri yüksək trans yağla zəngindir ki, bu da xroniki xəstəlik riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Lakin, mənfi reklam və yeni qanunlar səbəbindən trans yağsız marqarin getdikcə daha çox yayılır.
Tövsiyə olunan oxu: İltihaba Səbəb Olan 6 Qida və Onlardan Necə Qaçınmalı
Marqarin omeqa-6 yağla zəngin ola bilər
Çoxlu doymamış yağların bir çox növü mövcuddur.
Onlar tez-tez kimyəvi quruluşlarına əsasən kateqoriyalara bölünürlər. Ən çox yayılmış iki növ omeqa-3 və omeqa-6 yağlarıdır.
Omeqa-3 yağları iltihab əleyhinə hesab olunur, yəni iltihaba qarşı təsir göstərirlər. Əksinə, çoxlu omeqa-6 yağı yemək xroniki iltihabı təşviq edə bilər.
Əcdad pəhrizlərinə əsaslanaraq, omeqa-6-nın omeqa-3-ə optimal nisbəti təxminən 1:1 olaraq qiymətləndirilir.
Əgər bu nisbətin hər hansı bir sağlamlıq əhəmiyyəti varsa, insanlar bu gün çoxlu omeqa-6 yağı yeyirlər. İnkişaf etmiş ölkələrdə bu nisbətin 20:1 qədər yüksək olduğu təxmin edilir.
Müşahidə araşdırmaları yüksək omeqa-6 yağı qəbulunu piylənmə və ürək xəstəliyi və iltihabi bağırsaq xəstəliyi kimi xroniki xəstəliklər riskinin artması ilə əlaqələndirmişdir.
Lakin, nəzarətli araşdırmaların təhlilləri linoleik turşunun — ən çox yayılmış omeqa-6 yağının — iltihabi markerlərin qan səviyyəsinə təsir etmədiyini göstərir.
Bu qeyri-ardıcıllıq səbəbindən, yüksək omeqa-6 yağ qəbulunun narahatlıq doğurub-doğurmadığı aydın deyil. Daha çox araşdırma tələb olunur.
Xüsusilə omeqa-6 yağla zəngin olan bitki yağlarına günəbaxan, qarğıdalı, soya və pambıq toxumu yağları daxildir.
Əgər çoxlu omeqa-6 yağı yeməkdən narahat olursansa, bu yağları ehtiva edən marqarin yeməkdən çəkin.
Xülasə: Marqarin tez-tez çoxlu doymamış omeqa-6 yağ turşuları ilə zəngindir. Bəzi alimlər həddindən artıq omeqa-6 qəbulunun iltihabı təşviq edə biləcəyinə inanırlar, lakin nəzarətli araşdırmalar bu nəzəriyyəni dəstəkləmir.
Xülasə
Kərə yağı və marqarin oxşar görünür və mətbəxdə eyni məqsədlə istifadə olunur.
Lakin, onların qida profilləri fərqlənir. Kərə yağı doymuş yağla zəngin olsa da, marqarin doymamış yağ və bəzən trans yağla zəngindir.
Doymuş yağın sağlamlığa təsirləri olduqca mübahisəlidir və onun ürək xəstəliyindəki rolu son illərdə azaldılmışdır.
Əksinə, alimlər bəzi marqarində tapılan trans yağların xroniki xəstəlik riskini artırdığına razıdırlar. Bu səbəbdən, trans yağsız marqarin getdikcə daha çox yayılır.
Əgər kərə yağına nisbətən marqarinə üstünlük verirsənsə, trans yağsız markaları seçdiyinə və zeytun yağı kimi sağlam yağlarla hazırlanmış məhsulları seçdiyinə əmin ol.
Əgər kərə yağı sənin favoritin isə, otla qidalanan inək südündən hazırlanmış məhsulları almağı düşün.
Sonda, aydın bir qalib yoxdur. Nə seçsən də, bu məhsulları ölçülü şəkildə istehlak et.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
