Yumurtalar inanılmaz dərəcədə çox yönlü bir qidadır. Qızartmaqdan tutmuş bişirməyə qədər, yumurtanı istədiyin kimi hazırlamaq üçün bir çox üsul var.
Səhər yeməyindən başqa, yumurtalar salatlarda, şorbalarda, sendviçlərdə, qızartmalarda və şirniyyatlarda əla olur. Əgər onları müntəzəm olaraq yeyirsənsə, yəqin ki, onların kalori tərkibi və qida dəyəri ilə maraqlanırsan.
Yumurta qidalanması haqqında bilməli olduğun hər şey buradadır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurBir yumurtanın kalori bölgüsü
Bir yumurtadakı kalori miqdarı onun ölçüsündən asılıdır. Kiçik yumurtalarda daha az, böyük yumurtalarda isə daha çox kalori var.
Böyük bir yumurtanın 50 qramında 72 kalori olduğu əsasında ölçüyə görə bölgü belədir:
- Kiçik yumurta (38 qram): 54 kalori
- Orta yumurta (44 qram): 63 kalori
- Böyük yumurta (50 qram): 72 kalori
- Çox böyük yumurta (56 qram): 80 kalori
- Nəhəng yumurta (63 qram): 90 kalori
Bu rəqəmlər heç bir əlavə olunmamış sadə, bütöv bir yumurta üçündür.
Yumurtanı yağda və ya kərə yağında bişirdikdə, yaxud bekon, kolbasa və ya pendir ilə servis etdikdə, kalori miqdarı artır. 1 xörək qaşığı (14 qram) kərə yağında qızardılmış böyük bir yumurtada təxminən 174 kalori var. Kərə yağında bişirilmiş üç yumurtalı pendirli omlet təxminən 400 kalori təşkil edir. Muffin, Kanada bekoni və holland sousu ilə yumurta Benedikt 900 kalori ola bilər.
Sarısı və ağı da kalorilərinə görə fərqlənir. Böyük bir yumurta sarısında (17 qram) 56 kalori, ağında (34 qram) isə cəmi 18 kalori var.
Lakin daha az kalori avtomatik olaraq daha sağlam demək deyil. Bədənin yaxşı işləməsi üçün kifayət qədər kalori lazımdır. Kalori sayına aludə olmaqdansa, qida sıxlığına – qidanın kalorilərinə nisbətən nə qədər faydalı qida maddəsi təmin etdiyinə diqqət yetir.
Xülasə: Böyük bir yumurtada təxminən 72 kalori var. Ölçü vacibdir – kiçik yumurtalarda daha az, böyük yumurtalarda isə daha çox kalori var. Bişirmə üsulları və əlavə olunan inqrediyentlər ümumi miqdarı artırır.
Bir yumurtanın qidalanma faktları
Yumurtalar sadəcə kaloridən daha çox şeydir. Onlar möhkəm bir qidalanma zərbəsi vururlar.
Budur, bir böyük yumurtadan (50 qram) nə əldə edirsən:
- Kalori: 72
- Zülal: 6 qram
- Yağ: 5 qram
- Karbohidratlar: 1 qramdan az
- Xolin: Gündəlik dəyərin 31%-i
- Selen: Gündəlik dəyərin 28%-i
- Vitamin B12: Gündəlik dəyərin 21%-i
- Vitamin B2 (riboflavin): Gündəlik dəyərin 16%-i
- Vitamin D: Gündəlik dəyərin 6%-i
- Dəmir: Gündəlik dəyərin 5%-i
Yumurtalar yüksək keyfiyyətli zülal ilə yanaşı vacib vitaminlər və minerallar təmin edir. Onlar sümük sağlamlığı, immunitet funksiyası və hüceyrə böyüməsində rol oynayan D vitaminini təbii olaraq ehtiva edən az sayda qidadan biridir.
Selen yumurtalardakı başqa bir əsas qida maddəsidir. Bu iz mineral reproduktiv sağlamlığı və tiroid hormonu istehsalını dəstəkləyir.
Yumurtalar həmçinin lutein və zeaksantin – antioksidant kimi fəaliyyət göstərən iki karotenoid ehtiva edir. Onlar gözlərini zədələrdən qorumağa kömək edir və makula degenerasiyası və katarakta kimi vəziyyətlərin riskini azalda bilər.
Bu qida maddələrinin əksəriyyəti sarısında cəmləşmişdir. Yalnız yumurta ağı yemək, yumurtaları qidalı edən şeylərin çoxunu əldən vermək deməkdir.
Xülasə: Yumurtalar zülal, sağlam yağlar, vitaminlər, minerallar və faydalı karotenoidlər təmin edir. Sarısı qida maddələrinin əksəriyyətini ehtiva edir.
Yumurtaların faydaları
Yumurtalar qida profilinə görə bir neçə fayda təklif edir.
Tam zülal mənbəyi
Yumurtalar tam zülaldır, yəni bədəninin özü istehsal edə bilmədiyi doqquz əsas amin turşusunun hamısını ehtiva edir. Bu amin turşuları bədəninin əzələlərin bərpası, toxumaların böyüməsi və ümumi sağlamlıq üçün ehtiyac duyduğu tikinti bloklarıdır.
Əgər zülal qəbulunu artırmaq istəyirsənsə, yumurtalar sərfəli və rahat bir seçimdir.
Tövsiyə olunan oxu: Səni Daha Uzun Tox Saxlayacaq 15 Ən Doyurucu Qida
İştahı tənzimləməyə kömək edə bilər
Zülalla zəngin qidalar səni daha uzun müddət tox hiss etməyə meyillidir. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, səhər yeməyində yumurta yemək, dənli bitkilər və ya digər karbohidratla zəngin variantlara nisbətən aclığı daha çox azalda bilər.1
Bir randomize nəzarətli sınaq, yüksək zülallı yumurta əsaslı səhər yeməklərinin, aşağı zülallı alternativlərə nisbətən doyma hissini artırdığını və naharda sonrakı qida qəbulunu azaltdığını tapdı.1
Qida maddələri ilə zəngin
Pəhrizinə yumurta əlavə etmək, artıq kalorilər olmadan qida maddələrinə olan ehtiyacını ödəməyə kömək edir. Araşdırmalar göstərir ki, bütöv yumurta yeyən yetkinlərin, yeməyənlərə nisbətən zülal, sink, selen və xolin qəbulu daha yüksək olur.2
Bu, yumurtaları xolin ehtiyaclarını ödəmək üçün xüsusilə dəyərli edir – bir çox insanın kifayət qədər almadığı bir qida maddəsi. Xolin beyin inkişafı, hüceyrə siqnalları və sinir funksiyası üçün vacibdir. Hamiləlik və ana südü ilə qidalanma zamanı xüsusilə vacibdir.
Xülasə: Yumurtalar iştahı tənzimləməyə kömək edə bilən və çətin əldə edilən xolin də daxil olmaqla geniş çeşiddə əsas qida maddələri təmin edən tam zülal mənbəyidir.
Yumurtaların mümkün mənfi cəhətləri
Yumurtaların faydaları var, lakin nəzərə alınmalı bəzi məqamlar da mövcuddur.
Xolesterol və ürək sağlamlığı
Yumurtalar xolesterol tərkibinə görə mübahisəli olmuşdur – böyük bir yumurtada təxminən 186 mq, hamısı sarısında. Onilliklər boyu sağlamlıq orqanları pəhriz xolesterolunun qan xolesterolunu artırdığını və ürək xəstəliyi riskini yüksəltdiyini xəbərdar edirdi.
Bu gün vəziyyət daha mürəkkəbdir.
1.7 milyondan çox iştirakçının daxil olduğu 2020-ci ildə aparılmış geniş meta-analiz göstərdi ki, gündə bir yumurta yemək ABŞ və Avropa əhalisində ürək-damar xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqəli deyil.3 Asiya əhalisində isə orta yumurta istehlakı hətta ürək-damar riskinin potensial olaraq aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir.
Lakin sübutlar tamamilə həll olunmayıb. 2021-ci ildə aparılmış doza-cavab meta-analizi göstərdi ki, həftəlik orta yumurta istehlakı (həftədə dörd yumurtaya qədər) bir qədər aşağı ÜDX riski ilə əlaqəli idi, lakin daha yüksək qəbul – xüsusilə gündə birdən çox yumurta – ürək çatışmazlığı riskinin artması ilə əlaqəli idi.4
2022-ci ildə aparılmış başqa bir geniş prospektiv tədqiqat göstərdi ki, daha çox pəhriz xolesterolu və yumurta istehlakı ümumi ölüm riski ilə əlaqəli idi, bu da məhdud istehlakın uzunmüddətli sağlamlığa fayda verə biləcəyini göstərir.5
Nəticə: orta yumurta istehlakı (gündə təxminən bir və ya həftədə yeddi) əksər insanlar üçün təhlükəsiz görünür. Əgər mövcud ürək xəstəliyin və ya risk faktorların varsa, bunu həkiminlə müzakirə etməyə dəyər.
Tövsiyə olunan oxu: Yumurta Ağının Qidalanması: Yüksək Zülal, Aşağı Kalori və Yağ
Hiper-cavab verənlər
“Hiper-cavab verənlər” adlanan insanların kiçik bir faizi pəhriz xolesterolundan qan xolesterolunda daha böyük artımlar yaşayır. Əgər bu kateqoriyaya düşürsənsə, hər gün yumurta yemək xolesterol səviyyələrinə başqalarına nisbətən daha çox təsir edə bilər.
Qida təhlükəsizliyi narahatlıqları
Çiy və ya az bişmiş yumurtalar Salmonella ilə çirklənmə riski daşıyır. Salmonella qızdırma, kramplar və dehidrasiyaya səbəb ola bilər – xüsusilə körpələr, yaşlılar, hamilə qadınlar və immunitet sistemi zəif olan insanlar üçün təhlükəlidir.
Təhlükəsiz qalmaq üçün:
- Evə gələn kimi yumurtaları soyuducuda saxla
- Yumurtaları ən azı 160°F (71°C) daxili temperatura çatana qədər bişir
- Əgər resept çiy yumurta tələb edirsə (bəzi desertlər kimi), pasterizə edilmiş yumurtalardan istifadə et
Xülasə: Yumurtalar və ürək sağlamlığı arasındakı əlaqə mürəkkəbdir. Orta istehlak əksər insanlar üçün təhlükəsiz görünür, lakin ürək-damar risk faktorları olanlar həkimləri ilə məsləhətləşməlidirlər. Qida zəhərlənməsindən qaçmaq üçün yumurtaları həmişə yaxşıca bişir.
Xülasə
Bir böyük yumurta təxminən 72 kalori təmin edir – lakin yumurtalar enerjidən daha çox şey təklif edir.
Bütöv yumurtalar tam zülal, xolin, selen, B vitaminləri və digər qida maddələrinin zəngin mənbəyidir. Əksər insanlar üçün müntəzəm olaraq yumurta yemək sağlam pəhrizin bir hissəsi ola bilər.
Səhər yeməyi üçün frittatalarda və ya qızartmalarda, nahar üçün yumurta salatında və ya dənli kasalarda və salatlarda zülal gücləndiricisi kimi yumurta sınaya bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Yumurta və Xolesterol: Neçə Yumurta Təhlükəsiz Yeyə Bilərsən?
Yemək hazırlığı ipucu
Yumurtaları əvvəlcədən qaynatmaq, həftə boyu yeməklərinə əlavə etməyi asanlaşdırır:
- Yumurtaları bir qazanın dibinə tək bir qatda yerləşdir və su ilə ört
- Qaynamağa qoy, sonra sarısının nə qədər bərk olmasını istədiyindən asılı olaraq 9-12 dəqiqə bişir
- Soyutmaq üçün buz vannasına köçür
Qaynadılmış yumurtalar soyuducuda təxminən bir həftə qalır, qabığını soyub salatlara, sendviçlərə əlavə etməyə və ya təkbaşına dadmağa hazırdır.
Rains TM, Leidy HJ, Sanoshy KD, Lawless AL, Maki KC. A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutr J. 2015;14:17. PubMed ↩︎ ↩︎
Fuller NR, Caterson ID, Sainsbury A, et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study—a 3-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015;101(4):705-13. PubMed ↩︎
Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020;368:m513. PubMed ↩︎
Godos J, Micek A, Brzostek T, et al. Egg consumption and cardiovascular risk: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Nutr. 2021;60(4):1833-1862. PubMed ↩︎
Zhao B, Gan L, Graubard BI, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022;145(20):1506-1520. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
