Kalsium sənin sağlamlığın üçün çox vacibdir.
Bədənində başqa heç bir mineraldan daha çox kalsium var.
O, sümüklərinin və dişlərinin böyük bir hissəsini təşkil edir və ürək sağlamlığı, əzələ funksiyası və sinir siqnallarında rol oynayır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurKalsiumun tövsiyə olunan gündəlik qəbulu (RDI) əksər yetkinlər üçün gündə 1000 mq təşkil edir, lakin 50 yaşdan yuxarı qadınlar və 70 yaşdan yuxarı hər kəs gündə 1200 mq qəbul etməlidir, 4-18 yaş arası uşaqların isə 1300 mq qəbul etməsi tövsiyə olunur.
Bununla belə, əhalinin böyük bir hissəsi qidalanma yolu ilə kalsium ehtiyaclarını ödəmir.
Kalsiumla zəngin əsas qidalar süd, pendir və qatıq kimi süd məhsullarıdır. Lakin bir çox qeyri-süd mənbələri də bu mineralla zəngindir.
Bunlara dəniz məhsulları, yarpaqlı göyərtilər, paxlalılar, qurudulmuş meyvələr, tofu və kalsiumla zənginləşdirilmiş müxtəlif qidalar daxildir.
Budur kalsiumla zəngin 15 qida, onların bir çoxu qeyri-süd məhsuludur.
1. Toxumlar
Toxumlar kiçik qida güc mərkəzləridir. Bəziləri kalsiumla zəngindir, o cümlədən xaşxaş, küncüt, kərəviz və çia toxumları.
Məsələn, 1 xörək qaşığı (9 qram) xaşxaş toxumu 126 mq kalsium və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 13%-ni ehtiva edir.
Toxumlar həmçinin zülal və sağlam yağlar da verir. Məsələn, çia toxumları bitki əsaslı omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.
Küncüt toxumları 1 xörək qaşığı (9 qram) üçün kalsiumun tövsiyə olunan gündəlik qəbulunun 9%-nə malikdir, üstəlik mis, dəmir və manqan kimi digər minerallar da var.
Xülasə: Bir çox toxum kalsiumun yaxşı mənbəyidir. Məsələn, 1 xörək qaşığı (9 qram) xaşxaş toxumunda tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 13%-i, eyni miqdarda küncüt toxumunda isə tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 9%-i var.
2. Pendir
Əksər pendirlər əla kalsium mənbəyidir. Parmesan pendirində ən çox kalsium var, bir unsiya (28 qram) üçün 331 mq – və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 33%-i.
Yumşaq pendirlərdə adətən daha az olur – bir unsiya brie yalnız 52 mq və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 5%-ni verir. Bir çox digər növlər ortada yerləşir və tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 20%-ni təmin edir.
Bonus olaraq, bədənin süd məhsullarındakı kalsiumu bitki mənbələrindən daha asan mənimsəyir.
Bir çox pendir növü, məsələn, kəsmik kimi zülalla da zəngindir.
Bundan əlavə, yaşlı, sərt pendirlər təbii olaraq laktoza azdır, bu da laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar üçün həzmi asanlaşdırır.
Süd məhsullarının əlavə sağlamlıq faydaları ola bilər.
Son bir araşdırma, onun ürək xəstəliyi riskini azalda biləcəyini göstərir.
Başqa bir araşdırma, gündəlik pendir yeməyin metabolik sindrom riskinin azalması ilə əlaqəli olduğunu tapdı, bu da ürək xəstəliyi, insult və 2-ci tip diabet riskini artırır.
Ancaq unutma ki, tam yağlı pendir də yağ və kalorilərlə zəngindir. Əksər pendirlər də çoxlu natrium ehtiva edir, bəzi insanlar buna həssasdır.
Xülasə: Parmesan pendiri kalsium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 33%-ni təmin edir, digər növlər isə 5-20% verir. Yağ və kalorilərlə zəngin olmasına baxmayaraq, pendir ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
3. Qatıq
Qatıq əla kalsium mənbəyidir.
Bir çox qatıq növü həmçinin müxtəlif sağlamlıq faydaları olan canlı probiotik bakteriyalarla zəngindir.
Bir stəkan (245 qram) adi qatıq kalsiumun tövsiyə olunan gündəlik qəbulunun 30%-ni, həmçinin fosfor, kalium və B2 və B12 vitaminlərini ehtiva edir.
Yağsız qatıq daha da yüksək kalsiuma malik ola bilər, bir stəkan (245 qram) üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 45%-i.
Yunan qatığı pəhrizinə əlavə zülal əlavə etmək üçün əla bir yol olsa da, adi qatıqdan daha az kalsium verir.
Bir araşdırma qatıq yeməyi ümumi pəhriz keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması və metabolik sağlamlığın yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirdi. Qatıq yeyən insanların 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyi kimi metabolik xəstəliklər riski daha aşağı idi.
Xülasə: Qatıq kalsiumun ən yaxşı mənbələrindən biridir, bir stəkan (245 qram) üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 30%-ni təmin edir. O, həmçinin zülal və digər qida maddələrinin yaxşı mənbəyidir.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Dəmir Tərkibli 12 Sağlam Qida
4. Sardina və konservləşdirilmiş qızılbalıq
Sardina və konservləşdirilmiş qızılbalıq, yeyilə bilən sümükləri sayəsində kalsiumla zəngindir.
3.75 unsiya (92 qram) sardina konservi tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 35%-ni, 3 unsiya (85 qram) sümüklü konservləşdirilmiş qızılbalıq isə 21%-ni təmin edir.
Bu yağlı balıqlar həmçinin yüksək keyfiyyətli zülal və ürək, beyin və dəri üçün faydalı olan omeqa-3 yağ turşuları ilə təmin edir.
Dəniz məhsulları civə ehtiva edə bilsə də, sardina kimi kiçik balıqlarda səviyyələr aşağıdır. Bundan əlavə, həm sardina, həm də qızılbalıq civə zəhərlənməsinin qarşısını ala bilən və geri çevirə bilən selenyum mineralının yüksək səviyyəsinə malikdir.
Xülasə: Sardina və konservləşdirilmiş qızılbalıq son dərəcə sağlam seçimlərdir. Bir qutu sardina kalsium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 35%-ni, 3 unsiya (85 qram) konservləşdirilmiş qızılbalıq isə 21%-ni verir.
5. Paxlalılar və mərcimək
Paxlalılar və mərcimək lif, zülal və mikroelementlərlə zəngindir.
Onlar həmçinin çoxlu dəmir, sink, folat, maqnezium və kaliumla öyünürlər.
Bəzi növlərdə də kifayət qədər kalsium var.
Lakin, qanadlı paxlalar siyahının başında yer alır – bir stəkan (172 qram) bişmiş qanadlı paxlada 244 mq və ya kalsium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 24%-i var.
Ağ paxlalar da yaxşı bir mənbədir, bir stəkan (179 qram) bişmiş ağ paxla tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 13%-ni təmin edir. Digər paxlalı və mərcimək növlərində daha azdır, bir stəkan üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 4-6%-i.
Maraqlıdır ki, paxlalılar bitki əsaslı pəhrizlərin niyə bu qədər sağlam olmasının səbəblərindən biri kimi qəbul edilir. Araşdırmalar göstərir ki, paxlalılar “pis” LDL xolesterol səviyyəsini azaltmağa və 2-ci tip diabet riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Paxlalılar yüksək qidalıdır. Bir stəkan (172 qram) bişmiş qanadlı paxla kalsium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 24%-ni verir, digər növlər isə eyni porsiya ölçüsü üçün təxminən 4-13% təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Maqnezium Qəbulunu Artırmaq üçün 10 Sağlam Maqneziumlu Qida
6. Badam
Bütün qoz-fındıqlar arasında badam kalsiumla ən zənginlərdən biridir – bir unsiya badam, yəni təxminən 22 ədəd qoz, tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 8%-ni verir.
Badam həmçinin bir unsiya (28 qram) üçün 3 qram lif, həmçinin sağlam yağlar və zülal təmin edir. Bundan əlavə, onlar maqnezium, manqan və E vitamininin əla mənbəyidir.
Qoz-fındıq yemək qan təzyiqini, bədən yağını və metabolik xəstəliklər üçün digər risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Badam sağlam yağlar, zülal, maqnezium və digərləri kimi qida maddələri ilə zəngindir. Bir unsiya, yəni 22 ədəd qoz, kalsium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 8%-ni verir.
7. Zərdab zülalı
Zərdab zülalı süddə tapılır və sağlamlıq faydaları üçün geniş şəkildə araşdırılmışdır.
O, əla zülal mənbəyidir və tez həzm olunan amin turşuları ilə doludur.
Bir neçə araşdırma zərdabla zəngin pəhrizləri çəki itkisi və qan şəkərinin daha yaxşı nəzarəti ilə əlaqələndirmişdir.
Zərdab həmçinin son dərəcə kalsiumla zəngindir – 1 unsiya (28 qram) zərdab zülalı tozu izolatı 200 mq və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 20%-ni ehtiva edir.
Xülasə: Zərdab zülalı son dərəcə sağlam bir zülal mənbəyidir və bir qaşıq zərdab zülalı tozunda kalsium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 20%-i var.
8. Bəzi yarpaqlı göyərtilər
Tünd, yarpaqlı göyərtilər inanılmaz dərəcədə sağlamdır və bəziləri kalsiumla zəngindir.
Bu mineralın yaxşı miqdarına malik göyərtilərə kələm, ispanaq və kələm daxildir.
Məsələn, bir stəkan (190 qram) bişmiş kələmdə 266 mq – gündəlik ehtiyacın dörddə biri var.
Qeyd edək ki, bəzi növlər oksalatlarla zəngindir, bunlar kalsiuma bağlanaraq onun bir hissəsini bədəniniz üçün əlçatmaz edən təbii birləşmələrdir.
İspanaq onlardan biridir. Beləliklə, çox kalsiumu olsa da, kələm və kələm kimi az oksalatlı göyərtilərdəki kalsiumdan daha az əlçatandır.
Xülasə: Bəzi tünd, yarpaqlı göyərtilər kalsiumla zəngindir. Bir stəkan (190 qram) bişmiş kələm gündəlik ehtiyacının 25%-ni təmin edir. Lakin bəzi yarpaqlı göyərtilər oksalatlar ehtiva edir ki, bu da kalsiumun bir hissəsini bədəniniz üçün əlçatmaz edir.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlamlıq və Əzələ üçün Yeyəcəyin 20 Ləzzətli Yüksək Zülallı Qida
9. Rəvənd
Rəvənddə çoxlu lif, K vitamini, kalsium və az miqdarda digər vitaminlər və minerallar var.
O, bağırsağındakı sağlam bakteriyaları təşviq edə bilən prebiotik lif ehtiva edir.
İspanaq kimi, rəvənd də oksalatlarla zəngindir, buna görə də kalsiumun çoxu mənimsənilmir. Bir araşdırma göstərdi ki, bədənin rəvənddəki kalsiumun yalnız dörddə birini mənimsəyə bilər.
Digər tərəfdən, rəvənd üçün kalsium göstəriciləri kifayət qədər yüksəkdir. Beləliklə, yalnız 25% mənimsəsən belə, bir stəkan (240 qram) bişmiş rəvənddən hələ də 87 mq alırsan.
Xülasə: Rəvənddə çoxlu lif, K vitamini və digər qida maddələri var. Kalsium tamamilə mənimsənilməyə bilər, lakin miqdarı kifayət qədər yüksəkdir ki, hələ də çoxlu kalsium alırsan.
10. Zənginləşdirilmiş qidalar
Kalsium əldə etməyin başqa bir yolu zənginləşdirilmiş qidalardan istifadə etməkdir.
Bəzi dənli bitki növləri bir porsiya üçün 1000 mq (tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 100%-i) təmin edə bilər – və bu, süd əlavə etməzdən əvvəldir.
Lakin, unutma ki, bədənin bütün bu kalsiumu bir anda mənimsəyə bilməz və qəbulu gün ərzində yaymaq ən yaxşısıdır.
Un və qarğıdalı unu da kalsiumla zənginləşdirilə bilər. Buna görə də bəzi çörəklər, tortillalar və krakerlər yüksək miqdarda kalsium ehtiva edir.
Xülasə: Taxıl əsaslı qidalar kalsiumla zənginləşdirilə bilər. Bu mineral-zənginləşdirilmiş qidaların nə qədər ehtiva etdiyini öyrənmək üçün etiketi oxu.
11. Amarant
Amarant yüksək qidalı psevdo-taxıldır.
O, folatın yaxşı mənbəyidir və manqan, maqnezium, fosfor və dəmir kimi müəyyən minerallarla çox zəngindir.
Bir stəkan (246 qram) bişmiş amarant dənəsi 116 mq kalsium və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 12%-ni təmin edir.
Amarant yarpaqları daha da çox – bir bişmiş stəkan (132 qram) üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 28%-ni ehtiva edir. Yarpaqlar həmçinin A və C vitaminləri ilə çox zəngindir.
Xülasə: Amarantın toxumları və yarpaqları çox qidalıdır. Bir stəkan (246 qram) bişmiş amarant dənəsi kalsium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 12%-ni təmin edir, yarpaqları isə bir stəkan (132 qram) üçün 28%-ni təmin edir.
12. Edamame və tofu
Edamame gənc soya lobyasıdır, tez-tez hələ də qabığında satılır.
Bir stəkan (155 qram) edamame kalsium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 10%-ni təmin edir. O, həmçinin zülalın yaxşı mənbəyidir və bir porsiyada bütün gündəlik folat ehtiyacını ödəyir.
Kalsiumla hazırlanmış tofu da son dərəcə yüksək miqdarda kalsiuma malikdir – yarım stəkan (126 qram) ilə kalsium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 86%-ni əldə edə bilərsən.
Xülasə: Tofu və edamame hər ikisi kalsiumla zəngindir. Kalsiumla hazırlanmış yarım stəkan (126 qram) tofuda tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 86%-i, bir stəkan (155 qram) edamamedə isə 10%-i var.
13. Zənginləşdirilmiş içkilər
Süd içməsən belə, zənginləşdirilmiş, qeyri-süd içkilərindən kalsium ala bilərsən.
Bir stəkan (237 ml) zənginləşdirilmiş soya südü tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 30%-nə malikdir.
Bundan əlavə, onun 7 qram zülalı onu inək südünə ən çox qida baxımından bənzər qeyri-süd südü edir.
Digər qoz-fındıq və toxum əsaslı süd növləri daha yüksək səviyyələrdə zənginləşdirilə bilər.
Lakin, zənginləşdirmə yalnız qeyri-süd südü üçün deyil. Portağal suyu da zənginləşdirilə bilər, bir stəkan (237 ml) üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 50%-ə qədərini təmin edir.
Xülasə: Qeyri-süd südü və portağal suyu kalsiumla zənginləşdirilə bilər. Məsələn, bir stəkan (237 ml) zənginləşdirilmiş portağal suyu tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 50%-nə, eyni miqdarda zənginləşdirilmiş soya südü isə 30%-nə malik ola bilər.
14. Əncir
Qurudulmuş əncir antioksidantlar və liflə zəngindir.
Onlar həmçinin digər qurudulmuş meyvələrdən daha çox kalsiuma malikdir. Qurudulmuş əncir bir unsiya (28 qram) üçün kalsiumun tövsiyə olunan gündəlik qəbulunun 5%-ni təmin edir.
Bundan əlavə, əncir kifayət qədər kalium və K vitamini təmin edir.
Xülasə: Qurudulmuş əncir digər qurudulmuş meyvələrdən daha çox kalsium ehtiva edir. Bir unsiya (28 qram) bu mineral üçün gündəlik ehtiyacının 5%-nə malikdir.
Tövsiyə olunan oxu: Zülal Qəbulunu Artırmaq üçün 14 Asan Yol
15. Süd
Süd ən yaxşı və ən ucuz kalsium mənbələrindən biridir.
Bir stəkan (237 ml) inək südündə 276-352 mq kalsium var, bu da tam yağlı və ya yağsız süd olmasından asılıdır. Süd məhsullarındakı kalsium da yaxşı mənimsənilir.
Bundan əlavə, süd zülal, A vitamini və D vitamininin yaxşı mənbəyidir.
Keçi südü də əla kalsium mənbəyidir, bir stəkan (237 ml) üçün 327 mq təmin edir.
Xülasə: Süd yaxşı mənimsənilən kalsiumun əla mənbəyidir. Bir stəkan (237 ml) süd bu mineral üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 27-35%-ni təmin edir.
Xülasə
Kalsium vacib bir mineraldır ki, bəlkə də kifayət qədər almırsan.
Süd məhsulları bu mineralın ən yüksək miqdarını ehtiva etməyə meylli olsa da, bir çox digər yaxşı mənbələr mövcuddur – onların bir çoxu bitki əsaslıdır.
Bu məqalədəki müxtəlif qidalar siyahısından istifadə edərək kalsium ehtiyaclarını asanlıqla ödəyə bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
