Kalsium güclü sümüklər üçün vacibdir. Kifayət qədər olmaması osteoporoza səbəb ola bilsə də, həddindən artıq olması ürək problemləri ilə əlaqələndirilə bilər. Bu məqalə kalsium əlavələri üçün doğru dozanı izah edir.
Bir çox insan daha yaxşı sümük sağlamlığı üçün bu əlavələri qəbul edir.
Lakin, kalsium həblərinin, o cümlədən ürək xəstəliyi riskini artıra biləcək mənfi tərəfləri ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurKalsium əlavələrinin incəliklərini anlamaq üçün oxumağa davam et: kimlər onları nəzərdən keçirməli, faydaları və mümkün riskləri.
Bu məqalədə
Niyə kalsiuma ehtiyacın var?
Kalsium güclü sümüklər və dişlər üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir, onların tərkibinin 98%-dən çoxunu təşkil edir.
O, həmçinin qanımızda sinir mesajlarını ötürməyə, vacib hormonları buraxmağa və əzələ hərəkətini və qan damarlarının ölçüsünü tənzimləməyə kömək edir.
Əgər kifayət qədər kalsium qəbul etməsən, bədənin onu sümüklərindən və dişlərindən götürəcək ki, bu da onların gücü üçün yaxşı deyil.
Bəs gündə nə qədər kalsium qəbul etməlisən?
Aşağıda Tibb İnstitutunun yaşa görə cari tövsiyələri verilmişdir:
- 50 yaş və daha gənc qadınlar: Gündə 1,000 milliqram (mq)
- 70 yaş və daha gənc kişilər: Gündə 1,000 mq
- 50 yaşdan yuxarı qadınlar: Gündə 1,200 mq
- 70 yaşdan yuxarı kişilər: Gündə 1,200 mq
Kalsium qəbulu üçün tövsiyə olunan yuxarı hədlər də var. 50 yaşa qədər böyüklər üçün üst hədd gündə 2,500 mq, 50 yaşdan yuxarı böyüklər üçün isə gündə 2,000 mq-dır.
Qidalanma vasitəsilə kifayət qədər miqdarda kalsium almaq mümkündür. Kalsium tərkibli qidalara süd məhsulları, bəzi yarpaqlı göyərtilər, qoz-fındıq, paxlalılar və tofu daxildir.
Lakin, kifayət qədər kalsiumla zəngin qidalar qəbul etməyən insanlar əlavələr qəbul etməyi düşünə bilərlər.
Xülasə: Kalsium sümüklərimizin güclü qalmasına kömək edir, sinir mesajlaşmasını dəstəkləyir və əzələ hərəkətinə kömək edir. Bir çox insan qidadan kifayət qədər kalsium ala bilsə də, digərlərinə əlavələrdən əlavə kömək lazım ola bilər.
Kimlər kalsium əlavələri qəbul etməlidir?
Kalsium qəbulun qeyri-kafi olduqda, bədənin sümüklərindən kalsiumu çıxaracaq, onları zəif və kövrək edəcək. Bu, osteoporoza səbəb ola bilər.
Qadınlar osteoporoz riskinə daha çox məruz qaldıqları üçün bir çox həkim kalsium əlavələri qəbul etməyi, xüsusilə menopauzadan sonra tövsiyə edir. Buna görə də, yaşlı qadınlar kalsium əlavələri qəbul etməyə daha çox meyllidirlər.
Əgər qidalanma vasitəsilə tövsiyə olunan miqdarı almırsansa, əlavələr boşluğu doldurmağa kömək edə bilər. Aşağıdakı hallarda da kalsium əlavələri qəbul etməyi düşünə bilərsən:
- vegan pəhrizinə riayət edirsən
- yüksək zülallı və ya yüksək natriumlu pəhrizin var ki, bu da bədəninin daha çox kalsium ifraz etməsinə səbəb ola bilər
- bədəninin kalsiumu udma qabiliyyətini məhdudlaşdıran bir sağlamlıq problemin var, məsələn:
- Crohn xəstəliyi və ya iltihablı bağırsaq xəstəliyi
- mədə bypass əməliyyatı keçirmisən
- uzun müddət kortikosteroidlərlə müalicə olunursan
- osteoporozun var
Xülasə: Kalsium əlavələri qidadan kifayət qədər kalsium almayanlara və menopauzaya çatmış qadınlara fayda verə bilər.
Kalsium əlavələrinin sağlamlıq faydaları
Kalsium əlavələrinin bir neçə sağlamlıq faydası ola bilər.
Kalsium əlavələri menopauzadan sonrakı qadınlarda sümük itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər
Menopauzadan sonra qadınlar estrogenin azalması səbəbindən sümük kütləsini itirirlər.
Əlavələr kömək edə bilər. Bir neçə tədqiqat göstərmişdir ki, menopauzadan sonrakı qadınlar kalsium əlavələri qəbul etdikdə – adətən gündə təxminən 1,000 mq – sümük itkisini 1-2% azalda bilərlər.
Təsir, kalsium qəbulu az olan qadınlarda və əlavələrin qəbulunun ilk 2 ilində ən əhəmiyyətli görünür.
Daha böyük dozalar qəbul etməyin əlavə faydası görünmür.
35 yaşdan kiçik 7,000-dən çox iştirakçının daxil olduğu 43 tədqiqatın 2022-ci il təhlili kalsium əlavələrinin sümük kütləsini yaxşılaşdırdığını aşkar etdi.
Bundan əlavə, bir neçə son tədqiqat belə nəticəyə gəlib ki, D vitamini və kalsiumun birləşməsi osteoporoz və sümük sağlamlığı üçün tək kalsiumdan daha effektivdir.
Tövsiyə olunan oxu: Osteoporozun Qarşısının Alınması və İdarə Edilməsi üçün 11 Əlavə
Kalsium əlavələri yağ itkisinə kömək edə bilər
Tədqiqatlar aşağı kalsium qəbulunu yüksək bədən kütlə indeksi (BMI) və yüksək bədən yağ faizi ilə əlaqələndirmişdir.
2013-cü ildə aparılan bir tədqiqat, kalsium qəbulu az olan artıq çəkili və piylənməli kollec tələbələrinə gündəlik 600 mq kalsium əlavəsi verməyin təsirlərini araşdırdı.
Tədqiqat göstərdi ki, 600 mq kalsium və 125 beynəlxalq vahid (IU) D vitamini ehtiva edən əlavə verilənlər, əlavə almayanlara nisbətən kalori məhdudlaşdırılmış pəhrizdə daha çox bədən yağı itirdilər.
Kalsiumla birlikdə D vitamini qəbul etmək tez-tez tövsiyə olunur. Bunun səbəbi D vitamininin bədənin kalsiumu udmasını yaxşılaşdırmasıdır.
Kalsium yoğun bağırsaq xərçəngi riskini azaltmağa kömək edə bilər
Böyük bir tədqiqata görə, süd məhsullarından və əlavələrdən alınan kalsium yoğun bağırsaq xərçəngi riskini azalda bilər.
37 tədqiqatın 2022-ci il təhlili, gündə qəbul edilən hər 300 mq kalsium üçün kolorektal xərçəng riskinin 6% azaldığını aşkar etdi.
Kalsium əlavələri metabolik markerləri yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər
Bir neçə tədqiqat göstərmişdir ki, kalsium əlavələri qəbul etmək, xüsusilə D vitamini ilə birlikdə qəbul edildikdə, metabolik markerləri yaxşılaşdıra bilər.
2016-cı ildə aparılan bir tədqiqatda 42 hamilə insan kalsium və D vitamini ehtiva edən əlavələr qəbul etdi. Onların bir neçə metabolik markerləri, o cümlədən qan təzyiqi və iltihab markerləri yaxşılaşdı.
Digər tədqiqatlar göstərmişdir ki, hamiləlik dövründə kalsium əlavələri qəbul edən qadınların uşaqlarının 7 yaşında qan təzyiqi, əlavə qəbul etməyən anaların uşaqlarına nisbətən daha aşağı olur.
Son bir tədqiqatda, artıq çəkili və polikistik yumurtalıq sindromu olan 100-dən çox D vitamini çatışmazlığı olan qadına ya kalsium və D vitamini əlavəsi, ya da plasebo həbi verildi.
Əlavə qəbul edənlərdə iltihab, insulin və triqliserid səviyyələrinin markerlərində yaxşılaşmalar müşahidə edildi.
Lakin, digər tədqiqatlar kalori məhdudlaşdırılmış pəhrizdə olan iştirakçıların kalsium və D vitamini ehtiva edən əlavələr qəbul etdikdə metabolik profillərində heç bir yaxşılaşma göstərməmişdir.
Xülasə: Tədqiqatlar kalsium əlavələri qəbul etməyi yoğun bağırsaq xərçəngi və qan təzyiqinin aşağı riski, həmçinin yağ itkisi və sümük sıxlığının artması ilə əlaqələndirmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Maqnezium Əlavələri: Faydaları, Yan Təsirləri, Dozası
Kalsium əlavələrinin mümkün təhlükələri
Son tədqiqatlar göstərir ki, kalsium əlavələri əslində bəzi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Lakin, sübutlar qarışıqdır.
Kalsium əlavələri ürək xəstəliyi riskini artıra bilər
Bəlkə də kalsium əlavələri haqqında ən mübahisəli təklif, onların ürək xəstəliyinin bəzi növlərinin, o cümlədən ürək tutması və insult riskini artıra bilməsidir.
13 klinik sınağın 2021-ci il təhlili göstərdi ki, kalsium əlavələri sağlam menopauzadan sonrakı qadınlarda ürək-damar xəstəliyi (CVD) riskini 15% artırır.
42 tədqiqatın 2020-ci il təhlili göstərdi ki, qida mənbələrindən alınan kalsium CVD riskini artırmır, lakin əlavə kalsium artırır.
Cənubi Koreyada 2022-ci ildə aparılan bir tədqiqat, böyük bir qrup subyektin kalsium əlavələri qəbul etdikdə CVD-nin oxşar risklərini aşkar etdi.
Kalsium əlavələrinin ürək sağlamlığına təsirini müəyyən etmək üçün daha qəti tədqiqatlara ehtiyac var. Bəzi mütəxəssislər D vitamini ilə kalsium qəbul etməyin mümkün riskləri neytrallaşdıra biləcəyini irəli sürmüşlər, lakin bu daha çox araşdırılmalıdır.
Yüksək kalsium səviyyələri prostat xərçəngi ilə əlaqələndirilə bilər
Yüksək kalsium səviyyələri prostat xərçəngi ilə əlaqələndirilə bilər, baxmayaraq ki, bu əlaqə ilə bağlı tədqiqatlar da ziddiyyətlidir.
Bir neçə tədqiqatda, əksəriyyəti müşahidə xarakterli olan tədqiqatlarda, tədqiqatçılar yüksək kalsium qəbulunun prostat xərçəngi riskinin artması ilə əlaqəli ola biləcəyini aşkar etdilər.
Lakin, 672 kişiyə 4 il ərzində hər gün ya kalsium əlavəsi, ya da plasebo verilən köhnə bir randomizə edilmiş nəzarətli tədqiqat göstərdi ki, iştirakçılarda prostat xərçəngi riski artmamışdır.
Əslində, əlavə qəbul edən iştirakçılarda prostat xərçəngi halları daha az idi.
Digər tədqiqatlar süd məhsullarının günahkar ola biləcəyini irəli sürmüşdür. 32 məqalənin icmalı göstərdi ki, süd məhsulları istehlakı – lakin kalsium əlavələri deyil – prostat xərçəngi riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: B6 Vitamininin (Piridoksin) Elmlə Təsdiqlənmiş 9 Sağlamlıq Faydası
Kalsium əlavələri böyrək daşları riskini artıra bilər
Kalsium əlavələrinin böyrək daşları riskini artırdığına dair bəzi sübutlar var.
Bud sağlamlığı ilə bağlı bir tədqiqatda 36,000-dən çox menopauzadan sonrakı qadına ya gündəlik 1,000 mq kalsium və 400 IU D vitamini ehtiva edən əlavə, ya da plasebo həbi verildi.
Nəticələr göstərdi ki, əlavə qəbul edənlərdə böyrək daşları riski artmışdır.
Bundan əlavə, tədqiqatda əlavə istifadəçiləri ümumi bud sümük sıxlığının artmasını yaşasalar da, bud sınıqları riski daha aşağı deyildi.
Böyrək daşları riski qidadan alınan kalsiumdan daha çox əlavələrlə əlaqəli görünür.
Tibb İnstitutuna görə, pəhrizindən və ya əlavələrdən gündə 2,000 mq-dan çox kalsium qəbul etmək də böyrək daşları riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Digər mənbələr deyir ki, kalsium qəbulu gündə 1,200–1,500 mq-ı keçdikdə böyrək daşları riski artır.
Qanında yüksək kalsium səviyyələri
Qanında çox kalsium hiperkalsemiyaya səbəb olur, bu da mədə ağrısı, ürəkbulanma, əsəbilik və depressiya kimi bir çox mənfi simptomlarla xarakterizə olunur.
Buna bir neçə şey səbəb ola bilər, o cümlədən:
- dehidrasiya yaşamaq
- qalxanabənzər vəzi problemi olmaq
- yüksək səviyyədə kalsium əlavələri qəbul etmək
Həddindən artıq D vitamini əlavələri də bədəninin pəhrizindən daha çox kalsium udmasını təşviq edərək hiperkalsemiyaya səbəb ola bilər.
Xülasə: Kalsium əlavələri ürək xəstəliyi və prostat xərçəngi riskini artıra bilər, baxmayaraq ki, əlaqə qeyri-müəyyəndir. Hər hansı bir mənbədən həddindən artıq yüksək kalsium səviyyələri sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.
Kalsium əlavələri qəbul edərkən nəzərə alınmalı şeylər
Əgər kalsium əlavələri qəbul edirsənsə, nəzərə almalı bir neçə faktor var.
Nə qədər kalsium qəbul etməlisən?
Kalsium əlavələri pəhrizində nə qədər kalsium aldığın və gündə nə qədər ehtiyacın olduğu arasındakı boşluğu doldurmağa kömək edə bilər.
Unutma ki, əksər böyüklər üçün tövsiyə olunan miqdar gündə 1,000 mq-dır, 50 yaşdan yuxarı qadınlar və 70 yaşdan yuxarı kişilər üçün isə gündə 1,200 mq-a qədər artır.
Buna görə də, əgər adətən qidadan gündə təxminən 500 mq alırsansa və gündə 1,000 mq-a ehtiyacın varsa, onda gündə bir 500 mq-lıq əlavə qəbul edə bilərsən.
Lakin, doza seçimini ağıllı et. Ehtiyacından daha çox kalsium qəbul etmək problemlərə səbəb ola bilər.
Dozanı bölməli ola bilərsən
Seçdiyin əlavədəki kalsium miqdarını yoxlamaq vacibdir.
Bədənin onu bir anda böyük miqdarda udmaq qabiliyyətinə malik deyil. Mütəxəssislər əlavə şəklində bir dəfəyə 500 mq-dan çox qəbul etməməyi tövsiyə edirlər.
Dərman qarşılıqlı təsirləri
Kalsium əlavələri qəbul edirsənsə, həkiminə və əczaçıya bildirməyi unutma, çünki onlar bədəninin antibiotiklər və dəmir də daxil olmaqla müəyyən dərmanları necə emal etməsinə mane ola bilər.
Kalsium da udulma üçün dəmir ilə rəqabət aparır. Əgər dəmir çatışmazlığın varsa və kalsium əlavələrinə ehtiyacın varsa, udulmanı maksimuma çatdırmaq üçün kalsiumu yeməklərlə qəbul etməyə çalış və dəmir əlavələrini ya yeməkdən 1 saat əvvəl, ya da 2 saat sonra qəbul et.
Bu yolla, kalsiumun yeməyində qəbul etdiyin dəmiri udmasına mane olma ehtimalı daha azdır.
Çox kalsiumun təhlükələri
Unutma ki, hər gün yalnız 1,000–1,200 mq kalsiuma ehtiyacın var. Bundan artığını qəbul etməyin heç bir faydası yoxdur. Əslində, əgər etsən, problemlər yaşaya bilərsən.
Problemlərə qəbizlik, hiperkalsemiya, yumşaq toxumalarda kalsium yığılması və dəmir və sinkin udulmasında çətinlik daxildir.
Xülasə: Kalsium əlavələri qəbul edərkən, növünü, miqdarını və digər qəbul etdiyin dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərib-göstərməyəcəyini nəzərə almaq vacibdir.
Kalsium əlavələrinin müxtəlif növləri
Kalsium əlavələri həblər, kapsullar, çeynəmə tabletləri, mayelər və tozlar daxil olmaqla müxtəlif formalarda olur.
Bu əlavə növləri arasındakı əsas fərqlərdən biri onların tərkibindəki kalsium formasıdır.
İki əsas forma bunlardır:
- kalsium karbonat
- kalsium sitrat
Bu iki forma tərkibindəki elementar kalsium miqdarı və bədənin onları nə qədər yaxşı udması ilə fərqlənir. Elementar kalsium birləşmədə mövcud olan kalsium miqdarına aiddir.
Tövsiyə olunan oxu: Vitamin B12 Arıqlamağa Kömək Edə Bilərmi? Faydaları və Sübutlar
Kalsium karbonat
Bu, ən ucuz və ən geniş yayılmış formadır. O, 40% elementar kalsium ehtiva edir və buna görə də, adətən kiçik bir porsiyada çoxlu kalsium verir.
Lakin, bu forma qaz, şişkinlik və qəbizlik kimi yan təsirlərə səbəb olma ehtimalı daha yüksəkdir. Optimal udulma üçün kalsium karbonatın yeməklə qəbul edilməsi tövsiyə olunur.
Kalsium sitrat
Bu forma daha bahalıdır. O, 21% elementar kalsiumdan ibarətdir, yəni ehtiyacın olan kalsium miqdarını almaq üçün daha çox həb lazım ola bilər.
Lakin, o, kalsium karbonatdan daha asan udulur və yeməklə və ya yeməksiz qəbul edilə bilər.
Kalsium sitrat qıcıqlanmış bağırsaq sindromu olan insanlar üçün tövsiyə olunan formadır.
O, həmçinin mədə turşusu səviyyəsi aşağı olanlar üçün daha yaxşı seçimdir, bu vəziyyət yaşlı böyüklər və turşu reflüsü üçün dərman qəbul edənlər arasında yaygındır.
Xülasə: Kalsium əlavələrinin iki əsas forması kalsium karbonat və kalsium sitratdır. Kalsium karbonat yeməklə qəbul edilməlidir və mədə turşusu səviyyən aşağıdırsa, daha az effektivdir.
Kalsiumun qida mənbələri
Qida maddələrini əlavələrdən daha çox qidadan almaq daha yaxşıdır.
Lakin, əgər kalsium qəbulunun qeyri-kafi olduğunu hiss edirsənsə, bu qidaları pəhrizinə daxil etmək istəyə bilərsən:
- süd məhsulları, o cümlədən süd, pendir və qatıq
- sümüklü konserv balıqlar, məsələn, qızılbalıq və ya sardina
- bəzi yarpaqlı göyərtilər, o cümlədən kələm, ispanaq və kale
- edamame və tofu
- paxlalılar və mərci
- zənginləşdirilmiş qidalar və içkilər
Xülasə: Gündəlik ehtiyacın olan bütün kalsiumu qidadan ala bilərsən. Kalsiumla zəngin qidalara qatıq, yarpaqlı göyərtilər, tofu və konserv balıqlar daxildir.
Xülasə
Kalsium həbləri osteoporoz riski daşıyan və ya kifayət qədər kalsiumla zəngin qidalar qəbul etməyən insanlara kömək edə bilər.
Kalsium həblərinin ürək problemləri ilə əlaqəli ola biləcəyi barədə bəzi söhbətlər var, lakin bu qəti deyil.
Bildiğimiz odur ki, hər hansı bir mənbədən həddindən artıq kalsium böyrək daşları ehtimalını artıra bilər.
Kalsium həbləri az miqdarda qəbul edildikdə yaxşı olsa da, kalsiumu qidadan almaq ən yaxşısıdır. Süd məhsulları olmayanlar da daxil olmaqla, kalsiumla zəngin müxtəlif qidalar yeməyə çalış.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
