Kalori sıxlığı, müəyyən bir həcmdə və ya çəkidə olan qidadakı kalori miqdarını təsvir edir.
Onun necə işlədiyini anlamaq, çəki itirməyə və pəhrizini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, aşağı kalori sıxlığı olan qidalara diqqət yetirmək, kalori qəbulunu azaltmaqla yanaşı, böyük həcmdə qida qəbul etməyə imkan verir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurBu, qida qəbulunun artması və çəki itirmə də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydalarına səbəb ola bilər.
Bu məqalə kalori sıxlığı haqqında bilməli olduğun hər şeyi izah edir.
Bu məqalədə
Kalori sıxlığı nədir?
Kalori sıxlığı, qidanın çəkisinə və ya həcminə nisbətən kalori tərkibini ölçür.
Ona enerji sıxlığı da deyilir və adətən 3.5 unsiya (100 qram) qidaya düşən kalori ilə ölçülür.
Aşağı kalori sıxlığı olan qidaları seçmək çəki itirməyə kömək edə bilər. Bu, böyük və doyumlu porsiyalar yeyərkən avtomatik olaraq daha az kalori qəbul etməyə səbəb olur.
Bunu daha asan anlamaq üçün dolu bir boşqab yeməyi təsəvvür et. Boşqabda nə qədər az kalori varsa, yeməyin kalori sıxlığı bir o qədər aşağıdır.
100 qramında 30 kalori olan tərəvəzin kalori sıxlığı aşağıdır, 100 qramında 550 kalori olan şokoladın isə kalori sıxlığı çox yüksəkdir.
Kalori sıxlığı, kalori sayma kimi digər çəki idarəetmə konsepsiyalarından daha az tanınsa da, bu ölçüyə əsaslanaraq qida seçmək daha sadə və effektiv ola bilər.
Məsələn, pəhrizini aşağı kalori sıxlığı olan qidalara əsaslandırmaq səni əsasən sağlam və qida maddələri ilə zəngin tam qidalara yönəldir.
Bu, pəhrizini tez bir zamanda təmizləyə, adətən qeyri-sağlam və həddindən artıq yemək asan olan kalori sıxlığı yüksək, emal olunmuş qidaların əksəriyyətini aradan qaldıra bilər.
Xülasə: “Kalori sıxlığı” qidanın çəkisinə və ya həcminə düşən kalori miqdarını ifadə edir. Bu, pəhrizini yaxşılaşdırmaq üçün çox sadə, effektiv bir üsuldur.
Kalori sıxlığı çəkiyə necə təsir edir?
Həddindən artıq kalori qəbulu çəki artımında kritik bir faktordur.
Bir neçə araşdırma göstərmişdir ki, aşağı kalori sıxlığı olan pəhrizləri qəbul edən şəxslər gündə daha az kalori qəbul edirlər. Bu, daha aşağı bədən çəkisi, bədən kütlə indeksi (BMI) və bel çevrəsi ilə əlaqələndirilir.
Müvafiq olaraq, araşdırmalar göstərir ki, pəhrizləri əsasən yüksək kalori sıxlığı olan qidalardan ibarət olanların çəki artımı və piylənmə riski artır.
Kalori sıxlığı aclığa da təsir edir.
Aşağı kalori sıxlığı olan qidalar daha az yağ və daha çox su və lif təmin etməyə meyillidir. Bu, səni tox hiss etmək və gündəlik kalori qəbulunu azaltmaq üçün əladır.
Əksinə, bir çox kalori sıxlığı yüksək qidalar yüksək dərəcədə emal olunmuş və son dərəcə dadlıdır, bu da onları həddindən artıq yeməyi asanlaşdırır.
Araşdırmalar göstərir ki, tam qidalar beyninə yeməyi dayandırmağı əmr edir, halbuki yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalar yedikdə bu təsir gecikir.
Bir araşdırmada, iştirakçılar yüksək enerji sıxlığı olan yemək verildikdə, aşağı enerji sıxlığı olan yeməyə nisbətən 56% daha çox kalori qəbul etdilər.
Başqa bir araşdırma, dadlılıq və makroelementlər baxımından uyğunlaşdırılmış yüksək və aşağı kalori sıxlığı olan yeməklər üçün kalori qəbulunu müqayisə etdi.
İnsanlar kalori sıxlığı yüksək yemək verildikdə, aşağı kalori sıxlığı olan yemək verildiyindən orta hesabla 425 kalori daha çox yeddilər.
Xülasə: Araşdırmalar insanların yüksək kalori sıxlığı olan qidaları qəbul etməsini çəki artımı və piylənmə ilə əlaqələndirmişdir. Daha çox aşağı kalori sıxlığı olan qidalar yeyənlər daha az kalori qəbul etməyə və daha aşağı bədən çəkisinə sahib olmağa meyillidir.
Aşağı kalori sıxlığı olan pəhriz çəki itirməyə kömək edir
Aşağı kalori sıxlığı olan pəhriz çəki itirməyə kömək edə bilər.
O, tam qidalara diqqət yetirir və emal olunmuş qidaların qəbulunu məhdudlaşdırır, bu da təbii olaraq zülal, tərəvəz və meyvə qəbulunu artırır.
Bütün bu qidaların yemək və ya gün ərzində ümumi kalori qəbulunu azaltmaqla çəki itirməyə kömək etdiyi göstərilmişdir.
Aşağı kalori sıxlığı olan pəhriz aclığı azalda bilər, çünki mədən bir yeməkdə qəbul etdiyin qidanın həcmini hiss edir.
Aşağı kalori sıxlığı olan yemək boşqabını da doldurur. Bu, yeməyinin daha uzun sürməsinə kömək edir və daha çox çeynəməyə məcbur edir, bu da toxluq hissini artırır.
Bir araşdırmada, iştirakçılar yüksək kalori sıxlığı olan yağlarını aşağı kalori sıxlığı olan meyvə və tərəvəzlərlə 1 il ərzində dəyişdikdən sonra orta hesabla 17 funt (7.7 kq) çəki itirdilər.
Nəhayət, müşahidə xarakterli bir araşdırma göstərdi ki, aşağı kalori sıxlığı olan pəhrizlər qəbul edən yetkinlərin beş il sonra bel çevrəsi və BMI ölçüləri əhəmiyyətli dərəcədə aşağı idi.
Xülasə: Araşdırmalar göstərmişdir ki, aşağı kalori sıxlığı olan pəhriz çəki itirmək və ümumi qidalanma vərdişlərini yaxşılaşdırmaq üçün əla bir üsul ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Vegan Keto Pəhriz Bələdçisi: Qidalar, Faydalar & 1 Həftəlik Menyu
Aşağı kalori sıxlığı olan pəhriz sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər
Aşağı kalori sıxlığı olan pəhriz səni qidalanma tərzini tamamilə dəyişməyə və bir çox müsbət dəyişikliklər etməyə məcbur edir.
Bütün bu dəyişikliklər uzunmüddətli sağlamlığına fayda verir, o cümlədən:
- Daha az emal olunmuş qida. Emal olunmuş, qeyri-sağlam qida qəbulun azalır.
- Daha çox sağlam qida. Daha az kalorili, yüksək qida dəyəri olan qidalar yeyəcəksən.
- Daha çox yağsız zülallar. Keyfiyyətli zülal çəki itirməyə kömək edə bilər və bir neçə başqa faydası var.
- Daha çox qida maddəsi. Aşağı kalori sıxlığı olan pəhriz səni daha çox mikroelement və antioksidantla zəngin meyvə və tərəvəz qəbul etməyə təşviq edir.
- Azaldılmış kalori qəbulu. Artıq çəkili olsan, kalori qəbulunu azaltmaq və çəki itirmək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı yollardan biridir.
- Yaxşı balanslaşdırılmış, davamlı pəhriz. Bu qidalanma tərzi səni sağlam, az kalorili qidalara diqqət yetirməyə öyrədir, digər qidaları və ya ara-sıra ləzzətləri tamamilə aradan qaldırmağa məcbur etmir.
Xülasə: Çəki itirməyə kömək etməklə yanaşı, aşağı kalori sıxlığı olan pəhriz sağlam həyat tərzinin bir çox digər aspektləri ilə də əlaqələndirilir.
Aşağı kalori sıxlığı olan qidalar
Əksər təbii qidaların kalori sıxlığı çox aşağıdır. Bunlara daxildir:
- Tərəvəzlər. Əksər yaşıl tərəvəzlərin kalori sıxlığı bütün qidalar arasında ən aşağıdır, çünki onlar əsasən su, lif və çox az miqdarda karbohidratdan ibarətdir.
- Ət və balıq. Toyuq, ağ balıq və hind quşu kimi yağsız zülalların kalori sıxlığı aşağıdır, lakin daha yağlı ətlərin və balıqların sıxlığı orta və ya yüksəkdir.
- Meyvələr. Bunların kalori sıxlığı yüksək lif və su tərkibinə görə aşağıdır. Giləmeyvələr və digər sulu meyvələrin sıxlığı ən aşağı olmağa meyillidir.
- Süd və qatıq. Yağsız süd və əlavə şəkər olmayan qatıqların da kalori sıxlığı aşağıdır və yaxşı zülal mənbəyidir.
- Yumurtalar. Bütün yumurtalar orta kalori sıxlığına malik, zülalla zəngin super qidadır, xüsusilə tərəvəzlərlə birləşdirildikdə.
- Nişastalı karbohidratlar. Kartof, paxlalılar və digər kök tərəvəzlər kimi bəzi təbii nişastalı karbohidratların kalori sıxlığı aşağıdır. Bu, xüsusilə bişirildikdən sonra doğrudur, çünki onlar su udurlar.
- Şəkərsiz içkilər. Su, qəhvə və çay kimi bu içkilərin kalori sıxlığı aşağıdır və səni tox saxlamağa kömək edə bilər.
Yüksək yağlı qidaları tamamilə aradan qaldırmaq üçün heç bir səbəb yoxdur. Sadəcə qəbulunu mülayim saxla. Qoz-fındıq, avokado və zeytun yağı kimi bir çox sağlam yüksək yağlı qidalar, həddindən artıq yedikdə çəki artımına səbəb ola bilər.
Xülasə: Əksər emal olunmamış və təbii qidaların kalori sıxlığı aşağıdır. Bu, xüsusilə tərəvəzlər, meyvələr, yağsız ətlər, balıq və yumurtalar üçün doğrudur.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün Vegetarian Pəhriz: Qida Siyahısı və Plan
Məhdudlaşdırılmalı yüksək kalori sıxlığı olan qidalar
Bu yanaşmanı sınamaq və qida seçimini kalori sıxlığına əsaslandırmaq istəyirsənsə, yüksək kalori sıxlığı olan qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmalı olacaqsan, o cümlədən:
- Konfet və çips. Konfet və çips şəkər və yağla zəngindir, bu da onları çox kalori sıxlığı yüksək və həddindən artıq yeməyi asan edir.
- Şirniyyatlar və tortlar. Konfet kimi, şirniyyatlar və tortlar da çox kalori sıxlığı yüksəkdir və həddindən artıq yeməyi asandır.
- Fast food. Bunlar mövcud olan ən kalori sıxlığı yüksək qidalardan bəziləridir. Araşdırmalar göstərir ki, fast food yeməyi adi, sağlam yeməyin iki qatı qədər kalori ehtiva edir.
- Yağlar. Kokos və zeytun yağı kimi müəyyən yağlar sağlam olsa da, onların hələ də çox yüksək kalori sıxlığı var. Sağlam yağları mülayim şəkildə qəbul et.
- Yüksək yağlı süd məhsulları. Kərə yağı, qaymaq və pendir kimi qidaların kalori sıxlığı çox yüksəkdir. Onları mülayim şəkildə qəbul et.
- Yağlı ətlər. Bəzi yağlı ətlərin kalori sıxlığı çox yüksəkdir. Bunlara bekon, sosiska, quzu əti və yağlı mal əti daxildir.
- Qoz-fındıq. Digər sağlam yağ mənbələri kimi, qoz-fındıq da çox kalori sıxlığı yüksəkdir. Onların bir çox sağlamlıq faydaları olsa da, həddindən artıq yemək asandır. Yeməzdən əvvəl porsiyalarını ölçməyə çalış.
- Yüksək yağlı souslar. Mayonez, pesto və ranç sousu kimi bəzi souslar və əlavələr kalorilərlə çox zəngindir və əsasən onlardan çəkinmək lazımdır.
- Şəkərli içkilər. Bəzi smuzilər və tam yağlı südlü kokteyllər kalorilərlə zəngindir və mümkün qədər onlardan çəkinmək lazımdır.
Xülasə: Çəki itirməyə çalışırsansa, yüksək kalori sıxlığı olan qidaların qəbulunu məhdudlaşdır. Bəzi təbii yüksək yağlı qidalar sağlamdır və kiçik miqdarda qəbul edilə bilər.
Xülasə
Bir çox pəhriz arasında, aşağı kalori sıxlığı olan qidalara əsaslanan bir qidalanma planı, yəqin ki, ən məntiqli və praktik olanlardan biridir. Onu anlamaq və tətbiq etmək də asandır.
Qida qruplarını istisna etməyə diqqət yetirən pəhrizlərdən fərqli olaraq, aşağı kalori sıxlığı olan pəhriz bütün qidalara icazə verir, sadəcə diqqətini sağlam, tam qidalara yönəldir.
Üstəlik, daha az aclıq hiss edəcəksən və doyunca yeyə biləcəksən.
Qəbulunun 90%-ni aşağı kalori sıxlığı olan qidalara əsaslandırmaqla, az səylə kalori qəbulunu tez bir zamanda azalda və çəki itirə bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
