Kakao nibləri əzilmiş kakao paxlalarının kiçik parçalarıdır — acı, şokolad dadına malikdirlər.
Onlar Theobroma cacao ağacından, həmçinin kakao ağacı kimi tanınan ağacdan əldə edilən paxlalardan istehsal olunur. Kakao paxlaları yığıldıqdan sonra qurudulur, sonra fermentasiya edilir və kiçik, tünd parçalar — kakao nibləri istehsal etmək üçün qırılır.
Bəzi kakao nibləri qovrulur, bəziləri isə yox. Qovrulmamış kakao nibləri xam kakao nibləri adlanır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurBu zəngin, şokoladlı niblər bir çox cəhətdən sağlamlığa faydalı olduğu sübut edilmiş qida maddələri və güclü bitki birləşmələri ilə doludur.
Bu məqalə kakao niblərini, o cümlədən onların qidalanma dəyərini, faydalarını və pəhrizinə necə əlavə edə biləcəyini nəzərdən keçirir.
Kakao niblərinin qidalanması
Kiçik ölçülərinə baxmayaraq, kakao nibləri təsir edici miqdarda qida maddələri ilə doludur.
Onlar bazardakı ən az emal olunmuş kakao məhsullarından biridir və digər şokolad məhsullarından əhəmiyyətli dərəcədə daha az şəkər ehtiva edir, bu da onları şokolad sevənlər üçün daha sağlam bir alternativ edir.
Bir unsiya (28 qram) kakao nibləri təmin edir:
- Kalori: 175
- Zülal: 3 qram
- Yağ: 15 qram
- Lif: 5 qram
- Şəkər: 1 qram
- Dəmir: Gündəlik ehtiyacının 6%-i
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacının 16%-i
- Fosfor: Gündəlik ehtiyacının 9%-i
- Sink: Gündəlik ehtiyacının 6%-i
- Manqan: Gündəlik ehtiyacının 27%-i
- Mis: Gündəlik ehtiyacının 25%-i
Bir çox şokolad məhsullarından fərqli olaraq, kakao nibləri təbii olaraq şəkər baxımından azdır. Onlar həmçinin lif, zülal və sağlam yağların yaxşı mənbəyidir — toxluq hissini təşviq edən qida maddələri.
Onlar dəmir, maqnezium, fosfor, sink, manqan və mis daxil olmaqla bir çox minerallarla zəngindir. Maqnezium bədənində 300-dən çox müxtəlif ferment reaksiyası üçün lazım olan, lakin bir çox insanın pəhrizində çatışmayan bir mineraldır.
Fosfor, maqnezium və manqan sağlam sümüklər üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir, mis və dəmir isə bədəninə oksigen təmin edən qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalı üçün lazımdır.
Bundan əlavə, kakao nibləri flavonoid antioksidantlar daxil olmaqla güclü bitki birləşmələri ilə doludur ki, bunlar da çoxsaylı sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Xülasə: Kakao nibləri yüksək qidalıdır, təsir edici miqdarda zülal, lif, sağlam yağlar, minerallar və flavonoidlər kimi bitki birləşmələri təmin edir.
Kakao nibləri antioksidantlarla doludur
Antioksidantlar sərbəst radikallar adlanan molekulların həddindən artıq miqdarı nəticəsində yaranan zədələrdən hüceyrələrini qorumağa kömək edən birləşmələrdir.
Sərbəst radikallar antioksidantlardan çox olduqda, ürək xəstəliyi, bəzi xərçəng növləri, zehni geriləmə və diabet kimi bir neçə xroniki vəziyyətlə əlaqələndirilən oksidləşdirici stress adlanan bir vəziyyətə səbəb olur.
Kakao nibləri antioksidantlarla doludur. Bunlara epikatexin, katexin və prosiyanidinlər kimi flavonoidlər adlanan polifenol antioksidantlar sinfi daxildir.
Kakao və şokolad məhsulları digər qidalardan daha yüksək flavonoid tərkibinə malikdir.
Flavonoidlər bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir. Məsələn, araşdırmalar göstərir ki, flavonoidlərlə zəngin pəhrizlər istehlak edən insanlarda ürək xəstəliyi, bəzi xərçəng növləri və zehni geriləmə nisbətləri daha aşağıdır.
Yüksək flavonoid tərkibinə görə, kakao nibləri və digər kakao məhsulları pəhriz antioksidant qəbuluna əhəmiyyətli töhfə verə bilər.
Xülasə: Kakao nibləri epikatexin, katexin və prosiyanidinlər daxil olmaqla flavonoid antioksidantlarla zəngindir.
Kakao niblərinin faydaları
Güclü qida və antioksidant tərkibinə görə, kakao nibləri bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Pomidor Şirəsi Sənin Üçün Faydalıdırmı? Faydaları və Potensial Mənfi Cəhətləri
İltihab əleyhinə xüsusiyyətlər
Qısa müddətli iltihab bədəninin müdafiə sisteminin vacib bir hissəsidir və zədələrdən və xəstəliklərdən qorunmağa kömək edir.
Digər tərəfdən, xroniki iltihab zərərlidir və ürək xəstəliyi və diabet kimi müxtəlif sağlamlıq vəziyyətləri ilə əlaqələndirilmişdir.
Sərbəst radikalların artan istehsalı xroniki iltihabın mümkün səbəblərindən biridir. Kakao nibləri kimi antioksidantlarla zəngin qidalar bu təsirlə mübarizə aparmağa kömək edir.
Kakao nibləri və digər kakao məhsulları güclü iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Məsələn, araşdırmalar göstərir ki, kakao polifenolları iltihab proseslərində əsas rol oynayan NF-κB zülalının fəaliyyətini azalda bilər.
Sınaq borusu və heyvan tədqiqatları göstərir ki, kakao polifenolları şiş nekroz faktoru alfa (TNF-alfa) və interleykin 6 (IL-6) kimi iltihab markerlərinin səviyyəsini effektiv şəkildə azaldır.
Bəzi insan tədqiqatları kakao iltihab markerlərini də azalda biləcəyini göstərir.
44 kişidə aparılan 4 həftəlik bir araşdırma, hər qramında 13.9 mq polifenol olan 1 unsiya (30 qram) kakao məhsulları istehlak edənlərin iltihab markerlərinin səviyyəsində azalma olduğunu aşkar etdi.
Kakao nibləri immunitet sağlamlığını gücləndirə bilər
Kakao niblərinin güclü iltihab əleyhinə və antioksidant xüsusiyyətləri immunitet sağlamlığına müsbət təsir göstərə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, kakao immunitet sisteminə faydalı təsir göstərir. Məsələn, kakao flavonoidləri iltihabı azaltmağa kömək edir, bu da ümumi immunitet reaksiyasını yaxşılaşdıra bilər.
Kakao həmçinin bağırsaqlarında yerləşən immunitet sisteminin vacib bir hissəsi olan bağırsaqla əlaqəli limfoid toxumasının (GALT) funksiyasını yaxşılaşdıra bilər. GALT bədənindəki bütün immunitet hüceyrələrinin təxminən 70%-ni ehtiva edir.
Heyvan tədqiqatları göstərmişdir ki, kakao GALT-a müsbət təsir göstərərək qida allergiyalarına qarşı qoruyucu təsir göstərə bilər.
Kakao ilə zəngin pəhrizlər, qida allergiyalarından qorunmağa və bağırsaq sağlamlığını qorumağa kömək edən bağırsaqlarında xüsusi bir təbəqənin funksiyasını artıraraq oral antigenlərə — toksinlərə və allergenlərə — həssaslığı azaltmışdır.
Siçanlar üzərində aparılan bir araşdırma, kakao ilə zəngin pəhrizin immunitet sistemini gücləndirərək anafilaksi kimi ciddi allergik reaksiyalara səbəb olan antikorların və iltihab molekullarının sərbəst buraxılmasını inhibə etdiyini aşkar etdi.
Bu nəticələr kakao nibləri kimi kakao məhsullarının qida allergiyası və digər immunitet vəziyyətləri olanlar üçün xüsusilə faydalı ola biləcəyini göstərir. Lakin, bu sahədə daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Sarımsaq və Zəncəfili Birləşdirməyin 7 Təsirli Faydası
Kakao nibləri qan şəkərinin tənzimlənməsinə faydalı ola bilər
Kakao istehlakı qan şəkərinin tənzimlənməsi problemləri olanlara faydalı ola bilər.
İnsan tədqiqatları göstərmişdir ki, kakao qan şəkərinin tənzimlənməsinə kömək edə və insulin həssaslığını yaxşılaşdıra bilər, bu da hüceyrələrin qan şəkərini udmasına kömək edən bir hormondur.
60 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma, 8 həftə ərzində gündə təxminən 1 unsiya (25 qram) yüksək polifenollu tünd şokolad yeyənlərin oruc qan şəkərində və HbA1c-də (uzunmüddətli qan şəkərinin tənzimlənməsinin bir göstəricisi) plasebo qrupuna nisbətən daha böyük azalmalar yaşadığını aşkar etdi.
Bundan əlavə, 500.000-dən çox insan üzərində aparılan 14 araşdırmanın son icmalı göstərdi ki, həftədə 2 porsiya şokolad qəbulu diabet riskinin 25% azalması ilə əlaqələndirilir.
Kakao nibləri qan şəkərinin tənzimlənməsi üçün seçilə biləcək ən yaxşı kakao məhsullarından biri ola bilər, çünki onlar qan şəkərini sabitləşdirən antioksidantlarla zəngindir və heç bir əlavə şəkər ehtiva etmir.
Kakao nibləri ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
Bir çox araşdırma kakao polifenollarının — katexinlər və antosiyaninlər daxil olmaqla — ürək sağlamlığına bir çox cəhətdən faydalı ola biləcəyini aşkar etmişdir.
Kakao, insan tədqiqatlarında yüksək qan təzyiqi və xolesterol səviyyələri kimi bir çox ürək xəstəliyi risk faktorlarını azaltmışdır.
20 araşdırmanın icmalı göstərdi ki, flavonoidlərlə zəngin kakao məhsullarının istehlakı 2-18 həftə ərzində qan təzyiqində əhəmiyyətli azalma (2-3 mm Hg) ilə əlaqələndirilmişdir.
Kakao qəbulu həmçinin qan damarlarının funksiyasını, qan axınını və HDL (yaxşı) xolesterolunu yaxşılaşdırmış, LDL (pis) xolesterolunu və iltihabı azaltmışdır — bunların hamısı ürək xəstəliklərindən qoruya bilər.
Əhali tədqiqatları kakao qəbulunu ürək çatışmazlığı, koronar arteriya xəstəliyi və insult riskinin azalması ilə əlaqələndirmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Xurmanın Sağlamlığa 8 Sübut Edilmiş Faydası
Xərçəng əleyhinə təsirlər
Kakao niblərində cəmlənmiş güclü antioksidantlar xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik ola bilər.
Kakao antioksidantları — epikatexinlər və katexinlər daxil olmaqla — iltihabı azaltmağa, xərçəng hüceyrələrinin yayılmasının qarşısını almağa və müəyyən xərçəng hüceyrələrində ölümü təşviq etməyə kömək edir.
Məsələn, araşdırmalar göstərir ki, kakao ilə zəngin pəhrizlər gəmiricilərdə bağırsaq xərçəngi hüceyrələrinin yayılmasını dayandırmış və bağırsaq xərçəngi hüceyrələrinin ölümünü təşviq etmişdir.
Sınaq borusu və heyvan tədqiqatları həmçinin kakao paxlalarının ağciyər və prostat xərçənginə qarşı qoruyucu təsirə malik olduğunu göstərir.
Bundan əlavə, əhali tədqiqatları göstərir ki, kakao niblərində tapılanlar kimi flavonoid antioksidantların daha yüksək qəbulu yumurtalıq və ağciyər xərçəngi daxil olmaqla müəyyən xərçəng növlərinin riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: Kakao nibləri və digər kakao məhsulları iltihab əleyhinə təsir göstərə, immunitet sistemini gücləndirə və diabet, ürək xəstəliyi və müəyyən xərçəng növlərindən qoruya bilər.
Kakao nibləri ilə bağlı ehtiyat tədbirləri
Kakao nibləri ümumiyyətlə istehlak üçün təhlükəsiz olsa da, potensial yan təsirləri nəzərə almalısan.
Kakao paxlaları stimulyatorlar kofein və teobromin ehtiva edir. Bu birləşmələr bəzi sağlamlıq faydaları təmin edir, lakin həddindən artıq istehlak edildikdə mənfi təsirlərə səbəb ola bilər.
Buna görə də, həddindən artıq miqdarda kakao nibləri yemək, həddindən artıq kofein qəbulu ilə əlaqəli yan təsirlərə, o cümlədən narahatlıq, əsəbilik və yuxu problemlərinə səbəb ola bilər. Yenə də, normal miqdarda yeyilən kakao nibləri bu problemlərə səbəb olma ehtimalı çox azdır.
Unutma ki, uşaqlar və hamilə və ya süd verən qadınlar kofein kimi stimulyatorların təsirlərinə daha həssasdırlar.
Bundan əlavə, kakao antioksidantlarının ductus arteriosus adlanan döl qan damarına daraldıcı təsirləri səbəbindən hamiləliyin son mərhələlərində kakao məhsullarının qəbulu ilə bağlı bəzi narahatlıqlar var.
Buna görə də, hamilə qadınlar kakao nibləri yeməzdən əvvəl səhiyyə işçisi ilə məsləhətləşməlidirlər.
Nəhayət, şokolada və ya pəhriz nikelinə allergiyan və ya həssaslığın varsa, kakao niblərindən çəkinməlisən.
Xülasə: Kakao nibləri həddindən artıq istehlak edildikdə mənfi təsirlərə səbəb ola biləcək stimulyatorlar ehtiva edir. Hamilə, süd verən və ya şokolada və ya pəhriz nikelinə həssas və ya allergiyan varsa, kakao nibləri ilə ehtiyatlı olmalı və ya onlardan çəkinməlisən.
Kakao niblərini pəhrizinə necə əlavə etməli
Kakao nibləri digər şokolad məhsullarından əhəmiyyətli dərəcədə daha az şəkər ehtiva edir və bir sıra güclü sağlamlıq faydaları təmin edir.
Onlar mağazalarda və onlayn geniş şəkildə mövcuddur və həm şirin, həm də duzlu reseptlərə asanlıqla daxil edilə bilər.
Yenə də, unutma ki, kakao nibləri zəngin dada və ən tünd şokoladlardan belə daha acı dada malikdir, çünki tərkibində heç bir əlavə şirinləşdirici yoxdur.
Bu səbəbdən, reseptlərdə adi şokoladı kakao nibləri ilə əvəz edərkən şirinlik tənzimlənməli ola bilər.
Kakao niblərini pəhrizinə əlavə etmək üçün bəzi yollar:
- Kakao niblərini sevimli smuzinə əlavə et.
- Onları muffin və çörək kimi bişmiş məhsullarda istifadə et.
- Kakao niblərini evdə hazırlanmış qoz yağına qarışdır.
- Onları səhər yulaf ezməsinə qat.
- Enerji ilə dolu bir qəlyanaltı üçün onları qoz-fındıq və qurudulmuş meyvələrlə qarışdır.
- Kakao niblərini latte və kapuçino kimi qəhvə içkilərinə əlavə et.
- Onları barbekü sousları və mole kimi duzlu souslarda istifadə et.
- Unikal bir dad üçün əzilmiş kakao nibləri ilə biftek və ya ördək qabığı hazırla.
- Onları isti şokolad və ya evdə hazırlanmış qoz südünə qarışdır.
- Sağlam enerji topları hazırlamaq üçün kakao niblərini kokos, badam yağı və püre edilmiş xurma ilə birləşdir.
- Onları granola reseptlərində şokolad çiplərinin yerinə istifadə et.
- Qovrulmuş kakao niblərini qatığın üzərinə səp.
Gördüyün kimi, kakao niblərindən zövq almağın bir çox yolu var. Bu yüksək qidalı inqrediyent üçün daha unikal və ləzzətli istifadə yollarını tapmaq üçün mətbəxində bu kakao məhsulu ilə təcrübə aparmağa çalış.
Xülasə: Kakao nibləri smuzilər, bişmiş məhsullar, ət yeməkləri və içkilər daxil olmaqla bir çox yeməyə əla əlavədir.
Tövsiyə olunan oxu: Qəhvəyi düyü sağlamdırmı? Qidalanma, faydaları və daha çoxu
Xülasə
Kakao nibləri əzilmiş kakao paxlalarından hazırlanan yüksək qidalı şokolad məhsuludur.
Onlar oksidləşdirici stressi və iltihabı azaltmağa kömək edən antioksidantlarla xüsusilə zəngindir.
Kakao nibləri kimi kakao məhsulları ürək xəstəliyi və diabet riskinin azalması, həmçinin digər sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Kakao niblərini balanslı bir pəhrizə daxil etmək, şokolad istəklərini təmin edərkən sağlamlığı gücləndirəcəkdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
