Hər gün milyardlarla insan oyanmaq, gecə növbəsini keçirmək və ya günorta yorğunluğunu aradan qaldırmaq üçün kofeinə güvənir.
Bu təbii stimulyator dünya üzrə ən çox istifadə olunan inqrediyentlərdən biridir.
Kofein tez-tez yuxuya və narahatlığa mənfi təsirləri ilə müzakirə olunur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurBununla belə, tədqiqatlar onun müxtəlif sağlamlıq faydaları olduğunu da bildirir.
Bu məqalə kofein və sağlamlığınla bağlı ən son araşdırmaları nəzərdən keçirir.
Bu məqalədə
Kofein nədir?
Kofein ən çox çay, qəhvə və kakao bitkilərində rast gəlinən təbii stimulyatordur.
O, beyni və mərkəzi sinir sistemini stimullaşdıraraq işləyir, səni ayıq saxlamağa və yorğunluğun başlamasının qarşısını almağa kömək edir.
Tarixçilər ilk dəmlənmiş çayı eramızdan əvvəl 2737-ci ilə aid edirlər.
Qəhvənin isə illər sonra, keçilərinə verdiyi əlavə enerjini görən Efiopiyalı bir çoban tərəfindən kəşf edildiyi bildirilir.
Kofeinin tərkibli sərinləşdirici içkilər 1800-cü illərin sonlarında bazara çıxdı və enerji içkiləri də qısa müddətdə onları izlədi.
Hal-hazırda, dünya əhalisinin 80%-i hər gün kofeinin tərkibli bir məhsul istehlak edir və bu rəqəm Şimali Amerikadakı yetkinlər arasında 90%-ə qədər yüksəlir.
Xülasə: Kofein dünya üzrə geniş şəkildə istehlak edilən təbii stimulyatordur. O, səni ayıq saxlamağa və yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edir.
Kofein necə işləyir
İstehlak edildikdən sonra kofein bağırsaqdan qan dövranına tez sorulur.
Oradan qaraciyərə gedir və müxtəlif orqanların funksiyasına təsir edə bilən birləşmələrə parçalanır.
Bununla belə, kofeinin əsas təsiri beyinədir.
O, beyni rahatlaşdıran və səni yorğun hiss etdirən neyrotransmitter olan adenozinin təsirlərini bloklayaraq işləyir.
Normalda, adenozin səviyyələri gün ərzində artır, səni getdikcə daha çox yorur və yuxuya getmək istəyinə səbəb olur.
Kofein beyindəki adenozin reseptorlarına aktivləşdirmədən bağlanaraq səni ayıq saxlamağa kömək edir. Bu, adenozinin təsirlərini bloklayır və yorğunluğun azalmasına səbəb olur.
O, həmçinin qan adrenalin səviyyəsini artıra və neyrotransmitterlər dopamin və norepinefrinin beyin fəaliyyətini gücləndirə bilər.
Bu kombinasiya beyni daha da stimullaşdırır və oyanıqlıq, ayıqlıq və diqqət vəziyyətini təşviq edir. Beyninə təsir etdiyi üçün kofein tez-tez psixoaktiv dərman kimi adlandırılır.
Bundan əlavə, kofein təsirlərini tez göstərməyə meyllidir.
Məsələn, bir fincan qəhvədəki miqdar qan dövranına çatmaq üçün cəmi 20 dəqiqə, tam effektivliyə çatmaq üçün isə təxminən 1 saat çəkə bilər.
Xülasə: Kofeinin əsas təsiri beyinədir. O, neyrotransmitter adenozinin təsirlərini bloklayaraq beyni stimullaşdırır.
Hansı qida və içkilər kofein ehtiva edir?
Kofein təbii olaraq müəyyən bitkilərin toxumlarında, qoz-fındıqlarında və ya yarpaqlarında tapılır.
Bu təbii mənbələr daha sonra kofeinin tərkibli qida və içkilər istehsal etmək üçün yığılır və emal olunur.
Bəzi populyar içkilərin 8 unsiya (240 ml) porsiyasında gözlənilən kofein miqdarı aşağıdakılardır:
- Espresso: 240–720 mq
- Qəhvə: 102–200 mq
- Yerba mate: 65–130 mq
- Enerji içkiləri: 50–160 mq
- Dəmlənmiş çay: 40–120 mq
- Sərinləşdirici içkilər: 20–40 mq
- Kofeinsiz qəhvə: 3–12 mq
- Kakao içkisi: 2–7 mq
- Şokoladlı süd: 2–7 mq
Bəzi qidalar da kofein ehtiva edir. Məsələn, 1 unsiya (28 qram) südlü şokolad 1–15 mq, 1 unsiya tünd şokolad isə 5–35 mq kofein ehtiva edir.
Kofeini bəzi reseptli və ya reseptsiz dərmanlarda, məsələn, soyuqdəymə, allergiya və ağrıkəsici dərmanlarda da tapa bilərsən. O, həmçinin arıqlama əlavələrində ümumi bir inqrediyentdir.
Xülasə: Kofein ən çox qəhvə, çay, sərinləşdirici içkilər, şokolad və enerji içkilərində tapılır.
Kofein əhval-ruhiyyəni və beyin funksiyasını yaxşılaşdıra bilər
Kofein beyin siqnal molekulu adenozini bloklaya bilər.
Bu, dopamin və norepinefrin kimi digər siqnal molekullarında nisbi artıma səbəb olur.
Beyin mesajlaşmasındakı bu dəyişikliyin əhval-ruhiyyənə və beyin funksiyana fayda verdiyi düşünülür.
Bir araşdırma iştirakçıların 37.5–450 mq kofein qəbul etdikdən sonra ayıqlıq, qısa müddətli yaddaş və reaksiya müddətinin yaxşılaşdığını bildirir.
Bundan əlavə, bir araşdırma gündə 2–3 fincan kofeinin tərkibli qəhvə (təxminən 200–300 mq kofein təmin edir) içməyi intihar riskinin 45% azalması ilə əlaqələndirmişdir.
Başqa bir araşdırma kofein istehlakçılarında depressiya riskinin 13% azaldığını bildirmişdir.
Əhval-ruhiyyəyə gəldikdə, daha çox kofein mütləq daha yaxşı deyil.
Bir araşdırma ikinci fincan qəhvənin ilk fincandan ən az 8 saat sonra istehlak edilmədiyi təqdirdə əlavə fayda vermədiyini aşkar etmişdir.
Gündə 3–5 fincan qəhvə və ya 3 fincandan çox çay içmək də Alzheimer və Parkinson kimi beyin xəstəlikləri riskini 28–60% azalda bilər.
Qeyd etmək vacibdir ki, qəhvə və çayda (kofeindən başqa) digər bioaktiv birləşmələr də var ki, bunlar da faydalı ola bilər.
Xülasə: Kofein əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra, depressiya ehtimalını azalda, beyin funksiyasını stimullaşdıra və Alzheimer və Parkinson xəstəliklərindən qoruya bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Yaşıl Çayda Nə Qədər Kofein Var? | Kofein Miqdarı Açıqlanır
Kofein maddələr mübadiləsini və yağ yandırmanı artıra bilər
Mərkəzi sinir sistemini stimullaşdırma qabiliyyətinə görə, kofein maddələr mübadiləsini 11%-ə qədər və yağ yandırmanı 13%-ə qədər artıra bilər.
Praktiki olaraq, gündə 300 mq kofein istehlak etmək sənə gündə əlavə 79 kalori yandırmağa imkan verə bilər.
Bu miqdar kiçik görünə bilər, lakin Amerikalılarda orta illik 2.2 funt (1 kq) çəki artımına səbəb olan kalori artıqlığına bənzəyir.
Bununla belə, kofein və çəki artımı ilə bağlı 12 illik bir araşdırma, ən çox qəhvə içən iştirakçıların araşdırmanın sonunda orta hesabla yalnız 0.8–1.1 funt (0.4–0.5 kq) daha yüngül olduğunu qeyd etdi.
Xülasə: Kofein maddələr mübadiləsini artıra və yağ itkisini təşviq edə bilər, lakin bu təsirlər uzun müddətdə kiçik qalma ehtimalı var.
Kofein idman performansını artıra bilər
İdmanla bağlı olaraq, kofein yağın yanacaq kimi istifadəsini artıra bilər.
Bu faydalıdır, çünki əzələlərdə saxlanan qlükozanın daha uzun müddət qalmasına kömək edə bilər, potensial olaraq əzələlərinin yorğunluğa çatması üçün lazım olan vaxtı gecikdirir.
Kofein həmçinin əzələ yığılmalarını yaxşılaşdıra və yorğunluğa dözümlülüyü artıra bilər.
Tədqiqatçılar müşahidə etdilər ki, bədən çəkisinin hər funtuna 2.3 mq (hər kq-a 5 mq) dozalar məşqdən 1 saat əvvəl istehlak edildikdə dözümlülük performansını 5%-ə qədər yaxşılaşdırdı.
Bədən çəkisinin hər funtuna 1.4 mq (hər kq-a 3 mq) kimi aşağı dozalar da faydaları əldə etmək üçün kifayət ola bilər.
Həmçinin, tədqiqatlar komanda idmanlarında, yüksək intensivlikli məşqlərdə və müqavimət məşqlərində oxşar faydaları bildirir.
Nəhayət, məşq zamanı qavranılan gərginliyi 5.6%-ə qədər azalda bilər ki, bu da məşqləri daha asan hiss etdirə bilər.
Xülasə: Məşqdən təxminən bir saat əvvəl az miqdarda kofein istehlak etmək idman performansını yaxşılaşdırma ehtimalı var.
Tövsiyə olunan oxu: Qəhvə və Kofein: Gündə Nə Qədər İçməlisən?
Kofein ürək xəstəliyi və diabetdən qoruya bilər
Eşitdiyinə baxmayaraq, kofein ürək xəstəliyi riskini artırmır.
Sübutlar gündə 1–4 fincan qəhvə (təxminən 100–400 mq kofein təmin edir) içən kişilərdə və qadınlarda ürək xəstəliyi riskinin 16–18% azaldığını göstərir.
Digər tədqiqatlar gündə 2–4 fincan qəhvə və ya yaşıl çay içməyin insult riskinin 14–20% azalması ilə əlaqəli olduğunu göstərir.
Nəzərə alınmalı bir şey var ki, kofein bəzi insanlarda qan təzyiqini bir qədər artıra bilər. Lakin, bu təsir ümumiyyətlə kiçikdir (3–4 mmHg) və əksər fərdlər müntəzəm olaraq qəhvə istehlak etdikdə azalmağa meyllidir.
O, həmçinin diabetdən qoruya bilər.
Bir araşdırma qeyd etdi ki, ən çox qəhvə içənlərdə 2-ci tip diabet inkişaf etmə riski 29%-ə qədər azdır. Eynilə, ən çox kofein istehlak edənlərdə risk 30%-ə qədər azdır.
Müəlliflər müşahidə etdilər ki, istehlak edilən hər 200 mq kofein üçün risk 12–14% azalır.
Maraqlıdır ki, kofeinsiz qəhvə istehlak etmək də diabet riskinin 21% azalması ilə əlaqələndirilmişdir. Bu, qəhvədəki digər faydalı birləşmələrin də 2-ci tip diabetdən qoruya biləcəyini göstərir.
Xülasə: Qəhvə və çay kimi kofeinin tərkibli içkilər ürək xəstəliyi və 2-ci tip diabet riskini azalda bilər, baxmayaraq ki, bu, fərddən asılı ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qəhvə metabolizmanı artıra və yağ yandırmağa kömək edə bilərmi?
Qəhvənin digər sağlamlıq faydaları
Qəhvə istehlakı bir neçə digər sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir:
- Qaraciyər qorunması. Qəhvə qaraciyər zədələnməsi (sirroz) riskini 84%-ə qədər azalda bilər. O, xəstəliyin inkişafını yavaşlada, müalicəyə cavabı yaxşılaşdıra və erkən ölüm riskini azalda bilər.
- Uzunömürlülük. Qəhvə içmək erkən ölüm riskini 30%-ə qədər azalda bilər, xüsusilə qadınlar və diabetli insanlar üçün.
- Xərçəng riskinin azalması. Gündə 2–4 fincan qəhvə içmək qaraciyər xərçəngi riskini 64%-ə qədər və kolorektal xərçəng riskini 38%-ə qədər azalda bilər.
- Dəri qorunması. Gündə 4 və ya daha çox fincan kofeinin tərkibli qəhvə istehlak etmək dəri xərçəngi riskini 20% azalda bilər.
- MS riskinin azalması. Qəhvə içənlərdə multipl skleroz (MS) inkişaf etmə riski 30%-ə qədər az ola bilər. Lakin, bütün tədqiqatlar bununla razılaşmır.
- Podagra profilaktikası. Gündə müntəzəm olaraq 4 fincan qəhvə içmək kişilərdə podagra inkişaf etmə riskini 40%, qadınlarda isə 57% azalda bilər.
- Bağırsaq sağlamlığı. Cəmi 3 həftə ərzində gündə 3 fincan qəhvə istehlak etmək faydalı bağırsaq bakteriyalarının miqdarını və fəaliyyətini artıra bilər.
Unutma ki, qəhvə həmçinin sağlamlığı yaxşılaşdıran digər maddələr də ehtiva edir. Yuxarıda sadalanan bəzi faydalar kofeindən başqa maddələrdən qaynaqlana bilər.
Xülasə: Qəhvə içmək sağlam qaraciyər, dəri və həzm sistemini təşviq edə bilər. O, həmçinin ömrü uzada və bir neçə xəstəliyin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Kofeinin təhlükəsizliyi və yan təsirləri
Kofein istehlakı ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur, baxmayaraq ki, vərdiş yaradır.
Həddindən artıq qəbulla əlaqəli bəzi yan təsirlərə narahatlıq, narahatlıq, titrəmə, nizamsız ürək döyüntüsü və yuxu problemi daxildir.
Çox kofein bəzi insanlarda baş ağrılarına, miqrenə və yüksək qan təzyiqinə də səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, kofein plasentanı asanlıqla keçə bilər ki, bu da düşüklük və ya aşağı doğum çəkisi riskini artıra bilər. Hamilə qadınlar qəbulunu məhdudlaşdırmalıdır.
Kofein bəzi dərmanlarla da qarşılıqlı təsirə girə bilər.
Əzələ relaksantı Zanaflex və ya antidepressant Luvox qəbul edən şəxslər kofeindən çəkinməlidirlər, çünki bu dərmanlar onun təsirlərini artıra bilər.
Xülasə: Kofein bəzi insanlarda narahatlıq, narahatlıq və yuxu problemi kimi mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Kofeinin tövsiyə olunan dozaları
Həm ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti (USDA), həm də Avropa Qida Təhlükəsizliyi Təşkilatı (EFSA) gündəlik 400 mq kofein qəbulunu təhlükəsiz hesab edir. Bu, gündə 2–4 fincan qəhvəyə bərabərdir.
Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, 500 mq kofeinin tək dozaları ilə ölümcül həddindən artıq dozalar bildirilmişdir.
Buna görə də, bir dəfəyə istehlak etdiyin kofein miqdarını hər dozada 200 mq ilə məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur.
Amerika Mama-Ginekoloqlar Kollecinə görə, hamilə qadınlar gündəlik qəbulunu 200 mq ilə məhdudlaşdırmalıdır.
Xülasə: Hər dozada 200 mq və gündə 400 mq-a qədər kofein qəbulu ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur. Hamilə qadınlar gündəlik qəbulunu 200 mq və ya daha az ilə məhdudlaşdırmalıdır.
Xülasə
Kofein əvvəllər inanıldığı qədər zərərli deyil.
Sübutlar bunun tam əksi ola biləcəyini göstərir.
Buna görə də, gündəlik bir fincan qəhvə və ya çayını sağlamlığı təşviq etmək üçün xoş bir yol hesab etmək təhlükəsizdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
