Qəhvə və çay inanılmaz dərəcədə sağlam içkilərdir.
Əksər növlər əhval-ruhiyyəni, maddələr mübadiləsini, zehni və fiziki performansı artıra bilən kofein ehtiva edir.
Tədqiqatlar həmçinin göstərmişdir ki, azdan orta miqdara qədər qəbul edildikdə əksər insanlar üçün təhlükəsizdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurBununla belə, yüksək dozada kofein xoşagəlməz və hətta təhlükəli yan təsirlərə malik ola bilər.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, genləriniz ona qarşı tolerantlığınıza böyük təsir göstərir. Bəziləri mənfi təsirlər yaşamadan digərlərindən daha çox kofein qəbul edə bilər.
Bundan əlavə, kofeinə öyrəşməmiş şəxslər adətən orta doz hesab edilən miqdarı qəbul etdikdən sonra simptomlar yaşaya bilərlər.
Həddindən artıq kofeinin 9 yan təsiri aşağıdadır.
1. Narahatlıq
Kofeinin ayıqlığı artırdığı bilinir.
O, yorğunluq hissi yaradan beyin kimyəvi maddəsi olan adenozinin təsirlərini bloklayaraq işləyir. Eyni zamanda, artan enerji ilə əlaqəli “döyüş və ya qaçış” hormonu olan adrenalinin ifrazını tətikləyir.
Bununla belə, daha yüksək dozalarda bu təsirlər daha qabarıq ola bilər, narahatlıq və əsəbiliyə səbəb ola bilər.
Kofeinlə əlaqəli narahatlıq pozğunluğu, Amerika Psixiatriya Assosiasiyası tərəfindən nəşr olunan Diaqnostik və Statistik Psixi Pozğunluqlar Təlimatında (DSM) sadalanan dörd kofeinlə əlaqəli sindromdan biridir.
Gündə 1000 mq və ya daha çox həddindən artıq yüksək gündəlik qəbulun əksər insanlarda əsəbilik, titrəmə və oxşar simptomlara səbəb olduğu bildirilmişdir, halbuki hətta orta miqdarda qəbul kofeinə həssas şəxslərdə oxşar təsirlərə səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, mülayim dozaların bir dəfəyə qəbul edildikdə sürətli nəfəs almağa və stress səviyyəsini artırmağa səbəb olduğu göstərilmişdir.
25 sağlam kişidə aparılan bir araşdırma, təxminən 300 mq kofein qəbul edənlərin plasebo qəbul edənlərdən iki dəfədən çox stress yaşadığını aşkar etdi.
Maraqlıdır ki, stress səviyyələri müntəzəm və daha az tez-tez kofein istehlakçıları arasında oxşar idi, bu da birləşmənin onu adətən içməyinizdən asılı olmayaraq stress səviyyəsinə eyni təsir göstərə biləcəyini göstərir.
Bununla belə, bu nəticələr ilkindir.
Qəhvənin kofein tərkibi çox dəyişkəndir. Məlumat üçün, Starbucks-da böyük (“grande”) bir qəhvə təxminən 330 mq kofein ehtiva edir.
Əgər tez-tez əsəbi və ya titrək hiss etdiyinizi görürsənsə, kofein qəbulunuza baxmaq və onu azaltmaq yaxşı fikir ola bilər.
Xülasə: Kofeinin azdan orta dozaları ayıqlığı artıra bilsə də, daha böyük miqdarlar narahatlıq və ya əsəbiliyə səbəb ola bilər. Nə qədər dözə biləcəyini müəyyən etmək üçün reaksiyanı izlə.
2. Yuxusuzluq
Kofeinin insanlara oyaq qalmağa kömək etmə qabiliyyəti onun ən qiymətli keyfiyyətlərindən biridir.
Digər tərəfdən, həddindən artıq kofein kifayət qədər bərpaedici yuxu almağı çətinləşdirə bilər.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, daha yüksək kofein qəbulu yuxuya getmək üçün lazım olan vaxtı artırır. O, həmçinin ümumi yuxu vaxtını azalda bilər, xüsusən də yaşlılarda.
Əksinə, az və ya orta miqdarda kofein “yaxşı yatan” hesab edilən insanlarda, hətta özünü yuxusuzluqdan şikayət edənlərdə də yuxuya çox təsir etmir.
Əgər qəbul etdiyin kofeinin miqdarını az qiymətləndirirsənsə, həddindən artıq kofeinin yuxuna mane olduğunu başa düşməyə bilərsən.
Qəhvə və çay kofeinin ən konsentrasiyalı mənbələri olsa da, o, həmçinin qazlı içkilərdə, kakaoda, enerji içkilərində və bir neçə növ dərmanda da tapılır.
Məsələn, bir enerji içkisi 350 mq-a qədər kofein ehtiva edə bilər, bəzi enerji içkiləri isə bir bankada 500 mq-a qədər kofein təmin edir.
Əhəmiyyətli odur ki, yuxunuza təsir etmədən qəbul edə biləcəyin kofeinin miqdarı genetikana və digər amillərə bağlı olacaq.
Bundan əlavə, günün sonrakı saatlarında qəbul edilən kofein yuxuya mane ola bilər, çünki onun təsirlərinin keçməsi bir neçə saat çəkə bilər.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, kofein sistemdə orta hesabla beş saat qalsa da, fərddən asılı olaraq bu müddət bir yarım saatdan doqquz saata qədər dəyişə bilər.
Bir araşdırma kofein qəbulunun vaxtının yuxuya necə təsir etdiyini araşdırdı. Tədqiqatçılar 12 sağlam yetkinə yuxudan altı saat əvvəl, üç saat əvvəl və ya dərhal yuxudan əvvəl 400 mq kofein verdilər.
Hər üç qrupun yuxuya getməsi üçün lazım olan vaxt və gecə oyaq qaldıqları vaxt əhəmiyyətli dərəcədə artdı.
Bu nəticələr yuxunu optimallaşdırmaq üçün kofeinin həm miqdarına, həm də vaxtına diqqət yetirməyin vacib olduğunu göstərir.
Xülasə: Kofein gün ərzində oyaq qalmağa kömək edə bilər, lakin yuxunun keyfiyyətinə və miqdarına mənfi təsir göstərə bilər. Yuxu problemlərindən qaçmaq üçün günortadan sonra kofein qəbulunu dayandır.
Tövsiyə olunan oxu: Kofeini Bədənindən Necə Çıxarmaq Olar | Yan Təsirləri Azalt
3. Həzm problemləri
Bir çox insan səhər bir fincan qəhvənin bağırsaqlarını hərəkətə gətirməyə kömək etdiyini düşünür.
Qəhvənin işlədici təsiri mədənin istehsal etdiyi və bağırsaqdakı fəaliyyəti sürətləndirən qastrin hormonunun ifrazı ilə əlaqələndirilir. Bundan əlavə, kofeinsiz qəhvənin də oxşar reaksiya verdiyi göstərilmişdir.
Bununla belə, kofeinin özü də peristaltikanı, yəni qidanı həzm traktından keçirən yığılmaları artıraraq bağırsaq hərəkətlərini stimullaşdırır.
Bu təsiri nəzərə alsaq, böyük dozada kofeinin bəzi insanlarda ishal və ya hətta diareyaya səbəb olması təəccüblü deyil.
Uzun illər qəhvənin mədə xoralarına səbəb olduğuna inanılsa da, 8000-dən çox insanın iştirak etdiyi böyük bir araşdırma ikisi arasında heç bir əlaqə tapmadı.
Digər tərəfdən, bəzi tədqiqatlar kofeinsiz içkilərin bəzi insanlarda qastroezofageal reflüks xəstəliyini (GERD) pisləşdirə biləcəyini göstərir. Bu, xüsusilə qəhvə üçün doğru görünür.
Kiçik bir araşdırmada, beş sağlam yetkin kofeinsiz su içdikdə, mədə tərkibinin boğaza qalxmasının qarşısını alan əzələnin — GERD-in əlaməti — rahatlamasını yaşadılar.
Qəhvə həzm funksiyasına böyük təsir göstərə biləcəyi üçün, əgər hər hansı bir problem yaşayırsansa, içdiyin miqdarı azaltmaq və ya çaya keçmək istəyə bilərsən.
Xülasə: Azdan orta miqdarda qəhvə bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdıra bilsə də, daha böyük dozalar ishal və ya GERD-ə səbəb ola bilər. Qəhvə qəbulunu azaltmaq və ya çaya keçmək faydalı ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qəhvə və Kofein: Gündə Nə Qədər İçməlisən?
4. Əzələ parçalanması
Rhabdomiyoliz, zədələnmiş əzələ liflərinin qan dövranına daxil olduğu, böyrək çatışmazlığına və digər problemlərə səbəb olan çox ciddi bir vəziyyətdir.
Rhabdomiyolizin ümumi səbəbləri travma, infeksiya, narkotik istifadəsi, əzələ gərginliyi və zəhərli ilan və ya həşərat dişləmələridir.
Bundan əlavə, həddindən artıq kofein qəbulu ilə əlaqəli bir neçə rhabdomiyoliz hadisəsi bildirilmişdir, baxmayaraq ki, bu nisbətən nadirdir.
Bir halda, bir qadın təxminən 565 mq kofein ehtiva edən 32 unsiya (1 litr) qəhvə içdikdən sonra ürəkbulanma, qusma və tünd sidik inkişaf etdirdi. Xoşbəxtlikdən, dərman və maye ilə müalicə edildikdən sonra sağaldı.
Əhəmiyyətli odur ki, bu, qısa müddət ərzində qəbul ediləcək böyük bir kofein dozasıdır, xüsusən də ona öyrəşməmiş və ya onun təsirlərinə çox həssas olan biri üçün.
Rhabdomiyoliz riskini azaltmaq üçün, daha çox qəbul etməyə öyrəşməyibsənsə, qəbulunu gündə təxminən 250 mq kofeinlə məhdudlaşdırmaq ən yaxşısıdır.
Xülasə: İnsanlar böyük miqdarda kofein qəbul etdikdən sonra rhabdomiyoliz və ya zədələnmiş əzələlərin parçalanması inkişaf etdirə bilər. Tolerantlığından əmin deyilsənsə, qəbulunu gündə 250 mq ilə məhdudlaşdır.
5. Asılılıq
Kofeinin bütün sağlamlıq faydalarına baxmayaraq, onun vərdiş yarada biləcəyini inkar etmək olmaz.
Ətraflı bir araşdırma göstərir ki, kofein kokain və amfetaminlərin etdiyi kimi müəyyən beyin kimyəvi maddələrini tətikləsə də, bu dərmanlar kimi klassik asılılığa səbəb olmur.
Bununla belə, xüsusilə yüksək dozalarda psixoloji və ya fiziki asılılığa səbəb ola bilər.
Bir araşdırmada, adətən yüksək, orta və ya heç kofein qəbul etməyən 16 nəfər bir gecə kofeinsiz qaldıqdan sonra söz testində iştirak etdi. Yalnız yüksək kofein istifadəçiləri kofeinlə əlaqəli sözlərə meyl göstərdilər və güclü kofein istəkləri yaşadılar.
Bundan əlavə, kofein qəbulunun tezliyi asılılıqda rol oynayır.
Başqa bir araşdırmada, 213 kofein istifadəçisi 16 saat kofein qəbul etmədən qaldıqdan sonra anketləri tamamladı. Gündəlik istifadəçilər gündəlik istifadəçilərə nisbətən baş ağrısı, yorğunluq və digər çəkilmə simptomlarında daha böyük artımlar yaşadılar.
Birləşmə həqiqi asılılığa səbəb olmasa da, əgər müntəzəm olaraq çox qəhvə və ya digər kofeinsiz içkilər içirsənsə, onun təsirlərindən asılı ola bilərsən.
Xülasə: Bir neçə saat kofeinsiz qalmaq, gündəlik böyük miqdarda kofein qəbul edənlərdə psixoloji və ya fiziki çəkilmə simptomlarına səbəb ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qəhvə İçmək üçün Ən Yaxşı Vaxt: Faydaları və Zamanlama Məsləhətləri
6. Yüksək qan təzyiqi
Ümumiyyətlə, kofein əksər insanlarda ürək xəstəliyi və ya insult riskini artırmır.
Bununla belə, sinir sisteminə stimullaşdırıcı təsiri səbəbindən bir neçə araşdırmada qan təzyiqini artırdığı göstərilmişdir.
Yüksək qan təzyiqi ürək tutması və insult üçün risk faktorudur, çünki zamanla arteriyaları zədələyə bilər, ürəyə və beyinə qan axını məhdudlaşdırır.
Xoşbəxtlikdən, kofeinin qan təzyiqinə təsiri müvəqqəti görünür. Həmçinin, onu qəbul etməyə öyrəşməmiş insanlara ən güclü təsir göstərir.
Yüksək kofein qəbulunun sağlam insanlarda, eləcə də qan təzyiqi yüngülcə yüksək olanlarda məşq zamanı qan təzyiqini artırdığı da göstərilmişdir.
Buna görə də, xüsusilə artıq yüksək qan təzyiqin varsa, kofeinin dozasına və vaxtına diqqət yetirmək vacibdir.
Xülasə: Kofein yüksək dozalarda və ya məşqdən əvvəl qəbul edildikdə, eləcə də onu nadir hallarda qəbul edən insanlarda qan təzyiqini artırır. Lakin bu təsir yalnız müvəqqəti ola bilər, buna görə də reaksiyanı izləmək ən yaxşısıdır.
7. Sürətli ürək döyüntüsü
Yüksək kofein qəbulunun stimullaşdırıcı təsirləri ürəyinin daha sürətli döyünməsinə səbəb ola bilər.
O, həmçinin atrial fibrilasiya adlanan ürək döyüntüsü ritminin dəyişməsinə səbəb ola bilər ki, bu da həddindən artıq yüksək dozada kofein ehtiva edən enerji içkiləri qəbul edən gənclərdə bildirilmişdir.
Bir halda, intihar cəhdi ilə böyük dozada kofein tozu və tabletləri qəbul edən bir qadında çox sürətli ürək döyüntüsü, böyrək çatışmazlığı və digər ciddi sağlamlıq problemləri inkişaf etdi.
Bununla belə, bu təsir hər kəsdə baş vermir. Hətta ürək problemləri olan bəzi insanlar da heç bir mənfi təsir olmadan böyük miqdarda kofeinə dözə bilərlər.
Bir nəzarətli araşdırmada, 51 ürək çatışmazlığı xəstəsi beş saat ərzində saatda 100 mq kofein qəbul etdikdə, onların ürək döyüntüsü və ritmləri normal qaldı.
Qarışıq araşdırma nəticələrindən asılı olmayaraq, kofeinsiz içkilər içdikdən sonra ürək döyüntüsü və ya ritmində hər hansı bir dəyişiklik hiss edirsənsə, qəbulunu azaltmağı düşün.
Xülasə: Böyük dozada kofein bəzi insanlarda ürək döyüntüsünü və ya ritmini artıra bilər. Bu təsirlər insandan insana çox dəyişir. Əgər onları hiss edirsənsə, qəbulunu azaltmağı düşün.
8. Yorğunluq
Qəhvə, çay və digər kofeinsiz içkilərin enerji səviyyəsini artırdığı bilinir.
Bununla belə, kofein sistemdən çıxdıqdan sonra rebound yorğunluğuna səbəb olaraq əks təsir də göstərə bilərlər.
41 araşdırmanın bir icmalı göstərdi ki, kofeinsiz enerji içkiləri bir neçə saat ərzində ayıqlığı artırsa və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırsa da, iştirakçılar tez-tez növbəti gün adətən olduğundan daha yorğun idilər.
Əlbəttə ki, gün ərzində çox kofein içməyə davam edirsənsə, rebound təsirindən qaça bilərsən. Digər tərəfdən, bu, yuxu qabiliyyətinə təsir edə bilər.
Kofeinin enerjiyə faydalarını maksimuma çatdırmaq və rebound yorğunluğundan qaçmaq üçün onu yüksək dozalarda deyil, orta dozalarda qəbul et.
Xülasə: Kofein enerji təmin etsə də, təsirləri keçdikdə dolayı yolla yorğunluğa səbəb ola bilər. Rebound yorğunluğunu minimuma endirmək üçün orta kofein qəbuluna çalış.
9. Tez-tez sidiyə getmə və təcili ehtiyac
Artan sidiyə getmə, birləşmənin sidik kisəsinə stimullaşdırıcı təsirləri səbəbindən yüksək kofein qəbulunun ümumi yan təsiridir.
Yəqin ki, adətən olduğundan daha çox qəhvə və ya çay içəndə tez-tez sidiyə getmə ehtiyacı hiss etdiyini görmüsən.
Birləşmənin sidik tezliyinə təsirlərini araşdıran əksər tədqiqatlar yaşlı insanlara və sidik kisəsi hiperaktivliyi və ya sidik qaçırma problemi olanlara yönəlmişdir.
Bir araşdırmada, sidik kisəsi hiperaktivliyi olan 12 gənc və orta yaşlı insan gündə bədən çəkisinin hər funtuna 2 mq (hər kiloqrama 4.5 mq) kofein qəbul etdikdə, sidik tezliyi və təcili ehtiyacda əhəmiyyətli artımlar yaşadılar.
150 funt (68 kq) çəkisi olan biri üçün bu, gündə təxminən 300 mq kofeinə bərabər olardı.
Bundan əlavə, yüksək qəbul sağlam sidik kisəsi olan insanlarda sidik qaçırma ehtimalını artıra bilər.
Bir böyük araşdırma, sidik qaçırma problemi olmayan 65.000-dən çox qadında yüksək kofein qəbulunun sidik qaçırmaya təsirlərini araşdırdı.
Gündə 450 mq-dan çox qəbul edənlərin, gündə 150 mq-dan az qəbul edənlərə nisbətən sidik qaçırma riskinin əhəmiyyətli dərəcədə artdığı aşkar edildi.
Əgər çox kofeinsiz içkilər içirsənsə və sidiyə getmənin daha tez-tez və ya təcili olduğunu hiss edirsənsə, simptomlarının yaxşılaşıb-yaxşılaşmadığını görmək üçün qəbulunu azaltmaq yaxşı fikir ola bilər.
Xülasə: Bir neçə araşdırmada yüksək kofein qəbulu artan sidik tezliyi və təcili ehtiyacla əlaqələndirilmişdir. Qəbulunu azaltmaq bu simptomları yaxşılaşdıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qəhvə Dənələri Yemək Təhlükəsizdirmi? Faydaları və Riskləri İzah Edilir
Xülasə
Azdan orta miqdarda kofein qəbulu bir çox insan üçün təsirli sağlamlıq faydaları təmin edir.
Digər tərəfdən, çox yüksək dozalar gündəlik həyata mane olan yan təsirlərə səbəb ola bilər və hətta ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Reaksiyalar insandan insana dəyişsə də, yüksək qəbulun təsirləri daha çoxun mütləq daha yaxşı olmadığını göstərir.
İstənməyən təsirlər olmadan kofeinin faydalarını əldə etmək üçün yuxunu, enerji səviyyələrini və təsir edə biləcək digər amilləri dürüst qiymətləndir və lazım gələrsə qəbulunu azalt.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
