Əgər çəki atmağa çalışmısansa, yəqin ki, kalori defisitinin lazım olduğunu eşitmisən.
Ancaq bunun tam olaraq nəyi əhatə etdiyini və ya çəki itirmək üçün niyə zəruri olduğunu düşünə bilərsən.
Bu məqalə kalori defisiti haqqında bilməli olduğun hər şeyi, o cümlədən nə olduğunu, çəki itirməyə necə təsir etdiyini və onu sağlam, davamlı şəkildə necə əldə edəcəyini izah edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurKalori defisiti nədir və çəki itirmək üçün niyə vacibdir
Kalorilər qida və içkilərdən aldığın enerji vahidləridir və yandırdığından daha az kalori qəbul etdikdə, kalori defisiti əldə edirsən.
Hər gün yandırdığın və ya sərf etdiyin kalorilər — həmçinin kalori xərclənməsi kimi tanınır — aşağıdakı üç komponenti əhatə edir:
- İstirahət enerji xərclənməsi (REE). Bu, bədəninin nəfəs almaq və qan dövranı kimi səni həyatda saxlayan funksiyalar üçün istirahətdə istifadə etdiyi kalorilərə aiddir.
- Qidanın termik effekti. Bu, bədəninin qidanı həzm etmək, udmaq və metabolizə etmək üçün sərf etdiyi kaloriləri əhatə edir.
- Fəaliyyət enerji xərclənməsi. Bu, idman, məşq və hərəkətsizlik kimi fəaliyyətlər, o cümlədən tərpənmək və ev işləri görmək zamanı sərf etdiyin kalorilərə aiddir.
Əgər bədəninə bu üç kalori xərclənməsi komponentini dəstəkləmək üçün lazım olduğundan daha az kalori təmin etsən, bədənini kalori defisit vəziyyətinə salırsan. Bunu uzun müddət ərzində ardıcıl olaraq etmək çəki itirməyə səbəb olur.
Əksinə, əgər bədəninə bu funksiyaları dəstəkləmək üçün lazım olduğundan daha çox kalori müntəzəm olaraq təmin etsən, çəki alacaqsan. Buna kalori artığı deyilir.
Xülasə: Kalori defisiti, bədəninə kalori xərclənməsini dəstəkləmək üçün lazım olduğundan daha az kalori ardıcıl olaraq təmin etdikdə baş verir.
Kalori ehtiyaclarını hesablamaq
Əksər insanlar üçün gündə 500 kalori defisiti çəki itirmək üçün kifayətdir və aclıq və ya enerji səviyyələrinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir etməyəcək.
Bu kalori defisitini yaratmaq üçün saxlanma kalorilərinin nə olduğunu bilməlisən. Saxlanma kaloriləri, bədəninin enerji xərclənməsini dəstəkləmək üçün lazım olan kalori sayıdır.
Milli Sağlamlıq İnstitutunun Bədən Çəkisi Planlayıcısı kimi kalori kalkulyatorlarından istifadə edə bilərsən. Bu cür kalkulyatorlar çəkinə, cinsinə, yaşına, boyuna və fiziki fəaliyyət səviyyənə əsasən saxlanma kalorilərini təxmin edir.
Kalori kalkulyatorları saxlanma kalori ehtiyacların haqqında yaxşı fikir versə də, 10 gün ərzində kalori qəbulunu və çəkini izləməklə daha dəqiq bir rəqəm əldə edə bilərsən.
Eyni gündəlik fəaliyyət səviyyəsini qoruyaraq, kalori izləmə proqramından istifadə edərək kalorilərini izlə və hər gün özünü çək. Dəqiq nəticə üçün eyni tərəzidən, günün eyni vaxtında və eyni paltarda (və ya heç bir paltarsız) istifadə et.
Çəkin gündən-günə dəyişə bilər, lakin əgər çəkin 10 gün ərzində sabit qalıbsa, gündə orta hesabla qəbul etdiyin kalori sayı saxlanma kalorilərinin daha yaxşı təmsilçisidir.
10 gün ərzində qəbul etdiyin ümumi kalori sayını 10-a bölərək orta gündəlik kalori qəbulunu tap. Sonra, çəki itirmək üçün yeni gündəlik qəbul hədəfini müəyyən etmək üçün bu rəqəmdən 500 kalori çıx.
Məsələn, əgər saxlanma kalorilərinin gündə 2000 olduğunu tapsan, yeni gündəlik kalori hədəfin 1500 olacaq.
Çəki itirdikcə, saxlanma kalorilərin zamanla azalacaq və çəki itirmə hədəflərinə əsasən kalori qəbulunu tənzimləməli olacaqsan.
Buna baxmayaraq, sağlam çəki itirməyi və adekvat qida qəbulunu təmin etmək üçün qadınlar gündə 1200 kaloridən, kişilər isə 1500 kaloridən az qəbul etməməlidirlər.
Xülasə: Onlayn kalkulyatordan istifadə edərək saxlanma kalorilərini təxmin edə bilərsən. Alternativ olaraq, daha dəqiq bir rəqəm üçün 10 gün ərzində kalori qəbulunu və çəkini izlə.
Kalori Kalkulyatoru və Sayğacı
Çəkini saxlamaq, azaltmaq və ya artırmaq üçün gündə nə qədər kalori qəbul etməli olduğunu öyrənmək üçün aşağıdakı kalkulyatora məlumatlarını daxil et.
Kalori defisitini əldə etmə yolları
Kalori defisitini daha az kalori qəbul etməklə və ya fiziki fəaliyyət səviyyələrini artırmaqla – və ya hər ikisi ilə əldə edə bilərsən.
Bununla belə, kalori defisitini təkcə idmanla deyil, pəhrizlə yaratmaq daha asan və davamlı ola bilər, çünki hər gün idman etmək üçün vaxtın, enerjin və ya motivasiyan olmaya bilər. Üstəlik, idman bir çox insanın düşündüyü qədər kalori yandırmır.
Başqa sözlə, hər gün 500 kalori daha az yemək, bu qədər kaloriyi idmanla yandırmaqdan daha asan ola bilər. Buna baxmayaraq, ümumi sağlamlığa faydalı təsirləri üçün əzələ gücləndirici və aerobik məşqlərlə məşğul olmaq hələ də tövsiyə olunur.
ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamentinin Amerika üçün Fiziki Fəaliyyət Təlimatları, yetkinlərin həftəlik 150-300 dəqiqə orta intensivlikli məşq və ya 75-150 dəqiqə yüksək intensivlikli məşq etmələrini tövsiyə edir.
Orta intensivlikli məşqə sürətli gəzinti və rahat velosiped sürmək daxildir, yüksək intensivlikli məşq nümunələri isə qaçış və sürətli velosiped sürməkdir.
Təlimatlar həmçinin yetkinlərin hər həftə ən azı iki gün əsas əzələ qruplarını – o cümlədən arxa, çiyinlər, sinə, qollar və ayaqları – əhatə edən əzələ gücləndirici fəaliyyətlər etmələrini tövsiyə edir.
Əzələ gücləndirici fəaliyyətlərlə məşğul olmaq bədəninin əzələ kütləsi əvəzinə bədən yağının itirilməsinə üstünlük verməsinə kömək edəcək.
Xülasə: Kalori defisitini təkcə idmanla deyil, pəhrizlə yaratmaq daha davamlı ola bilər. Lakin fiziki fəaliyyət sağlamlığın bir çox aspekti üçün vacibdir.
Tövsiyə olunan oxu: Metabolizmin Niyə Yaşla Yavaşlayır və Onu Necə Sürətləndirmək Olar
Daha az kalori yemək üçün məsləhətlər
Kalori defisiti yaratmaq üçün pəhrizindən kaloriləri azaltmaq mütləq kəskin dəyişikliklər tələb etmir.
Bir neçə strategiya kalori qəbulunu azaltmağa, çəki itirməyə və onu saxlamağa kömək edə bilər – və onlar hətta kalori saymağı tələb etmir.
Kalorilərini içmə
Şəkərli içkilər, meyvə şirələri və xüsusi qəhvə içkiləri kimi şəkərli içkilərin qəbulunu azaltmaqla və ya aradan qaldırmaqla pəhrizindən bir neçə yüz kaloriyi çıxara bilərsən.
Spirtli içkilər də əhəmiyyətli miqdarda kalori ehtiva edə bilər.
Bu içkilərdən alınan kalorilər toxluq hissi vermir və həddindən artıq qəbul edildikdə çəki artımına, ürək xəstəliklərinə və diabetə səbəb ola bilər.
Yüksək emal olunmuş qidaları məhdudlaşdır
Şəkərli içkilər, fast food, desertlər və səhər yeməyi dənli bitkiləri daxil olmaqla, yüksək emal olunmuş qidalardakı şəkər, yağ və duz bu yüksək kalorili qidaları çox dadlı edir və həddindən artıq istehlakı təşviq edir.
Bir araşdırma göstərdi ki, istədikləri qədər yeyə bilən insanlar, minimal emal olunmuş qidalarla müqayisədə, yüksək emal olunmuş qidalarla pəhrizdə gündə 500 kalori daha çox yeyirdilər.
Minimal emal olunmuş qidalar vitaminlər, minerallar və liflə zəngindir və yağsız zülallar, meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq və paxlalılar kimi qidaları əhatə edir. Minimal emal olunmuş qidalarla zəngin bir pəhriz həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa və bədəninin ehtiyac duyduğu qidaları almağa kömək edəcək.
Əgər hazırkı pəhrizin çoxlu yüksək emal olunmuş qidalardan ibarətdirsə, bu məhsulları yavaş-yavaş minimal emal olunmuş məhsullarla əvəz etməyə başla. Məsələn, şəkərli dənli bitkiləri meyvə ilə bəzədilmiş yulaf ezməsi ilə əvəz et və ya çipsi az duzlu badamla əvəz et.
Əsasən evdə bişirilmiş yeməklər ye
Yeməklərini evdə hazırlamaq və yemək, inqrediyentlərə və porsiya ölçülərinə – və buna görə də kalori qəbuluna – nəzarət etməyə imkan verir.
Bir araşdırma göstərdi ki, həftədə 6-7 dəfə evdə nahar bişirən insanlar, həftədə 0-1 dəfə evdə nahar bişirən insanlardan orta hesabla gündə 137 kalori daha az qəbul edirdilər.
Evdə bişirilmiş yeməklər yemək həmçinin daha yaxşı pəhriz keyfiyyəti, meyvə və tərəvəz qəbulunun artması, bədən yağının aşağı səviyyələri və ürək xəstəlikləri və diabet riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Bundan əlavə, tez-tez evdə yemək bişirmək sənə pul qazandıra bilər.
Xülasə: Şəkərli içkilərin istehlakını azaltmaq, əsasən minimal emal olunmuş qidalar (meyvə və tərəvəz kimi) qəbul etmək və evdə yemək yemək kalori qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə
Kalori defisiti, bədəninin sərf etdiyindən daha az kalori qəbul etdikdə baş verir.
Gündə 500 kalori defisiti sağlam və davamlı çəki itirmək üçün effektivdir.
Şəkərli içkiləri aradan qaldırmaq, əsasən meyvə və tərəvəz kimi minimal emal olunmuş qidalar qəbul etmək və evdə bişirilmiş yeməklər yemək kalori saymadan kalori defisitini əldə etməyə kömək edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
