Qəhvə və çay dünyanın ən populyar kofeinli içkiləridir. Bəs hər birində əslində nə qədər kofein var?
Qısa cavab: qəhvədə adətən çaydan daha çox kofein olur. Bir fincan dəmlənmiş qəhvə orta hesabla 80-100 mq kofein ehtiva edir, qara çayda isə bir fincan üçün 40-70 mq kofein var.1 Lakin faktiki miqdar növündən və onu necə hazırladığından asılı olaraq xeyli dəyişir.
Nə içdiyini dəqiq başa düşməyinə kömək etmək üçün ətraflı bir təhlil təqdim edirik.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurTez müqayisə: çayda və qəhvədə kofein
| İçki | 8 oz (237 ml) üçün kofein |
|---|---|
| Dəmlənmiş qəhvə | 80-100 mq |
| Espresso (1 oz şot) | 58-63 mq |
| Qara çay | 40-70 mq |
| Yaşıl çay | 20-45 mq |
| Ağ çay | 6-55 mq |
| Matcha (1 çay qaşığı toz) | 35-70 mq |
| Bitki çayı | 0-12 mq |
| Kofeinsiz qəhvə | 2-15 mq |
| Kofeinsiz çay | 2-5 mq |
Bu rəqəmlər orta göstəriciləri təmsil edir. Real kofein miqdarı əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər.2
Niyə qəhvədə çaydan daha çox kofein var
Maraqlı bir fakt: çay yarpaqları əslində çəkiyə görə qəhvə dənələrindən daha çox kofein ehtiva edir — təxminən 3,5% ilə 1,1-2,2% müqayisədə.3
Bəs niyə dəmlənmiş qəhvədə daha çox kofein var?
Dəmləmə temperaturu vacibdir. Qəhvə 195-205°F (90-96°C) temperaturda dəmlənir ki, bu da kofeini əksər çaylar üçün istifadə olunan aşağı temperaturlardan daha səmərəli şəkildə çıxarır.
Daha çox qəhvə istifadə edirsən. Tipik bir fincan qəhvə üçün 10-15 qram üyüdülmüş qəhvə istifadə olunur, çay üçün isə cəmi 2-3 qram yarpaq.
Dəmləmə müddəti fərqlidir. Qəhvə tez-tez daha uzun və daha intensiv şəkildə perkolasiya və ya təzyiq (espresso-da) vasitəsilə dəmlənir, daha çox kofein çıxarır.
Nəticə: xammalda kofein miqdarı az olmasına baxmayaraq, dəmlənmiş qəhvə bir fincan üçün daha çox kofein verir.
Müxtəlif qəhvə növlərində kofein miqdarı
Bütün qəhvə içkiləri eyni deyil. Müxtəlif hazırlama üsullarının kofeinə necə təsir etdiyini burada görə bilərsən:4
Dəmlənmiş/damcı qəhvə (8 oz): Orta hesabla 80-100 mq, 65-175 mq aralığında
Espresso (1 oz şot): Bir şot üçün 58-63 mq. Əksər qəhvə dükanlarında ikiqat şot istifadə olunur, buna görə də bir latte və ya kapuçino təxminən 120-130 mq kofein ehtiva edir.
Soyuq dəmləmə (8 oz): 100-150 mq. Soyuq dəmləmə daha yüksək qəhvə-su nisbətindən istifadə edir, nəticədə daha aşağı çıxarılma səmərəliliyinə baxmayaraq daha çox kofein olur.
Həll olunan qəhvə (8 oz): 30-90 mq. Ümumiyyətlə dəmlənmiş qəhvədən daha az kofein.
Kofeinsiz qəhvə (8 oz): 2-15 mq. Hələ də az miqdarda kofein ehtiva edir.
Açıq rəngli yoxsa tünd qovrulmuş? Populyar inanca baxmayaraq, oxşar kofein səviyyələrinə malikdirlər. Qovurma kofein miqdarına əhəmiyyətli dərəcədə təsir etmir. Hər hansı bir fərq necə ölçdüyündən irəli gəlir — tünd qovrulmuşlar daha az sıxdır, buna görə də çəki ilə deyil, qaşıqla ölçmək sənə bir qədər daha çox dənə verə bilər.5
Müxtəlif çay növlərində kofein miqdarı
Çay kofeini növündən, emalından və dəmləmə müddətindən asılı olaraq dəyişir.2
Qara çay (8 oz): 40-70 mq
Qara çay tam oksidləşməyə məruz qalır ki, bu da daha çox kofeinin isti suya həll olmasına imkan verir. English Breakfast, Earl Grey və Assam kimi populyar növlər bu aralığa daxildir.
Yaşıl çay (8 oz): 20-45 mq
Qara çaydan daha az oksidləşmişdir. Yapon yaşıl çayları (sencha, gyokuro) daha yüksək həddə, Çin yaşıl çayları (dragon well, gunpowder) isə daha aşağı həddə meyllidir.
Ağ çay (8 oz): 6-55 mq
Ən dəyişkən növ. Gənc tumurcuqlar yüksək kofein ehtiva edə bilər, lakin yumşaq emal və aşağı dəmləmə temperaturları çıxarılmanı aşağı səviyyədə saxlayır.
Oolong çayı (8 oz): 30-50 mq
Qismən oksidləşmişdir, kofein miqdarına görə yaşıl və qara çay arasında yerləşir.
Matcha (1 çay qaşığı): 35-70 mq
Sən bütün çay yarpağını toz halında istehlak edirsən, buna görə də suda həll olan kofeinlə yanaşı, mövcud olan bütün kofeini alırsan.
Bitki çayı: 0-12 mq
Əsl bitki çayları (çobanyastığı, nanə, rooibos) kofein ehtiva etmir. Onlar Camellia sinensisdən başqa bitkilərdən hazırlanır. Bəzilərində əsl çayla qarışdırılarsa, az miqdarda kofein ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Çayı Mütəxəssis Kimi Dəmləmək | Mükəmməl Çay Dəmləmə Məsləhətləri
Kofein səviyyəsinə təsir edən amillər
Yuxarıdakı rəqəmlər orta göstəricilərdir. Real kofein miqdarı aşağıdakılardan asılıdır:
Dəmləmə müddəti. Daha uzun dəmləmə daha çox kofein çıxarır. 1 dəqiqə dəmlənmiş qara çayda təxminən 40 mq kofein var; 3 dəqiqədə bu miqdar 60 mq və ya daha çox artır.2
Su temperaturu. Daha isti su daha çox kofein çıxarır. Buna görə də yaşıl çay (aşağı temperaturlarda dəmlənir) oxşar yarpaqlardan olsa belə, qara çaydan daha az kofeinə malikdir.
Çay yarpağının keyfiyyəti. Kiçik, qırılmış yarpaqlar (çay paketləri) kofeini bütün yarpaqlardan daha sürətli buraxır. Buna görə də paket çayı eyni şəkildə dəmlənmiş boş yarpaq çayından daha çox kofeinə malikdir.
Qəhvənin üyüdülmə ölçüsü. Daha incə üyüdülmüş qəhvə daha çox səth sahəsinə malikdir, bu da daha çox kofein çıxarılmasına imkan verir.
Dənə növü. Robusta dənələri Arabica dənələrindən demək olar ki, iki dəfə çox kofeinə malikdir. Əksər xüsusi qəhvələr Arabica istifadə edir, lakin həll olunan qəhvə və bəzi espresso qarışıqları Robusta ehtiva edir.
Nə qədər kofein təhlükəsizdir?
Əksər sağlam yetkinlər gündə 400 mq-a qədər kofeini təhlükəsiz şəkildə istehlak edə bilərlər — bu, təxminən 4 fincan dəmlənmiş qəhvə və ya 8 fincan qara çay deməkdir.6
Hamilə qadınlar gündə 200 mq-a qədər (təxminən 2 fincan qəhvə və ya 4 fincan çay) qəbulu məhdudlaşdırmalıdırlar.
Həddindən artıq qəbul etdiyinin əlamətləri:
- Narahatlıq və ya əsəbilik
- Yuxu çətinliyi
- Sürətli ürək döyüntüsü
- Baş ağrıları
- Həzm problemləri
Fərdi həssaslıq xeyli dəyişir. Bəzi insanlar bir fincan qəhvədən sonra gərgin hiss edir; digərləri isə heç bir problem olmadan bir neçə fincan içir.
Tövsiyə olunan oxu: Bir Fincan Qəhvədə Nə Qədər Kofein Var? | Kofein Miqdarı Bələdçisi
Çay yoxsa qəhvə: hansı sənin üçün daha yaxşıdır?
Hər iki içki kofeindən başqa sağlamlıq faydaları təklif edir.
Qəhvənin üstünlükləri:
- Daha yüksək antioksidant tərkibi
- 2-ci tip diabet, Parkinson və qaraciyər xəstəlikləri riskinin azalması ilə əlaqəli
- Daha yüksək kofeindən daha çox oyanıqlıq artımı
Çayın üstünlükləri:
- L-teanin əsəbilik olmadan sakit, fokuslanmış enerji verir
- Daha az kofein yuxu pozulması riskini azaldır
- Bir çox insan üçün mədəyə daha yumşaq təsir edir
- EGCG və çaya xas olan digər katexinlər
Enerji səviyyəsinin düşməsi olmadan davamlı enerji üçün, çayın orta kofein və L-teanin birləşməsi daha yaxşı işləyə bilər. Səhər güclü oyanmaq və ya məşqdən əvvəl enerji artımı üçün qəhvənin daha yüksək kofeini uyğundur.
Kofein qəbulunu necə azaltmaq olar
Əgər daha az kofein istəyirsən, lakin isti içkilərindən hələ də zövq alırsansa:
Çay növlərini dəyiş — Qara çay əvəzinə ağ və ya yaşıl çay seç. Və ya təbii olaraq kofeinsiz olan bitki variantlarını sına.
Daha az dəmlə — Çayı 3-5 dəqiqə əvəzinə 1-2 dəqiqə dəmləmək kofein çıxarılmasını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Kofeinsiz sına — Müasir kofeinsizləşdirmə kofeinin 97% və ya daha çoxunu çıxarır, dadını isə qoruyur.
Arabica seç — Əgər qəhvə içirsənsə, Arabica dənələrində Robusta dənələrindən daha az kofein var.
Daha yüngül çıxarılmaya üstünlük ver — Damcı qəhvədə espresso əsaslı içkilərdən bir unsiya üçün daha az kofein var.
Nəticə
Qəhvə adətən çaydan daha çox kofein ehtiva edir — bir fincan üçün təxminən 80-100 mq, qara çay üçün 40-70 mq və yaşıl çay üçün 20-45 mq.
Lakin istehlak etdiyin faktiki miqdar dəmləmə üsulundan, dəmləmə müddətindən və xüsusi məhsuldan çox asılıdır. Güclü bir qara çayda yumşaq bir qəhvədəki qədər kofein ola bilər.
Əksər insanlar üçün hər iki içkinin orta səviyyədə istehlakı təhlükəsiz limitlər daxilindədir və sağlamlıq faydaları ilə gəlir. Kofein həssaslığına, dad seçiminə və bədəninin necə reaksiya verdiyinə əsasən seç.
Barone JJ, Roberts HR. Caffeine consumption. Food Chem Toxicol. 1996;34(1):119-129. PubMed ↩︎
Chin JM, Merves ML, Goldberger BA, Sampson-Cone A, Cone EJ. Caffeine content of brewed teas. J Anal Toxicol. 2008;32(8):702-704. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Bunker ML, McWilliams M. Caffeine content of common beverages. J Am Diet Assoc. 1979;74(1):28-32. PubMed ↩︎
Gilbert RM, Marshman JA, Schwieder M, Berg R. Caffeine content of beverages as consumed. Can Med Assoc J. 1976;114(3):205-208. PubMed ↩︎
Lelo A, Miners JO, Robson R, Birkett DJ. Assessment of caffeine exposure: caffeine content of beverages, caffeine intake, and plasma concentrations of methylxanthines. Clin Pharmacol Ther. 1986;39(1):54-59. PubMed ↩︎
U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? FDA ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
